Аутотренинг — упражнения, аутотренинг для успокоения, текст
Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.
Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:
— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.
— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.
— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.
— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.
Аутотренинг — упражнения:
Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.
Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике.
Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.
Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох.
Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.
Аутотренинг для успокоения:
Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.
Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи.
Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления.
Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.
Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.
Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:
Я спокоен. Мои мышцы расслаблены. Я отдыхаю. Дышу ровно и спокойно. Мое сердце успокаивается. Я совершенно спокоен. Моя правая рука расслаблена. Моя левая рука расслаблена. Руки расслаблены. Плечи расслаблены и опущены. Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук. Моя правая рука теплая. Моя левая рука теплая. Чувствую тепло в руках. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Мои ноги теплые. Ощущаю приятное тепло в ногах. Я отдыхаю. Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Мне легко и приятно. Я отдыхаю. Веки опущены и слегка сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спокойное, расслабленное. Мой лоб приятно прохладен. Я совершенно спокоен. Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза. Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.
Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.
После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.
Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».
Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.
По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.
Полезные статьи:
Как бороться с бессонницей?
Расстройство сна у женщин. Как уснуть?
Кризис среднего возраста — что делать, как пережить?
Влияние стресса на организм и здоровье человека. Стресс и лишний вес.
Как жить женщине после развода?
Депрессия. Признаки депрессии, тест. Как бороться с депрессией.
Биполярное расстройство – причины, симптомы, лечение, как помочь.
Послеродовая депрессия – симптомы, причины, как бороться, советы мужчинам.
Мастопатия.
Метеозависимость.
Как правильно отдыхать?
Серьезные нарушения сна.
Синдром беспокойных ног – симптомы, причины, лечение.
Тревожные расстройства — симптомы, лечение.
Источник: http://zdorovejka.ru/kachestvo-zhizni/bessonnica/autotrening-uprazhnenija-autotrening-dlja-uspokoenija-tekst/
Спокойствие
Не волнуйся из-за пустяков или вещей, обычных и неизбежных.
Что такое Спокойствие
- Спокойствие – это состояние разума, в котором не возникает внутренних конфликтов и противоречий, а внешние предметы воспринимаются одинаково уравновешенно.
- Спокойствие – это способность сохранять ясность ума и трезвость рассудка при любых внешних обстоятельствах.
- Спокойствие – это выражение искреннего доверия к жизни и окружающему миру.
- Спокойствие – это самообладание и сила характера человека, они помогают выжить в нестандартной ситуации и добиться успеха при обычных обстоятельствах.
- Спокойствие – это умение в любой ситуации действовать рационально, беря в расчет только логические выводы, а не эмоциональный взрыв.
Как обрести и сохранять спокойствие, перестать нервничать и волноваться
Контекст: Спокойствие! Только спокойствие! Его необходимо сохранять в любой ситуации. Другой вопрос – это получается не у всех. Но, благодаря знанию того, как сохранять спокойствие, легче найти правильное решение, выход из любой ситуации, сократить количество ошибок.
Возбужденное состояние – один из самых главных барьеров на пути рационального решения дел. Так недолго лишиться уверенности, сил, развить различные страхи и комплексы. Всем известный факт, что люди спокойные притягивают окружающих. Особенно те, кто спокойно, хладнокровно и рационально решает различные проблемные ситуации, вызывая восхищение и уважение окружающих.
Проблема: Уметь сдерживать себя при любых обстоятельствах. Как говорят в народе: «Держать себя в руках…» Стараться находиться в состоянии душевного равновесия.
Решение: Как обрести душевное равновесие после нервного срыва. Еще сложнее избегать бурного проявления эмоций в то время, как внутренне ты не так уж и спокоен.
Для того чтобы спокойное состояние стало вашим привычным, нормальным состоянием, надо тренироваться. Эмоция спокойствие должна сама вовремя автоматически включаться.
Это становится возможным, если уделить достаточно времени работе над собой.
Как достичь душевного равновесия и спокойствия
- Тихое место. Для начала перейдите по ссылке в ТИХОЕ МЕСТО. Это моментально поможет расслабиться. Теперь просто вспоминайте о нем каждый раз, когда захотите успокоиться.
- Вера. Человек верующий всегда уверен в том, что все в жизни – и плохое, и хорошее – имеет смысл, а любые невзгоды — это хороший урок и возможность поучиться на своих ошибках. Таким образом, вера даёт человеку глубокое ощущение спокойствия.
- Психологические тренинги. Тренинги внутреннего спокойствия могут помочь человеку побороть неуверенность в себе и избавиться от страхов; и как следствие – культивировать в себе спокойствие.
- Самосовершенствование. Основа спокойствия – уверенность в себе; устраняя комплексы и зажатость, воспитывая самоуважение, человек приближается к состоянию спокойствия.
- Образование. Для спокойствия необходимо понимание – чтобы понимать природу вещей и их взаимосвязь человеку необходимо образование.
Схожие черты: сдержанность, хладнокровие
Золотая середина: суетливость, паникерство, эмоциональная лабильность, истеричность — полное отсутствие внутреннего спокойствия. Равнодушие, безразличие — избыточное спокойствие, основанное на эгоизме
Источник: http://litlbetr.ru/dobrodeteli-kak-izmenit-kharaktera-silnye-cherty-cheloveka-stat-dobree/kak-obresti-i-sokhranyat-spokojstvie-perestat-nervnichat-volnovatsya-dostich-dushevnogo-ravnovesiya.html
Как тренировки влияют на характер человека
Просмотров: 560, Комментарии: 0
Наибольшей несгибаемостью и прямотой
характера отличаются железнодорожные рельсы
Вот ведь какая интересная штука получается – что первично характер или тренировка? Характер, как возможность постоянно тренироваться, или тренировка, которая при регулярном проведении оказывает формирующее влияние на характер?
По мне, так характер первичен. Другие в тренировках просто не задерживаются. Помните это вечное – нет времени, нет сил, нет возможности… Характер определит, будет ли человек вкладываться постоянно или нет.
Но что будет, если вместо характера взять хорошую, вкусную, очень желанную цель? Что если появиться что-то такое, что затмит собой всё остальное? А потом, через какой-то очень длительный срок, оно потихоньку уйдёт в сторону, а привычка делать останется?
Что будет этой привычкой? Нечто, что станет «диктовать» определённый уклад действий? Новый характер??
Разберёмся?
Вот только сразу, я – не спец по психологии. Я так, по-простому поделюсь парой мыслями.
Когда говорят о характере, чаще всего подразумевают такую совокупность свойств, качеств и черт личности, которые накладывают определённый отпечаток на все поступки и действия человека. А поступки и действия, в свою очередь, формируют среду, образ жизни и стиль поведения индивида.
Но тут есть и обратная зависимость. Текущее окружение, среда, формат каждодневных действий заставляют человека подстраиваться, потихоньку меняться, приобретать новые, несвойственные для себя черты поведения.
Ну, например, пришли мы на новую работу, а там принято, что раз в месяц все скидываются в общую кассу на чай, кофе и сахар. Отлично, мы это приняли, это стало нормой. Общие чай и кофе подразумевают наличие некоторого количества постоянных сушек в общей вазочке.
Все об этом знают. Все также знают, что могут брать сушки в любом количестве, но почему-то берут этих сушек без запасов на «а вдруг». Ну, просто потому, что эти сушки не вызывают особого интереса. Они есть всегда и всегда будут. Их наличие покрывается общей кассой.
Теперь мы меняем место работы и приходим в другой коллектив, где каждый живёт со своей заваркой. Мы, естественно, приносим в первый день свои сушки (такие уже привычные и родные) и сыпем их на открытую тарелку.
Вопрос: сколько там пролежат эти сушки? Ответ: ровно столько, сколько потребуется, для появления человека, способного сидеть около этой миски до тех пор, пока эти сушки не закончатся.
Причём данному индивиду даже не придёт в голову предложить что-то своё взамен — вы же свои сушки на общее пользование сами выставили.
Ещё один вопрос: как долго мы будем угощать всех своими сушками, и как долго мы будем предлагать свой личный кофе со сливками? Ответ: всё будет зависеть о того, как лично мы воспринимаем себя в данном коллективе. Если на равных, то сушек не будет. Если на последних ролях, то сушки будем таскать ещё долго.
Что же поменялось в этих ситуациях?
Поменялась среда, поменялись привычки… Поменялась одна из демонстрируемых черт характера? Маленькая такая чёрточка… Как говориться, только чай и сахар.
А если в одной компании мат принят, а в другой считается недопустимым? А если в одной компании необходимо всегда быть в костюме, а в другой допускаются заляпанные штаны – это окажет влияние на личность человека? Небрежность в одном месте не потянет ли за собой небрежность в другом?
Вот, оказывается, что тянет. Причём очень сильно. И мы даже не отдаём себе в этом отчёта. А работает это на уровне мозга.
Ещё один пример. Он не совсем корректный, так как имеет отношение скорее к сиюмитным действия, но, тем не менее, – если такая штука уже оказывает зависимость, то, что уж говорить о глобальном окружении.
В Нью-Йоркском университете психолог Джон Барг и его коллеги провели интересный эксперимент.
Студентам университета в возрасте от восемнадцати до двадцати двух лет предложили составить фразы длиной в четыре слова из наборов по пять слов (например, «находит», «он», «желтый», «сразу», «дом»).
Наборы для одной из групп содержали слова, которые ассоциируются с пожилыми людьми: «забывчивый», «лысый», «седой», «морщины». Закончив задание, молодые люди должны были перейти в другой кабинет для выполнения следующего теста.
Суть эксперимента заключалась в этом коротком переходе. Исследователи незаметно засекали время, которое требовалось для прохождения коридора. Что в результате получилось: молодые люди, составлявшие предложения из слов, связанных с пожилыми людьми, шли по коридору значительно медленнее.
В немецком университете провели исследование, которое было зеркальным отражением эксперимента группы Барга в Нью-Йорке.
Студентов попросили пять минут ходить по комнате со скоростью 30 шагов в минуту, что составляло примерно треть их нормальной скорости.
После этого краткого упражнения участники гораздо быстрее опознавали слова, относящиеся к старости, например «забывчивый», «пожилой» и «одинокий».
Подведём небольшие предварительные итоги…
В первом эксперименте набор слов подготавливает мысли о старости, хотя слово «старый» ни разу не встречается.
Но даже это уже даёт установку на поведение, связанное с пожилым возрастом.
Во втором эксперименте предлагалось двигаться медленнее, чем обычно, то есть установка идёт на тело, но затрагивается, в конечном счёте, непосредственно мозг.
Что интересно, в обоих случаях ни один из студентов на последующем опросе не сказал, что заметил общую тему слов или что тематика движения определила его мозговую деятельность. Все испытуемые настаивали, что прочитанные слова никак не повлияли на их поступки после первого эксперимента, а замедленное движение никак не воздействовало на работу мозга во время второго испытания.
В обоих случаях идею старости люди не осознали, но их действия изменились. Всё произошло неосознанно, само по себе.
Вернёмся к тренировкам, точнее, для начала просто вернёмся к характеру. Характер понимается как:
- система устойчивых мотивов и способов поведения, образующих поведенческий тип личности;
- мера уравновешенности внутреннего и внешнего миров, особенности адаптации индивида к окружающей его действительности;
- отчётливо выраженная определенность типичного поведения каждого человека.
Получается довольно изящно…
Характер формируется, определяется и создаётся в течение всей жизни человека. То, что на каком-то этапе займёт определяющую позицию, то и окажет решающее влияние.
Это может быть образ мыслей, чувства, побуждения, цели, работа в одиночку или в команде, общественные установки, конкретные жизненные обстоятельства, а также желание быть своим для определённой компании. Это может быть одна единственная прочитанная во время (или не во время) книга, подслушанный разговор, увиденный фильм.
Помните Скруджа и призраков рождества? Изменились внутренние установки, изменился и человек.
А помните Рея Брэдбери и его «451 градус по Фаренгейту»? Его изменили даже не призраки, а всего пара прочитанных книг.
Так как это работает в тренировках?
- Вы спотыкаетесь о сложное упражнение или сложное количество повторений и штурмуете их вновь и вновь, пока, наконец, не получается это пройти. Что это, если не прокаченные воля и решимость.
- Вы постоянно находитесь вне зоны комфорта, потому что одно освоенное упражнение автоматически вытаскивает на свет следующее. Вы привыкаете к постоянному вызову, и вы принимаете его и завоевываете его. И вы уже считаете, что вызов – это нормально.
- Мало поставить цель, надо уметь достичь её. И тренировки заставляют вас постоянно держать в голове не только саму цель, но и то, что для её достижения необходимо обязательно что-то делать. Вы учитесь не просто знать цели, но и достигать их. Вы учитесь делать простые шаги к большой заманухе.
- Вы вдохновляетесь тем, что у вас получается то, что вы не могли, не умели делать ещё день назад. Вы боялись этого, но сейчас страх сменился любопытством и восторгом. Вы постоянно прокручиваете в мозгу: если я смог это, то, что я могу ещё? И это заставляет вас двигаться ещё дальше. А значит, ваши возможности растут.
- На начальном этапе вы контролируете каждый миллиметр своего тела – это колоссальная концентрация. Это динамическая медитация. Что в голове, когда на тренировке тяжело? Пусто! Есть только здесь и сейчас. Вы привыкаете работать именно так, и эта пустота приходит в другие аспекты вашей деятельности.
- На начальном этапе у вас мало что получается. Но это не останавливает вас. Вы учитесь. Вы научаете вашу нервную систему, мозг, рецепторы двигаться и действовать так, как до этого они работали. Вы проделываете эту работу тщательно, так как важность её очевидна. Что это, если не наработка усидчивости, постоянства и самоконтроля.
- Результаты тренировок иногда приходится ждать месяцами. И вы ждёте. Вы терпеливо проделываете одну и ту же работу – спокойно, прагматично, без надрыва. И мозг научается превращать время в результат. Он учится ждать. Учится понимать, что всё приходит в свой срок.
- На тренировках далеко не всё идёт идеально. От неудач не застрахован никто. Но вы знаете, что упасть – это ещё не проиграть. Поэтому вы пробуете ещё, ещё и ещё. Вы преодолеваете страх неудачи, учитесь продолжать, когда всё плохо и нет сил.
- Тренировка занимает определённое время. И его надо найти. Поэтому вы точнее рассчитываете свои возможности и более жёстко расставляете приоритеты. Время ресурс ограниченный, поэтому вы привыкаете его расходовать экономно и продуктивно.
- Тренировка не терпит суеты и перегруженного мозга. Поэтому все проблемы, кроме упражнения, уходят на задний план, становятся несущественными. Вы учитесь переключаться с режима «бешеной гонки», на режим спокойствия.
Воля, терпение, усидчивость, умение сконцентрироваться, умение отработать на максимум, решимость – что это, если не черты характера. И научившись всему этому в зале, вы уже по другому воспринимаете ситуации вне его стен.
Вы как-то однажды легко сохраняете внутреннее равновесие в «драке». Вам удаётся сделать больше за меньший срок. Вы спокойнее смотрите на авралы, быстрее ориентируетесь в сложных ситуациях. Вы можете взвесить решение, подождать развития вопроса, отследить результат в перспективе.
Произошло создание характера? Новый человек?
Интересно, не так ли?
А теперь я покажу обратку. До этого мы говорили о положительных чертах. Но каждый архетип идеи имеет две стороны медали. И характер на тренировках в том числе.
Представьте, что результат – это всё. Это просто. Это первое место на чемпионате мира. Что может сделать человек ради этого чемпионата? Много тренироваться, выделять главное и… концентрироваться исключительно на себе.
Помните фразу: «Мне некогда тренировать вас, мне надо тренировать себя». Дословно это звучит не так, но тем не менее. Знаете персонажа? Очень известный человек. Звезда Голливуда.
Ну, так вот, обратка…
- Мне надо всё, остальные подождут. (В зале это обычно проявляется, когда человек занимает сразу несколько тренажёров, и не дай бог, ты попытаешься его как-то оттуда потеснить. У него же подход. Только он один имеет право работать на трёх снарядах одновременно.)
- Все меня обязаны слушать, ведь только я знаю, как всё правильно делать. Я в этом спорте уже 5 (7,10,20 – выберите нужное) лет.
- Только я занимаюсь делом, а все остальные ерундой. Поэтому я на тренировке устаю и не могу вернуть гантели на место. Пусть это сделает кто-нибудь другой.
Парень, алё, у тебя уже мания величия?Крылья не жмут?
Корона не мешает?
Это тройка основных пунктов. Есть ещё парочка, но те совсем гнилые.
У меня у знакомых ребёнок ходит в секцию и там детей приучают в буквальном смысле драться за внимание тренера. И вполне нормальным считается пройтись по головам товарищей, чтобы попасть на очередные соревнования. Это делает сам тренер. Это его позиция: убери со своей дороги соседа, чтобы он не загораживал тебе меня.
Каким будет этот мальчик лет через 5-7, если для него уже сейчас стоящий рядом товарищ – конкурент и враг? Вполне логично, что и дальше он будет претворять в жизнь установки, полученные на тренировке.
Скажете, что это не связано с тренировками? Хмм… Но этот опыт почему-то оказывается связанным с телом. А мозг своё всегда правильно спроецирует. Он не разделит – тренируйся либо ходи по головам. Он сделает – тренируйся, ходя по головам.
Это как в секте – давайте поднимем руки вверх и скажем всем «Привет». Действие + слово = очень сильная штука.
В общем, тренировки работают очень интересно. Они разовьют то, что скрыто и дадут новые ориентиры, если это потребуется.
В завершении дам ещё одну схемку. Это четыре группы характеров, которые особо сильно проявляются именно в зале:
- отношение человека к другим людям, (уважение, общительность, отзывчивость или грубость, индивидуализм, желание выделиться);
- отношение человека своему делу (трудолюбие, ответственность, настойчивость или пассивность, склонность искать виноватых, склонность всё сделать лишь бы как);
- отношение человека к самому себе (чувство собственного достоинства, самокритичность или наглость, тщеславие, эгоцентризм)
- человека к вещам (аккуратность или неряшливость).
Прокачает это тренировки? Однозначно, да!
Так что, чем бы вы не занимались, это обязательно на вас отразиться. А поэтому добро пожаловать на тренировки, друзья.
Тут, конечно, ещё хорошо бы затронуть тему, как тренироваться, чтобы в тренировках остаться, но это уже совсем другая история. И эта история слишком длинна для одного материала.
Так что, если хотите методичного продолжения темы, то вам сюда >>>
Источник: http://tracksport.ru/baza/item/62-motivacia/932-harakter
Как развить уверенность в себе, упражнения (Часть 2)
Рекомендуем прочитать первую часть статьи «Как влюбить в себя женщину? Главное — стать уверенным!»
— Ну что, брат, нашел книгу? Вот и хорошо. Но давай я расскажу тебе те тонкости, с которыми столкнулся, занимаясь по ней в свое время и работая над повышением самооценки.
Как мы и говорили, для того, чтобы тебе жилось легче и чтобы ты начал нравиться девушкам, в первую очередь необходимо развить уверенность в себе и повысить самооценку.
Так вот, слушай внимательно то, что сработало по развитию силы духа у меня и не повторяй моих ошибок.
1. Во-первых, около 30 минут ежедневно я представлял себя уверенным человеком.
Более подробно все упражнения я расписал в книге «Как стать уверенней в себе за 3 месяца». Здесь же напишу кратко.
Главная тонкость в этом упражнении в том, что не нужно давить на себя и думать о том, что ты будешь вести себя в действительности, нужно просто представлять.
В первые несколько дней выполнения упражнений я столкнулся с такой проблемой, у меня в голове просто не было образов уверенного поведения. Я не мог представить, что я веду себя уверенно, потому, что я не знал, а как это — вести себя уверенно. Или если точнее, то такие образы конечно были, но их было мало, они были фрагментарны, часть из них не подходила мне по типу характера и так далее.
Эта задача решилась постепенно следующими путями.
Во-первых, я стал наблюдать в окружающих меня людях, кинофильмах,ситуациях уверенное поведение, запоминать его, а впоследствии делая упражнения, на основе данных образов я представлял как бы вел себя в каких-то ситуациях.
В том числе слушал аудиокниги по уверенности в себе. Конечно, делал скидку на себя.
О чем я здесь? Если поведение другого человека было для меня слишком уверенно, то я его немного или много уменьшал и делал таким, каким бы я не смог сделать, но хотя бы мог представить, что я так веду себя.
Плохо работают, на мой взгляд, совершенно чуждые тебе образы непохожих на тебя по характеру людей, либо вообще фантастические. Я имею ввиду образы из фильмов про бандитов, ментов, супергероев и т.д. Как правило, так в реальной жизни не ведут себя даже очень уверенные люди, и представление себя таким не идет. Приходится заставлять себя. Лучше поменять такой образ.
Хорошо обычно подходят образы сверстников уверенней тебя, но не чересчур и лучше похожих по характеру. Нужно, чтобы люди, на основе которых ты хочешь сделать образ, тебе нравились. Иногда хорошо подходят образы людей,
реально живших, если можно почитать их автобиографии.
Описание упражнения и то, как его правильно выполнять, я расписал в своей книге «Как стать уверенным в себе за 3 месяца».
Во-вторых, я стал замечать и записывать те моменты, когда я вёл себя более уверенно, чем обычно. После этого такое поведение я прокручивал в голове по несколько дней, пока данный образ не надоедал. Это, на мой взгляд, самый лучший способ набирания образов.
В-третьих, если у меня недоставало образов, то я просто крутил маленький отрывок по несколько раз или десятков раз. Иногда этот миниролик немного менялся от одного представления к другому, cтановился подробнее, или появлялись другие ситуации, где я вел подобным образом в других аналогичных ситуациях. Иногда ничего не менялось, что тоже хорошо.
Ещё одна проблема с этим упражнением, которая появилась, когда я читал книгу Мольца была в том, что он предлагает всё представлять очень подробно, вникая в мелкие детали, с запахами и т.д. А у меня воображение не настолько хорошо развито.
Даже крупные образы у меня как в тумане, запахи и вкусы я вообще не могу представить. Здесь я просто стал делать так, как получается.
Соответственно, без мелких деталей и без запахов.
Всё, оказывается, прекрасно работает без всяких мелких деталей.
Хорошо, если у тебя развитое воображение, делай как там написано, если не очень с воображением, то делай как получается. Всё равно работает отлично, не напрягайся по этому поводу.
Ещё одна проблема, которая возникла у меня с этим упражнением. В первые дни занятий я пытался в реальной жизни вести себя уверенней. Это у меня не очень получалось, давило на меня и усиливало мои сомнения в эффективности упражнений.
Так вот, не надо ничего делать в реальной жизни, не надо стараться быть уверенней. Особенно это важно вначале, пока нет никаких результатов от тренировок. Просто тренируйся, ничего не ожидай. Всё будет в свое время.
2.Второе упражнение на уверенность, которое я использовал – это расслабление. Так же ежедневно по 30 минут.
Если быть совсем точным, то занимался я два раза в день по 30 минут, где совмещал расслабление и представление себя уверенным человеком. В первые 15 минут я расслаблялся, а вторые 15 минут представлял себя уверенным человеком.
У Мольца предлагаются разные образы, для того, чтобы почувствовать тяжесть в руках и ногах, бетон, веревочки и т.д. Можешь попробовать.
Я лично, когда начал пробовать, то представление тяжести у меня очень плохо получалась. Зато почти непроизвольно стали нагреваться ноги и руки, и наоборот, я как бы начал взлетать. Я решил оставить данный образ и всегда дальше представлял тепло в руках и ногах, а потом легкость в теле.
Попробуй, как тебе лучше подходит. Ложись в кровать, лучше в темноте и когда никто не помещает. Ну, если нет такой обстановки, то делай, в какой сможешь. Попробуй просто сначала расслабиться и отдохнуть на спине. Какие-то ощущения тепла, тяжести, легкости и т.д. ты все равно почувствуешь. Теперь можно усиливать эти ощущения. Только не силой воли, а подбором образов.
Если тепло, то можно представить, что приложили что-то теплое и т.д.
3. Третье упражнение на уверенность, которое я использовал — это самовнушение.
Самовнушение – это просто повторение слов о том, каким бы ты хотел быть. Например «Я уверенный в себе человек».
Вроде просто, а работает. Я думаю, что это упражнение лучше использовать как дополнительное к первому.
Особенно, если мысли начинают куда-то улетать. Бывает, начинаешь с образа сильного и смелого человека, потом по ассоциации приходит другой образ, потом третий, а дальше даже не знаешь, каким образом, к примеру, мысли о спорте связанны с тем, что тебе было нужно вначале.
Как раз в таких случаях очень хорошо помогает повторение самовнушения, допустим «Я уверенный в себе человек». После этого мысли опять возвращаются на несколько минут к теме того, что ты хочешь. Если через несколько минут опять уходят в сторону, то опять повторяешь самовнушение.
Этих трех упражнений вполне достаточно для первых двух–трех месяцев тренировок.
Некоторые примечания к указанным упражнениям.
Источник: https://www.sun-hands.ru/3samooshenyverennost2.htm
Механизмы и способы воздействия на организм при помощи аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма.
Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание.
Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.
Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.
Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца.
Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения.
Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления.
Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.
Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы.
Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества.
По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.
Психологическая и физиологическая польза
Практика аутогенной тренировки и медитации позитивно воздействует на нашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему.
Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения.
Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог.
Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.
Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.
С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма.
Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови.
Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.
Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.
Техника выполнения
Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.
Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:
- заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
- важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
- у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
- во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
- внешние раздражители не должны помешать занятию;
- необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.
Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:
- взаимосвязь мышечного тонуса и дыхательного ритма со степенью психологического напряжения. Фиксация мышечного напряжения и его связь с эмоциональным состоянием происходит за счет того, что головной мозг принимает сигналы. Если научиться сознательно менять ритм дыхания и расслаблять мышцы, можно влиять на разнообразные физиологические процессы в организме, замедлить работу головного мозга, погрузившись в состояние дремоты;
- связь между словесными формулировками с физиологическими и психическими процессами;
- связь между физическим состоянием и воображаемыми образами человека, основанными на собственном опыте.
Низшая ступень
Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз.
Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела.
Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.
При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:
«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».
Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей.
Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным.
После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:
«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».
Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:
«мое сердцебиение спокойное и ровное».
Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:
«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».
Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:
«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».
Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут.
Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией.
Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.
На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.
Высшая ступень — визуализация
Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация – видение любых вымышленных образов.
Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру.
Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.
Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины.
После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше.
Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.
На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических.
Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы.
Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.
Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.
Как избежать ошибок
Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.
Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:
«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».
Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.
Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения.
Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению.
На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.
Освоив такую практику, как аутогенная тренировка, каждый человек сможет самостоятельно снять физическое и психическое напряжение буквально в любой момент, восстанавливать силы и энергию, снижать собственный болевой порог, развить память, воображение и внимание, избавиться от вредных привычек, просыпаться каждый день в одно и то же время и получить множество других преимуществ.
Источник: https://ODepressii.ru/obschee/autogennaya-trenirovka.html
Принципы и средства тренировки психических возможностей
Для повышения устойчивости психики к неблагоприятным воздействиям, расширения границ своих психических и интеллектуальных возможностей, овладения способами и методами управления собой и снятия неблагоприятных последствий стресса необходимы повседневные регулярные действия, направленные на решение этих задач. Добиться этого с помощью одного какого-либо средства затруднительно, поэтому необходимо использование системы взаимодополняющих средств. У каждого человека могут быть свои оптимальные средства обеспечения психического здоровья, хотя не меньшее значение имеет и правильность их использования.
В организации тренировки психических возможностей человека следует учитывать и выполнять определенные условия:
• Четко сформулировать цель и стремиться к ее достижению.
• Процесс выработки нужного навыка должен быть как можно интенсивнее, последовательнее и целеустремленнее.
• Необходимо приложить достаточно усилий, особенно на начальном этапе тренировки.
• Разнообразить содержание работы, сохранив последовательность операций и их хронологический порядок для того, чтобы преодолеть однообразие и рутину, возникающую при повторении одних и тех же действий; если же содержание работы не меняется, то менять окружающие условия (освещение, музыку, место работы, положение и т. д.).
Если первые реакции были удачными, то все остальные операции, составляющие навык, протекают автоматически. Неудачное начало или незапланированный перерыв обычно вызывают отрицательные эмоции и ведут к снижению работоспособности и положительной установки на работу. Вместе с тем хорошо закрепленный навык стабилен и трудно поддается каким-либо отрицательным влияниям.
При тренировке психических процессов необходимо учитывать некоторые принципы, следование которым сделает саму тренировку более эффективной. К основным из таких принципов следует отнести:
1. Нагрузка в упражнениях должна увеличиваться постепенно, а между большими нагрузками должны быть соответствующие перерывы; следует рационально распределить силы, чтобы отодвинуть утомление.
2. Выполняемая нагрузка должна доставлять радостные ощущения, удовольствие и другие положительные эмоции; заниматься умственным трудом нужно с подъемом, однако избегать возбуждающих средств любого типа. Эти положения особенно важны для такой категории работников умственного труда, как школьники и студенты.
3. Необходимо соблюдать требования рациональной организации труда и обучения; забвение этого требования не только снижает эффективность труда, но и подрывает психическое здоровье, а с ним и телесное, отбивает интерес к постоянному творческому труду и в конечном счете ведет к снижению интеллектуального потенциала.
Регулярность труда – важная основа профилактики эмоциональных перегрузок.
Регулярные интеллектуальные и психологические нагрузки формируют в мозгу у человека так называемый динамический стереотип, благодаря которому сама интеллектуальная деятельности протекает гораздо эффективнее.
Другой эффект регулярности занятий кроется в систематической тренировке памяти, что обеспечивает повышение производительности труда и предупреждает ее снижение.
Каким бы психически сильным и уравновешенным ни был человек, порой он попадает в ситуации, которые, если и не грозят его здоровью, то могут вывести из душевного равновесия. Поэтому так важно научиться контролировать свое психическое состояние с помощью саморегуляции.
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
То есть саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.
Своевременная саморегуляция – это средство, предотвращающее накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующее полноте восстановления сил, нормализующее эмоциональный фон деятельности, а также усиливающее мобилизацию ресурсов организма. Благодаря ей достигаются три основных эффекта:
– эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
– эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Методы и способы саморегуляции появились как результат изучения психологии и физиологии человека, закономерностей и механизмов развития напряженности и утомления, обобщения опыта поведения людей в стрессовых ситуациях, накопленного столетиями.
Существует огромное множество средств и методов саморегуляции самых различных психических состояний, которые можно условно разделить на две группы – естественные и специальные.
Естественные способы регуляции организма включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми.
Люди достаточно часто интуитивно используют их в своей жизни: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое.
К сожалению, подобные средства в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление, не всегда можно использовать (например, на работе). Но есть и приемы, которые можно применять и во время работы, учебы, и часто люди это делают бессознательно. Поэтому вначале важно:
– разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса владеет человек;
– осознать эти приемы;
– перейти от спонтанного их применения к сознательной регуляции психических состояний;
– освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.
Можно выделить следующие естественные приемы регуляции организма:
– смех, улыбка, юмор;
– размышления о хорошем, приятном;
– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
– наблюдение за пейзажем за окном;
– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
– мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);
«купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
– вдыхание свежего воздуха;
– чтение стихов;
– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Специальные приемы регуляции нервно-психической состояний предполагают сознательное использование определенных приемов и методов.
Самым физиологичным и эффективным из методов регуляции психики следует считать двигательную активность. Благодаря специально подобранным ее средствам можно целенаправленно менять психическое состояние человека в нужном направлении.
При чрезмерном возбуждении мышечная активность (например, спокойные упражнения на расслабление в сочетании с глубоким выдохом) создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет (это особенность доминантного очага) возбуждение других зон – в результате этого процесса состояние напряжения снижается.
Для поднятия психического тонуса специальные упражнения (резкие короткие выдохи, как это делают спортсмены перед стартом) способны усилить силу возбудительных процессов.
При чрезмерном психическом напряжении из-за повышенного мышечного тонуса отсюда в ЦНС направляется большой поток нервных импульсов, – естественно, с еще большим ее напряжением.
В этих условиях разорвать порочный круг помогают релаксирующие (расслабляющие) упражнения, благодаря которым центростремительный поток импульсов ослабляется.
Особенно эффективны они в сочетании с удлиненным выдохом.
Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания.
Для этого во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение.
В этом, в частности, помогают пришедшие к нам из Индии и Китая комплексы физических упражнений, которые предусматривают для своего выполнения концентрацию внимания на различных частях тела (хатха-йога, тайцзицюань, цигун и др.).
Помимо доминантного механизма движение оказывает влияние на состояние психики и опосредованно, через спинной мозг, каждый отдельный сегмент которого связан с определенными участками тела и внутренними органами (например, нижние участки спинного мозга иннервируют мочеполовые органы и управляют мышцами нижних конечностей, верхние – сердце, органы дыхания и управляют мышцами плечевого пояса). При этом нарушение состояния какого-либо органа или системы проецируется на соответствующие мышцы[28]. В таком случае специально подобранные физические упражнения на соответствующие мышцы туловища и конечностей позволяют оказать целебное влияние на измененное состояние того или иного внутреннего органа или системы.
Не следует забывать и тот эффект влияния мышечных нагрузок, который сопровождается снижением уровня «гормонов стресса» в организме, благодаря которому также улучшается нервно-эмоциональное состояние человека.
Если же движение продолжается достаточное время (до 30–40 минут), то в ЦНС синтезируются так называемые «гормоны радости» (в частности, серотонин, эн-кефалины), так что даже на фоне наступившего утомления человек испытывает ощущение удовольствия («мышечную радость»).
Движение – это мощный фактор восстановления умственной работоспособности по механизму активного отдыха, о котором говорилось в главе 4.
Однако следует учитывать, что в случае сильного утомления (в том числе и умственного) движение как средство активного отдыха может усугубить утомление, так что в этом случае необходим вначале пассивный отдых (сон, расслабление) и лишь затем использование двигательной активности.
Кроме движения (активного отдыха) и сна (пассивного) для оптимизации психического состояния все более широко используются различные методы собственно психорегуляции.
Прежде всего здесь следует упомянуть аутогенную тренировку (АТ), позволяющую не только снять последствия стресса, но и восстановить работоспособность, повысить функциональные возможности организма и даже целенаправленно управлять своим психофизиологическим состоянием.
Существуют различные схемы АТ. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, предложенный И. Шульцем еще в 20-е годы XX века, хотя сама эта методика была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест.
Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой – устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга.
Дело в том, что любое стрессовое событие усиливает мышечный тонус, и от чрезмерно напряженных проприорецепторов (находящихся в мышцах, сухожилиях, связках) идет мощная бомбардировка мозга, еще больше повышающая уровень его возбуждения.
Освоение приемов АТ позволяет волевым усилием вызвать торможение двигательных и сенсорных нервных центров, получающих импульсацию от проприорецепторов. В результате уровень возбуждения участков коры головного мозга снижается, уменьшается и нервно-психическое напряжение.
В этих условиях нервные центры отдыхают, восстанавливаются. Кроме того, в это время в правом полушарии, отвечающем за эмоции, активизируются механизмы самовосстановления и самооздоровления.
Классический вариант АТ проводится следующим образом.
Сидя (голова опущена, руки на бедрах) или лежа на спине мысленно несколько раз медленно повторить следующие словесные формулы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь… Мои руки расслабляются и теплеют… Мои руки полностью расслабленные… теплые… Мои ноги расслабляются и теплеют… Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище расслабляется и теплеет…
Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
Моя шея расслабляется и теплеет… Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная… Мое лицо полностью расслабляется и теплеет… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»
На начальном этапе тренировки рекомендуется заниматься 4–6 раз в день по 5 – 10 мин, повторяя каждую формулу от 2 до 6 раз подряд.
Как только после недели регулярных тренировок начнут отчетливо проявляться вызываемые ощущения, необходимо вместо повторения 12 формул ограничиться следующими семью (теперь для занятия AT потребуется всего 4–5 мин в день):
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…;
Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Моя шея полностью расслабленная… теплая…. неподвижная… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»
В дальнейшем эти формулы можно свести к трем:
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижны…
Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»
Верхом совершенства является умение обходиться только двумя формулами: первой и последней. Для AT в этом варианте требуется около 1 мин, а при очень высокой тренированности – 10–15 с.
Заканчивать психомышечную тренировку следует формулами, содержание которых определяется дальнейшими планами человека. Если ему предстоит работа, то последними формулами могут быть следующие:
«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Самочувствие хорошее! С удовольствием перейду к делу!»
После этого необходимо неторопливо, на глубоком вдохе хорошо потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.
Если же AT выполняется перед сном, то последние формулы должны готовить человека ко сну:
«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Все тело приятно расслаблено… Приятная дрема окутывает голову… Я засыпаю… Я буду крепко спать всю ночь…»
Широко известен благоприятный эффект использования в регуляции нервно-психического состояния ручного массажа.
Кожа человека, лишенная шерстяного покрова, представляет собой широчайшее рецепторное поле, импульсация которого имеет серьезное значение в регуляции возбудимости сенсорных участков головного мозга.
Поэтому использование ручного массажа позволяет целенаправленное регулировать психофизическое состояние человека.
Для достижения положительного эффекта имеет значение как применяемый массажный прием, так и методика его использования.
Так, при повышенном психоэмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое ритмичное спокойное разминание.
При подавленном состоянии человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, ударное, поверхностное интенсивное разминание и т. д.
Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический и косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие так называемого «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день.
Точный подбор интенсивности и характера массажа положительно влияет на состояние внутренних органов, оптимизирует их состояние, что через подкорковые образования благоприятно сказывается на эмоциональных структурах, связанных с зонами положительных эмоций.
Точечный массаж известен с древнейших времен. Медицина Индии и Китая, Тибета и Монголии накопила уникальный, богатейший опыт воздействия на биологически активные точки (БАТ) при различных функциональных нарушениях в организме и изменениях состояния психики.
БАТ располагаются на каналах, или меридианах, по которым циркулирует особая жизненная энергия – ци (в соответствии с китайской терминологией), или прана (с индийской). Китайская медицина полагает, что существует два вида циркулирующей по меридианам энергии – Ян и Инь.
В организме оба вида находятся в состоянии динамического равновесия, нарушение которого и приводит к заболеваниям.
Сочетание определенных внешних и субъективных признаков позволяет определить текущее состояние человека с точки зрения преобладания одного из жизненных начал. Например, предложенная Борсарелло таблица симптомов и болевых ощущений Ян– и Инь-заболеваний выглядит так, как представлено в табл. 11.
Опираясь на указанные в ней критерии, специалист может определить характер соотношения жизненных начал у человека в данное время и, исходя из этого, таким образом построить процесс терапии через воздействие на БАТ, чтобы привести их в оптимальное соотношение, снизив долю одного и повысив – другого.
Таблица 11
Дата добавления: 2016-06-15; просмотров: 1723;
Источник: http://poznayka.org/s13611t1.html
Загрузка...
