Тренировка — психология

Психофизическая тренировка бойцов спецназа

Тренировка - психология

Психофизическая тренировка – это комплекс таких упражнений, которые тренируют психику и одновременно с этим человек развивается физически. Они представляют собой комплекс приемов и действий, выполняемых в условиях повышенной опасности (риска) и связанных со значительными физическими и психическими напряжениями.

На физические показатели в условиях боя в большой степени влияет психический фактор. В ВДВ проводились следующие испытания:

Вначале боец строевым шагом проходил по широкой доске, лежащей на земле. Время прохождения засекалось. Затем боец проходил по той же доске, но на высоте в 5 метров. На высоте время затраченное на прохождение доски оказывалось намного больше.

Высота давит на психику и скорость теряется, так как страх мешает быстроте выполнения упражнения. Это подтверждали и другие испытания: на той же высоте боец делал упражнения на гибкость и силу, прыжки.

Их результат был ниже, чем при выполнении упражнений на земле.

Все эти испытания показали: чем крепче боец психически, тем лучше у него физические показатели. И наоборот. Поэтому на всех занятиях по физподготовке надо для тренировки психики использовать упражнения, выполнение которых связано с опасностью и риском. Благодаря им, боец научится побеждать страх в самые трудные для него минуты.

Страх – это защитная функция организма. Это сигнал об опасности. Солдат, не испытывающий страха, в разведку не годен. Страх – драгоценность, если боец умеет владеть ею. Всем страшно прыгать с парашютом в первый раз. Это нормально. Это – врожденная, спасительная боязнь высоты.

Но если страху поддаться, то с человеком начинают твориться такие чудеса – сам удивляется потом. Организм выходит из подчинения: кружится голова, руки трясутся, человек обливается холодным потом и так держится за перила парашютной вышки, что пальцы невозможно отцепить. Страх делает человека бессильным.

А научиться управлять страхом можно. И как во всяком ученье, главное – постепенность. Сначала солдата учат прыгать с полуметра, затем с каждым упражнением высота повышается. Человек не перестает бояться, но страх больше над ним не господин.

Он лишь предупреждает бойца об опасности, помогает ему быстрее принимать решение.

Все упражнения, все тренировки должны работать на одну цель: убедить что ты сильнее собственного страха. Возможности человека беспредельны, если он победит страх.

Или возьмем горную подготовку. Цель горных тренировок простая – дать бойцу возможность психологически адаптироваться к высоте, проверить и увеличить свои возможности. В горах выясняется, кто есть кто. На крутых головоломных спусках спускаться вниз психологически тяжелее, чем лезть вверх.

С непривычки страшно пятиться назад или вниз, ища ногой опору, которая то ли выдержит тебя, то ли нет. Оглянешься через плечо и бездонная бездна, кажется магнитом тянет вниз в свою глубину. Конечно, быстрее осваиваются в первую очередь альпинисты, скалолазы, им как говорится «сам бог велел».

А за ними все те, у кого есть опыт спортивной борьбы, для кого риск, азарт, полное напряжение сил – не пустые слова. Такая вот психофизическая тренировка.

Без привычки к высоте человек то и дело застывает на крутом склоне, словно наколотый на булавку жук. Где ему воевать, ведь любая победа над врагом начинается с победы над самим собой, над своей слабостью и сомнениями. Начинать надо с того, что сажают бойцов над пропастью, на самом краю. Вначале новички просто цепенеют от ужаса. Боятся сдвинуться, пошевелиться.

Но у человека есть прекрасное свойство – он не может долго жить в страхе. Вот один засвистел, другой начал делиться впечатлениями, третий потянулся что-то дать товарищу… По этим признакам командир чувствует: люди полностью пришли в себя.

Первый шаг сделан, можно продолжать дальше «обкатку» высотой: форсировать крутые склоны (по принципу чем круче, тем лучше), вырабатывать навыки скалолазания.

Следует постоянно учить разведчиков преодолевать страх, подавлять инстинкт самосохранения. Это достигается разъяснительной работой и целенаправленными тренировками, в процессе которых надо сочетать упражнения по физподготовке усиленной сложности (переходы по канату над пропастью и т.п.

) с элементами тактической и огневой подготовок.

Помимо преодоления препятствий и заграждений под огнем «противника», и внезапных встреч с ним, надо широко практиковать приемы, воспитывающие дерзость в действиях разведчиков – типа внезапных налетов на важные объекты (штабы, узлы связи, пусковые установки ракет и т.п.).

Маршруты РДГ (Разведывательно-Диверсионной Группы — примечание LastDay.Club) следует выбирать по топким и труднопроходимым участкам (болота, густой лес, горы, водные преграды, располагая на них минные поля, мины – ловушки и «сюрпризы».

Одновременно с этим разведчики должны отрабатывать задания на выживание: ночлег в открытом поле, в лесу, приготовление пищи из местной растительности, дичи и живности, с маскировкой своего передвижения, длительным пребыванием без движения в одном положении под палящим солнцем, под дождем и на холоде.

При воспитании психологической устойчивости главные усилия должны быть направлены на то, чтобы любые неожиданности для разведчиков стали привычными. Чтобы неожиданность стало правилом, сюрприз – закономерностью, а внезапное изменение ситуации – обычным делом.

Примерный набор некоторых упражнений, из которых состоит психофизическая тренировка:

  • упражнения на «тропе разведчика»;
  • «полоса риска», участок которой преодолевается под действительным огнем из стрелкового оружия;
  • упражнения горной подготовки;
  • упражнения из курса воздушно-десантной подготовки;
  • переправа вплавь на подручных средствах через водную преграду с быстрым течением;
  • преодоление проволочного забора под напряжением электрического тока;
  • действия с ВВ и метание боевых ручных гранат;
  • «борьба с танками» – «обкатка танками»;
  • скрытное передвижение по труднопроходимой местности с попутным решением тактических задач;
  • упражнения по устранению боязни высоты, воды, огня, взрывов, замкнутого пространства;
  • переправа по канату через реку или горное ущелье в полном боевом снаряжении;
  • плавание в обмундировании и с оружием;
  • ныряние на глубину 3 м и освобождение там от оружия и снаряжения;
  • ныряние в воду с высоты 3 м с оружием и с завязанными глазами;
  • рукопашный бой с двумя-тремя противниками;
  • сочетание лыжной подготовки с элементами выживания: марш по пересеченной местности со стрельбой на 2-х – 3-х рубежах и с ориентированием по карте и компасу;
  • ведение рукопашного боя настоящим ножом, малыми лопатками, автоматом с прикрепленным к нему штык-ножом;
  • уклоны и увертки от летящего в бойца боевого ножа;
  • выдерживание ударов тупыми предметами;
  • сопротивление болевым и удушающим приемам;
  • адаптация к порезам, виду крови и к нанесению ранений живому существу;
  • специальное упражнение: поймать в петлю живого зайца, убить животное ударом головы о дерево, привязать за задние ноги, быстро отрезать голову и задержав дыхание выпить хлынувшую кровь, затем сделать выдох;
  • посещение моргов, с наблюдением за вскрытием трупов;
  • метание боевой гранаты в окно, прыжок через окно в горящий дом и отработка там рукопашного боя с чучелами;
  • преодоление маршрута 25-35 км по пересеченной местности ночью по азимуту. Характер препятствий должен соответствовать изучаемому театру военных действий.

Опытный офицер спецназа Сергей Козлов делится своими методами психофизической подготовки разведчиков:

« …Мы изготавливали чучело – манекен, одевали его в старую прыжковую форму, покрой которой стилизован под полевую форму одежды армии США, в нагрудный карман прятали какой-либо документ.

После этого обильно поливали манекен кровью, а в расстегнутую куртку помещали кишки и другие внутренности. Всю кровавую атрибутику заимствовали у бродячей собаки.

Вот этот-то «труп» и предстояло обыскивать разведчикам.

Надо сказать, что далеко не каждый способен запросто возиться в кровавом месиве кишок, но преодоление этого психологического барьера просто необходимо. Не менее важно воспитать в подчиненных готовность убить врага любым из изученных способов, для чего также может пригодиться бродячая псина.

Психологически очень тяжело «грохнуть» низа что ни про что невинную тварь, но гораздо тяжелее будет ломать себя при необходимости совершить убийство мирного жителя, случайно обнаружившего группу в тылу противника.

Однако, если этого не сделать, то совершенно однозначно этот житель выдаст группу противнику.

Многие солдаты не способны видеть даже сцену убийства. Я вспоминаю, как в марте 1984 года мы полетели на один из наших первых «облетов».

После столкновения с противником я решил после обыска добить ножом тяжело раненого «духа». При виде этого рядовой Максудян чуть не свалился в обморок.

Боец этот не проходил отбора в Союзе и тем более не готовился по программе психологической устойчивости. Чуть позже из-за него чуть не погибла вся группа.

Когда на Максудяна вышла группа мятежников, совершивших обходной маневр, он и его напарник Мамедов бросили свои позиции и бежали.

Многие будут возражать по поводу убийства бродячих собак. Для того, чтобы убийство не было бесцельным, можно отработать еще один элемент воспитания психологической устойчивости.

Мясо собаки вполне съедобно, и на полевом выходе возможно приготовление мясного блюда из собаки – однако не каждый сможет съесть это блюдо. Преодоление брезгливости – также немаловажный вопрос для выживания в экстремальных условиях.

Чтобы выжить и продолжать выполнять поставленную задачу, солдат в мирных условиях должен научиться употреблять в пищу все, включая насекомых, лягушек и змей.

Среди людей, прошедших такую подготовку, значительно ниже процент подверженных поствоенному синдрому. Люди же, не готовые к мощному прессингу в виде лишений, смерти товарищей и необходимости убивать для того, чтобы не быть убитым самим, зачастую становятся пациентами психоневрологических диспансеров, либо попадают в исправительно-трудовые учреждения».

Источник

Источник: https://lastday.club/psihofizicheskaya-trenirovka/

Принципы и средства тренировки психических возможностей

Принципы и средства тренировки психических возможностей

Для повышения устойчивости психики к неблагоприятным воздействиям, расширения границ своих психических и интеллектуальных возможностей, овладения способами и методами управления собой и снятия неблагоприятных последствий стресса необходимы повседневные регулярные действия, направленные на решение этих задач. Добиться этого с помощью одного какого-либо средства затруднительно, поэтому необходимо использование системы взаимодополняющих средств. У каждого человека могут быть свои оптимальные средства обеспечения психического здоровья, хотя не меньшее значение имеет и правильность их использования.

В организации тренировки психических возможностей человека следует учитывать и выполнять определенные условия:

• Четко сформулировать цель и стремиться к ее достижению.

• Процесс выработки нужного навыка должен быть как можно интенсивнее, последовательнее и целеустремленнее.

• Необходимо приложить достаточно усилий, особенно на начальном этапе тренировки.

• Разнообразить содержание работы, сохранив последовательность операций и их хронологический порядок для того, чтобы преодолеть однообразие и рутину, возникающую при повторении одних и тех же действий; если же содержание работы не меняется, то менять окружающие условия (освещение, музыку, место работы, положение и т. д.).

Читайте также:  Предательство - психология

Если первые реакции были удачными, то все остальные операции, составляющие навык, протекают автоматически. Неудачное начало или незапланированный перерыв обычно вызывают отрицательные эмоции и ведут к снижению работоспособности и положительной установки на работу. Вместе с тем хорошо закрепленный навык стабилен и трудно поддается каким-либо отрицательным влияниям.

При тренировке психических процессов необходимо учитывать некоторые принципы, следование которым сделает саму тренировку более эффективной. К основным из таких принципов следует отнести:

1. Нагрузка в упражнениях должна увеличиваться постепенно, а между большими нагрузками должны быть соответствующие перерывы; следует рационально распределить силы, чтобы отодвинуть утомление.

2. Выполняемая нагрузка должна доставлять радостные ощущения, удовольствие и другие положительные эмоции; заниматься умственным трудом нужно с подъемом, однако избегать возбуждающих средств любого типа. Эти положения особенно важны для такой категории работников умственного труда, как школьники и студенты.

3. Необходимо соблюдать требования рациональной организации труда и обучения; забвение этого требования не только снижает эффективность труда, но и подрывает психическое здоровье, а с ним и телесное, отбивает интерес к постоянному творческому труду и в конечном счете ведет к снижению интеллектуального потенциала.

Регулярность труда – важная основа профилактики эмоциональных перегрузок.

Регулярные интеллектуальные и психологические нагрузки формируют в мозгу у человека так называемый динамический стереотип, благодаря которому сама интеллектуальная деятельности протекает гораздо эффективнее.

Другой эффект регулярности занятий кроется в систематической тренировке памяти, что обеспечивает повышение производительности труда и предупреждает ее снижение.

Каким бы психически сильным и уравновешенным ни был человек, порой он попадает в ситуации, которые, если и не грозят его здоровью, то могут вывести из душевного равновесия. Поэтому так важно научиться контролировать свое психическое состояние с помощью саморегуляции.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

То есть саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

Своевременная саморегуляция – это средство, предотвращающее накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующее полноте восстановления сил, нормализующее эмоциональный фон деятельности, а также усиливающее мобилизацию ресурсов организма. Благодаря ей достигаются три основных эффекта:

– эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

– эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Методы и способы саморегуляции появились как результат изучения психологии и физиологии человека, закономерностей и механизмов развития напряженности и утомления, обобщения опыта поведения людей в стрессовых ситуациях, накопленного столетиями.

Существует огромное множество средств и методов саморегуляции самых различных психических состояний, которые можно условно разделить на две группы – естественные и специальные.

Естественные способы регуляции организма включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми.

Люди достаточно часто интуитивно используют их в своей жизни: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое.

К сожалению, подобные средства в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление, не всегда можно использовать (например, на работе). Но есть и приемы, которые можно применять и во время работы, учебы, и часто люди это делают бессознательно. Поэтому вначале важно:

– разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса владеет человек;

– осознать эти приемы;

– перейти от спонтанного их применения к сознательной регуляции психических состояний;

– освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.

Можно выделить следующие естественные приемы регуляции организма:

– смех, улыбка, юмор;

– размышления о хорошем, приятном;

– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

– наблюдение за пейзажем за окном;

– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

– мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

«купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

– вдыхание свежего воздуха;

– чтение стихов;

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Специальные приемы регуляции нервно-психической состояний предполагают сознательное использование определенных приемов и методов.

Самым физиологичным и эффективным из методов регуляции психики следует считать двигательную активность. Благодаря специально подобранным ее средствам можно целенаправленно менять психическое состояние человека в нужном направлении.

При чрезмерном возбуждении мышечная активность (например, спокойные упражнения на расслабление в сочетании с глубоким выдохом) создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет (это особенность доминантного очага) возбуждение других зон – в результате этого процесса состояние напряжения снижается.

Для поднятия психического тонуса специальные упражнения (резкие короткие выдохи, как это делают спортсмены перед стартом) способны усилить силу возбудительных процессов.

При чрезмерном психическом напряжении из-за повышенного мышечного тонуса отсюда в ЦНС направляется большой поток нервных импульсов, – естественно, с еще большим ее напряжением.

В этих условиях разорвать порочный круг помогают релаксирующие (расслабляющие) упражнения, благодаря которым центростремительный поток импульсов ослабляется.

Особенно эффективны они в сочетании с удлиненным выдохом.

Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания.

Для этого во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение.

В этом, в частности, помогают пришедшие к нам из Индии и Китая комплексы физических упражнений, которые предусматривают для своего выполнения концентрацию внимания на различных частях тела (хатха-йога, тайцзицюань, цигун и др.).

Помимо доминантного механизма движение оказывает влияние на состояние психики и опосредованно, через спинной мозг, каждый отдельный сегмент которого связан с определенными участками тела и внутренними органами (например, нижние участки спинного мозга иннервируют мочеполовые органы и управляют мышцами нижних конечностей, верхние – сердце, органы дыхания и управляют мышцами плечевого пояса). При этом нарушение состояния какого-либо органа или системы проецируется на соответствующие мышцы[28]. В таком случае специально подобранные физические упражнения на соответствующие мышцы туловища и конечностей позволяют оказать целебное влияние на измененное состояние того или иного внутреннего органа или системы.

Не следует забывать и тот эффект влияния мышечных нагрузок, который сопровождается снижением уровня «гормонов стресса» в организме, благодаря которому также улучшается нервно-эмоциональное состояние человека.

Если же движение продолжается достаточное время (до 30–40 минут), то в ЦНС синтезируются так называемые «гормоны радости» (в частности, серотонин, эн-кефалины), так что даже на фоне наступившего утомления человек испытывает ощущение удовольствия («мышечную радость»).

Движение – это мощный фактор восстановления умственной работоспособности по механизму активного отдыха, о котором говорилось в главе 4.

Однако следует учитывать, что в случае сильного утомления (в том числе и умственного) движение как средство активного отдыха может усугубить утомление, так что в этом случае необходим вначале пассивный отдых (сон, расслабление) и лишь затем использование двигательной активности.

Кроме движения (активного отдыха) и сна (пассивного) для оптимизации психического состояния все более широко используются различные методы собственно психорегуляции.

Прежде всего здесь следует упомянуть аутогенную тренировку (АТ), позволяющую не только снять последствия стресса, но и восстановить работоспособность, повысить функциональные возможности организма и даже целенаправленно управлять своим психофизиологическим состоянием.

Существуют различные схемы АТ. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, предложенный И. Шульцем еще в 20-е годы XX века, хотя сама эта методика была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест.

Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой – устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга.

Дело в том, что любое стрессовое событие усиливает мышечный тонус, и от чрезмерно напряженных проприорецепторов (находящихся в мышцах, сухожилиях, связках) идет мощная бомбардировка мозга, еще больше повышающая уровень его возбуждения.

Освоение приемов АТ позволяет волевым усилием вызвать торможение двигательных и сенсорных нервных центров, получающих импульсацию от проприорецепторов. В результате уровень возбуждения участков коры головного мозга снижается, уменьшается и нервно-психическое напряжение.

В этих условиях нервные центры отдыхают, восстанавливаются. Кроме того, в это время в правом полушарии, отвечающем за эмоции, активизируются механизмы самовосстановления и самооздоровления.

Классический вариант АТ проводится следующим образом.

Сидя (голова опущена, руки на бедрах) или лежа на спине мысленно несколько раз медленно повторить следующие словесные формулы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь… Мои руки расслабляются и теплеют… Мои руки полностью расслабленные… теплые… Мои ноги расслабляются и теплеют… Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище расслабляется и теплеет…

Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

Моя шея расслабляется и теплеет… Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная… Мое лицо полностью расслабляется и теплеет… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»

На начальном этапе тренировки рекомендуется заниматься 4–6 раз в день по 5 – 10 мин, повторяя каждую формулу от 2 до 6 раз подряд.

Как только после недели регулярных тренировок начнут отчетливо проявляться вызываемые ощущения, необходимо вместо повторения 12 формул ограничиться следующими семью (теперь для занятия AT потребуется всего 4–5 мин в день):

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…;

Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Моя шея полностью расслабленная… теплая…. неподвижная… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»

В дальнейшем эти формулы можно свести к трем:

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижны…

Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»

Верхом совершенства является умение обходиться только двумя формулами: первой и последней. Для AT в этом варианте требуется около 1 мин, а при очень высокой тренированности – 10–15 с.

Заканчивать психомышечную тренировку следует формулами, содержание которых определяется дальнейшими планами человека. Если ему предстоит работа, то последними формулами могут быть следующие:

«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Самочувствие хорошее! С удовольствием перейду к делу!»

После этого необходимо неторопливо, на глубоком вдохе хорошо потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.

Если же AT выполняется перед сном, то последние формулы должны готовить человека ко сну:

«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Все тело приятно расслаблено… Приятная дрема окутывает голову… Я засыпаю… Я буду крепко спать всю ночь…»

Читайте также:  Зоофобия - психология

Широко известен благоприятный эффект использования в регуляции нервно-психического состояния ручного массажа.

Кожа человека, лишенная шерстяного покрова, представляет собой широчайшее рецепторное поле, импульсация которого имеет серьезное значение в регуляции возбудимости сенсорных участков головного мозга.

Поэтому использование ручного массажа позволяет целенаправленное регулировать психофизическое состояние человека.

Для достижения положительного эффекта имеет значение как применяемый массажный прием, так и методика его использования.

Так, при повышенном психоэмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое ритмичное спокойное разминание.

При подавленном состоянии человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, ударное, поверхностное интенсивное разминание и т. д.

Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический и косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие так называемого «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день.

Точный подбор интенсивности и характера массажа положительно влияет на состояние внутренних органов, оптимизирует их состояние, что через подкорковые образования благоприятно сказывается на эмоциональных структурах, связанных с зонами положительных эмоций.

Точечный массаж известен с древнейших времен. Медицина Индии и Китая, Тибета и Монголии накопила уникальный, богатейший опыт воздействия на биологически активные точки (БАТ) при различных функциональных нарушениях в организме и изменениях состояния психики.

БАТ располагаются на каналах, или меридианах, по которым циркулирует особая жизненная энергия – ци (в соответствии с китайской терминологией), или прана (с индийской). Китайская медицина полагает, что существует два вида циркулирующей по меридианам энергии – Ян и Инь.

В организме оба вида находятся в состоянии динамического равновесия, нарушение которого и приводит к заболеваниям.

Сочетание определенных внешних и субъективных признаков позволяет определить текущее состояние человека с точки зрения преобладания одного из жизненных начал. Например, предложенная Борсарелло таблица симптомов и болевых ощущений Ян– и Инь-заболеваний выглядит так, как представлено в табл. 11.

Опираясь на указанные в ней критерии, специалист может определить характер соотношения жизненных начал у человека в данное время и, исходя из этого, таким образом построить процесс терапии через воздействие на БАТ, чтобы привести их в оптимальное соотношение, снизив долю одного и повысив – другого.

Таблица 11

Дата добавления: 2016-06-15; просмотров: 1632;

Источник: http://poznayka.org/s13611t1.html

Психология тренировки (основа)

ПодробностиКатегория: Видеоуроки и тренировкиОпубликовано 12.02.2015 17:48Автор: ЕвгенийПросмотров: 521 

Без сомнения, игра определяется взаимодействием эмоционального напряжения с волевыми усилиями футболиста.

Выступление команды показывает, насколько ее игроки способны в условиях противоборства реализовать тренировочные установки и командные групповые действия. Конечно, многое зависит от уровня мастерства игроков, но примеры показывают, что это мнение не всегда верно.

Два тренера могут использовать совершенно разные стратегии и методы подготовки, и при этом они могут достигнуть необходимых результатов. В любой применяемой стратегии ключевым моментом является реальное понимание игры, ее основных принципов и игровых идей.

Заметим, что в подготовке групп совершенствования и команд мастеров нет секретных 

методов тренировки. Умение тренера состоит не в состязании, кто больше набегает, а в умении правильно расставить акценты на моментах, обеспечивающих рост специальной футбольной подготовки. Ведь ваша команда будет играть так, как она тренируется, а не так, как вы ее просите играть.

У каждого тренера существует своя система достижения цели. У одних она сформулирована более конкретно, у других менее, у одних она более амбициозна, у других менее, но в любом случае очень важно использовать нашу способность создавать и организовывать.

Хочется еще раз напомнить, что в футболе для тренера-педагога важен даже не результат работы, а выбор стратегии подготовки, выбор системы и принципов подготовки команды.

А будущие успехи — это результат вашей стратегической программы, который обязательно должен состояться.

Успех осуществления любого организованного плана зависит от того, насколько правильно согласуются его составные части. Это особенно важно как для процесса достижения цели, так и при выборе стратегии. Есть технологии, как подвести физическую подготовку к пику, и есть технологии, как психологически готовить игрока к соревнованиям.

Существуют объективные законы планирования, которые нужно просто знать или хотя бы представлять. Иначе мы будем решать проблемы не футбольные, а около футбольные.

Мы же сосредоточимся на тех ключевых моментах, от которых зависит успех процесса совершенствования.

Вопросы, отражающие динамический процесс, будут выглядеть так: что делать? как делать? сколько делать? Они и составляют основу процесса моделирования подготовки. И если кратко отобразить это формулой, то это будет выглядеть так:

1. Программа – 2. модель  – 3.Исполнение В общем виде любой план — это система решений: 1. Построение цели. 2. Построение задачи.

3. Методические рекомендации.

И базируется он во многом на техническом уровне и способностях команды. Мы уже говорили о том, насколько важно иметь четкое представление о стратегии подготовки, чтобы она не носила интуитивный характер.

Все это особенно характерно для молодых тренеров и футболистов, не имеющих четкой программы действий и заданий, в результате проявляющих недостаточную собранность и целеустремленность в тренировках. И поэтому хотелось расширить процесс творчества тренера, чтобы он увидел новые способы воздействия на обучаемых футболистах.
Программа.

Учебная работа тренера воплощается в тренировках. Каждое занятие должно быть спланировано и являться неразрывным звеном в системе тренировок. Но, как всякую сложную систему, процесс совершенствования необходимо разложить на составляющие. И здесь необходимо сказать о том, насколько важно иметь четкое представление о планировании недельного цикла тренировок.

Юниору, в отличие от зрелого футболиста, сложно представить целостно весь процесс, расписанный на год. Молодой футболист не понимает смысла и содержания всего цикла подготовки. Он просто не сориентирован ни предметно, ни психологически.

А ведь внутренняя установка игрока как за одной тренировке, так и в недельном цикле является важнейшим фактором в формировании конкретных футбольных умений.
Футболист должен четко представлять обе задачи одной тренировки, также задачи и последовательность последующих занятий недели.

Если мы сумеем помочь осознать игроку цель, которой мы добиваемся и как мы увязываем ее с последующим тренировочным днем, то мы сумеем создать состояние психической готовности к работе. Нет большого смысла обсуждать перед началом занятия содержание, последовательность упражнений, их количество и т. п., поскольку психологический настрой и внутренняя мотивация от этого уже не изменится.

Представьте себе состояние и настрой двух футболистов. У одного предстоящая тренировочная модель готовности «включена», а у другого нет.

Не будем анализировать то, как они по-разному воспринимают очередное занятие, важно то, что можно приобрести дополнительные силы и уверенность в работе.

По сути, эту концепцию можно рассматривать как систему психологического ориентирования тренировочного процесса.

Модель. Процесс моделирования и планирования задач тренировки мы подробно рассматриваем в других разделах портала. Единственно напомним, что модели (задачи), которыми мы пользуемся на разных стадиях подготовки, часто повторяются, но цели преследуются разные.

На решающем этапе — 17 — 18 лет — они выполняются на разном функциональном уровне, с добавлением каких-либо ограничений, вводом временных условий, чтобы видеть динамику развития и корректировать весь процесс подготовки.

Одним словом, мы совершенствуем решение технико-тактических задач, но в определенных условиях и измененных ситуациях, то есть мы программируем порядок в голове нашего юниора и в его работе. Видимо, на этом этапе закладывается самый большой резерв совершенствования игрока.

Игрок до тренировки должен представлять свою модель (задачу) и «пережить» до того, как тренировка проходит в действительности. Создание образа позволяет подключиться к работе нашему подсознанию, то есть когда мозг работает сам по себе безо всяких усилий с вашей стороны.

Это является ключевым моментом в практике развития и совершенствования способностей будущего футболиста. Для себя и для учеников напомним, как важно знать, что они делают сегодня и что будут делать завтра. Не зря на сайте всякий раз подчеркивается важность недельного планирования. Именно подсознание управляет функциями игрока, и именно подсознание будет подсказывать необходимые ходы и решения в игре.

Исполнение. Общий замысел этого раздела потребовал включить средства психологической стратегии, но все дело в том, что у каждого тренера должны быть свои методы и приемы. Здесь даже важнее понимание пути совершенствования.

Мы порой сами в недоумении, что при всей той огромной работе, которую проделывает команда, получаемый результат не всегда адекватен вложенному труду. Здесь, видимо, необходимо понять, что обучение и совершенствование технико-тактических задач — это два разных процесса.

Выбор стратегии очень важен, потому что мы должны иметь рабочую схему, по которой можно работать с физическим телом и как-то влиять на него. Можно работать очень много, но вся эта работа будет называться одним словом — физкультура.

Что такое мастерство футболиста? Это использование сформированного навыка не только в разных условиях (погода, время, обстановка соревнований и т. п.), но это и решение какой-либо технико-тактической задачи в нестандартных психологических ситуациях.

Грамотное решение задач в стандартных условиях тренировки часто оказывается бесполезным в условиях игры. Этот вопрос готовности мы рассмотрим подробнее в статье «Психология индивидуальной подготовки».

Если детально рассматривать стратегию тренировок, то нам необходимо вызывать нужное психологическое состояние футболиста и дать плановую вариативность в обучении для стабилизации навыка.

Почему плановую? При стихийном обучении нам сложно будет контролировать процесс и делать какие-либо обобщения для дальнейшего усложнения. У игроков создается и закрепляется образ тактической задачи, и тренеру необходимо помочь «мышцам» и «голове» запомнить последовательность движений и решений.

Одним словом, нам необходимо создать фон, на котором протекает тренировка, адекватная условиям игры. Если рассматривать физические нагрузки, то мы планируем изменения не в обобщенных объемах работы, а в способности выполнять конкретную скоростную работу с мячом в необходимое время.

Любая специфическая работа должна ориентироваться на футбол, на способность быстрого решения игровых задач. А задача тренера — не ошибиться и правильно выбрать объемы скоростной технико-тактической работы с учетом периода подготовки.

Если рассматривать физические возможности игроков команды мастеров, то в целом нагрузки практически доведены до необходимого уровня, и прогресс футбола пойдет за счет повышения мастерства и психологической готовности. И еще раз отметим, что нагрузки — это не цель, это лишь способ повышения эффективности футбольной тренировки.

Читайте также:  Развитие личности мужчины по сергею шишкову - психология

Мы рассматривали весь педагогический этап как сознательную целенаправленную многолетнюю подготовку, но не все понимают, что сознательным процессом можно влиять на неосознаваемое обучение.

После того как на сознательном уровне решаются и совершенствуются поставленные задачи, нам необходимо хотя бы гипотетически увязать все связи — все наработанное — друг с другом.

Этап футбольного совершенствования — это уже психологический процесс, задача которого — формирование готовности футболиста, а также мобилизация всех его возможностей. И как мы уже отмечали, ориентирована она должна быть на психологическое состояние футболиста.

Здесь мы уже можем говорить о подсознании, которое начинает свою работу, формируя устойчивые действия. Еще раз отметим, что сознание — это то, что человек контролирует в себе, а подсознание — это то, чего мы хотим добиться.

Почему обучение и процесс совершенствования существенно отличается от подготовки, к примеру, баскетболистов? В баскетболе, как и в других спортивных играх, все технические действия и перемещения проходят на сознательном и где-то на отрепетированном уровне.

В футболе, где необходимые комбинации осуществляются на больших скоростях, а в штрафной площади необходимы мгновенные решения, с учетом, что последние 2-3 передачи проходят в одно касание, без автоматически принятых решений не создается голевая ситуация.

Почему вопрос ставится именно так: добиться автоматизма исполнения и перевести наработанное в подсознание? Дело в том, что в группах совершенствования футболист сложные тактические задачи решает мгновенно, и время на выбор практически отсутствует.

И чтобы оценить ситуацию с учетом действий партнеров, многое приходится решать на подсознательном уровне. Это то, что мы называем установкой — определенный взгляд на футбол, отложенный в подсознании.

Это, как мы уже говорили, необходимое состояние футболиста, готовность которого сложилась в результате целенаправленного тренировочного процесса.

Источник: http://www.dokaball.ru/videouroki-i-trenirovki/1697-psikhologiya-trenirovki-osnova

Психология тренировок: улучшаем эффективность за счет настроя

Психология тренировок: улучшаем эффективность за счет настроя

Любая тренировка – это внутренний бой. С болью, ленью, страхом. То есть со своими главными врагами. И победить можно только закончив тренировку, доведя ее до запланированного конца.

Иногда это очень сложно. Искушение прервать занятие прямо пропорционально сложности тренировки.

О том, как этого избежать, как воспринимать тяжелые тренировки легче, нам поведает Нейла Рей в моем вольном пересказе.

То, что вы думаете, не всегда отражает то, что вы можете сделать физически. Вы можете больше. Но не зря говорят, что ваши возможности ограничены вашими же представлениями о них. И если вы сможете управлять этими представлениями, использовать разные психологические трюки, то вы сможете тренироваться лучше, больше, интенсивней.

Фитнес – он, в основном, в голове. Это, прежде всего, психологический бой. И ваша первая победа – это начать им заниматься. Но для того, чтобы тренироваться на действительно хорошем уровне, вам нужно вступать в этот бой снова и снова. И вот  несколько трюков, которые можно использовать, чтобы облегчить выполнение даже самых сложных упражнений.

Не думайте о том, что вам тяжело

Мы очень часто уделяем слишком большое внимание тому, как тяжело нам тренироваться. И чем больше думаем, тем тяжелее становится. Нужно постараться избавиться от этих мыслей. Говорите себе, что вы делаете не такое уж большое дело.

Как прогулка в парке. Это не так просто сделать, но продолжайте каждый раз убеждать себя в том, что вы легко сможете перенести эти нагрузки.

И вы увидите, что буквально через несколько тренировок, вам станет гораздо проще выполнять упражнения.

Мысленно перенеситесь в другое место

Классический трюк разведчиков, чтобы легче переносить допросы. Если вы испытываете сильный дискомфорт, попробуйте представить себя в более приятной ситуации. Вообразите на несколько секунд что-то такое, от чего вы получаете удовольствие. Это перезагрузит ваш мозг и отвлечет его внимание от мыслей о тяжести тренировки.

Соврите

Просто скажите себе, что вы больше никогда не будете себя так мучить как сейчас. Ну, или возьмете перерыв на долгое время. Все, что нужно, это убедить себя в том, что эти сложности скоро закончатся. Возможно, навсегда.

Ложь работает потому, что мозг перестает “ныть” по поводу трудностей тренировки и просто сосредотачивается на времени окончании мучения. А завтра будет другой день.

Вы отдохнете, зарядитесь энергией и подготовитесь к следующей тренировке.

Тренируйтесь под музыку

Как показали исследования Гентского университета и Института Макса Планка, музыка обладает успокаивающим эффектом, который приводит к снижению мышечного напряжения и более эффективной оксигенации (насыщению мышц кислородом). Так что мы не просто в будем чувствовать себя менее истощенными после тренировки, но и сами упражнения покажутся более легкими во время нее. Кстати, на нашем сайте есть отдельная статья на тему музыки для тренировок.

Превратите тренировку в игру

Когда у вас есть какая-то краткосрочная цель, то вы больше думаете о ней, чем о том, как себя чувствуете. Это простая переориентация, которая поможет вам забыть об усталости. Если ваша цель просто как-нибудь пережить тренировку, то вы и будете ее переживать, чувствуя напряжение каждой секунды. Но попробуйте поиграть.

Придумайте для себя какие-то баллы (одно повторения упражнения – это один балл, например). И попытайтесь набрать максимальное количество баллов за тренировку. Или заранее обозначьте, сколько вам нужно набрать очков за тренировку.

Или представьте, что достижение какого-то количества баллов, переводит вас на новый игровой уровень или перемещает в другой мир.

Источник: How to make any workout feel easier

От себя хочу добавить, что не все эти трюки универсальные. Мне, например, было бы сложно себя обмануть. Точнее получилось бы, конечно. Но следующая тренировка далась бы с трудом… А вот превратить в игру – это моя тема. Но общий смысл, я думаю, понятен: все трюки пытаются отвлечь нас от мыслей о том, что нам тяжело. Какой из них работает лучше – решать каждому.

 Дмитрий Гудков

Источник: http://TrainAtHome.ru/useful/kak-perezhit-trenirovku.html

Как развить эмоциональную устойчивость

Как развить эмоциональную устойчивость

К великому сожалению стрессы уже давно стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Зачастую, столкнувшись с непредвиденной ситуацией, неподготовленный человек не сразу понимает, как ему нужно реагировать и что делать: звать кого-либо на помощь или же самостоятельно решать проблему.

Когда мысли в голове путаются, принять правильное решение просто невозможно. Но уравновешенный человек с холодным умом способен на логичные продуманные действия и точный расчет. Только обладатель перечисленных качеств сможет самостоятельно справиться с неожиданно возникшей нестандартной ситуацией.

Чтобы легко и быстро решать любые поставленные задачи, сохраняя при этом спокойствие, необходимо постоянно заниматься развитием своей эмоциональной устойчивости. Но далеко не каждый из нас знает, как развить эмоциональную устойчивость, то есть способность удерживать контроль над эмоциями.

Большинству людей, особенно излишне чувствительным женщинам, управлять своими эмоциями кажется непосильным трудом. Но на самом деле это не так уж и сложно сделать, конечно же, если регулярно практиковаться.

Психологические тренировки делать следует поэтапно небольшими шагами, каждый раз закрепляя достигнутый успех.

Психологические тренинги

В настоящее время существует большое количество тренингов, на которых психологи помогают всем желающим научиться нюансам контроля над собственными эмоциями. Но следует учитывать, что во время тренингов необходимо работать как над собственными мыслями, так и над телом, поскольку известно, что тело человека мгновенно реагирует на любые раздражающие факторы.

Первые шаги

Созерцание прекрасного

  1. Чтобы научиться абсолютному спокойствию, для начала следует, уподобившись мудрым японцам, отработать навык умиротворенного созерцания прекрасного (благо, что красивых пейзажей на нашей планете предостаточно). Если же у вас отсутствует возможность регулярного времяпровождения на природе, то для тренировок вполне подойдет созерцание живописной картины с изображенным на ней пейзажем.
  2. После того, как освоите навык созерцания, учитесь спокойно смотреть на человека (не дергаясь и не отводя взгляда). Для этого вам понадобиться отработать так называемый расфокусированный взгляд, то есть смотреть следует не в одну точку, а на человека в целом.
  3. Заведите специальную тетрадь-дневник. Страницы расчертите на четыре колонки. Каждую из них озаглавьте: «ничего особенного», «зеленый», «желтый», «красный». В колонки ежедневно записывайте все происшествия: в колонку с заголовком «зеленый» — незначительные события, под заголовком «желтый» — неприятности средней степени, а в колонку «красный» — жутко неприятные форс-мажорные ситуации. Занятие, конечно, кропотливое, но такое ежедневное разграничение жизненных эпизодов поможет вам изменить свою реакцию на происходящие события и тогда мелкие неприятности, теряя свою значимость, смогут перекочевать из зеленой колонки в колонку «ничего особенного», а то, что вы, допустим, слету указали в красной колонке перенесете в желтую. Благодаря тщательному анализу произошедших за день событий, вы будете тренировать свою эмоциональную устойчивость к стрессовым ситуациям и потихоньку научитесь не переживать по незначительным поводам.

Особенности психики

Способы борьбы со стрессом

Как видите, ничего сложного в данных упражнениях нет. Если, благодаря собственным усилиям, вы со временем станете более спокойным и рассудительным человеком, это будет означать, что ваша эмоциональная устойчивость стала более высокой, и что вы встали на путь улучшения качества своей жизни.

Способность усиливать порог стрессоустойчивости является одной из особенностей психики человека. Каждый раз после стрессовых переживаний наша психика стремится к восстановлению своего равновесного состояния.

Получается, что человечество обладает чудесной способностью психологически адаптироваться к любым неблагоприятным факторам, но порог эмоциональной чувствительности у людей индивидуальный.

Поэтому-то в одинаковых стрессовых моментах мы ведем себя по-разному.

Тренировка душевного равновесия

Тренировать эмоциональную устойчивость следует, начиная с осознания собственных слабостей и недостатков, ведь именно они сильно мешают претворению намеченных планов.

После такого осознания, наметьте план по их устранению и решительно приступайте к тренингам.

Через некоторое время вы начнете замечать, что ваши дела начинают успешно и своевременно выполняться, куда-то исчезает недовольство окружающих, а ваша эмоциональная устойчивость стабилизируется.

Для большей стимуляции на работу над собой, чаще напоминайте себе, что люди с низкой эмоциональной устойчивостью, не желающие либо не умеющие контролировать свои эмоции, обречены на полную тревог, переживаний, поражений и обид безрадостную жизнь.

И совет напоследок… Старайтесь своевременно избавляться от негативных эмоций, не накапливайте их в себе, ни в коем случае не выплескивайте внутреннюю агрессию на окружающих.

Источник: http://glamius.ru/kak-razvit-emocionalnuyu-ustojchivost

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию