Медитация и аутотренинг — психология

Какая разница между медитацией, аутогенной тренировкой, самогипнозом и гипнозом?

Медитация.
Когда мы слышим это слово, часто возникает ассоциация с Китаем, буддистами и монахами. С латинского медитация переводится как размышление.

Это состояние, в котором достигается высшая степень концентрации внимания на определенном предмете или наоборот, полное рассредоточения внимания.

Например, если вы сконцентрируете свое внимание, как минимум, на три минуты на карандаше, смотря только на него и ни о чем не думая, вы отключитесь от внешнего мира.

Чтобы рассредоточить свое внимание, в методиках медитации рекомендуют просто якобы со стороны наблюдать за своими мыслями, не включаясь в их обдумывание. В результате сосредоточения или рассредоточения своего внимания наступает остановка процессов восприятия и мышления, происходит изоляция от внешнего мира. Таким образом, вы восстанавливаете свои силы.

Аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка стала широко применяться не так давно. Аутогенная тренировка — сознательное воздействие на эмоции и другие психофизиологические процессы. Другими словами, мы можем сознательно воздействовать на подсознательное.

В свое время широкой известностью пользовалась методика французского аптекаря Куэ. Он говорил больным, что они станут здоровыми, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, будут мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять соответствующую формулировку самовнушения.

Например, мы произносим такие фразы-утверждения, как «Я спокоен», «Я чувствую спокойствие», когда хотим избавиться от тревоги и злости.

Самогипноз или аутогипноз. Медитация, аутогенные тренировки не имеют существенных различий с самогипнозом и гипнозом.

Самогипноз более интенсивно влияет на человека по сравнению с медитацией и аутогенной тренировкой. А все из-за того, что мы используем образы. С помощью самогипноза можно формировать личные внутренние стремления, потребности, и прочно их фиксировать, тем самым, влияя на поступки.

Подготовка к использованию самогипноза предполагает постановку четкой цели добиться результатов. Затем следует своеобразная внутренняя беседа с собой о результатах, которые будут достигнуты и о преимуществах, которые будут в итоге получены. Затем вы представляете собственный образ, наделенный желаемыми качествами.

Представляете ярко, выразительно, в действии и в деталях. Также представляете как можно больше типичных ситуаций, в которых вы можете проявить свои новые качества. Это уже и есть сам процесс самогипноза. После выхода из гипноза, закрепляете результат реальными действиями.

Конечно же все происходит в спокойной обстановке и в расслабленном состоянии.

Когда мы занимаемся медитацией, самогипнозом или аутогенной тренировкой, мы расслабляем мышцы и отключаемся от внешнего мира. А отличие медитации от аутогенной тренировки заключается в том, что при аутогенной тренировке мы произносим фразы-утверждения. А при самогипнозе, мы кроме слов используем еще и яркие образы.

Медитацией мы часто пользуемся для того, чтобы эмоционально отдохнуть от бешеного ритма жизни, отключиться от всего происходящего, как бы сделать перезагрузку и вперед, дальше за подвигами.

С помощью аутогенной тренировки мы влияем на наши эмоции, а также ощущения тела. Мы можем снять мышечное напряжение, боль, негативные эмоции.

А самогипноз мы можем использовать как для мышечного расслабления, так и для формирования у себя желаемых черт характера и желаемого поведения.

Как видим, самогипноз — самое мощное оружие, потому что он способен менять даже поведение.

Учитесь расслабляться и пользуйтесь этим арсеналом!

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/psychology/articles/11885/

Аутогенная тренировка и медитация (часть 2)

Существуют многочисленные модификации классического варианта аутогенной тренировки, наиболее важные из которых мы здесь приведем.

Психотоническая тренировка Мировского—Шогама относится к числу “возбуждающих” модификаций AT.

Сначала обучающийся вьшолняет стандартные упражнения АТ-1 (в том числе, и на расслабление), после чего переходит к исследованию формул, обладающих стимулирующим эффектом, например: “Плечи и спину охватывает легкий озноб, как будто я принимаю прохладный душ. Все мышцы наполняются энергией.

Я как стальная пружина. Все готово к борьбе”. Такие формулы хорошо помогают астеникам, лицам, находящимся в состоянии депрессии, общей слабости, а также тем, кто имеет пониженное кровяное давление.

Методика Клейнзорга—Клюмбиеса заключается в подборе специальных формул для более избирательного воздействия на определенный орган или систему органов в теле человека при том или ином заболевании. Приведем некоторые стандартные внушения, которые используются с этой целью.

Применение: Кашель.Бронхиальная астма. Высокое давление.Стенокардия. Нарушение сна.Простуда.

Мое горло холодное…

Моя грудь теплая…

Мое горло холодное

Моя грудь теплая…

Я дышу спокойно и равномерно…

Мой лоб прохладен…

Моя голова спокойная и легкая…

Мое сердце бьется равномерно и

спокойно…

Тепло вызывает дремоту…

Мне хочется спать…

Мой нос теплый…

Мои уши теплые…

Пальцы на руках теплые…

Мои стопы теплые…

Так же, как и в других методиках, связанных с изменениями состояния сознания, обучающийся аутотренингу получает возможность управлять органами и системами, не поддающимися прямому воздействию при обычном бодрствовании.

Большинство сенсационных достижений индийских йогов, связанных с длительными остановками сердечного ритма и дыхания, являются, по сути дела, результатом аналогичных упражнений. Большую популярность у читателей приобрела книга Ханса Линдеманна “Аутогенная тренировка”, автор которой в одиночку пересек Атлантический океан на надувной лодке за 72 дня.

Психологическая подготовка Линдеманна к плаванию заключалась, главным образом, в отработке двух основных формул AT: “Я справлюсь!” и “Курс вест!” Первая из этих формул позволила приобрести на время опасного путешествия чувство абсолютной уверенности в своих силах и чувство “космической безопасности”; вторая же, закрепленная до полного автоматизма, освобождала от появления галлюцинаций и бреда в океане! Следует отметить, что стихия была очень сурова по отношению к отважному мореплавателю: во время одного шторма лодку Линдеманна перевернуло, и он провел без сна несколько суток среди бушующих волн, цепляясь руками за свое опрокинутое суденышко. Вот тогда и были в полной мере использованы формулы самовнушения, сделавшие психику Линдеманна крепче любого гранита и позволившие успешно завершить плавание. Поэтому при освоении упражнений аутогенной тренировки автор советует, в первую очередь, иметь твердое убеждение в конечном успехе и верить в свои способности к положительной перестройке психики.

Известно, что с помощью серьезного отношения к аутогенной тренировке можно также избавиться от вредных привычек. Например, бросить курить. Линдеманн в связи с этим рекомендует следующие формулы самовнушения: “Курение для меня яд. Свобода от сигарет приносит радость и удовлетворение. Курение для меня вредно. Свобода от сигарет делает меня довольным и гордым”.

Р.Голубев, специалист в области спортивного аутотренинга, отмечает ряд недостатков в вышеприведенных формулах.

Недостатки эти свойственны и некоторым другим директивным способам по искоренению вредных привычек: в случае неудачи психологическое состояние и самооценка курильщика резко ухудшаются.

Такой человек осознает вред от курения, постоянно мучается этим, но ничего изменить не может и как бы загоняет сам себя в угол.

Для того чтобы исключить подобное длительное самобичевание, Р.Голубев предлагает исключить страх возможной неудачи, для чего у курильщика вырабатывается не отвращение, а равнодушие к табаку.

Занятия аутогенной тренировкой делают практикующего ее таким духовно сильным человеком, что сигарета представляется едва ли заслуживающим внимания мелким и “дешевым” соблазном.

Сама же технология метода заключается в следующем: человек, решивший бросить курить, кладет справа от себя (для левши — слева) пачку сигарет и входит в состояние мышечного расслабления. После этого он отрабатывает ощущение чувства тяжести в руке, недалеко от которой лежат сигареты.

Курильщик, находясь в комфортной ситуации расслабленности и покоя, сосредотачивается на естественной мысли: “Когда я вкушаю такое благостное состояние, мне просто лень тянуться за сигаретой”.

Впоследствии, как только в мозгу появится мысль о курении, ее должен блокировать образ “тяжелой и ленивой” руки, которая не желает лезть за сигаретами. Недирективность, “мягкость” данной методики, делающей курение не “пугалом”, а вопросом выбора, роднит ее с процедурами нейролингвистического программирования (сокращенно НЛП), о котором речь еще впереди.

Рассмотрим в контексте избавления от вредных привычек с помощью AT еще один метод В.М.Паламарчука, который связан с быстрым мышечным расслаблением после глубокого “толчкообразного” вдоха и плавного медленного выдоха.

Обучаемый находится в положении сидя и концентрируется, главным образом, на двух парных (стопы и кисти) и непарной (нижняя челюсть) частях тела.

При этом руки провисают как плети, ноги тоже расслаблены, нижняя челюсть слегка опускается вниз (данные пять точек являются ключевыми для расслабления мышц всего тела). По достижении первой стадии релаксации необходимо выполнить еще один-два цикла глубокого дыхания, аналогичных первому.

Мышечное расслабление при этом должно стать еще глубже. Затем проводится самовнушение (на первых порах освоения AT — с помощью психотерапевта) по избавлению от вредных привычек, например пристрастия к алкоголю. Приводим три возможных варианта подобного вида воздействия:

“Я расслаблен… Спокойный… Отдыхаю… Все хорошо… Мне приятно… Лень думать о чем-либо постороннем… Вдруг мысль: кто я? Бывший алкоголик. Да,бывший… Теперь я имею право не думать о вчерашнем.Я имею право смотреть людям в глаза. Я трезвый… Как это хорошо… Все мое счастье в доверии близких людей. Я им многим обязан. Свои лучшие намерения выполню… Я вижу ясную, чистую перспективу трезвойжизни. Как хорошо быть победителем над злом. Красиво… Горжусь собой. Радуюсь жизни!”
“Расслаблен… Отдыхаю… Спокойный… Все хорошо.Ничто не беспокоит. Не хочется вспоминать прошлого… похмельного… А мысли идут. Припоминается.Этого забыть нельзя. Какие тяжелые, мучительныевоспоминания о похмельной жизни хранит моя память… Ужас! Противно вспоминать горькие похмелья.Нужно помнить, чтобы не повторилось… От этих мыслей неприятно под ложечкой… Подташнивает… Противно… Горько…”
“Расслаблен… Спокойный… Все хорошо… Дышится легко, свободно… Воздух чистый, прохладный. Сердце работает ритмично, спокойно… Никаких неприятных ощущений. Совершенно спокойный. Никакихболей… Я умею снимать нервные напряжения. Умею успокаиваться… Безразличен к мелочам… Выше их…Безразличен к алкоголю. Он меня не привлекает. У меня все хорошо. Радуюсь жизни. Свободен от алкогольной зависимости. Счастлив этим. Все хорошо…”

Желающий избавиться от вредной привычки может индивидуально подобрать наиболее подходящий для него вариант самовнушения. И самое главное — верить в успех проводимых занятий. Тогда можно будет добиться любого положительного результата.

Мы так подробно останавливаемся на оздоровительных аспектах аутогенной тренировки потому, что проблема собственного здоровья является одной из наиболее важных для человека. Ведь болеют все.

Интересное и очень перспективное направление в дальнейшем развитии теории и практики AT представляет собой использование приборов, дающих практикующему постоянную информацию об изменении различных функций его организма в ходе занятий — биологическую обратную связь.

Ведь в подобных физиологических процессах проявляется, как уже не раз говорилось, любое эмоциональное состояние человека. Например, при ощущении страха, тревоги учащается пульс, повышается давление и температура тела, напрягаются некоторые группы мышц.

Обратные процессы наблюдаются при расслаблении.

На занятиях можно постепенно закрепить в памяти те или иные ощущения, связанные с конкретными цифровыми показателями соответствующих приборов.

В стрессовых же ситуациях человек, освоивший принципы биологической обратной связи, может быстро нормализовать функции своего организма за счет вызова в памяти соответствующих ощущений расслабления и комфорта.

Специалисты прочат данному методу большое будущее в связи с появлением новых приборов, которые позволяют фиксировать глубинные процессы в теле человека, давая ему тем самым более многообразную “пищу для размышлений” о своих состояниях.

Во время занятий аутотренингом у некоторых начинающих возникают необычные ощущения, которых не следует опасаться. Могут появиться вздрагивания всего тела — так называемые аутогенные разряды, которые свидетельствуют о хорошем расслаблении.

Возникают ощущения увеличения рук или ног, их “разбухания”. Иногда теряется способность к правильной оценке временных интервалов, в течение которых проводились занятия.

Все эти явления не представляют для практикующего какого-либо вреда и являются типичными в начальных стадиях освоения упражнений.

Заканчивая тему аутогенной тренировки, хочется порекомендовать читателю хотя бы на первых порах заниматься вместе с кем-нибудь. Во-первых, это будет более увлекательно, во-вторых, позволит исключить тот небольшой риск, который все же может возникнуть при непрерывном выполнении некоторых упражнений.

Читайте также: Ханжа - психология

Так, чрезмерная концентрация на формуле “Мой лоб прохладен” из шестого упражнения AT может у сверх-внушаемых людей привести к сужению сосудов головного мозга с возможными негативными последствиями.

Необходимо помнить и о тех ранее упоминавшихся заболеваниях, наличие которых является противопоказанием к практике измененных состояний сознания.

Обратимся теперь к рассмотрению медитации — загадочного явления Древнего Востока. Тема медитации является очень популярной в зарубежной печати, приводящей весьма спорные, но любопытные факты.

Так, например, утверждается, что в годы Второй Мировой войны Гитлер не напал на Англию только потому, что ряд последователей древних мистических учений в ходе групповых медитаций осуществляли целенаправленное воздействие на его мозг своим “мысленным потоком”.

Известен и такой факт: в 1986 году 7 тысяч человек провели медитацию на лужайке у Белого Дома в Вашингтоне, что и послужило, по их мнению, отправной точкой в улучшении отношений между США и СССР. Ревностные поклонники данного метода приводят даже цифровые прогнозы.

По их подсчетам, если занять медитацией один процент населения страны, преступность в ней упадет на 16 процентов. Один из основателей современного течения трансцендентальной медитации, Махариши Аюрведа, в свое время начинал свою деятельность медитациями с членами известного ансамбля “Битлз”.

Психика человека в современных концепциях медитации сравнивается с океаном, на поверхности которого бушуют волны, а в глубине сохраняются тишина и спокойствие. Именно эти состояния и должны быть достигнуты в процессе медитативного погружения.

Как выглядит медитирующий человек? С виду совсем обычно. Он сидит с открытыми или слегка прикрытыми глазами и о чем-то думает. Однако на самом деле отличия от обычной жизнедеятельности весьма существенны. Дело в том, что ученые выявили три основных вида мыслительной деятельности человека в состоянии бодрствования:

неспособность сосредоточиться на какой-то одной мысли;
наличие навязчивой мысли, мотива, образа;
способность человека произвольно сосредоточиться на любом предмете и не думать о том, что мешает в данный момент, — достижение такого состояния и является базовым при овладении медитативным тренингом.

В процессе медитации тело человека как бы дремлет: снижается уровень обмена веществ, расслабляются все мышцы, не участвующие в поддержании позы, меняется кожное электросопротивление.

Потребление кислорода, как показал ряд исследований, снижается на 15 процентов и более, а объем кровотока — на одну треть.

Таким образом, становится понятной польза, которую может принести практика медитации лицам с нарушениями кровяного давления.

В мозгу медитирующего преобладают ритмы покоя: альфа- и тета-ритмы, свойственные промежуточному состоянию между сном и бодрствованием. В то же время, и в этом главное отличие медитации от гипнотического транса и аутотренинга, здесь не может быть и речи о какой-либо сонливости.

Наоборот, согласно субъективным отчетам практикующих медитацию, мозг их находится в состоянии особого сосредоточения и концентрации. Эти процессы имеют место даже в тех случаях, когда задачей того или иного медитативного упражнения является “рассредоточение” внимания.

Существующее поверхностное противоречие терминов “концентрация” и “рассредоточение” не является таковым в медитации, поскольку во втором случае разум человека как бы охватывает весь окружающий мир, становится “равным” ему и даже “больше” него.

Значит, в конечном итоге имеет место опять-таки концентрация внимания, в то время как процессы мышления и памяти приостанавливаются. Опять мы видим, что основным моментом в достижении особых состояний является снижение критичности сознания по отношению к воспринимаемой информации.

Приведем ряд требований к практикующему медитацию, которые дошли до нас из древних источников:

медитация должна производиться в спокойномместе или в спальне, дверь которой должна быть закрыта, чтобы избежать помех извне, но окна должны быть широко открыты, чтобы впустить больше свежего воздуха;
подушка для медитации, если таковая используется, должна быть мягкой и толстой, удобной длядолгого сидения;
медитирующий должен развязать свою одежду и ослабить пояс, чтобы избежать застоя в своем туловище и конечностях;
тело должно быть выпрямлено, и позвоночник должен занимать вертикальное положение;
после медитации глаза должны открываться медленно и конечности должны быть расслаблены;
в процессе медитации лучше всего принять позу лотоса, поместив голень левой ноги на правую и затем лодыжки правой ноги на левое бедро; если трудно принять позу лотоса, можно просто сесть со скрещенными ногами;
у начинающих обычно немеют ноги, но если они могут выдержать онемение, оно в конце концов исчезнет. Те, кому трудно выдержать это состояние, могут изменить положение ног; со временем эти ощущения пройдут;
в процессе медитации грудь должна быть слегка наклонена вперед, чтобы больше расслабить диафрагму; ягодицы нужно слегка отодвинуть назад, чтобы выпрямить позвоночник; нижняя часть живота должна быть устойчивой, чтобы стабилизировать центр тяжести тела;
кисти должны быть положены одна на другую у нижней части живота и быть расслаблены;
голова и шея должны быть расположены прямо и обращены вперед;

Источник: http://psycholevity.com/books/psychology-for-everyone/12

Cb B 5 8 3 548b0f8o

Слушать Скачать