Правильный вечер, здоровый сон — психология

Правильный вечер, здоровый сон — Психологос

Бодрое утро и успешный день задаются правильным вечером, дающим здоровый сон.

Если кто-то лег в 3 часа ночи, странно надеяться, что его утро завтра будет бодрым. Так не бывает. Утро готовится вечером, и правильный завтрашний день делается сегодня: тем, как вы организовали свой вечер. Тем, как вы привыкли организовывать свой вечер. Лист «Правильный вечер» скачать.xlsx

Отнеситесь к этому внимательно. Организация вечера — вопрос очень интимный и индивидуальный, но главное требование, как главное направление удара, всего одно: лечь вовремя. Это важно. Только тогда вы будете по-настоящему высыпаться и только тогда вы всерьез заботитесь о своем здоровье.

Важно не попасть в вечерние капканы: опасные моменты, которые ломают и вечер, и ночь, и утро. Типовые капканы:

Плотный ужин. Притушить чувство голода — это одно, а наедаться на ночь — другое. Если вы тяжело утром встаете, проверьте: возможно, это именно из-за вечерних перееданий.
Поздний ужин. Любая еда и питье после 22.00 мешает сну.
Телевизор после 23.00 опасен: интересные фильмы бывают долгими. Компьютер после 24.00 — исключен. Все, пора спать.

По хорошему, требования к правильному вечеру несложны:

Душ после работы, переодеться, еда и питье до 20.00.
Вечерняя прогулка или любая другая физическая приятная активность
В 22.00 завершаются все дела, душ с растиранием, в 23.00 в постель
Перед сном улыбнуться, представить завтрашний день в светлых красках
Программирование утра: детально увидеть когда и как встанешь.

Еще раз: ложиться нужно сегодня, а не завтра. До 24.00. Договорились? Да, а чтобы укладывать себя вовремя, используйте принцип аутокомпенсации: это строго, но справедливо.

А если не хотите с собою так строго, можете с собою договариваться по доброму. Для этого также есть способ: останавливайтесь вечером на самом приятном и интересном.

С утра вам будет легко встать, потому что очень будет хотеться довести дело до конца. Проверено: работает!

Понятно, что не все здесь будет легко, особенно для тех, кто годами ложился спать в 2 или 3 часа. Главное — было бы желание! В качестве примера того, как при желании можно находить хорошие решения, приводим фрагмент из отчета дистантника Павла К.

Приятных сновидений!

Чек-лист «Правильный вечер» скачать.xlsx

Отзывы Дистантников

Колоссально повысило мою продуктивность работы, с чем я и связываю свою успеваемость во всех делах. Строго по графику, который я расписал для себя, у меня получалось и ложиться, и вставать. Итог: очень продуктивная неделя, я выспавшийся, бодрое настроение и много физических сил. (Н. Дмитрий).

Источник: https://www.psychologos.ru/articles/view/pravilnyy-vecherzpt-zdorovyy-son

В царстве морфея: как спать правильно?

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать.

Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем.

Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Уснуть, как младенец

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны – сладкие и не очень

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно.

Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное.

Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними.

После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией.

Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

«Сонные» позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Оптимальное время для сна

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов.

Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи.

При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Надеюсь, эти простые рекомендации помогут вам сделать ваш ночной отдых лучше. Желаю вам всегда видеть только сладкие сны, а утром вставать с той ноги!

Анна Кутявина для сайта f-Journal.ru

Источник: http://f-journal.ru/pravilnyjj-son/

Здоровый сон: как научиться правильно спать

Для поддержания организма в хорошей форме, для укрепления иммунитета и для внешней красоты человеку необходим здоровый сон. Во сне восстанавливаются все функции органов.

Хороший отдых важен не только для физического, но и для психического здоровья.

Как понять, здоровый сон или нет? Как нормализовать это состояние, если оно отклоняется от нормы? Можно ли наладить сон самостоятельно? Ответы на эти вопросы вы найдете, прочитав статью.

Этапы сна

За ночь сменяется несколько стадий сна, которые характеризуются разной активностью мозга.

Если сон правильный, человек после пробуждения чувствует себя бодрым, веселым, у него хорошее настроение и много сил.

За ночь сменяется несколько этапов, или стадий сна. На каждой стадии активность головного мозга различна, также отличаются функции ее для организма. Многим известно, что существует две стадии сна – медленная и быстрая.

Однако, они тоже делятся на несколько этапов.

Медленная стадия включает в себя этапы:

Полусонное состояние, дремота. Снижается мышечная активность, температура тела, замедляется пульс и частота дыхания.
Неглубокий сон. Снижение активности, пульса и частоты дыхания продолжается.
Медленный сон. Организм практически полностью расслаблен, клетки начинают восстанавливаться.
Глубокий медленный сон. На этом этапе организм расслабляется полностью, клетки активно восстанавливаются.

Именно третий и четвертый этапы медленного сна обеспечивают полноценный отдых. После пробуждения чувствуется бодрость.

Быстрый сон носит названия «парадоксальный сон» и «стадия быстрого движения глаз». Наступает данный этап через 60-90 минут после засыпания. Особенность данной стадии в том, что мозг активен так же, как во время бодрствования. Тем не менее, тело расслаблено и человек спит. Активность организма тоже повышена:

температура поднимается;
артериальное давление увеличивается;
ускоряется сердцебиение;
увеличивается пульс;
глаза быстро двигаются под веками.

На этом этапе сна человек видит сновидения.

Здоровый сон – это четыре полных цикла медленного и быстрого сна. Каждый этап длится 60-90 минут. Ученые отметили, что у здоровых людей длительность стадий составляет 60 минут. Очень важно, чтобы в течение ночи каждый этап сна завершился полностью. Если человека разбудить в середине фазы медленного или быстрого сна, он будет чувствовать себя плохо отдохнувшим.

Внезапное пробуждение на какой-либо из фаз сна приведет к раздраженности и плохому самочувствию.

Исходя из этого, нужно правильно ставить будильник. Либо отсчитать, чтобы за время сна прошло 4-6 полных фаз сна, либо приобрести специальный будильник, который срабатывает в момент стадии быстрого сна.

Функции сна

Эпифиз, который находится в головном мозге, вырабатывает два типа гормонов. Первый – серотонин (гормон счастья), второй – мелатонин (гормон сна).

Именно второй гормон отвечает за важные процессы в организме – регенерацию клеток, омоложение, восстановление эмоционального и психического фона, правильную работу сердца и сосудов.

Вырабатывается он исключительно в темное время суток, в период с полуночи до 2 часов ночи, и именно благодаря ему сон становится качественным.

Здоровый сон необходим организму, т.к. выполняет следующие функции:

организм отдыхает;
все органы восстанавливаются и подготавливаются к активной работе;
системы организма защищены и готовятся к жизнедеятельности;
происходит адаптация к изменению светового дня (день сменяется ночью);
информация мозга закрепляется, хранится и перерабатывается;
поддержание здорового психического и эмоционального состояния;
иммунитет восстанавливается.

Последствия неправильно организованного сна

На качество и количество сна многие не обращают внимания. Кто-то поздно ложится, затем рано встает и идет на работу. В результате – работоспособность снижена, человек чувствует усталость, часто болеет. Почему так происходит?

Дело в том, что различные функции и системы организма отдыхают в разное время. Раньше принято было ориентироваться по солнцу. Поэтому ученые выявили некоторые периоды, в течение которых максимально расслабляются те или иные функции организма.

С 9 до 11 часов вечера лучше всего отдыхает мозг. Если стараться не перегружать голову лишней информацией в это время, то работоспособность на следующий день будет высокой, умственная активность будет сильнее.
С 11 вечера до часа ночи максимально расслабляются нервная и мышечная системы. Сон в это время – профилактика слабости, разбитости, раздражительности.
С 1 до 3 часов ночи восстанавливается психоэмоциональный фон. Если не спать в это время, весь день будет чувствоваться агрессивность, сильная раздражительность, в последствии – депрессия.

Продолжительность сна

Есть много расхожих мнений, сколько именно человек должен спать. Некоторые утверждают, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна, другие – 5-6 часов, третьи озвучивают цифру в 4 часа.

Как бы ни было, самое плодотворное время для сна – период с 11 часов вечера до 5 утра. Кроме того, здоровый сон обязательно должен охватывать промежуток от 2 до 4 часов ночи.

В это время организм может максимально расслабиться и отдохнуть.

Специалисты не рекомендуют спать днем и ложиться до заката. Поэтому вреден график работы по сменам – когда приходится спать в разное время суток.

Длительность сна зависит от количества и качества съеденной пищи. Чем меньше человек съел за день тяжелой пищи, тем меньше времени ему потребуется на сон.

Как нормализовать сон

Хорошо налаженный сон гарантирует бодрость и отличное самочувствие после пробуждения.

Если по утрам чувствуется слабость, усталость и разбитость, значит есть проблемы на какой-то стадии сна.

Причину нарушений нужно выяснить. При необходимости, можно обратиться к врачу. Но для начала нужно обратить внимание, верно ли налажен процесс сна.

Существует несколько правил, как правильно ложиться спать.

Готовиться ко сну нужно не позднее 22-23 часов.
Каждый день нужно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
Стараться не переедать на ночь. За пару часов до сна лучше сделать легкий ужин – салат, фрукты или молочный напиток.
Те же правила касаются напитков – нельзя пить перед сном тонизирующие кофе, чай и, тем более, алкоголь. Заменить их следует отварами трав – ромашка, мята, мелисса. Неплохим успокаивающим действием обладает теплое молоко с медом.
Хорошо успокаивает нервную систему пешая прогулка перед сном.
Избегать любых раздражителей – фильмы, игры на компьютере и пр. Перед сном нужно максимально расслабиться – подумать о чем-то приятном, послушать успокаивающую музыку, почитать книгу.
Полезны водные процедуры – теплый душ или ванна.
Комнату необходимо проветрить.
Спать лучше в легкой пижаме, либо с минимальным количеством одежды на теле. Если холодно, лучше взять еще одно одеяло, но не надевать на себя много вещей.
Свет в спальной комнате должен быть приглушенным. Но лучше его совсем выключить, т.к. свет мешает организму расслабиться.
Кровать для сна должна быть удобной, ровной, в меру жесткой.
Идеальные положения для сна – на спине или боку. Их нужно периодически менять. Специалисты не советуют спать на животе.
Некоторые считают, что голова во время сна должна быть направлена на север или восток.

После пробуждения не нужно долго лежать в кровати. Лучше сразу встать, не забывая улыбаться и радоваться новому дню.

Здоровый сон – это целая наука. Серьезное отношение к своему сну, соблюдение всех правил и рекомендаций гарантирует хорошее самочувствие, крепкое здоровье и большую продолжительность жизни.

Источник: https://vyspalsa.ru/zdorovyj-son-kak-nauchitsya-pravilno-spat/

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно.

Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна.

А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина.

Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота.

Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти.

Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную.

Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

1) Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека.

При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина.

Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду.

Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей.

Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Сколько нужно спать?

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов.

Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов.

В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков.

Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы).

Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Здоровый сон: заснуть, проснуться, выспаться!

Какое значение для вас имеет кровать, на которой вы спите? Какой предпочитаете матрас и подушку?

Эти вопросы становятся все более актуальными с годами. Если в детстве можно заснуть, свернувшись клубочком прямо на полу, в обнимку с любимыми игрушками, то с возрастом проблемой становится сон на новом месте: у каждого вырабатываются свои предпочтения к постельными принадлежностям, размерам кровати, упругости матраса и прочему.

Отдельную нишу на рынке сейчас занимают производители ортопедических матрасов: тонких и толстых, натуральных и синтетических, с пружинами и без.

Главный критерий выбора — удобство и комфорт. Важно, чтобы в положении лежа на боку ваше тело настолько утопало в матрас, чтобы позвоночник образовывал почти прямую линию в горизонтальной плоскости.

Это возможно только в том случае, если жесткость матраса соответствует вашему весу. Отсюда вывод: чем больше масса, тем более жесткий матрас вам нужен.

Жесткость матраса должна снижаться с возрастом. Детям показано спать на ровной упругой поверхности для правильного формирования изгибов позвоночника. Для них отлично подойдет обычный ватный матрас, уложенный на твердый щит, или матрас из кокосового волокна.

У пожилых людей нарушается кровообращение в мягких тканях, что во время сна на жестком матрасе может приводить к онемению различных частей тела.

Подушка — это дело вкуса. Пуховые подушки легко принимают нужную форму. Ее можно свернуть и скомкать, как кому вздумается, перераспределив толщину подушки по своему вкусу. Добавление пера делает подушку более упругой и тяжелой. Пухо-перовые подушки незаменимы для тех, кто видит самые сладкие сны в положении на животе.

Подушки с синтетическим наполнителем — спасение для аллергиков: они реже вызывают аллергические реакции и меньше накапливают пыли, их проще стирать и сушить.

Синтетические подушки уступают натуральным по удобству: они менее «послушные» и всегда стремятся восстановить свою форму. Однако вы легко сможете с этим мириться, если отлично засыпаете на спине.

Здоровый сон: выключаем ночник

В последние годы все больше пишут и говорят о вреде сна при свете. Согласно исследованиям, даже тусклый источник света во время ночного сна вредит здоровью.

В темное время суток в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Этот гормон активно участвует в регуляции биоритмов у животных и птиц: смены сна и бодрствования, сезонных миграции, зимней спячки, брачного периода.

Влияние мелатонина на организм человека не столь значимо, но во много схоже с таковым в дикой природе. Так, мелатонин регулирует периодичность и фазы сна, помогает адаптироваться к новым условиям при смене часовых поясов, влияет на репродуктивную функцию человека и сексуальное возбуждение.

Источник: https://www.passion.ru/health/zdorovyy-son/zdorovyy-son-zasnut-prosnutsya-vyspatsya-36018.htm

Как наладить правильный и здоровый сон – 6 простых шагов

Кто из нас не знает о важности здорового сна? Ещё наши далёкие предки считали сон источником хорошего самочувствия и внутренней силы. Достаточно вспомнить былины о русских богатырях, которые спали тоже по-богатырски — крепко и не просыпаясь.

К сожалению, в современной жизни правильный и здоровый сон встречается всё реже и реже. Кто-то мается бессонницей и вынужден принимать снотворное. Другие засыпают, едва их голова касается подушки, но с трудом встают и весь день ощущают сонливость. Даже дети уже сталкиваются с проблемами сна, страдая от ночных кошмаров, тревожности и неспособности заснуть самостоятельно.

Основной причиной большинства нарушений сна является отрыв нашего режима дня от заложенной в нас природой программы. Искусственное освещение вызывает нарушение внутреннего ощущения времени, особенно в холодное время года.

Вместе с постоянным переизбытком информации и огромной скоростью нашей жизни оно даёт хроническое перевозбуждение нервной системы. Мы словно бы всегда «на взводе», наши процессы торможения уже не справляются с нагрузкой и дают сбой.

Всё это приводит к нарушениям сна и, как следствие, ухудшению здоровья.

Что такое правильный и здоровый сон?

Для начала разберёмся, что же такое по-настоящему здоровый сон. Это жизненно необходимое состояние, в котором происходит отдых, как физического тела, так и нашего сознания.

Во время сна все системы организма восстанавливают силы для дальнейшей работы, например, обновляются клетки тканей. В головном мозге происходит обработка информации, полученной за день.

Маленькие дети во время сна растут и учатся, запоминая новые навыки и умения.

Взрослый человек, который спал здоровым и правильным сном, будет чувствовать себя на утро полным сил и энергии. При этом, ложась, он быстро и без проблем засыпает на всю ночь.

Правильный сон новорождённого младенца будет отличаться от сна взрослого человека. Маленьким детям свойственно ненадолго просыпаться каждые 40-45 минуты при переходе из одной фазы сна в другую. Постепенно мгновения этого перехода будут сглаживаться, и уже к 1,5-2 годам большинство детей может спать, не просыпаясь, всю ночь.

Дети 4-5 лет могут иногда видеть кошмары – это объясняется этапом их психологического развития. Они как бы отражают те тревоги и беспокойства, которые ребёнок ощущает внутри себя, но не может выразить. При общей атмосфере любви и безопасности в семье, подобные страшные сны уходят быстро и бесследно.

Как наладить правильный и здоровый сон?

Для того чтобы наладить здоровый сон у ребенка или взрослого человека, необходимо проделать всего 6 простых шагов:

Если это возможно, максимально соотносите ваш режим дня со световым режимом. Так, например, зимой нужно стараться ложиться на час раньше, тогда как летом можно позволить себе чуть более короткий сон. Не забывайте также о том, что для поддержания здоровья взрослому человеку нужно не менее 7 часов сна, детям школьного возраста – не менее 8-9, дошкольникам – не менее 11 (из них 1,5-2 часа приходятся на дневной сон) и малышам – не менее 13 часов.

Ложитесь спать всегда в одно и тоже время, изменяя его только в соответствии со временем года. Многие из нас стараются на выходных отоспаться за всю неделю, но это невозможно. Сон нельзя накопить «впрок», поэтому на выходных лучше тоже поддерживать привычный режим дня.

Час-полтора до сна – время спокойных занятий. Никаких программ новостей, напряжённых фильмов, суеты, шумных игр с детьми или ссор. Все проблемы и затруднения, которые требуют решения, лучше отложить на утро. Помните народную мудрость: «Утро вечера мудренее!».

Наладить правильный и здоровый сон у детей невозможно без вечернего ритуала укладывания. О нём мы уже неоднократно писали в наших статьях. Подробнее о том, что это такое и как его придумать, можно прочитать в статье Как организовать вечерний ритуал для вей семьи.

Создайте спокойную обстановку. Лёгкий, неперегруженный ужин, беседа с родными и близкими людьми, совместные настольные игры, чтение, тёплая ванна – вот несколько из компонентов спокойствия и уюта в доме. Пусть играет тихая приятная музыка, Это может быть спокойная классика, диск «Колыбельные для всей семьи Натальи Фаустовой», релакс-сборники, звуки природы. . Не забывайте также о натуральных эфирных маслах, перед сном особенно эффективны будут ароматы жасмина, ванили, сандала, мяты и лаванды.

Место для сна должно оставаться таковым в течение всего дня. Играть, принимать пищу или просто бездельничать лучше в другом месте. Если у вас нет отдельной спальни, просто застелите кровать покрывалом, чтобы сохранить уют спального уголка от внешних воздействий.

И последнее: помните, что сон – уникальное целебное средство. Если вы чувствуете недомогание, больны, измотаны, если вам предстоит тяжёлое и ответственное мероприятие либо трудное решение, просто ложитесь спать. Правильный и здоровый сон иногда действительно может решить все проблемы.

Крепкого вам сна и хороших сновидений!

Источник: https://dreamsong.ru/articles/kak-naladit-pravilnyy-i-zdorovyy-son-6-prostyh-shagov

Чем полезен здоровый сон

Главное — это качество сна, а не его продолжительность. Кроме того не стоит преувеличивать важность того, что нужно воздерживаться от еды перед сном. По словам специалиста,гораздо важнее вовремя позавтракать. Делать это нужно во время так называемого «метаболического окна».

Также рекомендуется обращать внимание на свои сновидения, отыскивая в них указания на еще не решенные жизненные проблемы.
Единого стандарта продолжительности сна для всех не существует. Важно «приспособиться к своим потребностям в разные периоды … В какие периоды вам может потребоваться четыре часа.

В других случаях эта цифра может увеличиваться до семи или восьми часов.

Зачем нужен здоровый сон?

Зачем нужен сон? Здоровый сон является одним из замечательных даров жизни. Значение сна для человека бесценно. И к нему нужно относиться очень ответственно и сознательно. Здоровый сон является залогом здоровья и красоты.

Сон является неотъемлемой частью нашей жизни. Мы не можем не спать в течение длительного периода времени. Это приведет к истощению организма и в конечном итоге, к смерти.

Американский фотограф Тайлер Шилдс установил рекорд, который был занесен в книгу рекордов Гиннесса. Он не спал на протяжение 40 дней.

Головные боли, боль в глазах, высокая температура и отсутствие чувствительности в ногах… Вот небольшой список его «достижений». Все это прошло тогда, когда он выспался

Что происходит у нас в организме во время сна? Это драгоценные часы для самовосстановления. Восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от мусора ( старых отживших клеток) и замена их новыми здоровыми клеточками. Расслабляется мозг , что приводит к сохранению психического и умственного здоровья.

Трудно себе даже это представить, что было бы , если бы у нас не было этого влиятельного и приятного механизма восстановления!!!

Мы привыкли относиться ко сну , как к чему -то должному, ведь хороший сон не стоит нам абсолютно ничего. Но плохой сон может обойтись нам достаточно дорого в физическом и материальном плане.

Во время сна нормализуется уровень нейротрансмиттеров, падает частота мозговых волн, температура тела и артериальное давление. Наше дыхание становится регулярным и спокойным.

Вместе с движением глазных яблок исчезает также напряжение мышц. В это время происходит регенерация всего организма.

Это возможно благодаря гормонам роста, которые отвечают в частности за восстановление тканей и заживление ран.

Значение сна для здоровья человека

1.Во время сна происходит выделение важных гормонов .

Вы наверняка слышали выражение , что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том , что во время сна выделяется гормон роста — соматотропин. Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и происходит контороль жировых отложений.

Если сон нарушен, то функция даного гормона нарушается . Возьмите себе это на заметку , желающие похудеть.

Так что, сон и похудение вещи взаимоствязанные . Кроме соматотропина, во время сна выделяется гормона лептин, который непосредственно влияет на аппетит и регулирует все те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем , когда нам нужно остановиться в еде. При его недостатке аппетит растет.

2. Здоровый сон — это залог молодости икрасоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются. Поэтому, сон -прекрасное средство профилактики морщин. От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.

3. Почему болеющие люди часто спят? Ответ прост — сон укрепляет иммунную систему. Люди , которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц». Они уничтожают вирусы , бактрерии и раковые клетки.

4. Полноценныйздоровый сон помогае усвоить даже некоторые физические навыки. Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти.

Вы помните себя после бессоной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том , что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также, сон нужен для усвоения информации, накопленной за день. То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне!!!

5. Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.

Как мы видим, влияние сна на здоровье человека просто огромно. Сон является жизненноважным фактором, который нужен нашему организму для полноценной деятельности. Наше физическое и психическое состояние напрямую зависит от достаточного количества сна.

Попробуйте так обустроить свой день, дабы уделять на сон 7-8 часов в день.

Тогда вас не достанет усталость или плохое настроение, а, наоборот, почувствуется прилив сил и мы будем полны энергии, благодаря которой мы переживем все тяготы нашей повседневной жизни.

Лишая организм сна , люди неосознанно разрушают собственное здоровье.

А как хорошо вы себя чувствуете? Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы «упадок сил»? Что творится с вашим отдыхом, и в частности, со сном?

Постарайтесь ответить на эти вопросы честно и может быть вы обнаружите важные «ошибки», которые нужно исправить для нормализации сна и улучшения качества вашей жизни

Сколько времени длится ваш ночной сон?
Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
В какое время вы ложитесь спать?
Что вы делаете , просыпаясь среди ночи и обнаружив , что не можете уснуть?
Сколько вам нужно времени для того , чтобы заснуть?
Вы принимаете снотворные препараты?
Что находится в вашей спальне : компьютер, тренажеры….

Читайте также: Интерес - психология

life-sovet.ru

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Здоровый сон – залог красоты, молодости и успешной деятельности, ведь сложно работать, когда ощущается усталость и присутствует только одно желание – отдохнуть. Сегодня я вам раскрою секреты о том, как качественно высыпаться и набираться сил.

Медленная фаза. Длится примерно 90 минут, и начинается сразу после засыпания.

Стадия полусна- то есть любимая многими дремота. Человек ещё не спит, но уже и не бодрствует, даже может слышать, что происходит в комнате, как-бы наблюдая в это время галлюцинации, связанные с пережитым за день.
Поверхностная стадия составляет 20 минут, в этот промежуток падает температура тела, замедляется пульс и другие процессы в организме.
Интересный период, между глубокой и поверхностной стадией, настолько короткий, что многие учёные его особо не выделяют.
Глубокая. Продолжительность составляет примерно 10 минут, но за это время человек успевает просмотреть сны, и, кстати, даже поразговаривать, иногда наблюдаются хождения по комнате. Разбудить в этот период практически невозможно, но если приложить массу усилий и всё-таки сделать это, вы наткнётесь на волну раздражения и злости. И кстати, ночные беседы или хождения наутро полностью стираются из памяти.

Быстрая фаза по длительности составляет примерно 20 минут. Замечали когда-то, что у спящего зрачки бегают из стороны в сторону и дергается тело? А если разбудить его, то будет бодрым и весёлым, пересказывая то, что только что видел? А видел многое, потому что именно в этот период человек наблюдает самые яркие и запоминающиеся сны, захватывающие эмоциональную сферу.

Топ 14 правил

1.Как проснуться бодрым

Фазы сна чередуются между собой, при чём, плавно перетекая из одной в другую. Поэтому человек за всю ночь может пройти примерно 5 полноценных кругов. И эта информация нам поможет, чтобы рассчитать, во сколько именно необходимо просыпаться, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим.

Ведь, если будильник сработает в то время, когда мы будем находиться в медленной – ощущение разбитости и усталости будет потом преследовать весь день. Поэтому важно «подловить» именно быструю фазу. И если общая длительность одной составляет 1ч.20 мин. — 1ч.30 мин., то легко потом рассчитать быструю, необходимо только знать время, во сколько вы ляжете, и во сколько примерно будете вставать.

Если у вас выработается точный график, то вы всегда будете в прекрасном расположении духа и энергичны.

2.Как лучше уснуть

Если после тяжёлого трудового дня или пережитого стресса вы ворочаетесь в постели и не можете сомкнуть глаз, попробуйте съесть ложку мёда, это расслабит нервную систему. Ещё специалисты рекомендуют нанести на волосы пару капель эфирного масла, желательно можжевелового или иланг-иланга, смешав с маслом виноградных косточек.

Главное не переусердствовать, чтобы не разболелась голова, в принципе, можете выбрать масло на свой вкус, чтобы вам был приятен аромат. Удержитесь от холодного душа, он активизирует, вместо того, чтобы расслабить. Тёплая вода и спокойная музыка поспособствуют расслаблению.

А ещё, пока будете нежиться в ванной, откройте окно в комнате, чтобы запустить свежий воздух.

3.Во сколько лучше ложиться

Самое главное правило: «Ложиться спать следует не в тот же день, когда необходимо просыпаться», и тогда наутро вы будете бодры и энергичны.

В этом и состоит ошибка многих людей, ведь для полноценного восстановления нужно проспать не менее 8 часов, так что постарайтесь ложиться максимум в 23:00.

В крайнем случае, вы нарушите суточные биоритмы, а это приведёт к бессоннице, хронической усталости и даже затяжной депрессии. Подробнее можете узнать из этой статьи.

4.Когда вставать утром

Думаю, у многих в течение рабочей недели существует мечта, или даже план: «В выходной весь день буду валяться в постели и ничего не делать». Это отличное желание, набраться сил, восстановиться, особенно после быстрого темпа городской жизни хочется неспешности и отсутствия обязательств хоть на день.

Но как быть, когда звонит будильник? Думаю, вы в курсе, что обещание себе встать через 5 минут является ловушкой, затяжной и грозящей опоздать на работу. Запомните, вставать необходимо сразу же после пробуждения, даже если вы открыли глаза раньше, на час или два. Организм сам «словил» нужный момент для того, чтобы сохранялась бодрость и активность, прислушайтесь к нему.

Лишнее время вас уже не насытит, а лишь усложнит процесс пробуждения.

5.Правильное расположение кровати

Помните, что земная кора излучает электромагнитные волны? А также мозг человека? Об этом написано тут.

Так вот, в связи с этой информацией существует теория, что направления электромагнитных волн должны совпадать, тогда человек сможет не только качественно отдыхать, но и даже излечиться от различных заболеваний.

И чтобы они совпадали, поставьте свою кровать в комнате так, чтобы её изголовье было направлено на север или восток.

6.Чего не стоит делать перед сном

Перед тем, как лечь в постель, ни в коем случае не проверяйте почтовый ящик, социальные сети и новости в интернете. Это затягивает, и вы не замечаете, как летит время, что грозит бессонницей. Тоже касается телевизора, особенно если присутствует вредная привычка спать под мерцания экрана.

7.Постельное бельё

Купите новое бельё, неважно хлопковое или шелковое, главное – чтобы вы ощущали комфорт и уют. Такой позитивный настрой положительно скажется на качестве отдыха. И помните, менять постель следует не менее раза в неделю, ведь накопленная на ней негативная энергия будет вызывать кошмары и дискомфорт, да и раздражения на коже также, думаю, вам не нужны.

8.Начните вести здоровый образ жизни

Ведь какой будет толк от соблюдения рекомендаций, чтобы был здоровый сон, если вечером пропустили пару стаканчиков или позволили себе кофе с сигаретой? Алкоголь поначалу даёт расслабление, человек засыпает, но потом перестаёт действовать, что провоцирует пробуждение или поверхностную, беспокойную дремоту. Необходим комплексный подход к этому вопросу, поэтому рекомендую ознакомиться со статьей про здоровый образ жизни.

9.Еда перед сном

За 2 часа до отдыха запрещается употребление еды, особенно острой или солёной.

Вместо того чтобы замедляться в одних, и активизировать другие процессы, организму приходится дополнительно переваривать пищу, восстанавливать водный баланс и прочее.

Если испытываете голод, и не можете удержаться, то хотя бы выпейте стакан кефира, ряженки или молока, и сразу в постель, пока насыщение ещё ощутимо.

10.Постарайтесь ложиться без белья

И тем более одежды, которая сдавливает и жмёт, ограничивает движения. Если в комнате холодно, делайте выбор в пользу дополнительного одеяла, чем пижамы.

11.Не спите много

Знаете такие народные пословицы: «Чем больше спишь, тем больше спать хочется», «Кто много спит, тот плохо работает»? И ведь не зря они существуют, если превысить норму отдыха, то результат будет противоположный. Вместо бодрости и свежести, раздражительность, заторможенность и вялость.

У каждого свои показатели, кому-то достаточно 5-6 часов, кому-то и 9 мало, поэтому, если вы знаете, сколько времени необходимо именно для вас, чтобы чувствовать после пробуждения энергетический подъём, то старайтесь и дальше придерживаться этих границ. В выходной постарайтесь совсем немного увеличить продолжительность, максимум на час, иначе всю рабочую неделю придётся перестраиваться и быть каждое утро уставшим.

12.На кровати можно только спать

Установите для себя и семьи правила: ни в коем случае не превращать кровать в место для работы или развлечений, вплоть до чтения книг. Можно только заниматься любовью и спать.

Всё остальное на диване, за рабочим столом, в гостиной и где удобно. Иначе вы помешаете естественным процессам расслабления, подготовке к отдыху при попадании в спальню.

Обычно этим грешат люди, у кого удалённая работа.

Не поддавайтесь соблазнам забраться с документами и ноутбуком в кровать, расположиться уютненько и отдаваться рабочим процессам. Занятия любовью допускаются лишь потому, что вызывают всплеск эндорфинов, гормонов радости, после выброса которых, тело расслабляется.

13.Как лучше спать

Слишком мягкие матрасы и высокие подушки нарушают кровоснабжение спинного мозга человека, различных внутренних органов и вообще, приводят к защемлению нервов. Поверхность обязательно должна быть твёрдой, и при возможности совсем откажитесь от подушек. Этот способ, кстати, предупреждает морщины на лице и нормализует внутричерепное давление.

14.Засыпание вечером

Вечером, как только почувствовали, что закрываются глаза – постарайтесь сразу же и отправиться на отдых.

Потому что, если будете терпеть и откладывать на запланированное время, это желание пройдёт, и потом, когда залезете в постель, заснуть уже не сможете.

Даже если это случилось намного раньше, и у вас ещё было в планах посмотреть фильм или пообщаться в чате, не рискуйте, иначе с утра опять возникнут сложности с просыпанием.

Заключение

Напоследок напомню, что существует способ вставать самостоятельно, рано, без будильника, и обучиться ему можно, прочитав вот эту статью.

А на сегодня всё, и помните: «Сон потерял – здоровье потерял», поэтому берегите себя и заботьтесь о полноценном отдыхе. Если вам пригодилась информация из этой статьи, вы можете добавить ссылку на неё себе в соц.

сети, кнопочки находятся внизу. Для меня это будет лучшая благодарность и мотивация к написанию новых статей. Пока, пока.

Источник: http://qvilon.ru/sport/zdorovyj-son.html