Зарядка — психология

Психологическая зарядка или как сделать день успешным

Здравствуйте! 

Вслед за статьей о болезнях от нервов, публикую очень простую, но эффективную технику, позволяющую с самого утра настроиться на успех и провести наступающий день очень продуктивно.

Я назвал эту технику «психологическая (или мотивационная) настрой-зарядка».

Ведь если можно с помощью физических упражнений с самого утра заряжать наше тело энергией, то почему бы не заряжать нашу мотивацию и не настраиваться на продуктивность с помощью психологической гимнастики?!

Многие люди начинают свой день в надежде, что он будет удачным, что они все сделают в срок и решат множество проблем и задач. Но день проходит, а в душе остается неудовлетворенность.

Вроде многое сделано, но недовольство скребет душу. В итоге они чуть ли не каждый день с тревогой размышляют над тем, как повысить свою эффективность? как успевать больше? как повысить эффективность своей деятельности? и как поднять мотивацию?   

В чем же причина? Может быть, всему виной перфекционизм? Или низкий уровень мотивации? А может быть, эти люди просто неверно подходят к мотивационной организации своего дня? 

Исправить положение поможет предлагаемая мотивационная настрой-зарядка. Что это такое? Это техника, состоящая из 7 вопросов, которые вы задаете самим себе и отвечаете на них. Эта техника является существенным дополнением к планированию дня и позволяет раскрыть в себе новые возможности и ресурсы и повысить мотивацию. Итак,…

Мотивационная настрой-зарядка

или как сделать день успешным

Нужно утром найти для себя 5 минут (например, после физической гимнастики или за утренним кофе), немного сосредоточиться и дать ответы на следующие 7 вопросов:

1. Каким образом, с помощью каких действий в наступающий день я могу приблизиться к реализации хотя бы одного из моих заветных желаний?
2. Как связан этот день и то, что я буду делать сегодня, с достижением хотя бы одной из ключевых целей моей жизни?
3. Какие ресурсы мне необходимы, чтобы этот день был удачным и продуктивным, и как нужно выглядеть и как себя вести, чтобы эффективно совладать с трудностями этого дня?
4. Что мне нужно сделать сверх того, что требуют от меня в этот день мои жизненные обстоятельства, чтобы ощутить радость и удовлетворение?
5. Что в делах и событиях предстоящего дня является для меня самым важным, а что второстепенным?
6. Могу ли я в этот день открыть для себя что-то новое, важное и ценное в своей работе, в самом себе, в окружающих людях и событиях наступающего дня?
7. Что я могу сделать сегодня для окружающих меня людей, чтобы им стало легче и приятнее в нашей сложной и противоречивой жизни? 

Необязательно давать полные, развернутые ответы, достаточно ответить тремя-четырьмя пунктами на каждый вопрос. После этого нужно внимательно прочесть свои ответы и попытаться мысленно представить, как они реализуются в течение предстоящего дня и уже после этого начать действовать.  

Почему я назвал эту технику психологической гимнастикой? На самом деле, вам действительно придется немного поднапрячься и поупражнять свой интеллект. Ведь ответы на эти вопросы не даются просто так.

Кстати, можно разбавить этот перечень другими вопросами, например: «Как я должен вести себя, чтобы с пользой потратить время наступающего дня? Какие сегодняшние действия и поступки приблизят меня к моей мечте?». В принципе, вы вообще можете заменить весь мой список своими вопросами. Главное, чтобы они соответствовали вашим интересам, а также целям и задачам, которые вы ставите перед собой.

Какая польза от

мотивационной настрой-зарядки?

А пользы очень много! Например:

• она помогает с самого начала сосредоточиться на самом главном и важном, на ключевых вопросах вашей деятельности, помогает отделить зерна от плевел;
• она помогает увязать даже самые мелкие дела, действия и события наступающего дня с ключевыми целями и задачами вашей жизни;
• вносит ясность, помогает четче осознать стоящие перед вами цели и задачи и повысить эффективность деятельности;
• помогает увидеть перспективу;
• помогает выявить важнейшие ресурсы, необходимые для эффективной работы;
• усиливает мотивацию и ответственность, ведь теперь вы лучше представляете, то, чего хотите;
• при длительном использовании отлично развивает навыки самоосознания и самоанализа.  

Если план на день – это перечень конкретных действий, некий каркас дня, его основа, то настрой-зарядка – это его эскиз, набросок, совокупность штрихов, на основе которых будет писаться картина всего дня.

Многие из моих клиентов, после обучения этой технике, делают подобную гимнастику до того, как составлен план на день. Это вполне разумно, так как данная настрой-зарядка позволяет внести коррективы в планирование дня, сделать его пластичным и повысить эффективность его выполнения.

Конечно же, если вы будете прибегать к этой психологической гимнастике только время от времени, то пользы от нее будет с просяное зернышко.

Как и физическая гимнастика, мотивационная настрой-зарядка должна делаться регулярно. В принципе, ощутимые результаты вы можете почувствовать уже в первый день, но для появления настоящего эффекта ее нужно регулярно выполнять хотя бы дней 10.

За это время психика выработает привычку к такой вот гимнастике, и вы увидите, как начнет изменяться ваша жизнь. В идеале нужно, чтобы такая вот настрой-зарядка стала нормой вашей жизни, утренним ритуалом, и тогда вы точно будете знать, как успевать больше за день и как с помощью простых вопросов повысить свою эффективность.

Кроме того, результативность данной психологической зарядки возрастает в разы, если вы регулярно занимаетесь планированием своей деятельности и строите хотя бы общие планы на день, неделю и месяц.

Ну что же, на этом пока все. Надеюсь, теперь вы знаете, как сделать день успешным и как повысить мотивацию с самого утра.  

Желаю удачи и хорошего настроения!

Следите за обновлениями блога. Всегда с Вами,

© Денис Крюков

Вместе с этой статьей читайте:

Самопонимание личности или шаг к самому себе

Психологическая самопомощь или как вести личный дневник

10 способов найти хорошее настроение

Вам понравилась статья?

Буду очень Вам признателен, если оставите свойкомментарий 

Источник: http://formaetsensum.ru/psikhologicheskaya-zaryadka-ili-kak-sdelat-den-uspeshnym.html

Психологическая зарядка… Раз-два, три-четыре?

Где-то неподалеку опять бледнолицые кришнаиты старательно пытаются спеть о чем-нибудь хорошем… А потные клубные йоги даже и не пытаются спеть букву «О», они просто лежат в позе трупа… от усталости.

Вконец измученный макроэкономическими показателями и фатальным таянием ледников, лежу пластом на диване — рукой пошевелить не могу.

«Коврик у двери — грязный!» — в десятый раз мне напоминают. «Какой еще, к лешему, коврик, — думаю я, — тут, понимаешь, звезды постепенно гаснут, Вселенная, ускоряясь, разбегается врассыпную, „черные дыры“ уже до меня добрались — сил нет никаких».

Что происходит?.. Всеобщий упадок сил? Великое Исчезновение Энергии?

Да, что-то в этом роде — была энергия и вдруг исчезла. У жадных её спёрли прохиндеи какие-то. У впечатлительных энергию высосали, у особо впечатлительных — высосали изощренным способом. Многие «не помнят, куда положили», у некоторых её отродясь не было.

Кто-то, как выяснилось, дал энергию взаймы и теперь требует с процентами обратно.

В клинических случаях — энергия при ходьбе вытекает самопроизвольно из естественных отверстий… В общем, кто во что горазд, но все дружно кивают в сторону закона сохранения энергии: «Так, мол, и так… Не виноватые мы, это закон такой!»

Нет, уж… виноваты. Каждому дано энергии ровно столько, сколько необходимо для решения своих собственных задач. «Свой потенциал» называется. И заботиться надо о своем народном хозяйстве, а не «соучаствовать» в мировых революциях.

Поди-ка, послушай целый день про конец света — и сил на чистку грязного коврика уж точно не останется. Сутками напролет «пичкают» нас мегатоннами ненужной информации мирового масштаба. Голова идет кругом от вселенского заговора. То, что голова идет кругом, — это еще ничего, тут впору инвалидом стать от такого обилия человеческих ценностей.

Впрочем, если «избранным» и уготовано решать глобальные задачи, то они не ревут по поводу «засорившихся чакр». У них энергии — хоть отбавляй.

Это у разношерстной публики — сплошная «непроходимость энергетических каналов». Наслушались-начитались о мгновенных миллионах в одночасье для каждого и возомнили себя невесть кем. До болезненной зависимости.

Человеку, может, на роду написано быть хорошим плотником, а он, бедолага, полез на фондовый рынок — деньги грести лопатой. Вот тебе и очередной пациент.

Для таких, наверное, и придумали этакое лекарство — психологическую зарядку.

Смоделировали ее своеобразно — на манер подзарядки аккумуляторной батареи мобильного телефона. «Энергия везде. Почисть свои чакры и подзарядись… Берем недорого». И ведь верят, несут деньги на подзарядку.

Энергия всем нужна. Даже тем, кто ни во что не верит. Бывают такие сложные жизненные ситуации, что любой готов отречься от здравого в пользу заведомо ложного. Слаб человек… На этом наживаются многие, а нажившись, сами попадают впросак.

Пустое это дело — обобщать и давать советы. Скажу лучше про себя.

Взяв на вооружение логику известного выражения «Холод — это отсутствие тепла» вкупе с все еще работающим законом сохранения энергии, путем нехитрых умозаключений пришел к своему гениальному выводу — в жизни мне необходимо заниматься действительно своим делом. Если еще при этом не забивать себе голову отвлекающими от реальной жизни мировыми проблемами, то с энергией у меня всегда будет все в порядке.

На ужин обязательно съем добрый кусок вкусно приготовленного мяса… Запью томатным соком. Это моя психологическая зарядка — ведь на душе мне станет очень хорошо.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/psychology/articles/36771/

Зарядка на работе: как потратить 5-минутный перерыв с пользой для здоровья?

Усталость в спине, боли в шее, тяжесть в ногах, мышечные спазмы, — все эти симптомы вполне нормальны для финала рабочего дня, если большую часть времени вам приходится проводить в сидячем положении возле компьютерного монитора.

Зарядка на работе станет разумным решением проблемы и отличной профилактикой для тех, кто не может много времени уделять спорту и фитнесу.

Достаточно всего пяти минут, чтобы размяться и дать отдых суставам и мышцам, улучшить кровообращение, самочувствие и настроение.

Благодаря упражнениям вы сможете повысить свою работоспособность и продуктивность, активировать новые силы и энергию для того, чтобы успешно выполнять свои задачи до самого последнего часа рабочего дня. Как провести интересную зарядку на работе с пользой и без привлечения внимания? Попробуем выяснить ответы на эти вопросы, если вас действительно заинтересовала зарядка на работе.

Комплекс упражнений для маленького перерыва

Вам потребуется всего 5 минут, хотя, конечно же, при желании и возможности, можно увеличить количество времени. Если вы смущаетесь делать зарядку на работе при коллегах, можно уединиться в отдельном кабинете или подождать, когда все остальные покинут ваш кабинет в обеденное время. Другой вариант – утренняя зарядка на работе, но для этого вам нужно будет приходить в офис раньше коллег.

Впрочем, не стоит смущаться: ваши сотрудники, скорее всего, хорошо знакомы со всеми синдромами, которые преследуют вас по вечерам после неподвижных часов на рабочем месте.

Именно поэтому будет замечательно, если вы предложите им провести интересную и полезную зарядку на работе вместе.

Наверняка, вы найдете единомышленников и «собратьев по несчастью», которые поддержат вашу идею и также захотят повторять утреннюю или обеденную зарядку на работе каждый день.

В качестве примера мы рассмотрим несколько простых и универсальных упражнений, которые дадут вам возможность отдохнуть и повысить тонус.

Расслабляем шейный отдел позвоночника

Если вас часто беспокоят ноющие боли в шее и спине, то зарядка на работе вам просто необходима. Эксперты, много лет практикующие йогу, убеждены, что главная задача при решении подобных проблем – расслабить шейный отдел позвоночника.

Упражнение очень простое и, наверняка, известное вам из курса ЛФК или школьной физкультуры:

• нужно принять сидячее положение,
• выпрямить спину,
• расправить плечи,
• приподнять подбородок и начать плавно поворачивать голову влевовправо,
• также откидывать ее назад, затем вперед,
• потом возвращаться к исходному положению и повторять зарядку на работе каждый раз, как только вы ощутите напряжение в верхней части спины.

Другие упражнения показаны на схеме:

Качаем ноги и разгоняем кровь

К концу рабочего дня порой даже у молодых работников развивается отечность и тяжесть в ногах. Если такие симптомы сопровождаются болезненными ощущениями, то, вероятно, вы попадаете в группу риска и очень скоро можете узнать о варикозном расширении вен. Чтобы ничего подобного не произошло, уделите хотя бы 1-3 минуты зарядке на работе.

Элементарный комплекс упражнений поможет вам «разогнать кровь в конечностях» и снять напряжение в ногах. К тому же, если выполнять зарядку для ног на работе многократно, со временем вы заметите, что ноги становятся более «накаченными». Примеры упражнений:

• находясь в сидячем положении за рабочим столом, вы должны вытянуть ноги вперед, а затем приподнимать их поочереди на небольшое расстояние от пола, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд;
• привяжите к ноге тяжелый предмет (аналог гантели, равной 1 кг), надежно зафиксируйте его, чтобы он не упал, затем начинайте приподнимать ногу выше и выше, затем также плавно опуская (повторяйте упражнение на вытянутых ногах; с каждым месяцем можно увеличивать вес гирьки);
• согните ноги в коленях, всё еще находясь на стуле, оторвите пятки от пола, перейдя на мыски, затем, наоборот, встаньте на пятки, приподняв мыски, повторяя это упражнение много раз;
• сидя на стуле, согните ноги в коленях и разверните бедра так, чтобы колени смотрели в разные внешние стороны (поза роженицы), затем приподнимите одно колено и сделайте круговое вращение (сначала по часовой стрелке, потом против нее), повторите такую зарядку для ног на работе и с другим коленом тоже.

Расслабляем тело

Нужно встать на ноги, поставив их в традиционной позиции «на ширине плеч». Начинайте вращать бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. При этом следует держать руки на пояснице. Вращения нужно повторять многократно, меняя направление «попротив часовой стрелке (-и)».

Ходьба по офисным коридорам

Вы не курите, поэтому у вас нет повода выходить на улицу? Вы не любите покидать рабочий кабинет во время обеденного перерыва? Тогда вам стоит немного изменить свои принципы.

Посвятите хотя бы 1 минуту ходьбе по коридору, с подъемами и спусками по лестницам, даже если у вас нет причины покинуть свое рабочее место. По возможности, совершайте пешие прогулки по улице.

Чтобы чувствовать себя легче, важно, чтобы скорость ваших шагов была достаточно высокой. На бег переходить не обязательно.

Упражнение для рук

Некоторые офисные работники страдают туннельным синдромом запястья. Этот недуг связан с неизменным напряжением кисти руки, вызванным непрерывной работой с компьютерной мышью. Для профилактики данного синдрома простой утренней зарядки на работе будет недостаточно, так как упражнения важно повторять 3-5 раз в течение всего рабочего дня:

• зажмите кисти рук в замке и сделайте круговые движения в разные стороны;
• соедините ладони, будто вы молитесь, со всей силы надавите одной рукой на другую, словно хотите сдвинуть стену с места, затем обеими руками одновременно;
• сожмите пальцы в кулаке и резко разожмите (повторяйте такую зарядку на работе многократно);
• сожмите пальцы в кулаке и сделайте круговое вращение.

Другие упражнения отображены на схеме:

Чтобы глаза отдохнули

Долгая работа за компьютером утомляет не только тело, но и глаза. Им очень нужен периодический отдых. Преимущество зарядки для глаз заключается в том, что на работе и дома вы можете выполнять это упражнение одновременно с другими (например, с зарядкой для рук или ног). Вот несколько полезных приемов:

• закройте глаза и напрягите веки, будто вы жмуритесь от проникшего в слизистую шампуня, затем резко откройте глаза (повторяйте упражнение многократно);
• посмотрите на дальний предмет и удерживайте на нем взгляд в течение 1 секунды, затем переведите его на более ближние к вам предметы, а после этого посмотрите на вещь, которая лежит на вашем рабочем столе прямо перед вами;
• удерживая голову в одной и той же позиции, поднимите глаза плавно наверх, затем вниз, влево и вправо.

Провести интересную зарядку на работе в условиях офиса возможно и довольно легко, если ваши коллеги поддержат вас. Не стесняйтесь выполнять упражнения, ведь это важно для вашего общего самочувствия. Конечно, такие комплексы не заменят многочасовой фитнес или йогу, зато позволят вам всегда быть в тонусе.

Источник: http://medafarm.ru/story/tegi/fitnes-i-sport/zaryadka-na-rabote-kak-potratit-5-minutnyy-pereryv-s-polzoy-dlya-zdorovya

Утренняя зарядка

Для многих само словосочетание «утренняя зарядка» попахивает нафталином – наверное, потому, что ассоциируется с навязчиво-бодрыми звуками утренней радиопередачи советских времен.

А между тем утро специалисты называют наилучшим временем для занятий фитнесом, и это заложено самой природой; если вы поставите эксперимент: будете вставать с солнцем и не засиживаться по вечерам, то уже спустя неделю-другую такой жизни именно на утро будет приходиться ваш пик бодрости и желания двигаться.

Утренняя зарядка – это относительно короткий комплекс упражнений или небольшой сет двигательной активности, выполняемый рано утром, до начала ежедневных дел. Главная цель утренней зарядки, в отличие от полноценного фитнес-комплекса, — это не столько интенсивная тренировка, сколько пробуждение, появление ощущения бодрости, тонуса. Отсюда и программа зарядки: например, не принято с утра выполнять серьезные силовые упражнения, а также долго заниматься выматывающими аэробными видами фитнеса.
Средняя длительность утренней зарядки составляет 20-30 минут. Более короткие занятия – 5-10 минут – являются скорее легкой разминкой, а более длительные тянут уже на полноценную тренировку. А за 20-30 минут вы как раз успеваете взбодриться и привести свое тело в готовность.

Главный «плюс» утренней зарядки – в ее ежедневности. Регулярность способна творить чудеса: даже более интенсивные, но редкие тренировки дают худший результат, чем скромная, но ежедневная гимнастика.

Поэтому, если вы хотите увидеть конкретный эффект (например, сделать талию тоньше или руки сильнее), обязательно включите пару соответствующих базовых упражнений в утреннюю зарядку: они будут медленно, но верно формировать ваше тело, каждый день приближая вас к цели.

Польза утренней зарядки:• Улучшение кровообращения. Кровообращение после сна всегда «на минимуме», а упражнения поднимают тонус сосудов. Чем лучше кровообращение, тем лучше работают все системы органов и организм в целом. • «Запуск» сердца и легких. Если ваша зарядка не полностью статическая, упражнения заставят работать ваше сердце и легкие в более напряженном режиме, чем обычно. Причем сделают это мягко и постепенно. • Бодрость. В плане генерации бодрости с получасовой утренней зарядкой может посоревноваться только контрастный душ. После нее вам элементарно легче и приятнее будет двигаться, собираться на работу, делать свои обычные дела. • Психологический тонус. Вставать с постели и начинать новый день чаще всего тяжело не из-за какой-то физической усталости или слабости (если вы здоровы и поспали хотя бы 5-6 часов, ей просто неоткуда взяться), а из-за низкого психологического тонуса. Утренняя зарядка решает и этот вопрос: после нее вы почувствуете себя окончательно проснувшимся и готовым двигаться дальше. Многие во время зарядки мысленно прокручивают список дел на день, самые важные задачи, предстоящие события – а значит, морально к ним готовятся, что тоже способствует психологическому тонусу.

5 вариантов утренней зарядки

Вариант 1: Стречинг

Короткий комплекс упражнений на растяжку. Цель: размять суставы, мышцы, связки, «вытянуться». Подходит для тех, кто долго и мучительно просыпается. Вам понадобится только коврик и в меру бодрая музыка. В программе упражнений могут быть как йога-асаны и упражнения из пилатеса, так и классическая растяжка.

Вариант 2: Утренняя пробежка

Короткая утренняя пробежка – идеальный способ проснуться. Цель: «прогреть» тело, заставить работать сердце, легкие, все группы мышц. Даже 20-минутная пробежка – это приличная нагрузка, поэтому лучше всего подойдет «жаворонкам». Важно: первые 3-5 минут посвятите разминке.

Вариант 3: Комплекс упражнений

Простой и подходящий лично вам комплекс упражнений поможет вам поддерживать мышцы в тонусе. Упражнения могут быть любыми, но самая очевидная программа: приседания, отжимания, скручивания, наклоны, повороты туловища, простые упражнения с гантелями. Просто выберите свои любимые и эффективные для вас упражнения и делайте их каждое утро.

Вариант 4: Аэробная зарядка

Короткая утренняя тренировка, включающая в себя любой аэробный вид активности: занятия на тренажерах, заплыв в бассейне, даже танцы, — все, что вам доступно, и чем приятно заниматься. Сделайте короткую разминку, а затем постепенно увеличивайте интенсивность. Если завершить такую зарядку контрастным душем, эффект будет волшебным.

Вариант 5: Ультракороткая

Если у вас совершенно нет времени, ультракороткая зарядка – выход. Она длится всего 7-10 минут и включает в себя несколько самых важных для вас упражнений. Например, вы каждое утро качаете пресс, приседаете и отжимаетесь: на это как раз требуется около 10 минут. Или вы в течение 5 минут прыгаете через скакалку (предварительно размяв суставы). Различные виды утренней зарядки можно чередовать, а можно и заниматься чем-то одним. Главное условие для эффективной зарядки состоит в том, что после нее вы должны почувствовать себя проснувшимся, бодрым и готовым к новому дню.

Источник: http://zdravo.by/article/5968/utrennyaya-zaryadka

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока.

Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели.

Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь.

Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму.

Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами.

Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlja-utrennej-zarjadki/

Ежедневная зарядка мозга энергией — как это делается?

Каждый день наш мозг обрабатывает тонны информации: нам нужно концентрировать внимание на повседневных занятиях, выполнять новые задачи, чему-то учиться, а ещё мы должны поддерживать в хорошем состоянии память и скорость реакции нервной системы. Чтобы все эти процессы происходили слаженно, наш главный орган нужно постоянно тренировать.

Содержание:

Согласитесь, что даже данную от природы сообразительность, внимательность и концентрацию нужно не только развить в детстве, но и поддерживать в тонусе всю жизнь. Важно знать, как биологически устроен и действует наш ум: работа мозга строится на особых связях между его клетками — нейронами.

Эти связи, называемые синапсы, могут возникать, укрепляться и ослабевать, в зависимости от того, как часто вы их задействуете.

Так же, как мы тренируем мышцы тела, напрягая их, синапсы укрепляются через осознанные усилия — получается своеобразный фитнес, приносящий пользу при условии его регулярности и добросовестного труда. Но как узнать, что вам пора этим заняться? Проверьте себя по контрольным пунктам.

10 признаков, то вам нужна зарядка для мозга:

• читая обычный текст, вам приходится часто возвращаться, чтобы уловить прочитанное;
• вам только что представили нового знакомого, а вы уже забыли его имя;
• близкие напоминают о своих просьбах, хотя вы уверены, что впервые слышите об этом;
• оказавшись на улице, на которой давно не были, вы путаетесь и не можете сориентироваться;
• утром вы с трудом включаетесь в новый день, рассеянны и ничего не соображаете;
• у вас давно не рождалось новых идей, потому что в голове кружится рой одних и тех же проблем и мыслей;
• вам трудно выразить мысль — нужное слово вертится на языке, но вы никак не можете его вспомнить;
• вы пишете списки дел и покупок, но всё равно забываете в них заглянуть;
• попробуйте перемножить в уме два двузначных числа за 30 секунд — скорее всего, с первого раза у вас не выйдет;
• вы не помните ни одного стихотворения наизусть и путаете семейные даты, не в состоянии запомнить свой номер мобильного.

Это примерное описание довольно неприятного состояния — рассеянности, слабости мышления и памяти, от которого у любого возникнет ощутимый дискомфорт. Но не расстраивайтесь, в ваших силах исправить ситуацию.

Чтобы пробудить в себе скрытые резервы и натренировать сознание, рекомендуется почаще прибегать к простому способу — обновлять свои ежедневные ритуалы. Наши будничные движения, мысли и решения идут по накатанной колее, мы фактически живём в режиме автопилота — отсюда появляется усталость одних областей сознания и неразвитость других.

Как действует зарядка мозга энергией? Достаточно включить творческий подход и перезагрузить повседневные действия.

7 креативных способов зарядки для головного мозга:

• хождение в темноте в хорошо знакомом помещении (не на ощупь, а главным образом по памяти);
• выполнение рутинных движений левой рукой, для левшей — правой;
• турбо-режим: поставьте таймер на 20 минут и в этот промежуток времени старайтесь делать обычные дела, но вдвое быстрее;
• новые маршруты для старых пунктов назначения: пешком или транспортом, добирайтесь домой с работы другим путём;
• игра «Запретное слово»: заведите таймер на 60 минут и в этот период не употребляйте в общении какого-нибудь часто произносимого слова (я, моё, свой, ну или почему);
• использование нестандартных ответов на шаблонные вопросы (типа «как у тебя дела» или «чем занимаешься», «не занят ли» и пр.). Трюк в том, что необходимо постоянно отслеживать общение, в то время как наше сознание фильтрует подобные незначимые фразы;
• смена освещения в комнате или полная перестановка мебели.

Таким образом, ваше сознание будет активно включаться в работу в необычных ситуациях, что благоприятно скажется на внимательности и памяти. От способов, развивающих мышление, перейдём к физическим упражнениям, которые также помогают сохранять тонус нервной системы.

Тренировка тела не только поддерживает фигуру в порядке, но и позитивно влияет на состояние сосудистой системы организма, улучшает кровоснабжение мозга и предотвращает склеротические процессы в нём. Занимайтесь в удобное для вас время, главное — регулярность и постепенное повышение нагрузки.

Оптимальным считается время около 9 утра, однако если вы работаете, то рациональнее будет перенести эту тренировку на выходные дни, а в будни заниматься сразу после пробуждения или за час до отхода ко сну.

Комплекс для улучшения работы сосудов:

• широкие махи руками в положении стоя — 10 раз;
• «восьмёрка» руками с соединёнными пальцами (широкая амплитуда движений) — 20 раз;
• описывание полукруга корпусом со скрещёнными на груди руками в полуприседе — 5 раз в каждую сторону;
• наклоны вперёд — 5-10 раз;
• прогибы в позвоночнике — 20 раз;
• круговые движения головой для разминки шейного отдела — 10 раз в каждую сторону;
• поворот головы «ключик» (представьте, что на носу у вас ключ, и, вытянув шею вперёд, «отмыкайте» им невидимый замок) — 20 раз;
• стойка на плечах «берёзка» — 3 подхода по 30 секунд;
• стойка на одной ноге на балансировку — на каждую ногу начать с 1 минуты, довести до 5 минут;
• дыхательные упражнения — резкие и быстрые вдохи-выдохи в течение 30 секунд, постепенно довести до 3 минут.

Есть шуточное выражение «поднять — подняли, да разбудить забыли». Если самое трудное для вас утром — это заставить себя включиться, не мучьте организм тремя чашками кофе и ледяным обливанием. Пробудиться утром поможет особая разминка.

Так, проснувшись и занимаясь обычными утренними делами, например, в душе или на кухне, готовя себе завтрак, проделывайте следующее:

• сосчитайте от 1 до 20, затем обратный счёт;
• сосчитайте от 1 до 20, называя в уме только нечётные числа, то же самое в обратном порядке;
• произнесите несколько скороговорок;
• заведите себе в уме список из неподвижных вещей в вашем доме, после пробуждения мысленно перечислите их в строго установленном порядке, проверьте себя, взглянув на предметы;
• выгляньте в окно и найдите 10 неподвижных объектов и 10 прохожих, сосредоточившись на том, чтобы осознать, что вы видите;
• создайте в уме последовательность движений руками, которые напоминают дирижирование оркестром, проделывайте эти движения, следя за координацией и точностью выполнения;
• пощекочите сами себя, взъерошьте себе волосы;
• опишите взглядом контуры нескольких предметов, которые вас окружают — от большого шкафа до маленькой статуэтки на полке.

Эти простые приёмы взбодрят основные отделы головного мозга, отвечающие за сенсорные ощущения, моторику, память, речь и прочие. Начать день после такой разминки будет гораздо легче!

Отлично действует подборка классической музыки, звуков природы, этнические мелодии и хороший джаз. Создайте свой плейлист на компьютере или в проигрывателе, запишите самостоятельно или купите диск с готовыми списками. Зарядку мозга энергией музыки учёные считают чуть ли не первым способом улучшения мышления, рекомендуя прослушивать мелодии ежедневно, иногда меняя репертуар.

Ароматы также действуют на нервную систему положительно. Зажгите аромалампу с эфирным маслом лимона, мандарина, кедра, ладана или можжевельника.

Эти ароматы поодиночке или в композиции не только настраивают на благостное состояние, но и отлично укрепляют организм. Используйте также и специи: например, запах корицы и кардамона бодрит, ванили и миндаля — успокаивает.

Хорошо, если вы любите играть в лабиринты, разгадывать кроссворды и ребусы. Регулярное решение головоломок настолько эффективно, что его даже применяют для профилактики болезни Альцгеймера (постепенная потеря памяти). Для любимого смартфона установите игру «Зарядка для мозгов» — это многоуровневая подборка заданий и ребусов на сообразительность.

Чтобы успешно тренировать такой сложный орган, как мозг, от вас потребуется желание, немного усилий и дисциплины. Но, безусловно, это стоит того, чтобы получить крепкие нервы и здоровые сосуды, отличное внимание и память.

Источник: http://mjusli.ru/psihologija/poznaem-sebya/ezhednevnaya-zaryadka-mozga-energiej-kak-eto-delaetsya

Упражнения для утренней зарядки. 40 приемов

Упражнения для утренней зарядки всегда бодрили, бодрят и будут бодрить. И все же, кто-то видит в ней успешное начало нового дня, а кому-то и вовсе на нее «по-барабану»: «Что? Зарядка? Какая еще?..

Да ну ее! Я и так нормально себя чувствую». Я догадываюсь, что примерно третья часть населения земного шара не придает никакого значения зарядке.

Может быть и вы тоже входите в их ряды или же наоборот, выполняете комплекс упражнений для утренней зарядки каждый день?

А может быть вы совсем недавно начали вести здоровый образ жизни и ищите подходящие упражнения, которые бы придутся вам по вкусу? Предлагаю вам ровно 40 таких упражнений. Не волнуйтесь, не обязательно проделывать ежедневно все упражнения. Достаточно выбрать для себя всего 12 из них.

Зарядка и тренировка — две совершенно разные вещи. Тренировка способствует физическому развитию организма. А вот выполнение утренней зарядки — это уже чисто гигиеническая процедура. Как, например, чистка зубов и умывание.

Когда вы просыпаетесь, ваш организм заторможен. И для того, чтобы он окончательно проснулся и вошел в привычный, полноценный для него ритм, ему необходимы 2-3 часа времени. И утренняя зарядка помогает уменьшить это время.

Именно поэтому рекомендуется потратить всего 10 минут утром на выполнение несложных упражнений. Также они очень хорошо помогают укрепить нервную систему.

Упражнения для утренней зарядки

Все упражнения изображены на картинках ниже.

• Позиции под номером 1 и 2. Прекрасное начальное упражнение для утренней зарядки. Станьте ровно, руки — перед собой (1). Хорошенько прогнитесь назад, отводя вытянутые руки за голову (2).
• Позиции 3 и 4. Ноги — вместе, руки — на плечи (3). Поднимайте руки вверх (4) и снова возвращайте на плечи.
• Хорошенько прогнитесь назад (5), как и в первом упражнении. Только теперь ноги — вместе и руки соединены друг с другом в «замок». Почувствуйте, как заработали мышцы спины…
• Следующее упражнение выполняйте, заняв следующее исходное положение: ноги поставьте на ширине ваших плеч, обе руки — над головой, слегка согнуты в локтях (6). Нагнитесь как можно ниже вперед, стараясь дотронуться к полу за пятками (7).
• Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и поднимите вверх. Проделайте наклоны в обе стороны (8), чтобы потянуть боковые мышцы живота.
• Прямые руки — в стороны, ноги  разведите на ширину плеч. Выполняйте повороты туловища влево-вправо (9)
• Ноги — шире плеч, прямые руки — перед собой. Выполняйте разводку рук в стороны (10).
• Ноги — шире плеч. Сделайте несколько наклонов к каждой ноге, касаясь при этом пола перед носком (11). То есть, если наклоняетесь к левой ноге, то тянитесь к ее носку правой рукой. Если же к правой ноге, то левой рукой.
• У вас есть дома комод или стол? Можно использовать подоконник. Если ваш рост не позволяет вам полноценно выполнять упражнение с этими домашними снарядами, то вы вполне можете использовать дверной проем. Итак положите руки на снаряд, упершись на него, махом отводите ровные ноги, по очереди, назад (12).
• Руки поставьте на пояс и ноги — шире плеч. Выполняйте наклоны туловища влево-вправо (13).
• Всем известное со школы упражнение под названием «мельница» изображено под номерами 14 и 15. Вы можете знать не все упражнения для выполнения утренней зарядки, но «мельницу», я надеюсь, ваш физрук заставлял вас делать на каждом занятии.
• Снова ставим ноги на уже знакомой нам ширине плеч, руки — в стороны. Резко поднимайте ногу навстречу противоположной руке, чтобы коснуться носка пальцами (16).
• Прогнитесь назад, положив обе руки на затылок и отводя локти за голову (17).
• Приседания (18).
• Положите руки на комод и хорошенько прогнитесь (19).
• Ноги ставим на ширине плеч и руки — на пояс. Поднимитесь на носочки (20) и опуститесь плавно становясь на пятки (21).
• Ноги поставьте на ширине ваших плеч. Проделывайте наклоны вперед и старайтесь прикоснуться к полу (22).
• Упражнение «ласточка» (23). Удерживайте равновесие…
• Лежа на полу, по очереди подводите к поясу согнутые в коленях ноги (24).
• Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны. Старайтесь дотронуться левой рукой к носку правой ноги и, соответственно, правой рукой к носку левой ноги (25).

• Сидя на попе, тянитесь обеими руками к носочкам (26).
• Лежа на спине, сделайте в воздухе ногами «ножницы» (27 и 28).
• Отжимания от пола (29).
• Лежа на животе и положив ладони на пол, возле обоих плеч, прогнитесь вверх и назад (30).
• Старый добрый «пистолетик» (31).
• Поднимайте туловище вверх и вперед с руками за головой, лежа на спине (32 и 33).
• Сядьте на попу и постарайтесь лбом коснуться колен (34).
• Лежа на спине, закиньте ровные ноги подальше назад, за голову, оставляя руки неподвижными (35 и 36).
• «Мостик» (37, 38 и 39).
• Попрыгайте на месте немножко, чтобы растрястись (40).

Повторюсь, что вам не обязательно проделывать все эти упражнения. Выберите для себя 12 наиболее подходящих и выполняйте с удовольствием. Мотивируйте себя для занятий спортом, чтобы наконец-то начать шевелиться, если только вы уже не начали.

С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся

Поделитесь статьей с друзьями

Реклама

Подпишитесь на рассылку

Источник: https://vedizozh.ru/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki/

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Влияние зарядки на организм человека

Противопоказания

Как делать зарядку по утрам

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Что необходимо для занятий зарядкой

Зарядка и бег

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день.

Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати.

Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам.

Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес.

Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут.

Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку.

С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно.  Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении.

В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями.

В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад.

Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе.

Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды.

Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались.

Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость.

Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца.

После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями. 

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью.  В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом.

К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый.

Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка.

Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что  Вы будете на ней заниматься, т.к.

очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день.

В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить.

После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Источник: http://PersonSport.ru/zozh-zdorovyj-obraz-zhizni/fizicheskaya-kultura-sport/31-utrennyaya-zaryadka-s-chego-nachat-kompleks-uprazhnenij