Физическая разминка — психология

Разминка и её значение

Каким бы видом спорта Вы не занимались, упражнения должны начинаться с разминки.

По мнению физиологов, именно разминка помогает настроиться на выполнение физических упражнений, мышцы лучше снабжаются кислородом, тем самым активизируется работа кровеносной системы.

После правильной разминки Вы почувствуете уменьшение дискомфорта во время тренировок и риск получения травмы снизится. Вы сможете выдержать более интенсивную нагрузку.

Что такое разминка?

Разминка — это комплекс специальных упражнений, выполняющихся в начале тренировки для разогрева организма, разработки связок, суставов и мышц. Обычно разминка включает в себя легкие аэробные упражнения с постепенным увеличением интенсивности.

Самые простые аэробные упражнения — ходьба, бег, бег на месте, прыжки. Вы можете оценить эффективность разминки по частоте пульса. За 10 минут частота пульса при правильной разминке возрастет до 100 ударов в минуту. Это происходит за счет ускорения тока крова.

Стоит обратить внимание на упражнения по мобилизации суставов, растяжке связок и мышц.

Выделим ключевые моменты необходимости разминки:

1. выполнение разминки предотвращает травмы
2. разминка повышает эффективность дальнейшей тренировки
3. происходит выброс адреналина, дающий толчок к более интенсивной тренировке
4. увеличивается частота пульса и капилляры расширяются, улучшается кровообращение мышц, мышцы получают больше кислорода и питательных веществ
5. метаболические процессы ускоряются
6. мышцы и связки становятся более эластичными
7. Повышается скорость проведения и передачи нервных импульсов

Остановимся подробнее на обогащении кислородом мышц

В организм во время разминки и выполнения анаэробных упражнений поступает большое количество кислорода, в результате чего происходит нормализация обмена веществ, мышцы тонизируются. Жировые отложения начинают интенсивно расщепляются за счет того, что к мышцам поступает дополнительное количество кислорода. Мышцы укрепляются и становятся более выносливыми.

Разминку логически можно разделить на две части: основная и специальная:

• Основная выполняется перед любой спортивной тренировкой, независимо от вида спорта.
• Специальная часть обращает свое внимание к мышцам, которые будут задействованы интенсивнее других в тренировке.

Общая разминка

 Общая разминка проводится за счет кардио нагрузки и легкой суставной гимнастики.

Кардио нагрузку начнем с бега. Встаньте на беговую дорожку или начните бег на месте. Бег — является одним из самых естественных движений в процессе тренировок, он способен равномерно распределить нагрузку на все мышцы организма.

Примечание!    Не используйте для этих целей велотренажеры. Там будут задействованы только ноги и ничего кроме них. Не будет получен эффект разогрева организма.

 Первую минуту скорость бега не должна превышать пешеходную, затем перейдите на легкий бег и ускоряйтесь, пока не наберете комфортную для Вас скорость. Через несколько минут организм будет готов к дальнейшим упражнениям.

Суставная гимнастика

Для того, чтобы привести больше крови к мышцам, используют суставную гимнастику. Упражнения начинаются сверху вниз, то есть от головы к ногам, от конечностей к туловищу.

В каждом суставе делаем по 10 вращений в каждую сторону. Можно добавить махи руками с небольшой амплитудой, наклоны вперед и в бок, полуприседания. Начнем сверху, с шеи, и будем двигаться к стопам.

В каждом суставе достаточно делать по 10 вращений в каждую сторону:

• шея
• плечи
• локти
• запястья
• талия
• колени
• голеностоп

После можно начать тренировку

Необходимость специальной разминки

Стоит отметить, при занятиях в тренажерном зале с тяжелыми весами тренировки чаще всего носят локальный характер. Было бы хорошо выполнять разминочные сеты, чтобы усилить кровяной поток в нужную мышечную группу.

Разминочный сет представляет собой подходы к каждому упражнению, которые выполняются с 50% весом от рабочего. Не будем забывать про физиологию и причины роста мышц. При тренировке со значительными весами мышечные волокна травмируются.

Организм понимает, что это произошло из-за больших нагрузок и восстанавливает волокна с учетом того, что ситуация может повториться. Вместо старых мышечных волокон вырастают новые, более прочные и крупные.

Если же мышцы холодные, не разогретые, то клетки разрушаются еще до того, как успели почувствовать вес. Такие клетки восстановятся в старом объеме.

Заминка

При силовых тренировках большое значение стоит уделить и заминке, которая представляет собой комплекс успокаивающих упражнений после основной тренировки. Заминка успокоит сердечнососудистую систему, снизит риск крови в мышцах, предотвратит появление мышечных болей, сократившиеся мышцы вернутся в нормальное состояние.

Организм из возбужденного состояния перейдет в более спокойное. Для заминки используют небыстрый бег с переходом в ходьбу, упражнения на растяжку. Выполнение заминки удалит накопленную организмом молочную кислоту, что предотвратит причину спазмов и тугоподвижности после тренировок.

Продолжительность заминки в среднем может составлять от 5 до 10 минут.

Относитесь бережно к своему организму, не игнорируйте разминку, тогда тренировки будут максимально эффективными и принесут Вам удовлетворение от занятий спортом.

Источник: http://www.sovets.ru/krasota/sport/10347.htm

Почему важна разминка перед тренировкой? — Спорт, фитнес, здоровье

 Различают следующие виды разминки:

• пассивная — повышение температуры тела различными средствами, например горячий душ;
• общая — повышение температуры тела с помощью активных движений основных мышечных групп, например бег трусцой, калистеника и т.д.;
• специальная — повышение температуры тела с помощью физических упражнений, включающих движения, характерные для конкретного вида спорта.

 Наиболее эффективным является активный вид разминки; пассивная разминка (сауна, горячий душ) — менее эффективна.

Хегберг и Льюнггрен сравнивали влияние разминки, включающей сочетание бега и калистеники, и разминки, предусматривающей пассивное повышение температуры тела в результате пребывания в сауне в течение 20 мин перед выполнением физических упражнений.

Они установили, что пассивная разминка оказывала значительно меньшее влияние. Это, по-видимому, объясняется тем, что при выполнении физических упражнений повышение температуры тела происходит вследствие изменения метаболических процессов и механических свойств тканей; действие разминки продолжается 45-80 мин.

Этот показатель, вероятнее всего, во многом зависит от уровня двигательной активности, а также от условий окружающей среды. Увеличение ректальной температуры на 1-2 °С, по всей видимости, достаточно для достижения обусловленных температурой положительных влияний разминки.

 В результате неадекватной разминки перед тренировкой чаще всего повреждаются мышцы, являющиеся антагонистами интенсивно сокращающихся мышц.

Будучи неподготовленными, эти мышцы расслабляются медленно и неполностью, тем самым задерживая выполнение свободных движений и нарушая точную координацию. Адекватная разминка перед мышечной деятельностью является способом предотвращения растяжения этих мышц.

Таким образом, разминка перед интенсивной физической нагрузкой позволяет снизить количество и тяжесть скелетно-мышечных травм.

 Влияние упражнений на растягивание

 Существуют три основных метода выполнения упражнений на растягивание:

•  Баллистический. В нем используются повторяющиеся прыжковые движения.
• Статический. Мышца растягивается до возникновения ощущения дискомфорта и фиксируется в этом положении в течение некоторого времени.
• Проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи импуль­сов, включающий чередование сокращений и растягиваний мышцы.

Каждый из этих методов вызывает разные реакции рефлекса растяжения. По мнению специалистов, баллистический метод таит в себе некоторую опасность, а два других — являются более эффективными.

Баллистическое растягивание характеризуется повторяющимися прыжковыми движениями, когда мышцы быстро растягиваются и сразу восстанавливают свою исходную длину.

Ингибиторные воздействия рефлекса растяжения на баллистическое растягивание нередко приводят в качестве основной причины низкой эффективности этого метода.

Исследования, в которых сравнивали влияние различных методов выполнения упражнений на растягивание для улучшения гибкости, показали противоречивые результаты.

Уже в 1941 году Каретон в своих исследованиях предположил, что увеличение гибкости способствует увеличению силы и эластичности мышечно-сухожильных структур, а также, что упражнения на растягивание приводят к увеличению амплитуды движений суставов.

Мышцы обладают естественной способностью сокращаться и укорачиваться. Поэтому неудивительно, что упражнения на растягивание широко применяют для профилактики мышечно-сухожильных травм, увеличения гибкости, улучшения мышечной деятельности и снижения степени болезненных ощущений в области мышц после тренировочных занятий.

Большинство спортсменов выполняют упражнения на растягивание, поскольку они способствуют профилактике мышечных травм. Викторссон-Меллер и др. изучали влияние общей разминки (работа на велоэргометре в течение 15 мин), массажа (6-15 мин) и упражнений на растягивание на амплитуду движений и силу (изокинетический анализ) у восьми мужчин-добровольцев.

Амплитуда сгибания голеностопного сустава назад увеличилась в результате массажа и разминки, тогда как упражнения на растягивание привели к увеличению амплитуды подвергавшихся тестированию движений. Таким образом, упражнения на растягивание представляют собой наиболее эффективный способ развития гибкости.

Они могут с успехом применяться для устранения болезненных ощущений в области мышц, возникающих после тренировочных нагрузок.

 Разминка после занятий

Многие спортсмены проводят разминку не только перед тренировочным занятием, но и после него. Результаты исследований Экстранда и др. показали, что проведение разминки после тренировочного занятия снижает количество травм.

Благоприятные физиологические результаты разминки после тренировочного занятия хорошо известны. Выведение молочной кислоты после физической нагрузки имеет большое значение во время соревновательной деятельности, поскольку она, как известно, тормозит интенсивность гликолиза.

Выделение лактата из крови и мышц после изнурительной физической нагрузки протекает значительно быстрее благодаря непрерывной аэробной деятельности низкой интенсивности. У нетренированных испытуемых оптимальная скорость выведения лактата имеет место при потреблении кислорода (V02) в пределах 30-45 % V02mах. У тренированных испытуемых этот показатель 50-65% V02mах.

Это может быть связано с действием мышечных насосов, которые предотвращают скопление крови в конечностях, в частности в ногах.

Таким образом, разминка после тренировочного занятия, особенно после изнурительного, также оправдана и важна, как и разминка перед тренировкой.

Даже если вы не занимаетесь спортом, тем не менее легкая разминка вашему организму не помешает. В одной из наших статей мы писали о важности утренней зарядки для детей и взрослых, где вы узнаете как правильно выполнять зарядку и как она влияет на организм.

Использованы материалы из книги «Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лечения».

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/pochemu-vazhna-razminka-pered-trenirovkoy-znachenie-i-vidyi-razminki/

Чем полезны физические упражнения: 7 психологических преимуществ

Большинство из нас записывается в тренажерный зал или начинает делать физические упражнения для того, чтобы улучшить свой внешний вид. Но… верите ли вы в то, что эти упражнения полезны и для нашего мозга?

Сегодня мы раскроем вам некоторые психологические преимущества, которые могут принести нам физические упражнения.

Физические упражнения полезны для нашего мозга

Да, верите ли вы этому или нет, упражнения могут дать нам такие»бонусы», как улучшение памяти, снятие стресса; они способны даже снизить градус беспокойства или способствовать лучшему усвоению нового материала.

Тем не менее, есть еще много малоизвестных преимуществ, которые способны дать нам физические упражнения, о некоторых из них мы даже не имеем предоставления!

Сегодня мы ограничимся только 7 из них, хотя мы знаем, что в этот список можно добавить и многие другие.

Может быть вы сами знаете некоторые из них? Если да, то поделитесь с нами, и мы расширим этот список.

1. Физические упражнения делают нас счастливее

Когда мы выполняем физические упражнения, в организме выделяется гормон эндорфин, который вызывает чувство эйфории и полного счастья. Вот почему занятия спортом настоятельно рекомендуются тем, кто страдает от депрессии.

Точно так же, если у вас есть проблемы со стрессом или вы испытываете тревогу, физические упражнения помогут снять напряжение, которое истощает ваше тело и разум. Таким образом, вы сможете расслабиться, лучше спать и быть более продуктивными в вашей повседневной жизни.

2. Повышают самооценку

Физические упражнения позволят нам выглядеть гораздо лучше и способствуют здоровому питанию. Это очень полезно для самооценки, вы станете ценить себя значительно выше.

Если у вас есть проблемы с принятием своего «я», идите в спортзал! Это поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

3. Улучшают социальные связи

Имея адекватное восприятие себя, вы чувствуете себя более счастливыми и беззаботными, развиваетесь, и это улучшает ваши социальные отношения. Как только у вас будет больше уверенности в себе, вам будет гораздо проще общаться с другими людьми.

Кроме того, участвуя в групповых занятиях аэробикой, спортивных состязаниях или знакомясь с новыми людьми, вы будете чувствовать себя более комфортно.

Это заставит вас смотреть на жизнь позитивно.

4. Предотвращают когнитивные нарушения

Если вы обеспокоены проблемой дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, вы знаете, что физические упражнения помогут вам предотвратить их.

Вот почему, особенно возрасте от 25 до 45 лет, вы должны воспользоваться любой возможностью, чтобы регулярно заниматься спортом. В будущем, вы будете благодарны себе за это.

5. Помогают контролировать вредные привычки

Если у вас есть склонность к алкоголю, табаку или другим вредным привычкам, вы должны знать, что физические упражнения способны помочь контролировать их и, в некоторых случаях, вы даже сможете полностью от них избавиться.

Благодаря чему это происходит?

Вредные привычки связаны с гормоном допамином, который также высвобождается, когда мы делаем физические  упражнения. Поэтому спорт чрезвычайно эффективен для контроля вредных пристрастий.

6. Улучшают память

Физическая активность увеличивает выработку клеток гиппокампа, которые отвечают за память и обучение. Благодаря этому, улучшается наша память и нам легче дается обучение, ведь мы запоминаем новые вещи гораздо более эффективным способом.

И напротив, сидячий образ жизни крайне вреден для вашей памяти.

7. Делают нас гораздо более продуктивными

Можно подумать, что физические упражнения заставят нас больше уставать и, как следствие, у нас не хватит сил на работу или запланированные дела.

Но это утверждение не имеет ничего общего с реальностью.

Физические упражнения делают нас гораздо больше энергичными, потому что, верите ли вы этому или нет, они позволят оставаться активными в течение всего дня. Таким образом, вы эффективнее трудитесь и сохраняете концентрацию на работе.

Регулярно ли вы занимаетесь спортом? Это лишь некоторые из преимуществ, которые могут вам дать физические упражнения.

Если вы чувствуете себя плохо, вам тяжело работать, подумайте о том, что занятия спортом могут улучшить эту ситуацию. Иногда, что-то такое простое как движение, может стать решением многих наших проблем.

Источник: https://steptohealth.ru/chem-polezny-fizicheskie-uprazhneniya-7-psihologicheskih-preimushhestv/

Психологическая разминка

Психологическая разминка Подготовительн группа. (формирование позитивного эмоционального настроя,  снятие психического напряжения) Шла веселая собака – чики-брики-гав А за ней бежали гуси голову задрав, А за ними поросенок – чики-брики-хрю Чики-брики повтори-ка что я говорю! Хохотала звонко Мила.

В рот смешинка угодила, Ха-ха-ха! Ха-ха-ха! Вдруг, бух! Упала! И смешинку потеряла! Поссорились чашки и блюдца. Сейчас они разобьются Скоро в кухне на полке, Будут лежать осколки! И ты не ссорься напрасно, Это очень опасно! Перебивалка. —  За рекой. —  За какой? —  Да за широкой такой. Проживал крокодил….

—  Что жевал крокодил? —  Да не жевал крокодил! А про-жи-вал крокодил! —  Но ведь ты говорил, что он что-то жевал! —  Да, жевал! И кусал! И глотал! ТЕХ, кто ПЕРЕБИВАЛ! Подготовительная группа. (формирование позитивного эмоционального настроя, Снятие психического напряжения) Кто вечно хнычет и скучает, Тот ничего не замечает. Кто ничего не замечает, Тот ничего не изучает.

Кто  ничего не изучает, Тот вечно хнычет и скучает. Чики-воки, чики-воко, жили-были НИЧЕВОКИ Ничего не говорили, и не ели, и не пили.

Только дулись, дулись, дулись, а потом вдруг улыбнулись.

И на маму поглядели и попили, и поели.

А потом похохотали, ну и спать легли – устали!

Сидели на крылечке три грустные овечки,

Сидели и вздыхали овечки на крылечке.

А небо было чистое и в роще пели птицы

Светило в небе солнце и дождь грибной пошел

И было очень-очень на свете хорошо

Старшая группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Тучка  с солнышком опять

В прятки начало играть:

Только солнце спрячется – (закрываем лицо ладошкой)

Тучка вся расплачется —  (делаем грустное лицо)

А как солнышко найдется –(закрываем лицо ладошкой)

В небе радуга смеется —  (делаем веселое лицо)

На лесной опушке

Встретились зверюшки:  ( здороваемся ручкам)

Серенький зайчонок,  (показываем хвостик)

Рыженький бельчонок.  (показываем ушки)

Подружились мигом  (обнимаемся)

И давай тут прыгать

Серенький зайчонок

Рыженький бельчонок.

Шел король Боровик

Через лес напрямик

Он грозил кулаком

Он стучал каблуком

Был король Боровик не в духе

Короля покусали  мухи!

Старшая группа.

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Просыпайся, глазок!

Просыпайся, другой!

Поздороваться солнышко

Вышло с тобой.

Посмотри как оно улыбается!

Новый день, новый день начинается!

1,2,3,4- разбросаем по  квартире

Погремушки, колотушки,

И катушки, и вертушки.

Барабаны, молоточки,

Тапки,  шапки и платочки

1,2,3,4,5 – и не будем собирать!

Или будем?

Хнык, хнык, хнык, хнык.

Как он в комнату проник

Карлик вредный и противный

Уходи отсюда живо

Малыш наш плакать не привык

Уходи отсюда Хнык!

Средняя группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Мы сначала будем топать

А потом мы будем хлопать,

А теперь мы повернемся,

И друг другу улыбнемся

Просыпайся, глазок!

Просыпайся, другой!

Поздороваться солнышко

Вышло с тобой.

Посмотри как оно улыбается!

Новый день, новый день начинается!

Муха по небу летала

Кувырком в трубу упала

Ножки три недели

У нее болели.

Большие ноги шли по дороге

Топ, топ, топ

Маленькие ноги шли по дороге

Топ-топ, топ-топ. топ-топ.

Средняя группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Девочки и мальчики

Прыгают как зайчики.

Ножками топочут

Весело хохочут.

Черепашка Рура

В озеро нырнула

С вечера нырнула и пропала

ЭЙ!!!!!

Черепашка Рура

Выгляни скорей!

Светит Солнышко в окошко

Смотрит в нашу комнату.

Мы похлопаем в ладоши

Очень рады солнышку.

Надувайся пузырь

Надувайся большой

Оставайся такой и не лопайся

БУХ!!!!!!

Младшая группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Просыпайся, глазок!

Просыпайся, другой!

Поздороваться солнышко

Вышло с тобой.

Посмотри как оно улыбается!

Новый день, новый день начинается!

Шла купаться черепаха

И кусала всех от страха

Кусь! Кусь! Кусь! Кусь!

Никого я не боюсь

Мы поскачем, скачем, скачем,

Скачем на лошадке!

Мы не плачем, плачем, плачем

Все у нас в порядке!

Ножками мы топаем

Ручками мы хлопаем

А теперь мы повернемся

И друг другу улыбнемся

Младшая группа

(формирование позитивного эмоционального настроя, снятие психического напряжения)

Надувайся пузырь

Надувайся большой

Оставайся такой и не лопайся

БУХ!!!!!!

Светит Солнышко в окошко

Смотрит в нашу комнату.

Мы похлопаем в ладоши

Очень рады солнышку.

Потягуни-потягушечки

От носочков до макушечки

Мы потянемся, потянемся

Маленькими не останемся!!!

Вот уже растем, растем, растем, растем!!!!

Дождик бегает по крыше

Бом! Бом! Бом!

По веселой звонкой крыше

Бом! Бом! Бом!

Почитайте, поиграйте

В дом, в дом, в дом

А уйду – тогда гуляйте….

Бом! Бом! Бом!

Источник: http://www.inksystem-az.com/psixologicheskaya-razminka/

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

Любая мало-мальски профессиональная фитнес-тренировка включает в себя обязательную разминку, но даже если вы занимаетесь самостоятельно, наверняка не раз слышали рекомендации начинать заниматься только после разминки. Но, несмотря на это, в парке вполне можно встретить бегунов, которые в первую же минуту пробежки срываются с места и набирают максимальную скорость. Что они делают не так, и для чего нужна разминка?

Любой созидательный процесс в нашем мире развивается постепенно; резко и без подготовки получается только взрывать, разрушать. С телом то же самое: если вы приступаете к тренировке постепенно, то есть начинаете с малой нагрузки, с разогрева, тело адаптируется к нагрузке и в дальнейшем позитивно реагирует на упражнения, даже высокой степени интенсивности. Если вы игнорируете разминку, то ваше тело фактически получает удар, пусть легкий, но физический шок. Итак, разминка нужна для подготовки тела, всех систем организма для последующей серьезной физической нагрузки.

Как работает разминка

• В первую очередь, начиная разминку, вы как бы сообщаете своему организму: «Внимание, сейчас мы будем тренироваться». Для вашего тела это сигнал, который вызывает правильный гормональный отклик, выделение энергии и т.д. Отказываясь от разминки, вы отказываетесь также и от диалога со своим организмом, заставляете его подстраиваться под нагрузку на ходу, экстренно. • Расширение сосудов и улучшение кровообращения. Разминка «разгоняет кровь», увеличивает кровоток, заставляет сосуды расширяться, медленно «разогревает» ваше сердце и сосудистую систему в целом. Поэтому, когда вы начинаете собственно тренировку, ваши сосуды и сердце уже готовы к повышенной нагрузке. • Подготовка мышц. Разминка улучшает кровообращение в мышечных волокнах, делает мышцы более подвижными, эластичными, можно сказать, «пробуждает» их – и эта мера всерьез способна защитить вас от мышечных травм и микротравм. Кроме того, разминка повышает производительность работы мышц. • Подготовка суставов. Одна из основных функций разминки – работа над суставами, улучшение их подвижности. В процессе тренировки на них приходится большая доля нагрузки, поэтому разминка необходима. Особенно это касается случаев, когда суставы могут так или иначе пострадать (бег высокой интенсивности, езда на велосипеде, приседания с отягощениями, прыжки и т.д.).• Психологическая адаптация. Спрыгнуть с дивана и побежать ставить рекорды – такое бывает только в фантастических фильмах. Выполняя разминку, вы адаптируетесь психологически к новому виду деятельности, постепенно переносите мысли на тренировку, отвлекаетесь от других размышлений, концентрируетесь именно на движении. А ведь такая концентрация – залог эффективности и безопасности фитнеса.

Когда и сколько? Разминку делают перед тренировкой, причем желательно непосредственно перед основной частью нагрузки, то есть вариант, когда вы делаете разминку дома, а потом полчаса добираетесь до парка или фитнес-клуба, — не слишком удачный.

Среднее время разминки – 10-15 минут, но все зависит также от локализации и вида последующей тренировки.

Не следует слишком долго (больше 20 минут) и интенсивно разминаться: вы потратите львиную долю энергии на подготовку, а на собственно тренировку ресурсов вам уже может не хватить.

Виды разминки

Вид разминки напрямую зависит от того, какова ваша тренировка. Так, если вы собираетесь бегать, то уместной будет разминка для суставов, совмещенная с легкой аэробной подготовкой. Перед пилатесом разминка должна состоять из стречинг-упражнений. Перед силовой тренировкой вам стоит особое внимание уделить суставам и разогреву мышц.

Разминка-растяжка. Быстрые и щадящие упражнения на растяжку – суть этой разминки.

Вы должны растянуть, прогреть все связки и мышцы; в такую разминку хорошо впишутся все виды наклонов, поворотов туловища, скручиваний, растяжений, статических упражнений.

При выполнении упражнений удобнее всего идти сверху вниз: начать с поворотов и вращений шеи, продолжить руками, плечами, спиной и так далее.

Разогревающая разминка. Представляет собой те же упражнения, которые вы выполняете в основном комплексе, но в облегченном варианте. Лучше всего подходит для подготовки к шейпингу, силовым тренировкам. Например, вы приседаете, отжимаетесь, делаете скручивания – но без отягощения, медленно, аккуратно. Достаточно сделать несколько повторений каждого упражнения.

Аэробная разминка. Хороша перед пробежкой, поездкой на велосипеде, заплывом и т.д.

Аэробная разминка в этом случае плавно перетекает в тренировку, так как состоит в том, что вы 7-15 минут тренируетесь, но в режиме низкой интенсивности, а затем без остановки переходите к основной части.

Например, вы усаживаетесь на велотренажер и с низкой интенсивностью крутите педали, постепенно повышая скорость и нагрузку, следите за пульсом.

Разминка для суставов. Универсальная разминка, уместная перед любым видом нагрузки.

Вы должны мягко размять основные суставы (коленные, локтевые, плечевые, тазобедренные) и косточки, особенно это касается конечностей.

Большая часть упражнений в такой разминке – всевозможные вращения, наклоны с небольшой амплитудой. Чтобы ничего не пропустить, начните с шейных позвонков и двигайтесь вниз, к коленным суставам.

В большинстве случаев лучше всего подходит комплексная разминка, складывающаяся из нескольких компонентов. Перед пробежкой не помешает разминка для суставов, совмещенная с аэробной разминкой. Перед пилатесом хороша разминка для суставов и растяжка. Перед плаванием – аэробная и растяжка.

Источник: http://zdravo.by/article/5949/razminka-pered-trenirovkoy-dlya-chego-ona-nuzhna

Снятие стресса с помощью упражнений

Что такое стресс? Буквально каждый человек встречался с этим состоянием, кто-то теоретически, а кто-то практически. Если рассматривать стресс с научной точки зрения – это своеобразная реакция человеческого организма на внешние раздражители.

Можно выделить как положительные стороны стресса, так и отрицательные стороны этого состояния. Среди положительных можно отметить такие: у человека, организм которого испытывает стрессовую реакцию, возрастает вероятность выжить в опасной жизненной ситуации. Происходит это за счёт того, что головной мозг начинает функционировать быстрее, и ощущается вся полнота жизни.

Но отрицательные стороны берут верх. Поскольку стресс является негативной эмоцией, длительное пребывание организма в подобном состоянии становится опасным для здоровья. Появляются нарушения не только в здоровье, но и в жизни, в целом. Поэтому, если женщина или мужчина оказывается в подобной ситуации, необходимо предпринимать меры, помогающие избавиться от стресса.

Упражнения для снятия стресса

Одним из эффективных способов избавления от стресса является спорт, или просто физическая нагрузка. Это зависит от здоровья человека, его темперамента и некоторых других факторов.

Внимание! Выбор упражнений для преодоления стрессовой ситуации должны быть индивидуальными! Одному человеку достаточно будет легкой физической нагрузки, а другому нужно полноценное занятие спортом.

Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций. Ознакомиться с ними можно ниже.

• «Проблема». Выполняется в том случае, если стресс вызван некой проблемой. Выполняется следующим образом: человеку необходимо принять удобное положение, расслабиться и посмотреть на свою проблему со стороны. Постепенно представить свой дом, родных и близких людей, далее свой город, страну. А дальше рекомендуется пофантазировать более глобально, увидеть галактику, вселенную и всех людей, которые находятся внутри. На фоне всего этого проблема покажется совсем незначительной, а значит, работа со стрессом принесёт результат. Выполнять упражнение рекомендуется около пятнадцати минут.
• «Мария Ивановна». Данное упражнение уместно, если у человека возник стресс из-за конфликтной ситуации на работе. Предлагается выполнить следующее: поставить себя на место своего коллеги или начальника, пройтись его походкой, имитировать жесты, которые присущи ему или ей. Представить себе домашнюю обстановку сотрудника, его возможные проблемы и переживания. После таких действий напряжение постепенно уйдет, а вместе с ним и стресс.
• «Настроение». Такое упражнение помогает в борьбе со стрессом, если напряжение возникает вследствие конфликта, после которого остался неприятный осадок. Для выполнения этого упражнения понадобится белый листок бумаги и цветные фломастеры или карандаши. Человеку необходимо максимально расслабиться и левой рукой передать своё настроение в цветовой гамме. Но нужно не просто рисовать линии, фигуры, а оставлять все свои переживания, проблемы на листке бумаги. После того, как весь лист будет изрисован, нужно его перевернуть и десятью словами описать своё настроение. После этого – посмотреть на абстрактный рисунок, перечитать все слова и порвать листок. На это упражнение рекомендуется тратить двадцать минут.

Существует и дыхательная гимнастика, которая также помогает привести психологическое состояние человека в норму. К дыхательным упражнениям по снятию стресса относятся:

• Вдох и выдох. Выполняется следующим образом: медленно делается вдох на счет 1-4, задерживается дыхание на несколько секунд, и под такой же счёт – выдох. Можно делать вечером, для лучшего сна. Выполняется пять-шесть раз.
• Дыхание животом. Для этого упражнения сесть ровно, выпрямив спину, но не напрягаться. Затем сделать глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом грудь. На несколько секунд задержать дыхание и медленно выдыхать. Но теперь, наоборот, сначала выпустить воздух из груди, а затем из живота.

Физические упражнения для снятия стресса

Иногда бывает и такое, что человеку не достаточно дыхательных упражнений для избавления от стресса. Поэтому существуют физические упражнения, помогающие исключить состояние повышенного стресса из своей жизни. К таким упражнениям относятся следующие:

1. Растягивание плеч. Человеку нужно стать прямо и положить на плечи руки. На вдохе локти рук поднимаются как можно выше, а голова опрокидывается назад. На выдохе – принимается исходное положение. Благодаря этому упражнению проходит напряжение в спине, плечах и шее.
2. Тянемся к небу. Исходное положение – стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе человеку нужно тянуться вверх, как будто он пытается дотянуться до неба. На выдохе руки медленно опускаются, принимается исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
3. Поза ребёнка. Для этого нужно сесть на пятки, а колени немного развести в стороны. Делая вдох, нужно поднять руки и потянуться вверх. На выдохе руки опускаются сначала на колени, а потом перед собой на пол, как можно дальше. В таком положение рекомендуется задержаться на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.

Польза психологических упражнений

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. Стресс психологический – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия.

В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет.

Если эти автоматические упражнения превратить в идеомоторику, то есть осознанно выполнять те или иные действия, пользы будет гораздо больше. Связано это с тем, что управляемые движения непосредственно направлены на очаг возникновения психологического стресса. Среди таких упражнений можно выделить:

• визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
• мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
• восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться.

Полезной будет и профилактика стресса. Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

• относиться к возникающим ситуациям проще;
• учиться позитивно мыслить;
• избавляться от негативных эмоций;
• смех – лучшая профилактика стресса;
• физические упражнения;
• релаксация;
• прогулки на свежем воздухе;
• мечтать и фантазировать;
• иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

В заключение

Итак, жизнь человека трудно вообразить без стрессовых ситуаций. Людям тяжело справиться с этим состоянием, особенно если нет поддержки со стороны близких.

Однако система упражнений, которая включает в себя психологические и физические методы борьбы со стрессом, поможет эффективно справиться с этим состоянием.

Источник: https://zelv.ru/psihologiya/stress/61481-snyatie-stressa-s-pomoschyu-uprazhneniy.html

Физические упражнения и психическое здоровье

Физическая активность – это наиболее простой и эффективный способ улучшения и поддержания психического здоровья человека.

Регулярные физические упражнения оказывают глубокое всестороннее воздействие на наше эмоциональное благополучие. Они снимают стресс. Облегчают течение депрессии, снимают чувство тревоги, улучшают память, способствуют лучшему сну, повышают настроение.

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-3150952690161823″ data-ad-slot=»6058214268″

data-ad-format=»auto»>

Самое главное, что совсем не надо быть фитнес-фанатиком и по многу часов проводить в тренажерном зале, чтобы достичь отличных результатов. Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, достаточно регулярно заниматься 2 – 3 раза в неделю, чтобы улучшить свое эмоциональное здоровье и изменить жизнь к лучшему.

Какова же польза физических упражнений для эмоционального и физического самочувствия?

Физические упражнения это не только аэробная нагрузка и увеличение мышечной массы. Несомненно, физические упражнения улучшают физическое здоровье и внешние данные, уменьшают объем талии, делают нас более привлекательными, улучшают качество сексуальной жизни, благодаря им, увеличивается продолжительность жизни. Но не только это мотивирует большинство людей оставаться активными.

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-3150952690161823″ data-ad-slot=»6058214268″

data-ad-format=»auto»>

Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, чувствуют, что эти занятия дают им ощущение благополучия, позволяют быть более энергичными в течение дня, они лучше спят ночью, имеют более четкие воспоминания, чувствуют себя более спокойно и уверенно, чем те, кто совершенно не активен физически.

И для этого не требуется тягать гантели в тренажерном зале или пробегать десятки километров, есть много способов быть активным, которые, плюс ко всему, практически бесплатны.

Преймущества упражнений поддерживает все большее количество научных исследований.

Врачи все чаще рекомендуют в первую очередь физическую активность при таких состояниях как депрессия, тревожность, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, зачастую, при этих заболеваниях физическая активность оказывается эффективнее, чем фармакологические препараты, конечно, при условии беспрерывного медицинского мониторинга и постоянной корректировки лечения.

Как физические упражнения помогут?

Сосредоточившись на физической активности, которая вам больше всего нравится, вы не только укрепите свое психическое здоровье, но и улучшите свою жизнь:

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-3150952690161823″ data-ad-slot=»6058214268″

data-ad-format=»auto»>

Снимают стресс, тревожность, напряженность. После двадцати минутной езды на велосипеде вы отстранитесь от жизненных неурядиц, а регулярная езда поможет избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стрессов, снизить агрессивность, стать более довольными и доброжелательными.

Упражнение также может быть отвлекающим маневром в круговороте событий, позволяя на какое-то время вырваться из него, отстраниться от негативных мыслей, тем самым уменьшив беспокойство.

Поднимают настроение и избавляют от депрессии. При выполнении упражнений выделяются эндорфины, благодаря им сразу же улучшается настроение и самочувствие.

На самом деле, упражнения могут бороться с легкой депрессией так же эффективно, как антидепрессанты, только без побочных эффектов, к тому же, препятствуя возникновению рецидивов. Улучшают работу мозга.

Те же эндорфины, которые помогаю чувствовать себя лучше, способствуют улучшению работы мозга, концентрации внимания, ускорению психических реакций.

Физические упражнения стимулируют рост новых клеток головного мозга, замедляют возникновение возрастных изменений.

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-3150952690161823″ data-ad-slot=»6058214268″

data-ad-format=»auto»>

Повышают самооценку. Регулярная физическая активность – это своеобразная инвестиция в ум, тело, душу. Когда выполнение физических упражнений становится привычкой, стимулируется чувство собственного достоинства, человек ощущает себя более сильным, могущественным, в становитесь более уверенны в своей внешности, появляется удовольствие от новых достижений.

Улучшают сон. Даже небольшая гимнатика утром или днем может помочь улучшить сон, а йога, растяжка или медитация на ночь, способствуют быстрому засыпанию, более глубокому и спокойному сну.

Повышают энергию. Выполняя упраднения всего по 10 минут в день, уже через неделю вы почувствуете себя более энергичными.

Воспитывают привычку к хорошему. При столкновении с психическими и эмоциональными проблемами в жизни, физические упражнения помогут вам справиться с ними не прибегая к алкоголю, наркотикам или другому негативному поведению, которое, в конечном итоге, только усугубит состояние. Физическая активность укрепит иммунную систему и снизит воздействие стресса.

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-3150952690161823″ data-ad-slot=»6058214268″

data-ad-format=»auto»>

Каким же образом физические упражнения помогают снять стресс и тревожность?

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы напряжены, особенно лицо, шея, плечи, могут возникать боли в спине, головные боли. Так же вы можете почувствовать тяжесть в груди, сердцебиение, мышечные судороги. Возникает бессонница, изжога, боли в животе, расстройство стула, частые позывы к мочеиспусканию. Беспокойство и дискомфорт от этих физических проявлений стресса приводит к его усилению, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Упражнения – это эффективный и наиболее быстрый способ разорвать этот круг. Высвобождающиеся эндорфины расслабляют мышцы, снимая напряжение в теле. А поскольку тело и ум тесно связаны, то как только тело начинает чувствовать себя лучше, успокаивается разум и вы ощущаете спокойствие и благополучие.

Похожие записи

Источник: http://inpox.ru/fizicheskie-uprazhneniya-i-psixicheskoe-zdorove/

Значение разминки для врабатывания и формирования состояния устойчивой работоспособности. Физиологические эффекты разминки

Предстартовое состояние

Физиологиеские механизмы предстартового состояния. До начала мышечной деятельности в организме спортсмена проис­ходят заметные сдвиги в функциях отдельных органов и си­стем.

Онизависят от того, насколько трудна предстоящая мы­шечная работа, а также от масштаба и ответственности пред-, стоящих соревнований.

Комплекс изменений физиологических и психических функций, возникающий до начала выступления спортсмена в соревнованиях, называется предстартовым состоя­нием.

Различают раннее предстартовое состояние, возникающее за несколько дней до соревнований, предстартовое состояние — с момента попадания в атмосферу спортивных состязаний — и стартовое состояние, возникающее за несколько минут или се­кунд до старта.

Предстартовые изменения функционального состояния спорт­смена следует рассматривать как биологически целесообразную приспособительную реакцию организма, в ходе которой проис­ходит мобилизация двигательных и вегетативных функций для выполнения предстоящей работы.

Эти изменения характеризу­ются повышением возбудимости центральной нервной системы, созданием двигательной доминанты, характерной для данного вида мышечной деятельности.

Повышение возбудимости дыха­тельного и сосудодвигательного центров приводит к увеличе­нию легочной вентиляции, усилению сердечной деятельности н изменению состава крови.

Мобилизация функций желез внутренней секреции, в част­ности надпочечников, сопровождается увеличением содержания адреналина в крови. В предстартовом состоянии отмечается Парасимпатический эффект в затруднении дыхания и ощущении чувства стеснения в груди вследствие спазма мелких бронхов.

Предстартовые изменения в крови выражаются в увеличении количества лимфоцитов и нейтрофилов, а повышении концентрации молочной кислоты. Физиологические механизмы предстартовых изменений носят условно-рефлекторный характер..

Существенное значение имеет иррадиация возбуждения с дви­гательных зон коры больших полушарий на центры вегетатив­ных функций.

Врожденные рефлексы, связанные с мышечной деятельно­стью, являются составными элементами в сложной системе управления предстартовыми реакциями.

Наряду с обстановочными раздражителями условными сиг­налами становятся вид тренирующихся, словесная информация о составе команды противника, воображаемые спортивные си­туации.

С видом потенциального или уже известного соперника связано проявление страха, неуверенности в собственных силах.

Подобное состояние характерно и для тех случаев, когда спортсмен готовится выполнить технически сложное упражне­ние.

Мысленное его воспроизведение, с опасением за возмож­ный срыв в наиболее сложной» части (например, выполнение соскока в гимнастической комбинации), может привести к раз­рушению сложившейся двигательной структуры.

Такие случаи иногда наблюдаются при выполнении упражнений на гимнасти­ческом бревне или на коне; неудачное выполнение упражнения первым гимнастом вызывает неуверенность у остальных гимна­стов, с возможными последующими срывами.

Мысленное воспроизведение реальных двигательных ситуа­ций используется спортсменами непосредственно перед выпол­нением упражнений.

Эта своеобразная двигательная настройка на предстоящую деятельность также носит условнорефлектор­ный характер. Условными раздражителями в этом случае явля­ются мысленные представления о движении.

Второсигнальные раздражители, опосредованные мышечными ощущениями, ста­новятся для человека не менее сильными, чем внешняя среда, раздражителями.

Двигательные представления, возникающие как результат сознательного (т. е.

облеченного словом) воспроизведения дви­гательной ситуации, вызывают изменения вегетативных функций, подобные тем, которые возникают во время мышечной работы.

Сознательное воспроизведение двигательных действий вызывает изменения в функциях внутренних органов в том случае, если человек никогда в подобных ситуациях не находился.

Условнорефлекторные изменения могут носить специфиче­ский характер. Так, чем интенсивнее предстоящая работа, тем интенсивнее и предстартовые сдвиги. Отмечено, что у прыгунов в высоту пульс тем чаще, чем выше поднята планка. Содержа­ние глюкозы и молочной кислоты в крови в предстартовом со­стоянии нарастает тем больше, чем интенсивнее предстоящая мышечная деятельность.

Влияние социальных и психических факторов на выражен­ность предстартовых реакций. Специфичность предстартовых изменений в ряде случаев затушевывается влиянием эмоцио­нальных факторов. Социальная значимость соревнований, от­ветственность за командные результаты вызывают большой эмо­циональный накал вне зависимости от предстоящей мышечной работы.

Это приводит к сглаживанию специфичности реакций со стороны внутренних органов. В таких условиях, например, у метателей диска и бегунов на дистанцию 1500 м может не на­блюдаться существенных различий в стартовых изменениях ве­гетативных функций.

Отчетливая разница в величине сдвигов вегетативных функций наблюдается перед соревнованиями пе­ред тренировочными занятиями. Психологически предстартовое состояние может проявляться в виде боевой готовности, стартовой лихорадки или стартовой апатии.

Состояние боевой готовности характеризуется умерен­ным повышением возбудимости и лабильности нервных цент­ров. Функциональное состояние отдельных органов и систем на­ходится на оптимальном уровне, обеспечивающем готовность к выполнению работы.

Состояние стартовой лихорадки отличается от состояния боевой готовности повышенной возбудимостью, раздражитель­ностью, склонностью к конфликтным отношениям с преподава­телем и товарищами. Объективно отмечается уменьшение латентного периода простого двигательного рефлекса и ослабле­ние дифференцировочного торможения, выражающегося в растормаживаинии дифференцировок.

Чрезмерное стартовое возбуждение может перерасти в свою противоположность — стартовую апатию. В этом случае начи­нают преобладать процессы охранительного торможения. Дея­тельность внутренних органов угнетается.

Понижаются показа­тели двигательных функций: увеличивается скрытое время двигательного рефлекса, ухудшается последовательное и дифференцировочное торможение. Наблюдается и понижение уров­ня окислительных процессов.

Как чрезмерное возбуждение, так и стартовая апатия может быть нормализована комплексом психогенных факторов: созда­нием спокойной рабочей обстановки, упорядоченным ходом со­ревнований, своевременной целенаправленной разминкой.

Важ­ное значение в нормализации психического состояния спорт­смена имеют элементы внушения и самовнушения (аутогенная тренировка).

Особое значение аутогенная тренировка приобре­тает в нормализации физиологических и психических функций в раннем предстартовом состоянии.

В отличие от предстартового состояния, возникающего при действии как первосигнальных, так и словесных раздражите­лен, раннее предстартовое состояние связано главным образом с мысленным воспроизведением предстоящей спортивной борь­бы.

Слово в данном случае является главным раздражителем, вызывающим изменения в функциях человеческого организма.

Эти изменения могут носить и отрицательный характер {рас­стройство сна, потеря аппетита, нарушение деятельности сердеч­но-сосудистой системы).

Предстартовые реакции изменяются с возрастом. У детей младшего школьного возраста и подростков не всегда удается установить закономерные связи между степенью предстартовых изменений и величиной предстоящей нагрузки. В юношеском возрасте величина предстартовых изменений тем больше, чем сложнее предстоящая работа или соревнова­ния.

Это является следствием повышения роли второсигнальных раздражителей в регулировании функционального состояния..

Неадекватность или меньшая выраженность предстартовых из­менений у детей младшего школьного возраста и подростков связана с недостаточным опытом, необходимым для упрочения и тонкого дифференцирования условнорефлекторных двигатель­ных реакции.

Разминка

Как бы благоприятны и значительны ни были предстарто­вые сдвиги, они не обеспечивают ту степень работоспособно­сти, которая необходима спортсмену в условиях предстоящей мышечной деятельности. Высокая функциональная готовность спортсмена к предстоящей работе достигается разминкой.

Раз­минка имеет важное значение и в регуляции предстартового со­стояния. Если в предстартовом состоянии у спортсмена преоб­ладают тормозные процессы, мышечная деятельность, повышая общую возбудимость центральной нервной системы, способству­ет снятию тормозного состояния, обеспечивает повышение обме­на веществ.

Разминка снимает и чрезмерное возбуждение, ха­рактерное для стартовой лихорадки.

Разминка делится на общую и специальную части. Средства­ми общей части могут быть упражнения, неспецифические для данного вида спорта.

Упражнения специальной части по своей структуре, темпу, ритму, величине мышечных усилий должны соответствовать соревновательным.

В результате разминки по­вышается теплопродукция, уменьшается вязкость разогревших­ся мышц, увеличивается эластичность связочного аппарата.

Специальная часть разминки, помимо общего воздействия на организм, должна создавать оптимальные предпосылки для повышения возбудимости тех звеньев нервно-мышечного аппа­рата, которые заняты в выполнении основного соревновательно­го упражнения. Разминка имеет специфические особенности в зависимости от интенсивности предстоящей работы.

Основной задачей разминки перед работой максимальной и субмаксимальной мощности является мобилизация процессов анаэробного обмена, повышение возбудимости и лабильности нервно-мышечного аппарата. Разминка перед работой умерен­ной и большой интенсивности должна способствовать более быстрому развертыванию аэробных процессов обмена и наступ­лению устойчивого состояния на дистанции.

Для достижения высокой лабильности нервно-мышечного аппарата и развертывания анаэробных процессов в разминку включаются преимущественно интенсивные упражнения с ко­роткими интервалами отдыха. Мобилизация аэробных процессов достигается сочетанием скоростных упражнений с продол­жительными, малоинтенсивным и упражнениями.

Время разминки колеблется от 10 до 30 мин. Оно подверже­но значительным индивидуальным колебаниям. Желательно до­биваться в разминке обильного потоотделения. Вместе с тем разминка не должна сопровождаться утомлением.

Интервал от­дыха между окончанием разминки и стартом колеблется в зави­симости от интенсивности разминки от 1—2 до 12—15 мин.

От продолжительности отдыха между окончанием разминки и соревновательным упражнением зависит степень успешности его выполнения.

Наряду с физическими упражнениями средством разминки может служить согревающий и разминочный массаж. Для сня­тия чрезмерного предстартового возбуждения полезен успокаи­вающий массаж, а при возникновении апатии — мобилизирующий массаж. Эффективность физиологического воздействия массажа повышается при использовании средств психорегулирующей тренировки.

Врабатывание

Врабатывание — это процесс постепенного повышения рабо­тоспособности, наблюдающийся при выполнении физических упражнений. В результате врабатывания организм приспосаб­ливается к выполнению предстоящей работы.

Постепенное на­растание работоспособности объясняется инертностью отдель­ных органов и систем. Снятию этой инертности способствует усиление импульсов с проприоцепторов мышц.

При этом проис­ходит сонастройка ритмов активности корковых, стволовых и спинномозговых нервных центров.

В основе врабатываемости лежат процессы, связанные с из­менением функционального состояния нервных центров, фор­мированием характерной для данного вида мышечной деятель­ности двигательной доминанты, а также физиологические изме­нения в двигательных и вегетативных функциях, ведущие к по­вышению работоспособности.

Врабатывание отдельных систем человеческого организма происходит неравномерно. Двигатель­ный аппарат достигает оптимальной работоспособности быст­рее, чем вегетативные системы. Частота сердечных сокращений может достигать близких к предельным значений уже к концу 1-й минуты.

Однако наибольший минутный объем крови наблю­дается только к 3—5-й минуте работы,

Период врабатываемости зависит от интенсивности работы. При кратковременной работе большой интенсивности период врабатываемости короче, чем при работе умеренной интенсив­ности.

Это объясняется тем, что достижение максимальной анаэробной производительности, за счет которой осуществляет­ся энергетическое обеспечение кратковременной мышечной работы, происходит значительно быстрее, чем развертывание ре­акций дыхательного фосфорнлнровання.

Время достижения относительно стабильной частоты пульса при выполнении циклических упражнении большой мощности колеблется в пределах 3—4 мин (через 3—4 мин бега на 5000 м частота сердечных сокращений отличается от ее значений на финише на 9—10%). Не отмечено существенной разницы во времени врабатывания при пробегании дистанции 5000 м в ус­ловиях соревновании и тренировки.

Спортсмены высокого класса в соревнованиях быстрее, чем спортсмены низших разрядов, достигают относительно стабиль­ной частоты пульса Частота пульса во время пробегання дистанций 100 ч 1500 м как в условиях соревнова­ний, так и на тренировке увеличивается до конца пробега.

Возрастные изменения врабатываемости и проявляются в от­носительно меньшем периоде вхождения в работу у детей школьного возраста по сравнению со взрослыми спортсменами. Этому способствуют высокая возбудимость и функциональная подвижность нервной системы у детей.

Определенное значение для ускорения врабатываемости у детей имеют более значитель­ные, чем у взрослых, величины легочной вентиляции и минут­ного объема крови на 1 кг массы, а также более широкий по сравнению со взрослыми относительный просвет капиллярного русла.

При работе на велоэргометре подростки 12—14 лет достига­ют стабильности в показателях легочной вентиляции и потреб­лении кислорода на 2—3-й минуте. У взрослых эта стабильность наступает значительно позже.

В плавании на 400 м скорость и длина гребка у юных спортсменов стабилизируются к 50—75 м дистанции. У взрослых спортсменов стабилизация тем­па, скорости и длины гребков отмечается только через 150—200 м.

Форсирование процесса врабатывання сопровождается на­рушением согласованности в работе двигательного аппарата и внутренних органов. Это проявляется, в частности, в возникно­вении экстрасистолической аритмии у отдельных спортсменов в период врабатывания.

«Мертвая точка» и «второе дыхание»

При выполнении длительной мышечной работы может воз­никнуть состояние резкого понижения работоспособности, со­провождающееся субъективными ощущениями полного изнемо­жения и невозможности продолжать работу. Это состояние по­лучило название «мертвой точки».

Падение скорости, а следовательно, и мощности работы со­провождается параллельным возрастанием потребления кисло­рода. Это свидетельствует о снижении экономичности мышечной деятельности: энергетическая стоимость единицы работы повышается.

Дыхание учащается, глубина его понижается. Частота сердечных сокращении возрастает, максимальное арте­риальное давление достигает 220—240 мм рт. ст.

В крови резко увеличивается парциальное давление СО;— результат нейтра­лизации продуктов неполного обмена буферными «системами крови.

Снижение буферных резервов крови сопровождается наруше­нием кислотно-щелочного равновесия со сдвигом реакции кро­ви в кислую сторону. Изменение реакции внутренней среды организма приводит к расстройству функций внутренних органов и к рассогласованности в работе двигательного и вегетативно­го аппарата.

Физиологической основой «мертвой точки» является несоот­ветствие между мощностью работы и возможностями ее веге­тативного обеспечения вследствие расстройства центральных механизмов регуляции двигательных и вегетативных функций.

Электроэнцефалографические исследования, проведенные в со­стоянии «мертвой точки», свидетельствуют о преобладании тор­мозного процесса в корковых центрах.

В электроэнцефалограм­ме наблюдается отчетливое подавление синхронизированной медленной фоновой активности и появление асинхронной высо­кочастотной активности.

Изменению баланса нервных процессов в высших регуляторных центрах способствуют сдвиги во внутренней среде организ­ма, возникающие при накоплении недоокисленных продуктов обмена в крови. По физиологическим механизмам развития «мертвая точка» не имеет принципиальных отличии от утомле­ния н может рассматриваться как одна из форм его проявления.

Тяжесть протекания «мертвой точки» находится в зависимо­сти от уровня тренированности спортсмена. Чем более трениро­ван спортсмен, тем легче протекает у него это состояние. Слабо выраженные субъективные признаки протекания «мертвой точ­ки» дают основании говорить об ее отсутствии у высококвали­фицированных спортсменов.

Если спортсмен продолжает работу во время «мертвой .точ­ки», то это состояние сменяется «вторым дыханием».

Субъек­тивно «второе дыхание» воспринимается как резкий спад на­пряжения, появление необычной легкости движений, готовности продолжать работу.

Объективно отмечается установление глу­бокого и ритмичного дыхания, восстановление кислотно-щелоч­ного равновесия крови, ритмичности и высокой эффективности движений. Нормализуются регуляторные влияния со стороны центральной нервной системы.

Снижение мощности работы во время «мертвой точки» — одна из главных причин появления «второго дыхания». Восста­новлению нормального соотношения в функциях вегетативного и двигательного аппарата способствуют гуморальные сдвиги.

Накопление СО2 в крови повышает возбудимость дыхательного центра. Появление ритмичного и глубокого дыхания сопровож­дается выведением избытка СО2, восстановлением нормального кислотно-щелочного равновесия крови.

Это прежде всего отра­жается на функциональном состоянии центрального аппарата регуляции вегетативных и двигательных функций.

Наступление «второго дыхания» не всегда связано с уров­нем тренированности. Некоторые хорошо тренированные спорт­смены никогда не испытывали этого состояния. В то же время у спортсменов с низкой степенью тренированности как субъек­тивно, так и объективно наблюдались отчетливые признаки «второго дыхания».

Источник: https://infopedia.su/9x2de2.html