Мезоморфный тип телосложения: особенности
Мезоморфный тип телосложения также нередко называют нормостеническим. У мужчин и женщин такого типа, как правило, коренастая, мускулистая, спортивная фигура. У них широкие плечи, тело напоминает по форме прямоугольник, т.е. верхняя и нижняя части сбалансированы, хотя плечи могут быть немного шире бедер.
Отличительная особенность мезоморфов заключается в том, что им очень легко и удобно набирать мышечную массу. Жир у обладателей такого типа телосложения откладывается в минимальных количествах, что позволяет им есть самые разные продукты и не толстеть.
Силовые тренировки в таких случаях дают наилучший эффект: добиться красивого рельефа мышц и сделать фигуру атлетичной для мезоморфа не составляет труда.
Мужчины-мезоморфы, как правило, обладают гармоничными пропорциями тела. Даже если они не следят за собой и не уделяют внимания регулярным тренировкам, их фигура будет скорее коренастой, чем тучной. Даже если такие люди тратят сравнительно немного времени на упражнения, их тело остается сильным, а мускулатура легко накачивается и может сохраняться надолго.
Женщины-мезоморфы кажутся более «плотными», чем девушки эктоморфного, т.е. стройного телосложения. Однако, в отличие от эндоморфов, такие дамы могут похвастаться накопленной мышечной массой, а не жиром.
Интересно, что женщины мезоморфного типа сложения не худеют и не становятся стройнее от регулярных тренировок, включая фитнес.
Напротив, чтобы сбросить вес, им нужно избавляться не от жира, а от мышечной массы.
Как правило, люди с мезоморфным типом телосложения отличаются превосходным аппетитом. Дело в том, что их организм требует постоянного движения, им остро необходимы тренировки и активный отдых.
При сидячей работе и употреблении большого количества калорийных продуктов мезоморфы набирают вес, и тогда сохранение красивой фигуры становится для них проблемой.
Людям с таким типом телосложения необходимо помнить об этой особенности и либо использовать специальные диеты, либо уделять хотя бы 10 минут в день упражнениям. Более серьезных мер, скорее всего, принимать не придется.
Мезоморфам комфортнее всего живется в теплом, а не в холодном климате. Ученые объясняют это тем, что предки людей с таким типом телосложения обитали в жарких странах и не нуждались в постоянном накоплении жиров, в отличие от тех, кто жил в холодном климате. Из-за этого у мезоморфов могут возникнуть некоторые трудности при выборе места для комфортной жизни.
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-885387-mezomorfnyy-tip-teloslozheniya-osobennosti
Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты?
Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.
Эктоморф
Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве, и не набирать при этом ни грамма жира.
Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно набирать мышечную массу. Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».
Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.
Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.
Примеры программ тренировок для эктоморфа
Сплит для набора массы для эктоморфа
Мезоморф
Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.
Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).
К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.
Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.
Эндоморф
Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.
Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.
Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.
Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.
Примеры смешанных соматотипов
Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…
Экто-мезоморф
Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».
Мезо-эктоморф
Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.
Мезо-эндоморф
Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.
Эндо-мезоморф
У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.
Как определить свой соматотип?
Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:
- Это же вылитый я!
- Довольно похож на меня.
- Немного похож на меня.
- Не очень-то на меня похож.
- Точно не я!
Если ваш счет составил 1-5-1, можете считать себя чистым мезоморфом. Если вы набрали 5-1-1, то вы – классический эктоморф. Ну и счет 1-1-5 характерен для эндоморфа.
Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.
Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.
Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.
Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.
Источник: https://atletiq.com/info/nabor-massy/osobennosti/ektomorf-mezomorf-endomorf-kak-opredelit-kto-ty/
Мезоморф
Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».
Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.
Характеристики Мезоморфа
- От природы стройны
- От природы мускулисты
- От природы сильны
- Средний размер суставов/костей
- Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
- Широкие/квадратные плечи
- Женщина-мезоморф: типы фигур — песочные часы, яблоко
- Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
- Эффективный обмен веществ
- Приобретают мышцы практически без усилий
- Теряют жир практически без усилий
- Быстро получают результат от тренировок
Известные мезоморфы
Мужские примеры:
- Арнольд Шварценеггер
- Сильвестр Сталлоне
- Джордж Клуни
- Брюс Уиллис
- Андре Агасси
- Марк Уолберг
Женские примеры с мезоморфным характеристиками:
- Сара Джессика Паркер
- Тина Тёрнер
- Джерри Холл
- Дженнифер Гарнер
- Анджела Бассетт
- Габриэль Риз
- Анна Курникова
- Мадонна
- Ясмин Ле Бон
- Глория Эстефан
- Хэлли Берри
Преимущества мезоморфов
Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес.
Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете.
Джанет Джексон – отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.
План тренировок и питания мезоморфа
Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!
Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы.
Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер.
Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.
Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.
Источник: http://gvinevra.ru/mezomorf.html
Кто такой мезоморф?
Мезоморф — это определённый тип телосложения. Людей, которые обладают данным типом телосложения можно называть геркулесами, так как в их структуре тела по большому счёту преобладают мышцы. Почти все известные культуристы имеют именно такие физические характеристики:
- Массивная голова;
- широкие плечи;
- большие или средние суставы;
- узкая талия;
- широкая грудная клетка;
- и конечно же, очень мускулистое телосложение от природы.
У каждого наверное был знакомый, одноклассник или однокурсник который был очень силён, даже не уделяя особого внимания физическим нагрузкам. Я всегда немного завидовал таким людям, так как физический они всегда были сильнее и превосходили меня во многих видах спорта.
Большинство мечтают о такой физической гармонии мышц и строения тела как у этих ребят. Данный тип человека является самым подходящим для занятия в тренажерном зале. Пожалуй самый лучший пример мезоморфа, известный культурист, которого мы все так любим и уважаем — Арнольд Шварценеггер. В некоторых изданиях пишется, что он эктоморф.
Я с этим утверждением категорический не согласен, но сейчас не об этом.
Как и для всех типов телосложения, чтобы добиться результата в тренировках, нужно ввести определенные корректировки. Тренировка для мезоморфа должна иметь разнообразие, разные программы тренировок для мезоморфа, разное количество подходов, интенсивность и т. д.
Таким людям не обязательно соблюдать строгие диеты, потому что они без особых проблем контролирует уровень жировых отложений в своем организме и легко могут просушиться или набрать мышечную массу.
Строгое соблюдение диет и режима относиться только к профессиональным спортсменам.
Рост мышц у мезоморфа идет гораздо лучше чем у других людей, по этому, что-то особо новое про принципы правильного питания для таких людей нельзя сказать. Нужно кушать полезные и здоровые продукты, кушать поменьше жареного и жирного. Уделять внимание белковой пище.
По сути, им вообще можно есть что угодно, в пределах разумного конечно, они всё равно будут набирать мышечную массу. Завидно, не правда ли? Это конечно не повод для того, чтобы расслабиться. Нельзя забывать, что качество рациона питание на прямую влияет на здоровье человека, так что не заблуждайтесь и потребляйте только здоровую пищу.
Администрация сайта благодарно за ваше внимание. Также советую посмотреть видео, где очень популярный видео-блогер — Денис Семенихин, расскажет вам о примере питания для весьма знаменитого мезоморфа — Jay-Z.
С уважение, Администрация сайта!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай прямо себе на почту!
Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/mezomorf
Кто такие мезоморфы
Для того, что бы разобраться, как набрать мышечную массу мезоморфу, нужно узнать кто же это такой.
Мезоморф — самый редкий тип телосложения гомо сапиенс.
Только 10-15% людей имеют данный вид фигуры. Но, однако, большинство профессиональных спортсменов или же фитнес-моделей мира имеют этот самотип.
Признаки мезоморфа – кубовидная голова, широкая грудная клетка, широкие плечи, преобладание мышц в руках и ногах.
Большой плюс мезоморфа в том, что он имеет быстрый метаболизм, что помогает быстро набирать мышечную массу. Считается, что он самый спортивный вид.
Почему-то самое распространенное мнение среди мезоморфов: «Мне не нужно тренироваться и поддерживать себя в форме, ведь у меня и так хороший обмен веществ». Это мнение ошибочное, т.к.
с течением временем такой человек утратит свою былую физическую форму, которую не так уж и легко вернуть обратно.
Метаболизм мезоморфов
Разберем метаболизм мезоморфов. Особенность – пониженная выработка кортизола – гормона, который вырабатывается организмом в стрессовых ситуациях, при активных физических нагрузках или же при голоде. И высокий показатель усваивания белков из пищи, что помогает его мышцам быстрее восстанавливаться. Так же данному типу сложно набирать жировую массу.
Их организм устроен так, что вся энергия, которую они получают, направляется в мышцы. Но если переборщить с употреблением углеводов с глимеческим индексом, превышающим норму, то реакция организма на инсулин будет нарушена, что приведет к ухудшению гормонального баланса, впоследствии – увеличение количества жира в животе и повышенный риск заболевания сердечными болезнями.
Разобрав, кто такой мезоморф можно приступать к режиму питания и тренировкам для него.
Питание для мезоморфов
Учитывая то, что данный вид хорошо усваивает белки, ему рекомендуется для роста, употребление протеина, минимальная норма приема на килограмм веса в день 2-3,5 грамма. Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность мезоморфа- ему помогает набирать массу и силу то, что он получает около 20-25% энергии из жиров.
Тренировки для мезоморфов
Если Вы мезоморф, то каждая тренировка – счастье для вашего организма, ибо все тренировки для него хороши, можно менять интенсивность, количество повторений и подходов, длительность тренировки и длительность отдыха. Не стоит зацикливаться на одном и том же, потому что этому позволяет строение Вашего тела.
Идеальные результаты показывает такой подход к тренировкам: около 3-4 недель Вы интенсивно тренируетесь, после, 1-2 недели Вам необходимо убавить нагрузки и повторить цикл заново. В данном случае ваши мышцы будут постоянно расти.
У мужчин мезоморфов присутствует дух соревнований, из-за большого количества тестостерона и поэтому групповые тренировки для них будут более интересны, чем времяпровождение в гордом одиночестве.
Помимо тренажерного зала, запишитесь на бокс или другие виды единоборств, это будет увлекательно.
Мезоморфу присущи высокоинтенсивные не длительные (можете пробовать мало или среднеинтенсивные тренировки, которые будут долго длится, у каждого это индивидуально) тренировки.
Главное, чтобы не возник риск перетренированности(состояние, при котором останавливается прогресс). Возникает он из-за слишком большого количества интенсивных нагрузок.
Тяга и стремления к спортивным успехам у новичков – это, безусловно, похвально, но часто приводит к этому неблагоприятному состоянию, что помимо физического стресса влечет и эмоциональный.
Будьте терпеливы и у Вас все получиться!
Мезоморфам рекомендуется бегать 3 раза в неделю. Чтобы тренировка была эффективной, то сначала Вам необходимо разогреться (около 5 минут), далее приступаете к бегу (15-20 минут). Следите за своим пульсом, он должен быть в Вашем рабочем диапазоне.
Чтобы узнать свой рабочий диапазон, то следуйте формулам:
(220 — Ваш Возраст) * 0.6
(220 — Ваш Возраст) * 0.8
Результатом вычислений будет Ваш допустимый рабочий диапазон.
Например, парень, 20 лет, занимается бегом. Его допустимый пульс будет от (220 — 20)*0,6 до (220 — 20)*0,8, то есть от 120 до 160 ударов сердца в минуту.
Обязательно в конце занятий нужно остыть и нормализовать пульс (около 5 минут).
Женщины мезоморфы
Женщинам мезоморфам, для того, чтобы уменьшить талию и подчеркнуть контуры и изгибы своей фигуры, нужно сосредоточиться на потере веса, сфокусироваться на интенсивных и тяжелых нагрузках, а также не забывать про мощные кардио-тренировки. Со временем Ваши усилия перерастут в осиную талию и крепкое здоровье.
Итог
Большинство бодибилдеров – генетически талантливые мезоморфы. Но если перетруждать организм, можно попасть в так называемую «ловушку застоя». Поэтому если Вы учтете наши советы, то в скором времени будет результат — здоровье и привлекательная внешность.
Источник: http://osporte.info/kto-takie-mezomorfy-96
Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф: Вот как надо сжигать жир именно вам!
Существует три типа фигуры: эктоморф, мезоморф, эндоморф, пишет CoachMag. Для каждого из этих типов телосложения существуют соответствующие упражнения и правила питания.
Эктоморфы — это долговязые люди, которым сложно нарастить мышцы.
У эндоморфов крупное телосложение, им очень сложно избавиться от подкожного жира.
Мезоморфы имеют хорошо развитую мускулатуру, быстрый метаболизм, легко набирают мышечyую массу.
Определить соматотип (тип телосложения человека) помогут специально разработанные методики, например соматосрез Хит-Картера.
Следует измерить запястье: если оно в обхвате 15–17,5 см, то вас можно отнести к эктоморфам; 17,5–20 см — к мезоморфам; более 20 см — к эндоморфам.
Если вы знаете, к какому типу принадлежит ваша фигура, — значит вам остается только выбрать самые эффективные упражнения для данного типа и подобрать подходящую диету
Но следует помнить, что четкого разделения между этими типами нет. На самом деле среди мужчин и женщин больше тех, у кого смешанный тип фигуры.
Например, в вашем телосложении могут сочетаться характеристики мезоморфа и эндоморфа: вы хорошо набираете мышечную массу, если не придерживаетесь диеты, жир быстро возвращается.
Независимо от типа телосложения, любой при желании может сделать свою фигуру такой, о которой мечтает. Просто у некоторых это займет больше времени и потребует больше усилий, чем у других.
Помните: для восстановления мышц после тренировки необходим полноценный сон
classictours.in
Мужчинам он помогает поддерживать уровень тестостерона в пределах нормы. Этот гормон влияет на рост мышц и общее самочувствие.
Если вы эктоморф:
YouTube/ch0SeM
Разрешается пить углеводно-протеиновый коктейль до тренировки и во время нее. После желательно хорошо пообедать.
Питание должно быть разнообразным и правильным: включать полезные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), жиры (орехи, семечки и т.д.) и белки. Эктоморфы практически не ограничены в выборе здоровых продуктов и в количестве съеденной пищи.
2) Необходимо отказаться от кардиотренировок или уменьшить их интенсивность, и переключиться на силовые упражнения
Фитнес-тренеры рекомендуют эктоморфам сократить время силовых тренировок, но увеличить их интенсивность, подключая при этом крупные, а не мелкие мышцы с помощью приседаний, отжиманий и т.д. Тренажерный зал можно посещать 3 раза в неделю, чтобы лишний раз не стимулировать метаболизм.
Если вы эндоморф:
home-gym-bodybuilding.com
1) 4 дня в неделю сочетайте кардионагрузку с силовой тренировкой низкой интенсивности. При этом калории будут сжигаться и после того, как вы завершите тренировку.
2) Вам рекомендована низкоуглеводная диеата, с минимальным количесвтом углеводов, которые вы получите из овсяной каши и коричневого риса. Основная часть рациона должна состоять из белка и клетчатки. Сжечь жир помогут зеленый чай и шпинат, избегать следует риса и белого хлеба. Вам нужно более строго следить за тем, что едите, чем людям с другими соматотипами.
Если вы мезоморф
bodybuilding.com
1) Не делайте себе поблажек в спортзале и в диете
То, что вам легче других удается набрать мышечную массу и сбросить вес, может вас расслаблять. Строго придерживайтесь правил здорового питания и плана тренировок.
2) Вы быстро достигаете нужных результатов, поэтому стремитесь не к идеальной фигуре, а к спортивным победам и личным рекордам, чтобы не терять мотивацию
3) В еде лучше придерживаться такого соотношения: 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров
Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареным цыпленком и цельнозерновым хлебом может быть основным блюдом для мезоморфа.
4) Для мезоморфов подходят любые виды тренировок, их мышцы хорошо откликаются на силовые нагрузки
Предпочтение следует отдавать также таким атлетическим видам спорта, как спринт, бокс, прыжки в высоту и т.д.
Вы определили свой тип телосложения? Обязательно поделитесь этой информацией с друзьями!
Источник: http://lifter.com.ua/ru/3566
Эктоморф, мезоморф, эндоморф – виды мужского телосложения с фото
Мужское телосложение
Мужское телосложение может быть трех типов – эндоморф, мезоморф и эктоморф. Фото поможет определиться, кто есть кто.
Исходя именно из этого распределения, следует подбирать программы тренировок и рацион при необходимости набора массы.
Потому такая информация крайне важна для тех, кто занимается бодибилдингом и хочет достичь более высоких результатов. Рассмотрим каждый из типов более детально.
Эктоморф
К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.
- Типичные характеристики эктоморфа:
- узкие плечи, талия и бедра;
- запястья в обхвате 15-17,5 см;
- длинные верхние и нижние конечности;
- низкий процент жировых тканей;
- мышц на теле мало;
- ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).
При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают.
Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров.
Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.
Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.
Мезоморф
Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.
Типичные характеристики мезоморфа:
- запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
- плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
- обмен веществ нормальный;
- жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
- мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.
Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок.
Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.
Эндоморф
Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.
Типичные характеристики эндоморфа:
- запястья в обхвате более 20 см;
- плечи, талия и бедра широкие;
- ноги обычно короче, чем туловище;
- обмен веществ замедленный;
- зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.
Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы.
Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны.
Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?
Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы.
Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.
Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.
Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!
Источник: — http://www.allwomens.ru/39845-ektomorf-mezomorf-endomorf-kak-uznat-kto-ty.html
Who read in English
What is really needed, what is important and possible to use two tools? Apply a cream base tone, which subsequently superimposed powder is not recommended — the skin elementary will be overloaded.
Under the tonal means to choose one thing, but what exactly — will prompt the skin, problems, or lack thereof. In any case, there are now databases with the effect of humidity and day cream, which is marked «Can be used as a base under makeup.
» Once fully absorbed basis, to mask the shortcomings — bruises, dark circles, pimples and redness.
For smuggling the leaves of the mulberry tree and silkworm larvae under Chinese law was assumed to be an agonizing death.
But the thirst for profit (and in fact silk valued literally worth its weight in gold, pound for pound), picked up his own.
Approximately in the V century silk was exported from China, and at the same time it was produced in several countries. Again according to legend, a wily Indian raja woo a Chinese princess.
Wer liest nach Deutsch
Beliebte heute passen die Nagel polieren und wenn geben den Nagel ein brillanter «poliert» aussehen, aber sie sind viel dunner ist.
Geatzte zur Korrektur der Form des Nagels sollte nicht aus Metall sein — sie sind zu grob und zu Trennung. Bessere Nutzung von zarten Glasfeilen.
Der Innenraum ist vorzuziehen aufgeben Manikure — sehr wahrscheinlich Schaden der Kutikula und dem Auftreten von Graten.
Es hat die vorliegende Diat amerikanischer Arzt Peter d'adamo am Anfang 1996 angeboten, erklart, dass jeder Mensch die ihm herankommende Nahrung in beliebigen Zahlen essen kann und, — die Hauptsache abzumagern, damit die gewahlten Lebensmittel mit seiner Blutgruppe richtig entsprochen wurden.
Источник: http://nametle.com/ektomorf-mezomorf-endomorf-vidy-muzhskogo-teloslozheniya-s-foto.html
Типы телосложения: мезоморф
Мезоморф — один из трех типов телосложения человека. Главная характеристика мезоморфов — мускулистая фигура от природы. Во всем мире лишь 10-15% людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.
Мезоморфы обычно имеют повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет легко набирать мышечную массу. Однако их главной проблемой является то, что они относятся к своему спортивному телу как «к должному», и с возрастом часто теряют форму.
Мезоморф или мезо-эктоморф?
В чистом виде типы телосложений встречаются крайне редко — реальные люди чаще всего являются смесью различных соматотипов. Не слишком спортивный мезоморф может ошибочно причислить себя к эктоморфам, а перекармливаемый сладостями и набравший лишний вес в детстве — к эндомофрам.
Чтобы проявить свою мезоморфную составляющую, потребуются месяцы (или даже годы) регулярных физических нагрузок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям. Тип телосложения чаще всего передается по наследству(1).
Метаболизм мезоморфов
Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.
В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа — они склонны недооценивать важность диеты.
Важность спортивной диеты
Если типичный эндоморф начинает заплывать жиром при малейшем превышении калорийности питания, а эктоморф для набора веса должен усиленно питаться каждые несколько часов — то мезоморфу не нужны такие крайности. Их обмен веществ от природы «настроен» на отправку энергии именно в мышцы.
Однако бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс. При этом высокий уровень тестостерона лишь вредит, вызывая ускоренное отложение жира на животе и повышая риск развития сердечных болезней.
Рекомендации питания
Мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров в рационе и не превышать границу в 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. Общая доля жиров не должна превышать 30-35% от всей калорийности.
Уровень употребления углеводов допустим по верхней границе, однако им не рекомендуется превышать соотношение белков к углеводам как 0.35-0.45 — то есть, белков необходимо примерно в 2.5-3 раза меньше, чем углеводов. В противном случае переизбыток протеина повлечет снижение тестостерона.
Программа тренировок для мезоморфа
В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.
Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.
Стратегия тренинга для мезоморфа
Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.
Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.
***
Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для роста мышц и сжигания жира. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, а также соревновательные виды спорта.
Научные источники:
- Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
- Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source
- Сможешь ли ты накачаться?
- HIIT: интервальный тренинг
- Три типа телосложения
Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/tipy-teloslojeniya-mesomorf
Типы телосложения (мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный) — Street Workout — тренировки с собственным весом
Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Типы телосложения (мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный)
Источник: http://workoutinfo.ru/news/tipy_teloslozhenija/2011-07-14-354
Нормостенический тип телосложения или мезоморф
Какой самый выгодный тип конституции тела изобретен матушкой-природой?
Американец Уильям Герберт Шелдон – основатель теории различных типов телосложения человека – утверждает, что это – мезоморф. Так как он имеет уникальную способность прибавлять в весе и терять его самым быстрым и легким способом! Это происходит за счет соблюдения правильной диеты и регулярных тренировок.
Большинство мезоморфов имеют фигуры, схожие с формой «яблока», «груши» или «песочных часов».
Это – самый везучий из всех типов телосложения, так как имеет возможность быть изящным и стройным, вобрав в себя лучшие признаки эндоморфов и эктоморфов.
Особенности мезоморфного типа телосложения
- Строение опорно-двигательного аппарата: мышечный скелет прямоугольной формы, мощный каркас, атлетическое телосложение, суставы средних размеров, кости крепкие и крупные, широкие плечи относительно бедер (немного шире у женщин и значительно шире – у мужчин);
- Хорошо выраженная грудь и плечи, которые больше и шире талии;
- Бедра и плечи примерно одинаковой ширины. Кроме того, ваш мезоморфный тип телосложения позволяет вам иметь «вкусные» красивые бедра, которые по многочисленным исследованиям, очень важны для женского здоровья;
- Мягкие ткани: натуральные, естественные линии тела (когда отсутствует избыточный вес), небольшое покрытие мышечной массой и соединительной тканью (даже у нетренированных представителей);
- Жировые слои распределяются равномерно по всему телу;
- Метаболизм: быстрый, потеря жира и наращивание мышц происходит очень легко и быстро, что выгодно для вас, так как облегчает задачу достижения здорового веса тела. Поэтому за счет увеличения мышечной массы вы заставляете свой организм максимально сжигать жиры. Это помогает вам терять вес быстрее других. Единственный минус: трудно получить желаемый тонкий рельеф фигуры из-за плотной мышечной ткани;
Если у вас нормостеническое телосложение, то ваш правильный план питания обязательно должен состоять из:
- Приблизительно 45% сложных углеводов;
- Около 35% высококачественных белков;
- До 20% здоровых жиров, в число которых входит оливковое масло холодного отжима, льняное масло для салатов и привычка готовить блюда с кокосовым маслом (в том числе и для жарки).
Как нормостеник, вы должны съедать 3 небольших порции полезных продуктов с высоким содержанием качественных белков (индейки, цыплят (курицы), постной говядины, яиц) и сложных углеводов (зелени и некрахмалистых овощей).
Перекусы должны включать здоровые продукты – фрукты (исключая сладкие виды: бананы, ананасы, виноград, манго, арбуз, дыня) и сырой миндаль. Йогурт без добавок или различные смузи-коктейли будут самым правильным выбором для вас.
Мезоморф: программа тренировок
Нормостеник может легко корректировать вес своего тела двумя-тремя спортивными занятиями в неделю, включая:
- Силовые тренировки: укрепляйте вашу силу специальными упражнениями для накачки мышц или занимайтесь пилатесом. Поддерживайте тонус вашего тела и формы мышц через легкие циклические тренировки. Они очень хороши для мезоморфов: пока вы будете наращивать мускулы, ваша жировая прослойка будет усиленно таять, чтобы показать соблазнительные изгибы тела. Выполняйте их регулярно и уделяйте каждому мускулу достаточное внимание, чтобы получить хороший результат;
- Аэробные упражнения. Вы будете выглядеть стройными и изящными благодаря включению в свой режим 30-45-минутных занятий аэробикой в умеренном темпе 3-5 раз в неделю, чтобы поддерживать свою форму. Самые эффективные тренировки аэробикой – это аквааэробика, кардиотренировки, обруч хула-хуп, интервальные тренировки, степпер, прыжки на скакалке, занятия силовой йогой;
- Тонизирующие упражнения (в том числе калланетик и кардио-калланетик) – это отличный выбор, поскольку вы будете впитывать их преимущества как губка воду! Вы удивитесь, насколько быстро вы сможете сделать свое тело стройным, придать ему красивую форму и изящные линии, увлекаясь тонизирующей гимнастикой.
Попытайтесь во время кардиотренировок придерживаться коридора максимального сердечного ритма между 60% и 80%.
Например, ваш максимальный пульс при физнагрузках составляет 160 ударов в минуту. Значит, «пульсовой коридор» для вас будет равен: 160х60% – 160х80% = 96-128 ударов в минуту. Это значения пульса, которые позволят добиться наивысших показателей сжигания жира.
Если избыточный вес составляет более 10% от нормальной массы тела, то мезоморфу лучше тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.
Хотите оставаться здоровыми и стройными? Попытайтесь учесть наши рекомендации в своей программе правильного питания и регулярных тренировок. В этом случае вы сможете уже скоро оценить стройную и гармоничную конституцию своего тела, подаренную вам природой, и ловить восхищенные взгляды окружающих!
Источник: http://easy-lose-weight.info/kto-takoy-mezomorf-ili-normostenicheskiy-tip-teloslozheniya/
мезоморф
мезоморф — сущ., кол во синонимов: 1 • нормостеник (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 … Словарь синонимов
Мезоморф — См. Конституционная теория. Психология. А Я. Словарь справочник / Пер. с англ. К. С. Ткаченко. М.: ФАИР ПРЕСС. Майк Кордуэлл. 2000 … Большая психологическая энциклопедия
Мезоморф — по конституциональной схеме У. Шелдона, человек, характеризующийся мезоморфией, то есть преобладанием костного и мышечного компонента, но практически без жира и со слабо развитой нервной системой … Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.
мезоморфізм — у, ч. Властивість за знач. мезоморфний … Український тлумачний словник
Телосложение — (англ. Constitution) размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… … Википедия
Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… … Википедия
Шелдон, Уильям Герберт — Уильям Герберт Шелдон William Herbert Sheldon Дата рождения: 19 ноября 1898(1898 11 19) Место рождения: Уорик Дата смерти: 17 сен … Википедия
Конституциональные типы (constitutional types) — Конституциональный подход являет собой пример теорет. позиции, подчеркивающей значение биолог. аспектов челов. поведения. У. Г. Шелдон считается пионером исслед. в области совр. конституциональной психологии. Шелдон определил дискретное множество … Психологическая энциклопедия
Мезоморфный (Mesomorphic) — данный термин используется для описания типа телосложения человека, которое характеризуется хорошо развитыми мышцами и скелетом, а также прямой и правильной осанкой (при мезоморфном типе анатомические особенности приближаются к усредненным… … Медицинские термины
Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон … Википедия
нормостеник — сущ., кол во синонимов: 1 • мезоморф (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 … Словарь синонимов
Источник: http://psychology_ru_en.enacademic.com/14514/%D0%BC%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%80%D1%84
Загрузка...
