Аутогенная медитация по шульцу — психология

Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 базовых..

Аутогенная медитация по Шульцу - психология

Автор: Никола Константинов Петров, болгарский ученый, специализирующийся на изучении древних техник самовнушения и методов аутогенной тренировки.

Еще в глубокой древности системы психического воздействия были известны и в Европе. По существующим данным, уже в IV веке до н. э. Пифагор использовал лечебное воздействие музыки.

Весьма вероятно, что эта техника психического воздействия существовала еще в Орфический период, так как Пифагорейская школа считается преемником и продолжателем Орфического учения, а легенда об Орфее недвусмысленно повествует о «магической» силе его музыки.

По некоторым сведениям, Платон посещал Египет для обучения египетским мистериям; техника достижения, экстаза была описана в III-IV вв. н. э. автором из школы неоплатоников. Лечебное воздействие транса использовалось и древними римлянами.

После специальных процедур внешнего и внутреннего телесного очищения больной приносил в специальном храме жертву богам. После умерщвления жертвенного животного он ложился на него и приходил в состояние экстаза. При этом было необходимо, чтобы больной почувствовал, что боги дают ему знак того, что он выздоровеет.

Наводнение Европы различными «магическими практиками» было особенно сильно в первом тысячелетии новой эры. В определенной степени на это повлияло переселение в Восточную Европу азиатских племен, религиозные обычаи которых были близки к первобытной магии. Благодаря манихейству учение Заратустры дошло и до болгарских земель.

Существует мнение, что оно оказало сильное влияние на формирование учения секты богомилов, которое через катаров достигло западных границ Европы.

По всей вероятности, богомилы обладали техниками волевого воздействия.

Это можно предположить, исходя из анализа критики пресвитером Козьмой богомилов: «Поэтому, о христолюбцы, даже если и видите, что еретик изгоняет бесов, что лечит слепых… не верьте».

Можно с большой долей уверенности допустить, что в конце прошлого и в начале настоящего тысячелетия в Европе существовали различные магические учения, которые, помимо мистических воззрений на мир, располагали и эффективными способами волевого воздействия. После X века борьба христианской церкви с «колдовством» и «магией» стала беспощадной. Под ударами инквизиции исчезали техники психического воздействия, создававшиеся в течение тысячелетий и содержавшие в себе бесценный опыт человечества.

Любопытно то, что сама христианская церковь также пользуется ритуалами, близкими к магическим. Так, например, эффективно применяется внушение и самовнушение при лечении больных посредством прикосновения к святым мощам, освящения места и тому подобное. Несмотря на жестокие методы в борьбе со своими противниками, церковь не смогла полностью справиться с так называемыми «колдунами».

В XV веке Марилио Фичино перевел «Орфику» (созданную в начале нашей эры), являвшуюся вариантом Орфического учения.

Он создал способ самовоздействия с помощью орфических камней и зрительной концентрации на картинах, символически представлявших различные планеты.

В орфической теогонии каждая планета обозначала определенные человеческие качества. Фичино добился большой популярности и завоевал много поклонников.

В XVI веке магией и заклинаниями занимался знаменитый алхимик, врач и естествоиспытатель Парацельс. В те времена считалось, что в магнитах заключена сверхъестественная сила.

Парацельс пытался лечить некоторые болезни прикосновением магнитов к больным частям тела, отмечая при этом случаи прекращения судорог и спазм у пациентов, возвращение речи немым, возвращение парализованным способности передвигаться.

В XVIII веке венский врач Месмер защитил диссертацию на тему, касающуюся влияния планет на человека.

Он основывался на метафизической концепции, согласно которой пространство пропитано неким магнитным флюидом, передающим воздействие небесных тел на человека.

На основе предположения о существовании сверхъестественной силы воздействия планет и магнетизма он также (подобно Парацельсу) начал лечить больных с помощью прикосновений магнитами.

Через некоторое время Месмер стал необычайно известен. Со всей страны больные приходили к нему и буквально осаждали его дом. Во время сеансов он использовал и воздействие музыки. Обобщая свой богатый опыт, Месмер стал сомневаться в том, что магниты являются главным элементом лечебной процедуры. Порой ему достаточно было лишь прикоснуться магнитом к больному.

Во время сеансов некоторые пациенты чувствовали сильную дрожь в теле, иные ощущали, как болезнь их покидает.

Наиболее внушаемые испытывали состояние экстаза, а у истериков, например, начинались припадки и конвульсии.

Анализируя результаты своей клинической практики, Месмер пришел к метафизической идее о существовании жизненного флюида, который может передаваться от одного человека к другому.

Научная ценность его изысканий была оспорена Парижской академией наук, однако полученные им клинические результаты остались фактом.

Адекватная научная интерпретация этих результатов может быть осуществлена только сегодня на базе современных достижений психиатрии и физиологии, огромный вклад в развитие которых внесли русские и советские ученые В. М. Бехтерев, С. С. Корсаков, И. М. Сеченов, И. П. Пaвлoв и другие.

Явление гипнотизма было случайно и заново открыто в первом десятилетии XIX века маркизом Шастне де Пьюисегюром. Однако серьезное изучение этого явления началось лишь в конце прошлого века.

В 1922 г. Эмиль Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Он предполагает, что в основе гипноза лежит самогипноз, а роль гипнотизера состоит лишь в необходимости обеспечения внешних условий, при которых присущая пациенту внушаемость становится доминирующим фактором.

Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза.

Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла.

Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги.

Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове.

В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.

Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

***

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

https://www.youtube.com/watch?v=Tq-lxODOZu8

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Читайте также:  Жан-жак руссо - психология

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

  1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
  2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
  3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой

Источник: http://www.elitarium.ru/samovnushenie-autogennaja-trenirovka-schultz-samogipnoz-autotrening/

Аутогенная медитация по Шульцу

Прежде чем приступить к данному типу медитации, пациент должен научиться сдерживать себя в состоянии аутогенного погружения достаточно продолжительный период времени – час и более.

В процессе «пассивной концентрации» больной отмечает возникновение различных визуальных феноменов, таких как «тени», «простейшие формы», цветовые пятна.

Последующая подготовка заключается в обучении больного вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» в присутствии различных помех, каковыми могут являться яркий свет, шум, звучащее радио.

Первое упражнение медитации заключается в фиксации спонтанно возникающих цветовых представлений.

Второе упражнение сводится уже к возникновению определенных цветовых представлений, заданного цвета.

Третье упражнение заключается в визуализации конкретных предметов.

Четвертое упражнение характеризуется выработкой способности сосредотачивать внимание на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «истина», «счастье».

На момент выполнения данного упражнения формируется поток строго индивидуальных представлений.

Непосредственные, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, зрительные образы помогают выявиться подсознательному (согласно Шульцу).

Сущность пятого упражнения заключается в концентрации так называемого «пассивного внимания» на эмоционально значимых, произвольно вызываемых ситуациях. Обычно во время занятий рекомендуется представлять себя в центре воображаемой ситуации.

Шестое упражнение медитации сводится к вызыванию образов других людей. Первоначально необходимо обучиться вызывать образы так называемых «нейтральных» лиц, и лишь затем эмоционально окрашенные образы как приятных, так и неприятных пациенту людей.

Во время своих работ Шульц заметил, что в случаях с неприятными пациенту людьми их образы возникают карикатурно. Со временем вышеуказанные образы становятся более «спокойными», «беспристрастными», теряются карикатурные черты.

Данный факт свидетельствует о положительной динамике, начавшейся так называемой «аутогенной нейтрализации».

Седьмое упражнение названо его автором «ответом бессознательного».

В процессе упражнения пациент задает себе вопросы: «В чем моя проблема?», «Чего я хочу?», «Кто я такой?» В поисках ответа человек, не осознавая того, подсознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть свой образ «со стороны» в различных, в том числе и угрожающих ситуациях. При помощи данных методов достигается самоочищение, «аутогенная нейтрализация», наступает излечение.

В недавних исследованиях как русских, так и зарубежных ученых выявлена возможность ускорения реализации навыков, полученных в ходе аутогенной тренировки, методом применения принципа биологической обратной связи: электромиографической, электроэнцефалографической, температурной, обратной связи ритма сердца.

В основе обратной биологической связи располагаются принципы рационального саморегулирования непроизвольных функций с применением систем обратной внешней связи.

Данная методика используется только тогда, когда обеспечивается предъявление информации о состоянии физиологических функций для этого же индивида, который генерирует данную физиологическую информацию, проще говоря, является ее источником.

В обыкновенных условиях мы не можем получить достоверной информации о состоянии физиологических функций, например: величине артериального давления либо частоте пульса. При помощи обратной биологической связи, которая на сегодняшний день позволяет регистрировать тончайшие изменения физиологических процессов, человек способен сознательно управлять ими.

Вышеописанные принципы, базирующиеся на принципе обратной биологической связи, широко используются в различных отраслях медицины. Весьма эффективно их применение: при лечении различных видов головной боли; для повышения эффективности восстановительной терапии постинфарктных больных; для управления биоэлектрической активностью мозга у больных эпилепсией, направленного на подавление патологических паттернов ЭЭГ.

Источник: https://vocabulary.ru/termin/autogennaja-meditacija-po-shulcu.html

Практика Релаксация: аутогенный метод

Практика Релаксация: аутогенный метод

Сегодня мы поговорим об аутогенной релаксации. На мой взгляд, это не самый эффективный метод, но он может быть полезен в определенных обстоятельствах, для определенной категории лиц…

Аутогенная релаксация

   Для достижения состояния релаксации можно использовать 4 различных подхода (внешние методы, типа фармакологии, мы отбрасываем):

   1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле — Упражнение «Шавасана».

   2. Использование контраста с напряжением — «Прогрессирующая релаксация».

   3. Использование самоприказа — Аутогенная релаксация.

   4. Использование образов.

   Сегодня мы поговорим об аутогенной релаксации. На мой взгляд, это не самый эффективный метод: релаксация — это процесс, который почти не поддается волевому управлению.

Релаксации нельзя добиться приказав себе напрямую, можно лишь создать все условия и терпеливо ждать, когда запустятся автоматические реакции организма. Даже если вам удастся расслабить определенную мышцу, это еще не значит, что запустится весь каскад процессов ведущих к полной физической и психической релаксации.

Нетерпеливость, излишнее желание расслабиться, стремление к результату только отдаляют момент релаксации.

Тем не менее, этот метод может быть полезен для определенной категории людей (волевых, с устойчивым вниманием), для использования в определенных условиях (получить немедленный результат, пусть и не очень ярко выраженный). Так, подобными методами пользуются военнослужащие, спортсмены (для целей саморегуляции и приведения себя в оптимальное состояние).

   История метода.

   Методы самовнушения имеют довольно долгую традицию в западной медицине. В 19 — нач. 20 в. этими вопросами занимались Э. Куэ, Ш.Бодуэн, Э. Кречмер, В.М. Бехтерев.

    История аутогенной тренировки начинается с 1932 года, когда немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц опубликовал книгу с одноименным названием. Написанию книги предшествовала поездка Шульца в Индию и его знакомство с системой йоги.

В своей работе с пациентами он использовал гипнотические методы и обнаружил, что те пациенты, которые повторяли слова гипнотических внушений, демонстрировали лучшие результаты. Объединив свои наблюдения за больными с методами тренировки йоги, Шульц создал систему «Аутогенной тренировки» (АТ).

Система АТ состоит из двух ступеней:

    — аутогенная релаксация («низшая» ступень, предназначенная для снятия нервного напряжения, успокоения организма и нормализации его функционирования);

    — аутогенная медитация («высшая» ступень, предназначена для порождения сложных психических состояний, ведущих в выздоровлению).

    Аутогенная релаксация по Шульцу осваивается за 3 месяца, ежедневных 10-30 минутных занятий, на освоение стадии медитации уходит 8-12 месяцев. В настоящее время большинство практикует только низшую стадию системы. Мы также будем говорить только о ней, все заинтересованные в «высшей» ступени могут познакомиться с ней в соответствующей литературе [см. 4].

    Классическая система АТ показала свою эффективность на практике, но она в большей степени была ориентирована на больных людей, ищущих в АТ средство восстановления здоровья.

Для целей спорта, психогигиены, борьбы с бытовыми стрессами, для жизни и работы в экстремальных условиях были разработаны соответствующие модификации аутогенной тренировки.

В эти модификации были добавлены упражнения направленные на достижение состояния бодрости, активности, оптимального состояния для той или иной деятельности и т. д. АТ приобрела популярность в США, Германии, Канаде.

В СССР и России АТ и ее модификации также были (и пожалуй остаются) достаточно популярны. Существует огромное множество публикаций и оригинальных разработок (к сожалению, преимущественно использующихся узкими группами людей знакомых с ними).

   Основной принцип

   Слово «аутогенный» состоит из двух греческих корней «аутос» — сам, и «генос» — род, и означает «самопорождающая». Основная идея метода состоит в том, что вы отдаете себе мысленный вербальный приказ. В оригинальной методике, формулу произносил инструктор, а затем повторял пациент. В настоящее время можно использовать аудиозаписи, но необходимо всегда самостоятельно повторять формулу.

   Технология освоения.

   Классическая методика АТ включает в себя 6 упражнений, осваивающихся в следующем порядке:

Цель упражнения — СрокиПример формулы
1Ощущение тяжести в конечностях.Добиться расслабления поперчнополосатой мускулатуры.1-4 занятие«Моя правая (левая) рука (нога) теплая… очень теплая… обе мои руки (ноги) теплые…»Упражнение считается освоенным, когда ощущение тяжести распространяется на все тело.
2Ощущение тепла в конечностях.Овладеть регуляцией сосудистой иннервации.5-8 занятие«Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая… очень тяжелая… обе мои руки (ноги) тяжелые…»Упражнение считается освоенным, когда ощущение тяжести распространяется на все тело.
Упражнения 1-2 объединяются. Новая формула: «Мои руки (ноги) тяжелые и теплые…»
3Регуляция сердцебиения.9-10 занятие«Мое сердце бьется мощно и ровно»
4Регуляция дыхания.11 занятие«Мое дыхание совершенно спокойное… я дышу легко, спокойно и свободно…»
5Работа с солнечным сплетением.12-14 занятия«Мое солнечное сплетение изучает тепло… живот прогрет приятным глубинным теплом..»
6Прохлада в области лба.15-17 занятие«Мой лоб приятно прохладен…» (Представить ветерок, овевающий лоб)

   Шульц настаивал на поэтапном освоении системы АТ в указанном порядке. Упражнение считается освоенным, когда удается добиться устойчивого и яркого ощущения. Ощущения тепла и тяжести должны «генерализоваться», т. е. распространиться на все тело.

    Особую осторожность следует проявлять при попытках регулировать сердечный ритм, некоторые авторы запрещают сильно его замедлять[3], другие рекомендуют совсем отказаться от этого упражнения[5] (я придерживаюсь такого же мнения).

    В монографиях, посвященным АТ, написанными медиками критикуется упражнение №5 (тепло в области солнечного сплетения), поскольку нет четкого соответствия между вызываемыми ощущениями и физиологическими процессами. Шульц не дает четкого физиологического обоснования упражнения, но при освоении вызываются ощущения аналогичные испытываемым после теплой ванны; при этом констатируются изменения в биохимии крови [2].

    Упражнения АТ по мнению Шульца должны давать четкий терапевтический эффект: первое упражнение (тяжесть в теле) — регулирует тонус поперечнополосатой мускулатуры, приводит к успокоению и устранению расстройств сна; второе (тепло в конечностях) — тренирует сосудистый тонус, выравнивает артериальное давление; третье (регулировка сердечного ритма) — устраняет стенокардические приступы; четвертое (дыхание) — устраняет неврогенные расстройства дыхания, улучшает кислородный обмен; пятое (тепло в солнечном сплетении) — способствует ликвидации желудочно-кишечных расстройств; шестое (прохлада лба) — купирует сосудистые головные боли, мигрени [1].

    Система АТ осваивается приблизительно за 17 занятий с инструктором с регулярной практикой в промежутках. Продолжительность сеанса АТ 10-20 минут, возможно проведение микросеансов по 5-10 мин.

Можно проводить несколько сеансов в день. Занятия рекомендуется проводить ежедневно. Рекомендуемые позы: лежа на спине (утром и вечером), сидя в позе кучера (в дневные часы).

Мне кажется целесообразным изучать каждый элемент комплекса АТ отдельно.

   Тренировочная сессия на этапе освоения может выглядеть, например, следующим образом:

     1) принять исходное положение;

     2) провести мысленное сканирование тела на предмет мышечных зажимов (если обнаружены, то попытаться расслабить);

     3) обратить внимание на ведущую руку и повторить 3 раза «Моя правая рука тяжелая… очень тяжелая..»; попытаться почувствовать тяжесть; сконцентрироваться на этом ощущении;

        затем перевести внимание на другую руку и повторить 3 раза «Моя левая рука тяжелая… очень тяжелая..»; попытаться почувствовать тяжесть; сконцентрироваться на этом ощущении;

        перевести внимание на обе руки и повторить 3 раза «Обе мои руки тяжелые… очень тяжелые…»

     4) повторить все упражнение включая сканирование 3 раза.

   Освоив ощущение тяжести можно переходить к ощущению тепла, удлиняя сессию, но делая упор на том изучаемом упражнении.

   С момента моего знакомства с АТ я, лично использовал последовательность упражнений, приведенную в книге А.Тараса «Боевая машина». Я нахожу ее очень удачной, хотя она не совсем «классична». Рекомендую записать ее в виде аудиофайла и использовать в ежедневных занятиях. Ниже я привожу ее в качестве примера.

   Пример итогового комплекса АТ (из работы А.Тараса «Боевая Машина»):

   «Общее успокоение:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я отдыхаю… Отдыхает все мое тело.

Мое тело приятно расслаблено… Отдыхает каждая клеточка моего организма… Отдыхает каждый нерв… Отдыхает каждый мускул… Все мои мышцы приятно расслаблены… Посторонние звуки перестали меня отвлекать… Перестали тревожить и беспокоить… Я совсем перестал волноваться… Все мои проблемы ушли прочь… Мне хорошо… Я отдыхаю… Я совершенно спокоен… Я внимательно слушаю свое тело… Я чувствую то, что говорю сам себе…»

   Дыхание:

Читайте также:  Деятель - психология

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я дышу легко и свободно… Дышу без всякого напряжения… Мое дыхание равномерное… Мои вдохи и выдохи неглубокие… Мое дыхание ровное и спокойное… (затем надо молча проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь к нему изнутри своего организма).

   Расслабление мышц лица:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я отдыхаю… Мышцы лица вялые и спокойные… Расслаблены мышцы моего лба… моих бровей… моих глаз… моих век… моего носа… щек… губ… рта…

   Тяжесть рук:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая рука словно наливается тяжестью… Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше… (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча)… Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая… Мне приятна эта тяжесть…» (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки) «Обе моих руки тяжелые…».

    Тяжесть ног:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая нога тяжелеет.

Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все выше и выше… (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до бедра)… Вся моя правая нога стала тяжелой… Она словно налилась свинцом… Моя правая нога очень тяжелая… Мне приятна эта тяжесть…» (Затем такая же формула произносится для левой ноги). В заключение: «Обе моих ноги тяжелые…».

    Тепло в руках:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая рука (у левшей — левая) приятно теплеет… Тепло струится через плечо в мою правую руку… Оно идет к локтю… Затем в кисть… В кончики пальцев… (Обратите внимание на то, что ощущение тяжести идет от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла — в противоположном направлении)… Тепло волна за волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков пальцев… Кончики пальцев приятно покалывает… Вся моя правая рука очень теплая… Мне приятно это ощущение…» (Потом такая же формула повторяется для левой руки)… В заключение: «Обе моих руки очень теплые…».

    Тепло в ногах:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая нога теплеет… Тепло струится из моего бедра вниз по ноге… Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену… затем в голень… в пальцы… Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая… Мне приятно это тепло…» (Аналогичные формулы повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с левой ноги)… В заключение: «Обе моих ноги очень теплые…».

    Тепло в области живота:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Ощущаю тепло в районе пупка… Мой живот мягкий и теплый… Словно грелка лежит на моем животе… Тепло от нее идет вглубь… Явственно ощущаю это тепло… Оно согревает все внутри живота… Мой живот прогревается глубинным теплом… Мне очень приятно это тепло…».

    Сердце:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Мое сердце бьется спокойно и ровно… Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения… (Затем следует примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца)…

    Прохлада в области лба:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Кожа моего лба стала чувствительной… Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате… Словно легкий ветерок овевает мой лоб… Мой лоб приятно прохладен… Я чувствую приятную прохладу в области лба»…. Мне приятна эта прохлада… (Можно использовать такой прием для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой. Испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Постарайтесь его запомнить).

    Формула выхода:

«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я хорошо отдохнул… Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем теле.

У меня хорошее настроение… Мое дыхание ритмичное и спокойное… С каждым вдохом в меня вливается бодрость… Я улыбаюсь… Свежесть и бодрость наполняют меня… Я собран и внимателен… Я заряжен энергией… Вытягиваю свои руки вперед… Сплетаю пальцы рук между собой… Подымаю их вверх над собой и одновременно делаю глубокий вдох… Сеанс окончен!.. Открыть глаза! Выдох! Руки опустить! Встать!»

Источники: 

   1. Панов А.Г., Беляев Г.С., и др. «Аутогенная тренировка», 1973.

  2. Д.Каматтари В.Баскаков «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований.

   3 Ахметов Т.И., Жидко М.Е. Психотерапия в особых состояниях сознания: история, практика. Харьков: Фолио; М.: АСТ 2000.

   4. Кермани К. Аутогенная тренировка. — М.: Изд-во Эксмо, 2002.

   5. В. Бойко «Йога: искусство коммуникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»

Источник: http://realmindfulness.ru/2012/04/relaksaciya-autogennyy-metod/

Иоганн Шульц – создатель аутогенной тренировки — Персоналии — Сидоров Сергей Владимирович

Иоганн Шульц – создатель аутогенной тренировки - Персоналии - Сидоров Сергей ВладимировичСодержание статьи
  Иоганн Генрих Шульц (родился 20 июня 1884 года в нижнесаксонском городе Геттингене (Германия); умер 19 сентября 1970 в Берлине) по праву считается создателем аутогенной тренировки. Сын профессора богословия в университете Геттингена, Шульц изучал медицину в Лозанне и Германии.

Однако в конечном итоге он делает свой выбор в пользу изучения психологии и психиатрии.

Во время учебы он, как и его учителя Людвиг Бинсвангер и Ганс Бергер, участвует в разработке электроэнцефалографии.

В 1911 году он знакомится с теорией Зигмунда Фрейда, которая тогда начала набирать популярность в Германии.

В 1919 году Шульц – профессор неврологии и психиатрии, он преподаёт также медицинскую психологию в Дрездене. С 1924 года он специализируется в области психотерапии. Важную роль в его научных изысканиях сыграла работа Оскара Фогта по гипнозу. Шульц увлечённо изучает практику гипноза, видя в нём огромный психотерапевтический потенциал.

Он работает над методикой гипноза, позволяющей каждому человеку добровольно вводить себя в гипнотическое состояние, создаёт практические техники самовнушения. Первые результаты изучения аутогенной терапии Шульц опубликовал в 1932 году, после почти десяти лет клинических исследований. Он выявил ряд закономерностей и аутогенной тренировки.

Так, Шульцем было установлено, что повторение упражнений несколько раз в день значительно повышает их эффект и в разы снижает вероятность стресса.

Он также охарактеризовал фазы расслабления, знание которых так важно для эффективного самовнушения, определил необходимость припоминать и описывать те ощущения, которые человек испытывал во время аутотренинга.
 

Классическая методика аутогенной подготовки Иоганна Шульца

В результате анализа различных методик саморегуляции появилась стройная система аутогенной тренировки, в которой выделяют две ступени: высшую и низшую. Сначала надо овладеть низшей ступенью, состоящей из шести основных упражнений. На освоение каждого упражнения потребуется в среднем одна-две недели.

Цель низшей ступени аутогенной тренировки – научиться регулировать так называемые вегетативные процессы, т.е. пульс, или частоту сердцебиений, глубину и частоту дыхания, температуру кожи и некоторые другие.

Одновременно овладение низшей ступенью позволяет нормализовать сон, улучшить аппетит, управлять собой в сложной обстановке, психологически напряженной ситуации. Высшую степень аутогенной тренировки И.

Шульц назвал аутогенной медитацией, суть которой в том, что человек в состоянии расслабления мышц длительное время сосредотачивает свое внимание на различных предметах и абстрактных образах. Этот термин, как и сама высшая степень аутогенной тренировки, предложенная И. Шульцем, получил происхождение в древнеиндийской системе «йога».

Именно там наиболее широко используется мотивационные упражнения. Приступать к упражнениям высшей ступени аутогенной тренировки можно только после того, когда ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях низшей ступени, достигаются примерно за 30-40 секунд. Низшей ступенью обычно занимаются до восьми месяцев.

В течении этого времени продолжительность каждого занятия увеличивается с 10-15 минут до одного часа и больше. Затем приступают к выполнению медитационных упражнений, во время которых тренирующийся должен удерживать состояние так называемой «пассивной концентрации», т.е. сосредоточения на определенном ощущении, в течение 30-60 минут.

Эта способность достигается через 4-4,5 месяца тренировки. И лишь после пяти месяцев такой тренировки можно приступать к основным упражнениям высшей ступени. Таков только подготовительный этап к занятиям высшей ступенью аутогенной тренировки, которая почти не применяется из-за громоздкости и сложности курса. В связи с этим мы ее также не рекомендуем. А вот низшая ступень аутогенной тренировки позволяет в довольно короткие сроки добиться ощутимых результатов.
 

Упражнения Иоганна Шульца

Описанные далее упражнения входят в классическую методику аутогенной подготовки. И. Шульц относил их к низшей (начальной) ступени.

Первое упражнение – «Тяжесть».

Цель этого упражнения — получение максимального расслабления мышц, для этого надо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой (левше в левой), а после в левой (левше в правой) руке.

Для достижения должного эффекта необходимо представления дополнять произношением( шепотом или мысленно) фраз самовнушения: например, «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе ноги (руки) тяжелые». И так далее.

Это упражнение позволяет снять напряжение мышц и таким образом предотвратить некоторую скованность во время нервно-эмоциональных перегрузок.

Второе упражнение – «Тепло».

Его цель — освоение навыков управления сосудистым тонусом, точнее сужением и расширением капилляров кожи. Во время выполнения этого управления появляется чувство потепления руки, вначале только кажущееся, затем и изменение термометром покажет повышение температуру кисти.

Это произойдет в результате вызванного усилием воли расслабления мышц, расширения кровеносных капилляров путем целенаправленного самовнушения ощущения внутреннего тепла. Для достижения эффекта применяются словесные формулы: «Моя левая(правая) нога (рука) теплая. Обе ноги(руки) теплые».

Впоследствии возникает ощущение тепла во всем теле – подтверждение того, что данное упражнение освоено и можно переходить к разучиванию следующего. Разучив второе упражнение, человек становиться хозяином своей капиллярной сети, что позволяет ему регулировать в некоторой степени артериальное давление.

Таким образом , это упражнение эффективно при начальных формах гипертонической болезни.

Третье упражнение – «Сердце».

Цель упражнения – научиться регулировать ритм сердцебиений. Словесная формула при нем следующая: «Сердце бьется ровно и спокойно».

Однако применять это упражнение необходимо осторожно, особенно если когда-либо появлялись неприятные ощущения в области сердца. В этом случае хорошо получить консультацию у врача, знакомого с методикой аутогенной тренировки.

В настоящее время третье упражнение применяется с лечебной целью и под руководством врача.

Четвертое упражнение – «Дыхание».

Это упражнение предназначено для регуляции ритма дыхания. Рекомендуемая словесная формула: «Моё дыхание ровное и спокойное. Мне дышится легко и спокойно». Это упражнение способствует не только успокоению человека, но и снятию в ряде случаев приступов бронхиальной астмы, спазмов дыхательной мускулатуры.

Пятое упражнение – «Тепло в области живота».

С его помощью можно вызывать ощущение приятного, расслабляющего тепла в брюшной полости. Систематическое выполнение этого упражнения создаёт обычно создаёт такое ощущение, которое бывает после теплой ванны.

Словесная формула при этом упражнении: «Мой живот греет приятное глубинное тепло. Чревное сплетение излучает тепло». Общеоздоровительный эффект этого упражнения проявляется в нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Но применять его с лечебной целью необходимо под наблюдением врача.

Шестое упражнение – «Прохлада в области лба».

При систематическом выполнении данного упражнения появляется ощущение прохладного ветерка в области висков и лба. Для увеличения эффекта применяют словесную формулу: «Мой лоб приятно прохладен.

Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Это упражнение оказывает расслабляющее действие, помогает снять головную боль после усиленного умственного труда, нормализует работу сосудистой сети головного мозга.

  • Педагогическая деятельность, педагогический процесс и общие основы педагогики
  • Материалы лекций
  • Источник: http://si-sv.com/publ/iogann_shulc_sozdatel_autogennoj_trenirovki/21-1-0-401

    ПСИ-ПОРТАЛ

    ПСИ-ПОРТАЛ

    Автор: Алексей Недозрелов, 04 Мар 2013

    Одним из наиболее простых и популярных методов коммуникации с бессознательным является аутогенная тренировка по Шульцу. О нем слышали все, пытались практиковать многие. Многим аутотренинг Шульца знаком по фильму «Самая обаятельная и привлекательная», который предопределил неоднозначное отношение к методу в широких народных массах.

    В широких массах – как в психологической среде, так и в среде обывателей – наиболее популярны два диаметрально противоположных подхода.

    Читайте также:  Методы запоминания - психология

    Одни считают, что это ужасно просто, подтверждением чему служат массивы популярной литературы и статей в желтой прессе. Другие, среди которых сам основатель аутотренинга И.Г.

    Шульц, уверяют, что метод безумно сложен и может практиковаться только под чутким руководством специалистов с медицинским образованием. Ни там, ни тут правды, как водится, нет.

    Конечно, аутотренинг не есть монотонное повторение заветной установки до состояния белой горячки – подобные методы свойственны скорей попугаям, но едва ли они преследуют психотерапевтический эффект.

    Но и сводить аутотренинг к клинической процедуре также бессмысленно – вся его ценность и значимость в том, чтобы он мог практиковаться самостоятельно, «в домашних условиях». Но – обо всем по порядку.

    Аутотренинг Шульца: история появления

    Своим появлением аутотренинг (или аутогенная тренировка) обязан немецкому психиатру Иоганну Генриху Шульцу,  опубликовавшему в 1932 году первую книгу о своем методе.

    Впрочем, психиатром он стал не сразу – карьеру медика Шульц начинал как врач-дерматолог, однако, увлекшись гипнозом, прошел переподготовку.

    По воле случая Шульц увлекался не только гипнозом, но и йогой, и именно сочетание принципов управления своим телом и суггестивных методик легло в основу системы аутогенной тренировки.

    Изучая состояния людей во время гипнотического транса или занятий йогой, Шульц нашел в них принципиальное сходство: ощущение тепла и тяжести как результат расслабления мышц и расширения капиллярных сосудов, измененные состояния сознания, изменение фокусировки внимания. Что натолкнуло на мысль о возможности совмещения этих методов, используя телесные практики для входа в измененные состояния сознания.

    Обучение аутотренингу в системе Шульца состояло из двух этапов.

    На первом этапе идет обучение входить в измененные состояния сознания, называемые аутогенным погружением, и находиться в них необходимое количество времени.

    Второй этап посвящен освоению навыка самовнушения, в результате чего развиваются способности управлять непроизвольными психическими процессами, неподдающимися сознательному контролю.

    Осваивая первый этап, пациент в течении 30-60 секунд сосредотачивал ощущения на какой-либо части тела, например, руке, с помощью установок вызывая в ней ощущения тепла и тяжести. Затем нужно было научиться согревать другую руку, затем – обе сразу.

    И далее требовалось распространять ощущения тепла и тяжести на все тело.

    Сама по себе эта практика уже имела оздоравливающий эффект: за счет снятия напряжения и расслабления зажатых мышц происходит более глубокое восстановление организма, профилактика и снятие стрессов, нормализация работы нервной и сердечно-сосудистой системы.

    Освоив аутогенное погружение, рекомендовалось переходить к освоению самовнушения – за счет методичного повторения в измененных состояниях сознания специально подобранных формулировок можно влиять как на психические, так и на физиологические процессы: способствовать изменению убеждений и поведенческих реакций, характера или психосоматики. За счет снижения общего напряжения и улучшения функций центральной нервной системы аутотренинг запускает восстановительные процессы во всем организме, позволяя воздействовать даже на онкологические заболевания.

    Впоследствии техники Шульца были развиты и дополнены, в результате чего появилось большое разнообразие вариаций методик аутотренинга. Например, некоторые системы рекомендуют для углубления мышечной релаксации использовать специальные физические упражнения.

    Другие системы вместо аффирмаций (словесных установок) используют визуально-кинестетические конструкции: например, представив себе свежий, истекающий соком лимон, и мысленно кусая его, мы определенно запускаем в своем организме ощутимые физиологические процессы.

    Есть системы, которые перед началом аффирмаций вместо телесных методов релаксации рекомендуют использовать ритм, монотонную деятельность, перегрузку сенсорных каналов.

    Справедливости ради стоит сказать, что Шульц не был единственным и даже первым, кто экспериментировал в области самовнушения и самогипноза.

    Еще десятком лет ранее подобные разработки вел Джекобсон, основавший метод прогрессивной мышечной релаксации, а на просторах нашей родины схожие методики существовали в системе Станиславского, с успехом применявшиеся в подготовке не только актеров, но и представителей других творческих профессий – например, сотрудников НКВД.

    Общая схема аутогенной тренировки по Шульцу:

    • Релаксация. Нужно принять то положение, которое будет максимально комфортно и оптимально в данной ситуации (если вы находитесь в общественном месте, нет никакой необходимости принимать, например, позу лотоса), главное, чтобы поза обеспечивала максимальное расслабление и ее было удобно сохранять на протяжении всего сеанса самогипноза. Помочь релаксации могут ощущения тепла и тяжести в теле, концентрация внимания на дыхании или ощущениях тела. Можно погрузиться в изучение своего тела и наблюдать, что в нем происходит.
    • Освобождение и очистка сознания. На этом этапе нужно забыть о недоваренном супе, недоделанном ремонте и недопонятом смысле жизни. Сознание легко и свободно, и всякие посторонние мысли из него безжалостно изгоняются.
    • Самовнушение. Формулировки должны быть короткими, четкими, позитивными и в настоящем времени. Не в прошлом и не в будущем, а здесь и сейчас. Отрицания в установках запрещены, слова «не» и «нет» также исключены из использования. Это объясняется тем, что бессознательное не воспринимает отрицаний, и утверждая, например, «я не беспокоюсь», мы рискуем получить обратный результат.

    По сути своей, аутотренинг – первая научная попытка не только искать доступы к своему бессознательному, но и целенаправленно ставить ему задачи.

    Как говорил персонаж Булгакова, «времени занимает чуть, а пользы от этого – цельный вагон». Поэтому – осваивайте на здоровье, и здоровье ответит вам взаимностью.

    Алексей Недозрелов

    Более подробно технологии самопрограммирования раскрывает курс

    «Самопрограммирование: технологии НЛП для домашнего пользования» 

    Источник: http://portal.psymodelling.ru/autotrening-shultsa/

    Аутотренинг для успокоения нервной системы и расслабления тела

    Аутотренинг для успокоения нервной системы и расслабления тела

    Способ приобретения душевного равновесия с использованием определенного ряда приемов самовнушения называется аутотренингом. Каждый человек может внушить себе что угодно, в том числе и состояние морального покоя.

    Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме.

    Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

    Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения.

    Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса.

    По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

    • управлять тонусом мышц;
    • вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
    • положительно влиять на нервную систему;
    • концентрировать внимание на желаемом.

    Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания.

    Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие).

    Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

    Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

    • здоровый сон;
    • полезная пища;
    • музыка;
    • отдых и другие.

    Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

    • смех, юмор;
    • раздумья о приятном;
    • плавные движения тела (потягивания);
    • любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
    • купание в солнечных лучах;
    • приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
    • поддержка комплиментами.

    Основные инструменты аутотренинга

    Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом.

    Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика.

    Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

    Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота.

    Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность.

    Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

    Управление мышечным тонусом

    Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы.

    После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла.

    Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

    Словесное воздействие

    Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему «Я», программирования на успех и самопоощрения.

    Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!».

    Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

    Как расслабить нервную систему

    Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

    1. Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
      • произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
      • выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
      • задержите дыхание на счет 1-2-3-4;
      • произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
      • перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.
    2. Аутотренинг управления мышечным тонусом:
      • расположитесь на мягкой ровной поверхности;
      • вдыхайте и выдыхайте глубоко;
      • мысленно найдите самые напряженные участки тела;
      • сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
      • прочувствуйте появившееся напряжение;
      • сбросьте его резко (на выдохе);
      • проведите процедуру несколько раз.
    3. Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:
    • сформулируйте приказ самому себе;
    • повторяйте его мысленно несколько раз;
    • если есть возможность, проговорите приказ вслух.

    Основные методики

    Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца.

    Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы.

    Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

    Аутогенная тренировка по Шульцу

    Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

    • физическое и моральное успокоение;
    • укрепление центральной нервной системы;
    • пробуждение защитных сил организма;
    • приобретение уверенности в себе.

    По Владимиру Леви

    Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению.

    Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц.

    Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

    Видео для аутогенной саморегуляции

    Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции.

    Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать.

    Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

    Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

    Текст для релаксации

    Тренинг саморегуляции по Бехтереву

    Источник: http://sovets.net/5516-autotrening-dlya-uspokoeniya-nervnoi-sistemy.html

    Ссылка на основную публикацию