Управление эмоциями: эффективные упражнения
Здравствуйте, многоуважаемые читатели! С вами Юрий Окунев.
Контролировать свои чувства, оберегать от посторонних свои глубинные переживания и не позволять дурному настроению и внутренним страхам мешать реализации намеченных планов — все это необходимо уметь любому человеку, стремящемуся к продуктивной, насыщенной событиями и свершениями жизни.
Поэтому настоятельно рекомендую освоить управление эмоциями Упражнения, которые я опишу ниже помогут в этом. Благодаря специальным методикам вы сможете не только держать под контролем мимику, движения, но и координировать свои внутренние ощущения.
Усмирять, но не подавлять!
В самом начале я хотел бы сделать одно чрезвычайно важное примечание.
Все те техники, которые я приведу ниже, направлены на то, чтобы научить вас управлять эмоциями, но не подавлять их! Это значит, что вы ни в коем случае не должны накапливать в себе весь тот негатив, который по тем или иным причинам будет появляться в вашей душе. Положительные эмоции убивать на корню также не рекомендуется, ведь они помогают нам быть счастливыми.
Еще раз подчеркиваю, что наша задача — научиться регулировать внешние проявления нашего внутреннего эмоционального состояния. Не позволять тем чувствам, — вне зависимости от того, хорошие они или плохие — которые вам по той или иной причине мешают, брать над вами верх.
В противном случае вы будете загонять эмоции глубоко в душу, и через время это даст о себе знать в виде серьезных психологических и даже физиологических проблем. Особенно это касается негативных ощущений.
Приемы саморегуляции
Далее я предложу вам несколько способов контроля эмоций. Вы можете использовать все или остановиться на том, что более всего понравится. Также разрешается дополнять и видоизменять техники с учетом собственных потребностей, особенностей характера. Можно даже объединять методики между собой. В общем, даю вам полную свободу. Главное чтобы был отвечающий вашим ожиданиям результат.
Отвлекающий маневр
Подавляющее большинство людей просто-таки обожает мусолить внутренние переживания.
Мы готовы часами рисовать в своей голове устрашающие картины грядущего будущего или оживлять неприятные моменты давно канувшего в Лету прошлого.
Мы любим вновь и вновь перематывать обрывки недавних ссор, лелеять обиду от чьих-то некрасивых поступков. Обожаем представлять, как обидно/грустно/страшно нам будет завтра (ведь мы, например, записаны к стоматологу) и т.п.
Все это отвлекает наше внимание от действительно значимых вещей, от главных жизненных ценностей, проблем, задач и потребностей. В итоге, мы часы, а то и недели, месяцы тратим на какие-то мазохистские мыслительные процессы.
Если вы приняли окончательное решение начать жить по-новому, то вам срочно нужно сменить пластинку у себя в голове.
Практически в буквальном смысле! Для этого, как только у вас появится очередная негативная мысль, отвлеките свое внимание — включите аудиокнигу или музыку, начните мысленно декламировать стихи или напевать любимую песню. Главное — займите мозг чем-нибудь, чтобы ему некогда было думать о плохом.
Действуем от противного
Мы ведем себя в соответствии с нашими ощущениями, внутренними переживаниями, мыслями. Но что самое интересное, эта система работает и в обратную сторону. То есть, действуя определенным образом, мы способны искусственно вызывать соответствующие эмоции, т.к. наш мозг проводит устойчивые параллели между физическим и психологическим аспектами.
На практике упражнение выглядит следующим образом. Допустим, вы чем-то расстроены. Этому состоянию свойственное грустное выражение лица, опущенная вниз голова, сомкнутые руки, сгорбленная спина. Чтобы побороть грусть начните вести себя так, будто вы абсолютно счастливы.
Для начала встряхнитесь, чтобы сбросить неприятные эмоции. Расправьте плечи и глубоко вдохните. Подойдите к зеркалу и улыбнитесь. Искреннее, еще искреннее, шире. Вот, так просто отлично! Продолжайте улыбаться глядя самому себе в глаза минут 5-7.
Параллельно включайте самоубеждение. У вас в жизни все не так уж плохо, гораздо лучше, чем у многих других. Да, есть неудачи, но они не смертельны. Все проходит, пройдет и это. У вас много целей, много желания их достичь. Некогда ныть и растрачивать энергию по пустякам. Вперед к новым свершениям. Гип-гип ура!!! Вооот…чувствуете, как вам становится легче? Нет?! Продолжайте еще 5 минут!
Правило «от противного» касается и любых неприятных ситуаций. Вам нахамили в общественном транспорте? Скажите спасибо и пожелайте хаму удачного дня. Вы завидуете успеху коллеги по работе? Постарайтесь как можно искреннее поздравить его с достижениями и пожелать новых свершений. Так и тянет сказать гадость партнеру? Промолчите или даже скажите что-нибудь хорошее.
Просто не давайте неприятным ощущениям поселиться у вас в душе и начать диктовать там свои требования.
Сублимируйте
Если никакие методы и приемы не действуют и отрицательные эмоции продолжают накапливаться внутри, то не стоит их подавлять. Мы уже про это с вами говорили в начале статьи. Дайте им выход, только не прямой, а опосредованный!
Очень хорошо это работает через активные спортивные занятия. Бег, бокс, силовые нагрузки отлично помогают сбросить негатив.
Но если такой возможности нет, то можно просто прокричаться (для этого лучше выбрать какое-нибудь безлюдное место, чтобы не напугать прохожих), нарвать на мелкие кусочки пару килограмм бумаги (коту в лоток сойдет), раздербанить в пух и прах подушку или, наоборот, помедитировать. Еще можно от всей души пореветь (мужчинам разрешается только пустить скупую слезу). В общем, все методы хороши.
Полный контроль
Нередко в переговорах или в ходе общения с другими людьми в нерабочее время мы сталкиваемся с ситуациями, которые побуждают нас к проявлению тех чувств, которые бы мы хотели скрыть от посторонних.
Сложность здесь заключается в том, что у нас нет времени все обдумать, сконцентрироваться и правильно отреагировать. Более того, фактор (человек или ситуация) обычно продолжают воздействовать на нас, что создает дополнительный стресс.
В этом случае вам ничего не останется, как проявить чудеса выдержки.
Этим эмоциям обычно свойственны повышенные тона голоса, интенсивная жестикуляция и агрессивная мимика, грубая лексика.
Сделайте глубокий вздох, можете даже попить воды, считая каждый глоток, чтобы немного ослабить чувства. После этого постарайтесь говорить спокойным, дружелюбным тоном, используя вежливые культурные слова и самые обычные, плавные телодвижения. Возьмите на себя задачу удивить себя и окружающих выдержкой, воспитанием, благоразумием и всеми прочими аналогичными качествами.
Что-то или кто-то активно провоцирует вас «развести сырость»? Опять же сначала отвлекитесь, заняв мозг каким-то делом — посчитайте про себя «слоников» или помножьте количество карандашей на столе начальника на количество его седых волос. Попейте воды. Дышите чаще, делая вдумчивые, но не очень глубокие вдохи и усердные выдохи, стараясь через них выпустить все внутреннее напряжение. Отложите слезы на потом, пообещав дать им волю чуть позже.
Чтобы быть хотя бы немного готовым к подобного рода трудностям, рекомендую заранее отработать принципы поведения в неприятных ситуациях дома перед зеркалом. Мысленно представляйте стрессовую ситуацию (или попросите помощи у друзей, родных) и тренируйтесь держать лицо «кирпичом».
**
Психология — наука невероятно разносторонняя, интересная. Можно часами обсуждать полезные «примочки», призванные помочь вам стать на путь продуктивности и успешности. Однако вы вряд ли станете читать статью, длиной в десятки тысяч знаков.
Поэтому приглашаю вас на свой курс тайм-менеджмента, где мы, в том числе, рассмотрим множество исключительно полезных приемов саморегуляции. Наряду с теоретической информацией, для получения которой вам бы пришлось прочитать не один десяток книг, мы уделим максимум внимания еще и практическим отработкам.
Я лично помогу вам разработать план целей на краткосрочный и долгосрочный периоды, составить список эмоциональных барьеров, которые мешают вам достичь желаемого. Мы продумаем стратегию поведения и начнем претворять ваши задумки в жизнь.
Сегодня же разрешите откланяться. С вами был Юрий Окунев. Жду комментарии и новых подписчиков блога. Всего наилучшего!
Источник: http://my-day.pro/upravlenie-yemociyami-uprazhneniya/
Управление своим эмоциональным состоянием (9 упражнений для души)
Метеорологи уже давно добились впечатляющих результатов в управлении погодой. Им ничто не стоит разогнать тучи или предотвратить снегопад (при соответствующем финансировании, конечно!). За это им честь и хвала!
Что же касается внутренней, душевной погоды, то оказывается – ею тоже можно управлять! Если у вас в душе вдруг стало пасмурно и уныло, начал тоскливо накрапывать мелкий дождь и печально завывать промозглый ветер – не отчаивайтесь. Хорошее настроение при желании можно вернуть буквально за пару минут. Попробуйте один или несколько приемов из этой статьи, и в вашем внутреннем мире вновь засияет солнышко!
«Эмоциональный жест»
Что в душе, то и в теле. На грусть тело реагирует сгорбленными плечами, опущенной головой, тяжелым дыханием. На радость – улыбкой, стройной осанкой, приподнятым подбородком, ровным и уверенным дыханием.
Но этот закон верен и в обратную сторону: что в теле, то и в душе. Тело и душа настолько привыкают подстраиваться друг под друга, что задав определенную формочку для тела, можно вызвать нужные эмоции в душе.
Этот прием давно знают и с удовольствием используют актеры: когда через тело, через определенный «эмоциональный жест», вызывается нужное чувство. И если «вся наша жизнь – игра» и все мы в чем-то актеры, то почему бы и нам не научиться, когда нужно, создавать себе хорошее настроение?
Итак, если в душе поселилась грусть и тоска, то в первую очередь попробуйте сбить это состояние, используя произвольную комбинацию из следующих физических действий:
- Сделайте несколько очень глубоких вдохов-выдохов
- Разок-другой зевните с удовольствием
- Сделайте небольшую зарядку: приседания, наклоны, потягивания…
- «Трясучка» — потряситесь всем телом, так чтобы пошла мелкая дрожь.
- «Напряжение-расслабление» — максимально напрягите все мышцы своего тела, держите их секунды 2-3 в таком состоянии, и потом сбросьте напряжение.
Эти приемы помогают нейтрализовать влияние негативных эмоций. После чего уже можно начать создавать себе бодрое и жизнерадостное настроение с помощью «позитивных эмоциональных жестов». Например, таких:
- Сделайте красивую, ровную осанку: распрямите плечи, грудь вперед, голову гордо поднимите вверх…
- Улыбнитесь (себе в зеркале, окружающим предметам, людям или просто так…). Удерживайте улыбку как минимум 10 минут!
- С криком «Yes!» вскиньте руки вверх!
Список подобных «позитивных эмоциональных жестов» можно продолжать достаточно долго, но на самом деле гнаться за количеством не нужно. Достаточно знать 2-3 своих любимых движения, которые позволяют буквально в мгновенье ока сменить внутреннее состояние. И, конечно же, не только знать, но и использовать.
«Очистка радиоэфира»
Если в душе плохо, то прислушайтесь к своим внутренним голосам. Что они говорят и с какой интонацией? Какая звуковая поддержка у вашего плохого настроения?
Скорее всего, она на высоте. Зацикленно, как испорченная грампластинка, вы можете целыми часами повторять чьи-то грубые и обидные слова, сказанные в ваш адрес, не осознавая этого.
- Бабушка, которая оскорбила вас в автобусе, уже давно уехала. Но вы, сами не замечая того, можете уже в сотый раз воспроизводить в своей памяти ее ругань.
- Завтра вам предстоит разговор с начальником. Он еще ни слова не сказал, но вы уже успели за него додумать, как он будет спорить, отказывать, не соглашаться. И ваше внутреннее радио способно целый день портить вам жизнь, транслируя этот вымышленный разговор.
Пока эти внутренние голоса-пакостники будут хозяйничать у вас в голове – великолепная подпитка вашему плохому настроению обеспечена. Что же делать? Можно воспользоваться как минимум двумя приемами:
Запустите как бы ускоренную перемотку (если это радио внутри вашей головы – то значит и в вашей власти им управлять!) Тогда внутренние голоса начнут звучать в полтора раза быстрее, станут писклявыми, детскими, смешными… И воспринимать их всерьез будет уже невозможно. Скорее, даже придется сдерживать себя, чтобы не рассмеяться.
Второй вариант – запустить во внутреннем радиоэфире какую-нибудь веселую песню: «А в остальном, прекрасная маркиза, все хорошо, все хорошо…» или «Жил да был черный кот за углом…» Двадцати минут такой веселой радиопередачи обычно хватает, чтобы жизнь снова начала рисоваться в светлых тонах.
«Машина времени»
Время лечит все. То, что в школьные времена казалось самой ужасной трагедией в жизни, по прошествии лет способно вызвать разве что спокойную улыбку. Легко быть философом, когда неприятное событие уже далеко в прошлом, не так ли?
Но раз так, то что мешает, вместо того чтобы испытывать самые разные оттенки черных эмоций в настоящем, перенестись в будущее (в воображаемой машине времени), и уже оттуда трезво и реалистично взглянуть на так называемую трудную жизненную ситуацию в настоящем.
Поверьте, как только у вас получится вжиться в образ себя, но только на 10-20 лет более старшего, так сразу же вы почувствуете, как отступают грусть и обида.
- Уволили с работы? Неужели через десяток лет это событие далекого прошлого будет вас волновать?
- Сожгли утюгом новое платье? Да уже через две недели это будет казаться вам сущим пустяком.
Если плохому настроению еще под силу справиться с вами сегодняшними, то вы из будущего ему явно не по зубам. Поэтому переживайте тяжелые моменты своей жизни не «здесь и сейчас», а из своего будущего. Когда уже есть и запас житейской мудрости, и философское отношение к жизненным неурядицам, и понимание, что «и это пройдет…»
«Взрыв эмоций»
Если вы чувствуете, что уже не в силах сдерживать накопившиеся негативные эмоции, что они готовы взорваться, как перегретый паровой котел, то самое лучшее в этой ситуации — это отпустить свои чувства, не подавлять их, дать им возможность выплеснуться.
Если хочется плакать – проревитесь от всей души, так, чтобы слезами смыло все тягостное изнутри. Не сдерживайте слез. Они оказывают очищающее воздействие.
Если внутри кипит злость – возьмите подушку и как следует ее отлупите. Не подавляйте накопившуюся агрессию. Пусть уж она лучше выплеснется на подушку, чем на невинного человека, который случайно попадется под руку.
Иногда самый простой способ разогнать в своей душе грозовые тучи — это дать им возможность разразиться ливнем с громом и молниями… гроза кратковременна, и обычно сразу после нее в небе появляется радуга и вновь начинает греть теплое солнышко.
К этой технике есть два замечания:
Во-первых, сделайте этот выброс эмоций наружу управляемым и экологичным: если плачете – то не на работе, а дома в нужном месте и в нужное время; если выплескиваете агрессию, то не на людей, а на подушку…
А во-вторых, постарайтесь не доводить себя до состояния, когда эмоции становятся настолько неуправляемыми, что приходится прибегать к «взрывным» техникам. Если вовремя применять другие приемы из этой статьи, то «аварийные взрывы» вам не потребуются.
«Взгляд юмориста!»
А если бы вы работали Михаилом Задорновым? Непростая работа, не так ли? Это же нужно в каждой ситуации, даже весьма плачевной, находить какие-то позитивные стороны: что-то, над чем можно посмеяться, чему можно улыбнуться.
Ну, а если все-таки попробовать? Смотреть на жизнь глазами юмориста?
В следующий раз, когда в вашей жизни произойдет что-то, что видится в мрачных красках, взгляните на это событие по иному. Так, как будто вам нужно сделать из него юмористическую зарисовку. Ну работа у вас такая!
Что смешное можно заметить в этом событии? Как можно о нем рассказать так, чтобы это было весело и интересно? Ищите такие детали в происшедшем, которые сделают его достойным юмористического журнала.
И если в результате ваши друзья смеются, слушая о том, как вы сломали себе ногу, или устроили пожар на даче, или о том, как у вас угнали автомобиль… значит, все в порядке! Находить светлые стороны в любой ситуации вы умеете!
«Забор Тома Сойера»
Есть дела, которые сами по себе способны испортить настроение: мойка посуды и полов, стирка, чтение скучных учебников, поездка в душном транспорте в час пик…
Заранее зная, что какое то дело будет вам в тягость, не ждите пока у вас ухудшится расположение духа, а включите свое воображение и начните фантазировать.
Представьте, что вы живете в волшебном мире, в котором это малоприятное дело становится безумно интересным и увлекательным.
- Если мыть посуду, то представлять, что вы археолог, счищающий грязь с античных амфор. И с восторгом наблюдать, как под вашей рукой начинают проступать древние письмена.
- Если стирать белье, то исполнять роль героини очередного рекламного ролика, про стиральный порошок. Предвкушая огромный гонорар, который вы получите за эти съемки.
- Если читать скучный учебник, то так, как вы читали бы настоящую волшебную книгу: с заклинаниями, которые сбываются, если их произнести.
Для каждого дела лучше придумать не одну, а две-три «легенды», превращающих это занятие во что-то занимательное. И тогда вы будете получать прочувствованное удовольствие от любой, даже очень неприятной работы, которую приходится выполнять.
«Мыльная опера»
Анекдот на тему:
Американец, когда не хочет идти на работу – звонит своему шефу, со словами: «Шеф, у меня болит голова», и получив отгул, спокойно идет на бейсбольный матч.
Русский же, когда не хочет идти на работу – каким то непонятным, удивительным способом вызывает у себя самую настоящую головную боль, и получив отгул – остается болеть дома.
Милые женщины, вы великолепные актрисы! И если быть честным, очень часто вам плохо не потому, что есть реальные основания для этого «плохо», а потому что вы сейчас разыгрываете красивый спектакль для кого-то. И по сценарию у вас должна быть «душевная боль».
Ну это как когда ребенок падает и ушибает коленку. Если рядом никого нет, то он сердито потрет ушиб и пойдет дальше. Но если рядом есть мама или какой другой зритель – то начинается очень искренний театр, с самыми настоящими слезами и болью.
У взрослых это происходит примерно так же. Например, уже 11 вечера, а мужа (этого подлеца) еще нет. Жена развлекается комедией по ТВ. Ей весело, но до тех пор, пока не раздается звонок в дверь.
Все! Пора начинать воспитательную работу: губы сжимаются в узкую щелку, в глазах появляется неподдельная боль, душу начинает терзать смертельная обида. Но, оп-па! За дверью оказывается не муж, а подруга.
Перед ней разыгрывать этот спектакль смысла нет. И моментально появляются совсем другие эмоции…
Я ничего не имею против подобного театра. Иногда для того чтобы повлиять на это тупое существо – мужчину – только так и надо. Но зачем же при этом «вызывать у себя самую настоящую душевную боль»?
Соответственно, если вам стало плохо, проверьте, не играете ли вы для кого-то спектакль. И если дело обстоит именно так, то попробуйте донести до человека свою мысль как-то по-другому: не через показ своей душевной боли, а через открытую и честную просьбу или через жесткое требование.
Либо, если спектакль все-таки нужен, то продолжайте его играть, но только внешне. Пусть на лице у вас будут написаны самые разные эмоции, а внутри будет по-прежнему спокойное и крепкое душевное «хорошо».
P.S. Мужчины точно так же играют в подобные «мыльные оперы», поэтому все вышесказанное имеет отношение и к ним.
«Фоторобот»
Душевная боль — это не просто абстракция, она имеет вполне конкретное физическое отображение в теле. Например, попробуйте ответить на следующие вопросы, относительно мучающего вас чувства:
- Где оно расположено в вашем теле? В руках? В ногах? В животе? …
- Какой оно формы? Круглое? Квадратное? Треугольное? …
- Из какого материала сделано? Твердое или мягкое? …
- Какого оно цвета? Есть ли звуки, сопровождающие ощущение? …
В результате у вас могут получиться примерно следующие описания: «страх – это холодная, жесткая, стальная пружинка, серого цвета, находящаяся в центре живота, диаметром около 15 см, дрожит, издает пищащий звук…» Или «обида – это тяжелый прямоугольник, размером с кирпич, расположенный в центре груди, сделан из жидкой ртути, черного цвета, горячий…»
Как это ни удивительно, но подобные картинки можно найти практически для любого чувства. И когда подобный портрет есть у вас на руках, то с ним можно начинать работать.
Первый способ: просто внимательно разглядывайте получившуюся картину душевной боли. Как показывает практика, достаточно 3-4 минут такого наблюдения, чтобы она исчезла или стала почти незаметной.
Второй способ: взять какой-нибудь один параметр, например, цвет, и его поменять. Покрасьте в своем воображении неприятное чувство желтой краской, и оно сразу же потеряет всю свою власть над вами.
Этот прием отлично справляется и с физической болью. Если болит голова или ноют зубы – точно так же, составив фоторобот и поработав с ним, вы избавитесь и от этих неприятных ощущений.
«Вкусная еда»
Совершенно простой, но практически безотказный прием. Если на сердце тяжело – зайдите в ближайший ресторан, закажите хороший обед (ужин) и уже через полчаса неприятная тяжесть из сердца плавно перетечет в приятную тяжесть в желудке.
Как ни странно, во многих случаях, этот способ срабатывает лучше самых крутых и навороченных психологических техник.
Кстати, если нет под рукой еды – достаточно простой жевательной резинки. Что называется: защита от кариеса и от стресса в одном флаконе!
«У природы нет плохой погоды…»
Необязательно сразу же накидываться на каждую грустинку или обидку, которые забрели к вам погостить. Переживание душевной боли зачастую добавляет новых красок и свежего вкуса в обыденную жизнь. И тогда огромное удовольствие удается получать и от плача, и от злости, и от тоски.
Ну, а если ненастье задерживается в вашей душе дольше, чем бы вам хотелось? Тогда, к вашим услугам приемы и техники из этой статьи! Хозяином своей душевной погоды должны быть все-таки вы, а не какие-то случайные внешние обстоятельства.
Источник
Источник: http://www.selfcreation.ru/psixologiya/upravlenie-svoim-emocionalnym-sostoyaniem-9-uprazhnenij-dlya-dushi.html
Методическая разработка по теме: Психологический тренинг «В мире эмоций»
МБОУ гимназия №1
Психологический тренинг
«Путешествие в мир эмоций»
Разработала:
воспитатель ГПД
Кузнецова Ю. В.
Липецк – 2013 г.
Психологический тренинг
«Путешествие в мир эмоций»
Цель:
— отработать навык выражения своих чувств и эмоций, проявлять и показывать свой эмоциональный мир.
Задачи:
— познакомить с различными эмоциональными состояниями;
— развить способности понимать эмоциональное состояние другого человека, выражать своё состояние;
— снять эмоциональное напряжение.
Ход мероприятия:
Ведущий: День добрый! Наше сегодняшнее занятие посвящено эмоциям. Поскольку эмоции играют важную роль в жизни человека: помогают воспринимать действительность и реагировать на неё.
Что такое эмоция? Эмоции возникают в результате общения человека с другими людьми. Эмоции – это средство, с помощью которого мы контактируем друг с другом. Это реакция организма на внешние и внутренние раздражители. Содержательную сторону эмоций выражают чувства – это выраженное переживаемое человеком отношение к окружающей действительности.
Какие вы знаете эмоции? Игра «Буквы алфавита»
А- апатия
Б – блаженство, беспомощность, безмятежность, бодрость, беспечность.
В- восхищение, восторг, воодушевление, высокомерие.
Г – гнев, горе, грусть.
Д- досада, депрессия.
Ж – жалость.
З – злость, замешательство.
И – игнорирование, изворотливость, инертность.
К – критиканство, колкость.
Л – ликование, любовь.
М – месть, монотонность.
Н – надменность, настороженность.
О – оптимизм, опасение, отчаяние, отвержение, отвращение.
П – предвкушение, паника, покой,
Р – радость, решимость,
С – страх, скука, страсть, смятение, сожаление, симпатия.
Т – тревога, тяжесть.
У – удивление, ужас, уверенность, утомительность.
Х – хандра, холодность.
Ч – чёрствость.
Э – энтузиазм, эмпатия, эгоизм.
Я – ярость, язвительность.
Эмоции делятся на положительные и отрицательные:
Восторг Ужас
Восхищение Злость
Радость Ярость
Удивление Гнев
Страсть. Страх
Ликование. Испуг
Управление сильными эмоциями.
Ведущий: Сильные положительныеэмоции, как и отрицательные эмоции приносят стресс для нервной системы. Временное игнорирование эмоций может принести пользу, но хроническое блокирование эмоций никак нельзя назвать полезным для здоровья.
Способы позволяющие справится с неопределёнными эмоциями.
- Прослушивание приятной музыки
- Прогулки по живописным местам
- Общение с друзьями.
- Просмотр хорошей комедии и мелодрамы.
- Покупка любимых цветов.
- Приём ванны
- Сон.
- Размышление о смысле жизни.
Ведущий: А сейчас вы сами оцените своё психическое состояние.
(раздача бланков теста)
Самооценка психических состояний (по Айзенку)
Инструкция. Вам предлагается описание различных психических состояний. Если с утверждением Вы полностью согласны, то напротив варианта поставьте букву «А» » если не очень, то напротив варианта поставьте букву «Б» если совсем не согласны, то напротив варианта поставьте букву «В»
- Не чувствую в себе уверенности,
- Часто из-за пустяков краснею. .
- Мой сон беспокоен.
- Легко впадаю в уныние.
- Беспокоюсь о воображаемых неприятностях.
- Меня пугают трудности.
- Люблю копаться в своих недостатках.
- Меня легко убедить.
- Я мнительный человек. .
- Я с трудом переношу ожидания.
- Нередко мне кажутся безвыходными положения, из которых можно найти выход.
- Неприятности меня сильно расстраивают, я падаю духом.
- При больших неприятностях я склонен без достаточных оснований винить себя.
- Несчастья и неудачи ничему меня не учат.
- Я часто отказываюсь от борьбы, считая её бесполезной.
- Я нередко чувствую себя беззащитным.
- Иногда у меня бывает состояние отчаяния.
- Чувствую растерянность перед трудностями.
- В трудные минуты жизни иногда веду себя по-детски, хочу чтобы меня пожалели.
- Считаю недостатки своего характера неисправимыми.
- Оставляю за собой последнее слово.
- Нередко в разговоре перебиваю собеседника.
- Меня легко рассердить.
- Люблю делать замечания другим.
- Хочу быть авторитетом для окружающих.
- Не довольствуюсь малым, хочу наибольшего.
- Когда разгневаюсь, плохо себя сдерживаю.
- Предпочитаю лучше руководить, чем подчиняться.
- У меня резкая, грубоватая жестикуляция.
- Я мстителен.
- Мне трудно менять привычки.
- Нелегко переключаю внимание.
- Очень настороженно отношусь ко всему новому.
- Меня трудно переубедить.
- Нередко у меня не выходят из головы мысли, от которых следовало бы освободиться.
- Нелегко сближаюсь с людьми.
- Меня расстраивают даже незначительные нарушения планов.
- Нередко я проявляю упрямство.
- Неохотно иду на риск.
- Резко переживаю отклонения от принятого мною режима -дня.
Обработка результатов. За вариант ответа А ставится 2 балла,
па вариант Б — I балл, за вариант В — 0 баллов.
Подсчитайте сумму баллов за каждую из 4-х групп вопросов где:
I группа — I — 10 вопросы — тревожность;
II группа — II — 20 вопросы — фрустрация;
III группа — 21-30 вопросы — агрессивность;
IV группа — 31-40 вопросы — ригидность.
I.Тревожность:
0 … 7 баллов — не тревожные;
8 …14 баллов — тревожность средняя, допустимого уровня;
15 … 20 баллов — очень тревожные.
П. Фрустрация: — степень устойчивости к неудачам.
0 … 7 баллов — высокая самооценка, устойчивость к неудачам;
8 …14 баллов — средний» уровень, фрустрация имеет место быть;
15 .,.20 баллов — низкая самооценка, избегание трудностей, боязнь неудач.
Ш.Агрессивность:
0 … 7 баллов — уравновешенность, выдержанность;
8 — 14 баллов — средний уровень агрессивности;
15 …20 баллов — агрессивность, невыдержанность, есть трудности в работе с людьми.
IV.Ригидность – степень переключения.
0 … 7 баллов — ригидность отсутствует, легкость переключения;
8 14 баллов — средний уровень ригидности;
15 …20 баллов — сильно выраженная ригидность, противопоказаны смены в учёбе, работе, семье.
Игра «Чувства и животные»
.
На одном столе лежат карточки с эмоциями. На втором карточки с животными .Задача игрока — пройти по комнате так, как ходит животное, переживающее это чувство. Второй игрок должен угадать, что это за зверь и какую эмоцию он испытывает.
ГНЕВ МЕДВЕДЬ
ПРЕЗРЕНИЕ СЛОН
СТРАХ КОШКА
РАДОСТЬ ПЕТУХ
УДИВЛЕНИЕ ЛЯГУШКА
ВИНА СОБАКА
Вывод: проявили эмоцию с помощью пантомимики.
Игра «Зеркало» (на развитие наблюдательности и коммуникативных способностей).
Вызываются два участника: один выражает эмоцию, другой должен повторить.(например, гнев — губы сжаты, брови нахмурены; удивление — рот чуть-чуть приоткрыт, кончики бровей приподняты глаза широко открыты), а он попробует придать своему лицу то же самое выражение.
Вывод: проявили эмоцию с помощью мимики.
А ещё с помощью чего можно проявить чувства и эмоции?
Эмоции и чувства проявляются с помощью: мимики, пантомимики, жестов, изменений интонаций и тембра голоса.
Игра «Сочини сказку»
Группа делится на команды, каждой команде даётся карточка, на которой написана определённая эмоция. Нужно сочинить сказку, используя эту эмоцию.
Этюд «Охотник» (на выражение чувства уверенности в себе, выработку умения преодолевать страх). Ты охотник на львов и тигров.
Опасности грозят со всех сторон: висящая лиана оказывается зашипевшим удавом, а коряга в ручье — это свирепый крокодил… Но отважный охотник , уверен в своих силах.
Он преодолевает все препятствия и достигает своей цели: бросившийся на него лев повергнут на землю. Охотник стоит над ним, расправив плечи и выпрямив спину.
Этюд «Таинственная дверца» (на выражение интереса и удивления). Представь себя путешественником. Ты идешь по темной пещере, освещая путь факелом. И вдруг в гранитной скале ты видишь маленькую железную дверь. Ты отодвигаешь засов, медленно открываешь дверь и видишь там… (придумай, что же ты там увидел такое, что тебя это очень удивило).
Упражнение «Эмоциональная гимнастика»
«Каждый из вас сейчас получит карточку, на которой написана определённая эмоция. Постарайтесь выразить эту эмоцию. Вы можете делать любым доступным для вас способом (мимикой, жестами, словами и т.п.).
Единственное, чего нельзя делать,- это произносить название эмоции или показывать карточку окружающим.
Задача остальных участников группы – назвать эмоцию, которую вы изображаете и придумать ситуации из жизни в которых эта эмоция возникает.
Предлагаемые варианты:
ожидание нетерпение скука волнение суета
возбуждение переживание страх растерянность веселье
напряжение счастье испуг радость
Игра «Эстафета чувств»
Все игроки стоят с закрытыми глазами первый играющий получает карточку с заданной эмоцией. Получив задание, первый игрок решает, как он может передать то же чувство другим способом, касается соседа рукой и, когда тот открывает глаза, передаёт ему пантомимой свой вариант того же чувства.
Упражнение «Выражение настроения»
Игрокам предлагается изобразить походкой состояния: очень уставшего человека; счастливого человека, получившего чудесное сообщение; перепуганного человека; лунатика, бредущего с открытыми глазами; гения , получившего Нобелевскую премию; канатаходца.
Подведение итогов.
Ведущий: Наше занятие подходит к концу. Я надеюсь вы узнали что- то новое и интересное о себе. Мы играли с вами в игры где вы изображали различные эмоциональные состояния. Какую эмоцию было сложнее всего изобразить?
Списаибо всем, пока до новых встреч.
Источник: https://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/psikhologiya/2013/12/04/psikhologicheskiy-trening-v-mire-emotsiy
Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями
Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.
Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.
Единственная загвоздка, которая может возникнуть, — это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много – максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.
Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?
Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение – не исключение.
Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.
Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг. Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.
Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?
У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем.
В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью.
Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.
И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.
Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, — снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство. Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.
Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:
Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.
Переходим к инструкциям
В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.
Вариант 1
Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.
Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.
Схема ведения дневника
- Опишите ситуацию.
- Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.
- Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.
Пример
Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями.
Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте здесь).
Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.
Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда. Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.
Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»
Вариант 2
Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте здесь)
Эмоции – это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.
Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.
Схема ведения дневника
- Описание ситуации.
- Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).
- Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).
- Какие потребности скрываются за эмоциями?
- Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?
Пример
Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.
Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.
Вариант 3
В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.
О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте здесь.
Схема ведения дневника
- Описание ситуации.
- Описание эмоций, возникших в ситуации.
- Какие возникли мысли во время развития ситуации?
- Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?
- Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?
- Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?
Пример
Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.
Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.
Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.
Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.
Вариант 4
Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.
Схема ведения дневника
- Описание ситуации
- Описание эмоций
- Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?
- Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?
- Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?
- Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?
Пример
Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно.
Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали.
Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.
Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.
Вариант 5
Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.
В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.
Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством.
Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной.
Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.
Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.
Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу).
Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями.
Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.
В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.
Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.
Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.
Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.
Схема ведения дневника
- Ситуация.
- Описание возникших эмоций.
- Вспоминаются ли ситуации из прошлого с подобными эмоциями?
- Имеют ли отношение возникшие эмоции к моменту «здесь и сейчас»? Или момент «здесь и сейчас» напомнил ситуацию из прошлого?
Пример
Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.
Еще немного важной информации
1Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»
Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью.
От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться.
Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.
Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.
2Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций – это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.
Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.
3Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.
Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник.
Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции – это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.
Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!
Источник: https://psy-victory.ru/dnevnik-emocij-uprazhnenie-dlya-upravleniya-emociyami
Упражнения на развитие эмоциональной устойчивости
База
В напряженных и конфликтных ситуациях желательно иметь хорошую эмоциональную устойчивость. Стандартные фразы типа «Возьми себя в руки» не работают. Вместо этого есть прекрасное упражнение, уделяя которому по 5–10 минут каждый день, вы сможете выработать хорошую эмоциональную устойчивость.
Обратившись внутрь себя, можно использовать следующую визуализацию: представьте себе ровную горизонтальную поверхность тихого озера. Такая тишина бывает летним ясным утром, когда начинается рассвет и ветра еще совсем нет… Теперь постарайтесь поместить это озеро внутрь себя как ровную горизонтальную поверхность на уровне солнечного сплетения.
Созерцайте это озеро мысленным взором, настраиваясь на тишину и покой.
Периодическая концентрация на этой визуализации дает возможность постепенно сформировать внутренний покой, своего рода храм в душе, где всегда тихо и спокойно.
Полет белой птицы
Упражнение, помогающее снять излишнее физическое и психическое напряжение. Вы садитесь на стул в расслабленной позе с закрытыми глазами. Расположитесь максимально удобно, руки и ноги скрестите, правая рука и правая нога сверху. После этого вам предлагается визуализировать следующий текст.
«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное чистое синее небо.
В небе плавно летит белая птица. Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам эта белая птица.
Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море.
Вдали показался желтый песчаный берег, он приближается. Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.
Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен, я отдыхаю.
Моих ступней коснулась приятная прохлада, она заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины; мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила грудь, руки, мне легче дышать; приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вздоха, открываю глаза, встаю. Я отдохнул!»
Каждая фраза с красной строки отражает определенный этап расслабления. На новый этап желательно переходить после освоения предыдущего. Последний абзац направлен на выход из расслабленного состояния, и если упражнение делается перед сном, его можно опустить.
Данное упражнение направлено на быстрое энергетическое и телесное восстановление, а также развивает навык разотождествления с телом.
Концентрация на дыхании
Выполняется индивидуально. Сядьте прямо, позвоночник выпрямите. Расслабьтесь. Сосредоточьте все внимание на своем естественном дыхании, наблюдайте, как воздух входит и выходит из ноздрей. Для начала достаточно сосредоточить все внимание на движении воздуха: прохладный воздух на вдохе и теплый на выдохе.
При этом могут появляться разные мысли. Не следуйте за ними, но и не старайтесь избавиться от них. Погрузитесь в свое дыхание. При появлении различных ощущений просто наблюдайте за ними. Если захочется пошевелиться, смотрите на это желание и направьте свое внимание туда. Потом снова возвращайтесь, переключаясь на дыхание.
Это упражнение помогает научиться удерживать состояние «здесь и теперь», то есть пребывать в настоящем времени. Также способствует эмоциональной устойчивости, равновесию.
Концентрация внимания
Для развития концентрации внимания выбираете какой-либо объект, мысль или часть тела и регулярно фиксируете свое внимание на выбранном объекте в течение определенного времени. Почувствовав, что вы отвлекаетесь, мягко, но уверенно вернитесь к объекту.
Концентрация является основным элементом в любой практике, связанной с осознанностью. Тренировка концентрации внимания на объекте является первым шагом в освоении искусства разотождествления с чувствами или мыслями.
Кино
Специальное индивидуальное упражнение, направленное на развитие стабильного самосознания и разотождествленного состояния. Его можно рекомендовать как завершающее в конце дня.
Инструкция для участников: «Вы с закрытыми глазами просматриваете мысленным взором цветной широкоформатный фильм о том, что происходило с вами сегодня. Важно соблюдать два условия: все события происходят в обратном порядке и в главной роли – вы.
При просмотре необходимо убрать внутреннюю критику и оценки того, что будет происходить».
Это упражнение дает хороший материал для самоанализа, так как отсутствующие фрагменты кино имеют непосредственное отношение к нашим личным проблемам. Их отсутствие связано с тем, что в тот момент мы были отождествлены с какой-либо частью себя. При этом точка наблюдателя исчезает, и это создает трудности при «просмотре кино».
Упражнения художественно-творческие
Совместное рисование
У партнеров один лист бумаги на двоих. Каждый по очереди наносит кисточкой мазки любого цвета. Задача – почувствовать состояние партнера и в своем ответе продолжать удерживать общий невысказанный замысел рисунка. В результате может получиться общая картина как творческий продукт двоих.
https://www.youtube.com/watch?v=iv7Km6e0o4c
Во время этого упражнения происходит тренировка совместного действия, при котором учитывается то, что сделал другой, и добавляется свое. Это схоже с резонансным состоянием, когда исчезает деление на «мое – не мое» и возникает совместный непредсказуемый творческий процесс.
Передача ритма по кругу
Упражнение возможно в паре и в группе. Один из участников задает ритм хлопками. Остальные поочередно по кругу, хлопая в ладоши, повторяют заданный ритм.
Варианты: каждый ставит перед собой стул, и кто-нибудь выстукивает ритм. Рядом сидящий повторяет его и добавляет свой. Третий, повторив выстукивание двух предыдущих участников, выстукивает свой и т. д. Забывший или неверно повторяющий выбывает из игры.
Возможно также выстукивание ритмического рисунка ногами. В таком случае по очереди присоединяются все остальные.
Это упражнение направлено на развитие способности подстраиваться в поведении к собеседнику.
Сиамские близнецы
Попробуйте представить себя сиамскими близнецами, сросшимися любыми частями тела. Вы вынуждены действовать как одно целое. Пройдитесь по комнате, попробуйте сесть, привыкните друг к другу. А теперь покажите какой-нибудь эпизод из вашей жизни: вы завтракаете, одеваетесь и т. д.
Упражнение тренирует навыки взаимосвязи и взаимозависимости в едином взаимодействии.
Тень
Один из вас будет человеком, другой – его тенью. Человек делает любые движения. тень их повторяет. Причем особое внимание уделяется тому, чтобы тень действовала в том же ритме, что и человек. Она должна догадаться о самочувствии, мыслях и целях человека, уловить все оттенки его настроения.
Целью упражнения является тренировка навыка подстройки к партнеру – как по поведению, так и по эмоциональному состоянию.
Кукла и кукловод
Упражнение в парах. Перед началом в паре распределяются роли куклы и кукловода. Кукловод самостоятельно решает, через какую часть тела он будет руководить движениями куклы. Это может быть спина, макушка, рука – все, что угодно.
С этого момента кукла находится в полном распоряжении кукловода. Он волен водить ее куда угодно, сгибать, сажать, укладывать, поднимать. Задача куклы – полностью отдаться воле кукловода, подчиняясь всем движениям его руки.
Место «склейки» должно оставаться неразрывным.
В данном упражнении тренируются способность подстраиваться, телесная и эмоциональная пластичность. При анализе можно обратить внимание на то, кому в какой роли было комфортнее.
Зеркало
Вы встаете лицом друг к другу. Один делает замедленные движения. Другой должен в точности копировать все движения напарника, быть его зеркальным отражением. «Зеркало» имеет право только объективно отражать, не больше. Сначала ведущий налагает некоторые ограничения на действия «оригинала»:
1) не производить одновременно несколько движений,
2) не делать мимических движений;
3) выполнять движения в медленном темпе.
Через некоторое время партнеры меняются ролями. В каждой паре участники самостоятельно подбирают нужную сложность движений и их темп.
Целью этого классического актерского упражнения является тренировка навыка подстройки к партнеру по поведению и эмоциональному состоянию.
Зеркало наоборот
Один из пары делает любые движения. Другой должен выполнить противоположные. Например, если человек поднял руки, то «зеркало» их опускает. Продолжается до первого повторения.
Вариант: партнер в роли зеркала отражает только понравившиеся ему движения.
В этом упражнении усложняется зеркальное поведение, тренируются осознанность и избирательность.
Зеркальный унисон
Освоив навыки двигательного подражания, можно попробовать свои силы в более сложной игре: задача та же, но роли отражения и оригинала – ведомого и лидера – не определены. Гибко подстраиваясь друг под друга, играющие стремятся двигаться в унисон.
В этом упражнении подстройка идет на резонансном уровне. При анализе результатов следует обратить внимание на следующие моменты: кто является лидером в паре; какова связь трудностей в достижении двигательного согласия с наличием отношений между участниками.
Звуковое зеркало
Один из партнеров проговаривает (или читает) какой-либо текст, а другой с максимальной точностью воспроизводит его. Постепенно количество предложений может увеличиваться.
Это упражнение связано со способностью к точному, почти зеркальному воспроизведению текста другого человека.
Эхо
Упражнение выполняется в паре. Один будет говорящим, а второй – эхом. Говорящий шаг за шагом излагает свое понимание какой-либо проблемы. Эхо перефразирует высказывания говорящего, то есть повторяет его утверждения своими словами. Если говорящий доволен своим эхом, он продолжает говорить, если нет – поправляет эхо.
В ходе выполнения упражнения работающие на отражение довольно быстро начинают чувствовать тело партнера и схватывать логику его движений. От раза к разу следить становится все легче и все чаще возникает ситуация предвосхищения и даже опережения действий говорящего. Данное упражнение – хорошее средство для установления психологического контакта.
Резонанс с музыкой
Попробуйте представить свое тело как пространство. Потом включается музыка, и попытайтесь «поместить» ее в пространство своего тела. Пусть эти два пространства соединятся. Наблюдайте, какие переживания вызывает такой резонанс с музыкой.
Упражнение помогает войти в диалог с музыкой, усиливает эмпатические способности. Ввиду того, что резонанс с музыкой более безопасен, чем с человеком, с помощью этого упражнения можно тренировать начальные навыки активного слушания.
Энергетические шарики
Для этого упражнения предлагается пофантазировать: «Представьте, что наши руки способны излучать тепло. Не только физическое, но и душевное. Соедините ладони и настройтесь на то, что они излучают энергию. Соберите ее как шарики из своей душевной энергии». Потом можно передать этот шарик своему партнеру с пожеланием здоровья и счастья.
Данное упражнение дает личный опыт ощущения субсенсорных психоэнергетических влияний, развивает эмоциональную чувствительность.
Источник: https://megalektsii.ru/s44123t9.html
Загрузка...
