Расслабление — психология

ПСИ-ПОРТАЛ

Алексей Недозрелов, 11 Фев 2013

Сегодня методы расслабления становятся жизненной необходимостью – в современном ритме жизни только надежные техники расслабления позволяют быстро снять напряжение и восстановить силы. В этой статье мы разберем наиболее эффективные техники и упражнения на расслабление – простые и доступные каждому.

Методы и техники расслабления: общие принципы

Перед тем, как начать рассматривать конкретные упражнения на расслабление, давайте разберем основные принципы, которые обуславливают их эффективность. Итак, какие методы и техники расслабления обуславливают качественное комплексное восстановление организма?

Общее физическое расслабление и полноценный отдых. Конечно, мы можем сразу начать с каких-нибудь хитрых техник расслабления, позволяющих быстро снять напряжение и вернуть ощущение бодрости, но если при этом нет полноценного и систематического отдыха для всего организма, то все это будет ненадолго и несерьезно. Здесь все просто и очевидно.

Полноценная физическая нагрузка (особенно – компенсаторных мышц). Только не говорите, что вы и без того устали – в большинстве случаев, усталость скапливается в теле крайне неравномерно, из-за чего образуются хронические зажимы и очаги перенапряжения. Наша задача – дать телу равномерную нагрузку, чтобы получить полноценное восстановление.

Растяжка и развитие гибкости. Здесь мы имеем двойной эффект: во-первых, растяжка (как процесс) сама по себе является хорошим методом расслабления; во-вторых, чем тело гибче, тем меньше в нем скапливается зажимов и тем лучше его способность сбрасывать напряжение.

Психологическое расслабление. Здесь все понятно – как известно, сознание и тело – элементы одной системы, и какие бы техники и упражнения на расслабление мы не использовали, это не будет давать существенного эффекта, если мы забываем при этом время от времени хорошо оттянуться.

Медитативные техники и работа с трансом.

Это более глубокие методы расслабления – за счет медитативного транса происходит торможение в коре головного мозга, которое помогает «разгрузить» психику.

Кроме этого, в процессе медитации увеличивается выделение «гормона удовольствия» – эндорфина, под действием которого мышцы становятся более расслабленными, а общее состояние существенно улучшается.

Развитие телесной осознанности. Это, пожалуй, главный метод не только расслабления, но и профилактики телесных зажимов. Чем лучше мы умеем отслеживать те процессы, которые происходят в теле, тем выше наша способность управлять ими. И чем лучше мы умеем отслеживать очаги напряжения, тем сложнее зажимам «прижиться» в нашем теле.

Упражнения на расслабление:

На этом мы завершаем теорию и переходим к практике. Коротко структурируем наиболее простые и доступные техники расслабления.

Упражнение на расслабление 1: активная мышечная релаксация

Идея очень проста: чтобы максимально расслабить мышцу, нужно максимально ее напрячь. А чтобы равномерно расслабить все тело, нужно дать для него равномерную нагрузку.

Для этого мы последовательно напрягаем все части тела: лицо, шею, плечи, руки, пресс, бедра, голени и стопы.

Для каждой части тела мы стараемся создать максимальное напряжение и удерживать его 10-20 секунд, а затем фиксируем внимание на расслаблении.

Упражнение на расслабление 2: растяжка

Проще не придумаешь – просто делаем небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц всего тела. Упражнения можно подобрать любые, лишь бы они вам нравились. Как говорил персонаж Булгакова, «времени занимает чуть, а пользы от этого – цельный вагон».

Упражнение на расслабление 3: сбрасывание зажимов

Для начала – обратите внимание на те процессы, которые происходят в теле. На те очаги напряжения, которые в нем есть. И… постарайтесь найти ту позу, которое будет наиболее комфортно.

Для этого достаточно прислушаться к своему телу: какое положение оно хотело бы принять? И затем можно позволить себе расслабиться. Еще глубже.

И, охватывая все тело внутренним взором, можно заметить, как очаги напряжения постепенно таят, а внутреннее пространство становится все более расслабленным и лекгим.

Упражнение на расслабление 4: образное дыхание

Эта практика позволяет совместить эффект медитативного транса и направленную работу с телом. Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы заметите, как можно почувствовать легкую прохладу на вдохе и легкое тепло на выдохе. И пусть в мире не будет ничего кроме вдохов и выдохов.

Затем можно представить, что вы дышите через середину груди, продолжая ощущать прохладу вдоха и тепло выдоха. Затем дышим через солнечное сплетение, низ живота, ладони и стопы (можно добавить макушку, но осторожно – не увлекайтесь), а затем – через поверхность всего тела.

Для каждой части тела делаем 10-15 вдохов и выдохов.

Алексей Недозрелов

Также научиться расслаблению поможет курс

«Самопрограммирование: технологии НЛП для домашнего пользования»

Источник: http://portal.psymodelling.ru/uprazhneniya-na-rasslablenie-tehniki-rasslableniya/

Как научиться расслабляться психологически: 9 толковых советов

Друзья, всем привет! Сейчас холодное время года, для некоторых время уныния, ограничений в возможностях отдыха, суета перед ожидаемыми праздниками и, как обычно, гора работы.

Чтобы войти в Новый Год полным сил, надежд и уверенности в себе, избавиться от усталости в голове, предлагаю поговорить о том, как научиться расслабляться психологически.

Также я обязательно поделюсь с вами своими методами борьбы и просто хорошими способами, о которых вы, возможно, забыли.

Уверен, что просто не существует такого человека, который хоть раз не испытывал навалившейся усталости от жизни (исключение — детвора, которая ждет Деда Мороза и его подарки).

В такие моменты человек превращается в переполненный сосуд, появляется желание начать жизнь сначала.

Здесь очень важно сделать так, чтобы и уровень в этом сосуде опустился, и брызги не попали на близких, дорогих нам людей.

Что происходит с организмом в минуты сильного психологического напряжения?

выделяются гормоны стресса, которые отравляют слаженную работу всех систем;
дыхание становится неритмичным, поэтому происходит нестабильная поставка кислорода во все ткани и органы;
нарушается кровообращение, что приводит к колебанию артериального давления;
напряжение мышц тела, а в частности лица и шеи, ведет к головным болям и появлению своеобразной мимики больного, измученного человека.

Как научиться расслабляться психологически?

Качественный и здоровый сон. Это самое первое, что вы можете сделать для себя на пути к нормальному психологическому состоянию. Согласитесь, если не спать сутки, то никакой кинотеатр, покупки, прогулки не принесут расслабления. Совсем недавно у меня были проблемы с засыпанием из-за непостоянного режима.
Первое, что я сделал, сменил лампочку накаливания с холодного света на теплый. Ученые довели, что слабый желтый свет в ночнике дает организму сигнал к «закату» и готовит к отдыху. Второе – я приобрел специальную маску для сна.
Теперь свет с соседней комнаты или фонаря за окном мне абсолютно не мешает, а утром я чувствую себя готовым к новому дню.
Разрешите тратить себе определенный процент своей зарплаты на развлечения, которые вам по душе. Это может быть массаж, поход за обновкой, катание на коньках, бассейн, кафе.
Да все, что угодно, на сегодняшний день в этом мире!
Не игнорируйте звонки своих друзей, зовите их в гости, приходите к ним, проводите время вместе за разговорами и чаем, современными настольными играми (купите какую-нибудь ).
Заведите себе четырехлапого друга (если, конечно, есть желание и возможность).
Представьте, как изменится вечером после работы усталость и недовольство на прилив радости и честных эмоций. Также очень хороший вариант аквариумных рыбок, красота и только. Тем более в ежедневном уходе потребностей меньше, чем за усатым-хвостатым.
Сядьте за раскраску.
Вот некоторые утверждают, что современные раскраски для взрослых очень детализированы и в процессе раздражают еще больше. Но не попробовав, не говори. Главное, чтобы карандаши были самых различных оттенков и сами по себе хорошие. Замечали, что летом мы все более живы, бодры и веселы? Все дело в красках, которые напрочь отсутствуют зимой.
Научитесь медитации, йоге, дыхательным практикам, полному опустошению от лишних мыслей своей головы.
Ароматерапия. Очень положительно на психологическое состояние действуют пара капель лавандового, шафранового или любимого масла в аромалампе. Мы с Анютой прикупили себе специальный .
Классная штуковина!
Займитесь рукоделием, изготовьте какие-то вещицы своими руками, освойте технику оригами, например. Сейчас в интернете можно найти абсолютно любой видеоурок. Сиди дома, смотри, учись и радуйся результату.
Оставляйте работу в стенах офиса, если есть необходимость – выключайте телефон с приходом домой.

Как справиться с негативными эмоциями?

Всегда в моменты страшного напряжения успокойте себя следующим:

никто не может ожидать от меня невероятного результата;
мне не нужны ничьи одобрения;
в следующий раз у меня получится еще лучше, а потом еще качественней;
пускай здесь я не могу достичь высокого результата, но есть другие сферы жизни, где мне нет равных;
я самодостаточный человек и справлюсь с преградой, раз она возникла на моем пути.

Анализируйте нелогичность своих рассуждений и их абсолютную несвязность с какими-то определенными событиями. Не думайте о плохом, рисуйте в воображении и представляйте, что все сложится для вас наилучшим образом. Кроме этого, учитесь справляться со своими нервами.

Все знают пословицу: «делу время, потехе час»? Так вот я призываю находить этот час для себя, не жалеть разумных средств на моральный и физический отдых. Помните, что даже в самом сложном механизме всегда можно заменить нефункционирующую деталь, а в человеческом организме – нет.

Согласны, что злой, неуравновешенный, психологически измотанный человек никому не понравится, его будут всячески избегать? Поэтому будьте человеком-улыбкой и большим праздником в любом коллективе.

Видео: как расслабиться и успокоиться?

Остались считанные дни до Нового Года. А там и Рождество не за горами. Если у вас еще нет подарков для родных и близких, поторопитесь и выберите что-нибудь для самых дорогих и любимых вам людей в

Друзья, если вы находите мою статью полезной, поделитесь ею с друзьями. Возможно, окажете кому-то помощь в нужную минуту. Если у вас есть свои секреты о том, как научиться расслабляться психологически, расскажите о них, пожалуйста, ниже в комментариях.

Поделитесь статьей с друзьями

Подпишитесь на рассылку

Источник: https://vedizozh.ru/kak-nauchitsya-rasslablyatsya-psixologicheski/

Техники расслабления

Итак, в предыдущей статье мы поговорили о том, что дает правильное расслабление, и для чего оно вообще нужно.

В этой статье мы продолжим разговор и рассмотрим способы и эффективные техники расслабления.

Способы и техники расслабления

Существует достаточно много способов, как можно расслабиться. Если не рассматривать техники и использовать наиболее простые и доступные способы, то можно выделить:

покой и сон
чередование напряжения и расслабления
физические нагрузки и спорт
алкоголь и сигареты

Рассмотрим их подробней.

1. Покой и сон

Нет ничего лучше и эффективнее, чем крепкий здоровый сон. Во время фазы быстрого сна наши мышцы максимально расслабляются, чего нельзя достичь без специальных техник в бодрствовании. При этом, наши мыслительные процессы также притормаживаются, следовательно, мозг отдыхает от мощных информационных нагрузок.

Таким естественным образом человек восстанавливает все физические и психические ресурсы. Поэтому за ночь, отдохнувший человек начинает лучше соображать и отодвигает былые проблемы на второй план, переживая много меньше.

Подробнее об этом можно узнать из статьи: «Как развивать мозг?».Примечание

Чтобы достичь приемлемого расслабления, покоя, не обязательно ложиться спать. Несмотря на эффективность сна – поспать удается не везде.

Однако, практически везде можно сесть и расслабиться. Поэтому, если напряжение велико – посидите в покое и тишине, стараясь ни о чем не думать, и направив свой фокус внимания на свое тело, постепенно расслабляя его.

2.Чередование расслабления и напряжения

Данное чередование расслабляет еще лучше, чем обычное расслабление, ввиду устройства наших мышц.

Главная задача – это отдых, при этом не обязательно расслабление должно сопровождаться спокойствием. Танцы, плавание, смех являются вариантами расслабления, так называемого, двигательного.

Подробнее об этом можно прочитать в статье: «Как отдыхать эффективно?».Полезная фишка

Если внутреннее напряжение достаточно серьезное, вам сможет помочь искусство киай. Это странное восточное слово в данном контексте обозначает не что иное, как… прокричаться. Поорите, покричите, уничтожая энергию негативных эмоций. Только не на людей, а в выбранное пространство 🙂

3. Физические нагрузки и спорт

от физиологии к социологии и теории мотивации.

Кто помнит пирамиду Маслоу?

Первичные потребности – это физические нужды человека. Скажем, если на вас наорал начальник, но при этом вам нечего кушать – будете ли вы воспринимать обиду? Конечно же, нет! Потому что обида нас не интересует, когда не удовлетворены физические, первичные потребности.

На наглядном примере: согласитесь, когда вы сильно заболеваете – вам плевать на проблемы. Все уходит на второй план, лишь бы поскорей выздороветь!

То же самое и с расслаблением. Когда вы адски выкладываетесь на тренировке, татами или в спорт зале – вы становитесь расслабленным и спокойным, свободным от психического напряжения и мышечных зажимов.

Персональная психотехника

знавал одного человека, который постоянно твердил что-то подобное:

Сомневаешься? Бей макивару!

Перестал верить в свои силы? Бей макивару!

Не можешь расслабиться и обрести гармонию?… Бей макивару!

Психотренинг простой и действенный. Конечно, данная методика больше подходит для выработки внутреннего стержня и воли, но поверьте, расслабляет она также не плохо.

Именно поэтому, на мой взгляд, один из самых действенных способов снять напряжение – это как следует поколотить грушу под зверские крики собственного «киай».

4. Алкоголь и сигареты, наркотические вещества

Об этом лучше вообще не говорить, но оставить без внимания этот способ нельзя.

Алкоголь – расслабляет тело, но при этом дает выход психическим субличностям, из вашей подкорки, разрушает внутренние органы и СИЛЬНО разрушает мозг и нейронные связи, приводя к деградации личности. Кстати говоря, именно момент «опьянения» — это ни что иное, как реакция вашего организма на смерть нейронов, ввиду резкого удара токсинов по мозгу.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую! В любых количествах!

Сигареты – расслабляют ввиду глубокого, ритмичного дыхания. Ввиду подмены понятий, привязывают сперва ваш фокус внимания, а затем и подсознание к предмету расслабления – сигаретам. При этом следует понимать, что сами сигареты (как и вентиляция легких угаром) – не расслабляют. Расслабляет спокойный, глубокий ритм дыхания. Кстати говоря, у курильщиков со временем идет обратный эффект, когда сигарета становится психотехникой – привычкой мозга: расслабиться можно только «активировав» специальную технику, т.е. выкурив сигарету. Просто дыхание при этом дает слабый эффект. Почему – не объясняю.

Как способ расслабления и отдыха – не рекомендую!

Наркотические и психотропные средства – расслабляют ввиду прямого воздействия на психику. Думаю, не стоит пояснять, к чему приводит такое воздействие.

Примечание

Касательно таблеток.

Мировая экономическая система, наш мир, какой мы его знаем, держится на трех китах – это фармаколгия, химическая и пищевая промышленность. Причем, достояние последней зависело и зависит до сих пор – от предпоследней.

Посмотрите состав продуктов питания на наличие в них консервантов, красителей, канцерогенов и прочей требухи. Их многообразие впечатляет. И любой из них не проходит бесследно для вашего организма.

Мы – это высокоточные механизмы, а не «стальные машины», и значит, повреждение любого «модуля» выводит из строя весь механизм в целом.

То, что мы едим в большинстве своем жутко не полезно, а зачастую и вовсе – вредно. Но при любых сбоях, проблемы решаются соответствующей таблеткой. Это бизнес.

Миру и умным людям, его создавшим – выгодно, чтобы мы оставались тупыми. Выгодно навязывать «выбор большинства». Осознав это, диктуйте свои правила игры.

Ни наркотики, ни психотропы, ни таблетки для расслабления применять я – не рекомендую. Они избавляют от симптомов и оказывают временный эффект, НО при этом они разрушают ваш мозг, нервную систему, и организм в целом.

Итак, в настоящее время существует большое количество отрицательных факторов, воздействующих на организм, приводящих к стрессам, ослабляя его, отражаясь на внутренних органах, отражаясь на нервной системе, выливаясь на заболеваниях.

Для того, чтобы оградить себя от негативного влияния информационного века, сочетайте активную деятельность с релаксацией. Например, используя вышеизложенные способы или предлагаемые ниже техники расслабления.<\p>

Техника расслабления №1. Аквариум

Самая простая и всем известная техника – это «залипнуть» на аквариумных рыбок. Многим помогает сходу. Не описываю.<\p>

Техника расслабления №2. «Здесь и сейчас»

Медитативная техника, в стиле дзен.

Сядьте удобно.

Дышите глубоко и спокойно.

Сосредоточьте свое внимание на том месте, где вы сейчас находитесь: только на пространстве, в котором занимает ваше тело и только на предмете, стоящем рядом.

Будьте сконцентрированы на «пространстве» и «предмете» до тех пор, пока ваш разум не освободится от напряжения и мыслей.

Техника расслабления №3. Музыка (Психоакустика)

Сама по себе музыка способна разгонять или тормозить нашу психическую активность, чем грех не воспользоваться.

Для расслабления (торможения активности) подходят спокойные ритмы: медитационная музыка или гармоничные силы классики и сонат, различные виды «чиллаута» и просто ликвидного степа. Рекомендую использовать музыку вместе правильным ритмом дыхания для более эффективного расслабления.

Примечание

Правильный ритм:

…вдох-выдох-задержка дыхания-вдох-выдох-задержка дыхания…

Т.е. перед тем как вдохнуть ненадолго задерживайте дыхание.

Но после того, как вдохнули – выдыхайте тотчас.

Примечание: дышим «животом»

Техника расслабления №4. Походы в сауну, баню, посещение горячих источников

Под действием пара и высоких температур – расширяются сосуды, а значит, улучшается кровоснабжение мышц. Это в свою очередь, их расслабляет.

При этом, устраняются некоторые застойные процессы в системе кровоснабжения, и из центра кровь растекается по периферии, что также благоприятно для организма – кровь отливает от головного мозга и наша нервная активность начинает тормозиться — наступает состояние релаксации.

Полезные рекомендации

Полезные рекомендации при посещении сауны или бани:

нельзя посещать сауну после приема пищи;
нельзя посещать сауну при простудах;
нельзя входить мокрым в сауну;
не находитесь в сауне длительное время, это может привести к коллапсу;
в сауне влажность воздуха не должна составлять больше 10%;
нельзя резко погружаться в бассейн с холодной водой;
сильно часто в сауну ходить нельзя;
пейте больше обычной воды.

Техника расслабления №5. Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона

Психотерапевтический способ расслабления, путь избавления от стрессов. Или по-другому, психотерапевтическая техника обретения гармонии и покоя :). Этот метод защищает психику и организм от отрицательного влияния напряженной повседневной жизни.

Суть его в следующем.

Все мышцы делятся на 16 групп. Пациент, при помощи концентрации внимания на определенной группе, начинает мышцы напрягать, в течение 5-8 секунд. После -расслабляет мышцы группы. При этом пациент фокусирует внимание на ощущениях, чтобы запомнить «ощущение релаксации».

Упражнение начинается с кистей рук, и далее фокус внимания скользит в таком порядке: плечо, лицо (лоб, рот, глаза), шея, грудная клетка, живот, ноги. Повторяется с каждой группой мышц до полного их расслабления.

Итог: в ходе тренировок, в течение полугода, вырабатывается устойчивое «ощущение расслабления» тела, которое человек запоминает рефлекторным мышлением. Впоследствии, расслабление происходит при фокусировке внимания на любой группе мышц без их предварительного напряжения, таким образом снимая психическое напряжение.

Данная психотехника весьма действенна и эффективна.

Техника №6. Тайцзи – цюань

Наши движения управляются нашим сознанием.

На западе это искусство называют «теневым боксом». И данная сила управляется спокойным, тихим потоком энергии.

Не описываю. Учебный фильм вам в помощь.

Техника расслабления №7. Аутотренинг

Аутотренинг (аутотренировка) — это метод самовнушения, разработанный в 1932 году немецким психологом И.Шульцем. Он отлично подходит для психологической саморегуляции, а также применяется как психотерапевтический метод — в лечении неврозов, психосоматических заболеваний, депрессий.

Техника достаточно мощная. Применялась мной лично достаточно долго.

Поэтому, в следующей статье мы рассмотрим ее подробнее.

Вывод:

В современном мире тем, кто не умеет расслабляться, а значит, управлять своими силами и энергией – живется гораздо сложнее и беспокойнее, чем тем, кто это делать умеет. А если говорить по факту, большинство и вовсе перемалывается общественной системой, и живут, как им навязали – в состоянии постоянного напряжения и беспокойства.

Чтобы быть более эффективным, более здоровым и более успешным – в первую очередь нужно научиться расслаблению и отдыху. Ваше тело – это то, что гарантированно останется с вами до конца. А для сохранения своих психических и физических сил – расслабление необходимо. Это нужно понимать четко!

Чтобы избавится от вредных привычек и зависимостей, также следует научиться расслабляться, в первую очередь, без необходимых препаратов. Не потакать «бегству» вашего разума за «волшебной таблеткой» (сигаретой, бутылкой пива и т.д.) которое принесет спокойствие, а научиться расслабляться без помощи навязанных, негативных психопрограмм, самостоятельно.

Поэтому, я предлагаю использовать полезные и действенные способы и техники расслабления: То без чего невозможно правильное расслабление:

высыпайся и отдыхай в полной мере
используй динамический отдых: танцуй, смейся, веселись – меняй обстановку
занимайся спортом, чтобы быть расслабленным; бей макивару и топчи грушу
и, наконец, заканчивай с вредными привычками; питайся здорово

Делай выбор!

Используй прямые техники расслабления:

И напоследок, дополнительная легкая техника «фокуса внимания»

Пользовательская психотехника

Для обычного взрослого, занятого человека можно спокойно тренировать расслабление в течение 5 минут 5 раз в день.

Все довольно просто.

За это время вы должны сфокусировать внимание на свое тело, сбросив все напряжение с лица и плеч, успокоив дыхание, расслабив мышцы лба, глаз, отпуская живот и диафрагму.

За 2 месяца нарабатывается достаточно устойчивые способности расслабления в самых различных штатных и нештатных ситуациях 🙂

Чтобы решить достаточно сложные задачи и трудные решения, необходимо освоить аутогенную тренировку или эриксоновское самонаведение транса. Одну из них мы рассмотрим в следующей статье: «Что такое аутотренинг?»

С уважением, Вадим Берлин

Источник: http://free-psycho.ru/tehniki-rasslableniya/

Семейный психолог Минск. Елена и Максим Бодиковы

Столкнулись со сложной ситуацией?

Перестали получать удовольствие от жизни?

Проблемы в отношениях?

Мы сможем Вам помочь!

Записаться на консультацию

Гармонизация отношений в паре

Помощь в решении ссор и конфликтов

Вопросы при воспитании детей

Помощь в принятии решения

Помощь при выходе из отношений (разрыв, развод)

Преодоление обид, работа с прощением

Формирование мотивации, постановка и достижение целей

Повышение самооценки, уверенности в себе

Выход из кризиса, работа с негативными установками и убеждениями

Формирование позитивного отношения к жизни

Чтобы записаться на консультацию, позвоните по телефону:

(с 8.00 до 21.00 каждый день):
тел: +375-29-876-98-40 +375-29-923-99-47

или заполните форму обратной связи и мы сами свяжемся с Вами

Записаться на консультацию

А еще у нас трое детей, которые также требуют нашего внимания.

Мы очень хотим сделать счастливыми как можно больше людей. Именно поэтому мы работаем с нашими клиентами быстро и эффективно.

Мы не будем долго разбираться в ваших детских травмах (они есть у каждого), мы поможем осознать, что в вашем поведении и мыслях прямо сейчас мешает вам жить в ощущении комфорта, радости и счастья.

Мы покажем вам, как заменить их на убеждения и поведение, которые помогут Вам почувствовать себя счастливыми.

С нами вы сможете поставить ваши собственные цели и понять, как их достичь.

Все изменения происходят очень быстро, мы просто помогаем вам подготовиться и принять эти изменения.

Не тратьте свою жизнь на сомнения и терзания.

Готовы меняться? — Запишитесь сейчас!

Чтобы записаться на консультацию, позвоните по телефону:

(с 8.00 до 21.00 каждый день):
тел: +375-29-876-98-40 +375-29-923-99-47

или заполните форму обратной связи и мы сами свяжемся с Вами

Записаться на консультацию

Мы проводим семейные и индивидуальные консультации в офисе в Минске и онлайн.

Чтобы записаться на консультацию, позвоните по телефону:

(с 8.00 до 21.00 каждый день):

тел: +375-29-876-98-40

+375-29-923-99-47

или заполните форму обратной связи, и мы свяжемся с Вами сами

Источник: http://semeinypsiholog.by/%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%8B-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%B3%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%86/

Виды и методы релаксации

Релаксация нужна не только для снятия напряжения. Искусственное расслабление помогает избавиться от головных болей, снизить проявление симптомов гастрита, гипертонии и других заболеваний.

Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.

Еще по теме: Интернет-переписка – как избежать нервного срыва

Как помогает расслабление

Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века.

На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей.

Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.

Релаксация условно делится на три основных вида – это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.

Выбираем метод релаксации

Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя. Мышечная релаксация позволяет не только снять физическую усталость, но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.

Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.

Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма.

Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику.

Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.

Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.

Умственная релаксация – это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.

Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия прослушиванием специальной релаксирующей музыки или звуков естественной природы.

Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео!

Источник: https://www.domashniy.ru/psihologiya/relaksaciya_vidy_metody_re15/

Эмоционально-волевая релаксация

Высокая напряженность современной жизни, дефицит времени и материальных средств требуют от нас быть всегда в тонусе и хорошей форме. Но организм устроен таким образом, что периодически ему нужен отдых.

Поэтому мы часто при возникновении стресса стараемся дать организму возможность отдохнуть или расслабиться, обычными способами являются сон, активный отдых, но хуже когда человек прибегает к употреблению алкоголя, чтобы снять усталость.

Сегодня мы поговорим о наиболее действенном способе расслабления и восстановления психофизических сил, чем выше перечисленные, это эмоционально-волевая релаксация. Это один из вид релаксационного воздействия на организм человека.

Недавно мы рассмотрели нервно-мышечную релаксацию, рассказали о ее влиянии на человека, а также познакомились с рекомендациями по проведению релаксации, однако, чтобы добиться определенных результатов необходимо постоянно тренироваться в расслаблении мышц по Ота Грегору.

Эмоционально-волевая релаксация не требует много времени для освоения и изучения, уже с первым занятием вы почувствуете расслабление мышц и восстановления психических сил, но для достижения лучшего результата необходимо применять данный метод регулярно.

И так, чего вы добьетесь, если будете использовать эмоционально-волевую релаксацию:

— снимите нервно-психическое напряжение с тела и психики, накопленное не только в течение дня, но и более длительного срока;

— восстановите бодрость, хорошее настроение и здоровье;

— нормализуете работу сердечно-сосудистой системы и кровяного давления;

— научитесь быстро расслабляться и восстанавливать силы в любых ситуациях;

— постепенно вы почувствуете прилив сил, которыми раньше не обладали и т.д.

Сейчас сложно сказать какие плюсы эмоционально-волевой релаксации ждут вас впереди, т.к. все мы разные и возможно именно вы найдете еще что-то интересное в этом методе для себя. Надеюсь, когда это произойдет, вы не забудете поделиться с нами в комментариях к этой статье.

А теперь перейдем непосредственно к технике релаксации. Во-первых, примите наиболее удобную для вас позу (лягте на спину или живот, сядьте на стул, или на пол со скрещенными ногами).

Если вы выполняете релаксацию впервые, то лучше всего лечь на спину, выпрямить ноги и положить руки вдоль туловища, при этом ладони должны быть повернуты вверх или к телу. Закройте глаза и попробуйте ощутить свою левую руку, именно с нее мы и начнем расслабление, т.к.

левая рука связана с правым полушарием, а оно в свою очередь отвечает за образное восприятие, творческие способности и абстрактное мышление.

Когда ваше внимание сконцентрировалось на левой руке необходимо напрячь и расслабить мышцы руки, а затем представить и ощутить границу между рукой и окружающей средой.

Если вам это удалось, попробуйте оценить насколько четко проявляются границы? Следующая и основная задача, которую нужно выполнить – это «размыть» границы, т.е. вообразить, что ваша рука растворяется в окружающем мире.

Если ваша рука стала невесомой, расслабленной и теплой, то вы смогли добиться нужного результата.

Теперь вы переходите к правой руке, правой ноге, затем к левой ноге, туловищу, области затылка, голове, обращая особое внимание на мышцы лица и языка.

Когда вы достигли полного расслабления организма, вы можете почувствовать, что где-то или в каких-то органах есть неприятные ощущения, чтобы от них избавиться и тем самым благоприятно повлиять на их состояние необходимо применить некоторые специальные техники или упражнения. О них мы расскажем вам в других статьях, так что подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить.

Однако один из методов, который мне часто помогал и о котором я узнала от опытных профессиональных психологов, это, как я называю, «энергетическая волна».

Метод состоит в том, что в состоянии полного расслабления вы представляете, что некоторый поток энергии (можете представить, что это струя воды или солнечный свет) проникает в вас через голову и течет по вашим рукам, туловищу, ногам и через кончики пальцев выходит из вас, забирая с собой боль и негативные чувства из вашего тела. Эту методику можно повторять несколько раз, пока энергетическая волна не смоет затор (болевое ощущение) из тела.

Эмоционально-волевая релаксация может длиться от 5 до 30 минут, все зависит от вашего состояния и индивидуально-психологических особенностей. Долго пребывать в не ком состоянии транса особенно не опытному человеку я не рекомендую, т.к.

можно потерять связь с реальным миром. Еще хотелось бы отметить, что когда вы закончите расслабляться не стоит резко вставать, это может плохо сказаться на вашем самочувствии и свести все действия релаксации на нет.

Вставать из позы релаксации нужно постепенно, потягиваясь, зевая, приводя все мышцы в привычный тонус.

Теперь вы знаете, что есть такая техника для расслабления и восстановления психофизических сил как эмоционально-волевая релаксация. Не стоит откладывать ее применение в долгий ящик, я рекомендую вам прямо сейчас лечь и попробовать расслабиться данным способом и вы, уверяю вас, не пожалеете. А о своих успехах я прошу вас рассказать в комментариях. Большое спасибо!

Источник: https://world-psychology.ru/emocionalno-volevaya-relaksaciya/

Психологическое расслабление

Река всегда стара и всегда молода. Так и тело. Изменения в теле влияют на ум, и наоборот. Изменения происходят постоянно. Нам кажется, что тело неизменно, но это не так. Тело — это не твёрдая скала. Даже скала меняется, просто для этого надо больше времени. Тело похоже на текущую реку. Это тело все время меняется.

За 24 часа меняется кровь, за 5 дней, как говорят врачи, меняются клетки, выстилающие желудок; за 48 часов или около того меняется костный мозг, для смены клеток кожи необходимо от 15 дней до одного месяца. Меняются все клетки кожи. Кожа не остаётся прежней. Так, за год ваше тело претерпевает огромные изменения.

Это влияет на ум, а ум, в свою очередь, влияет на изменения в теле. Если провести месяц в напряжении и беспокойстве, то ваше лицо изменится. Вы замечали?А если вы наоборот будете психологически расслабляться,то что произойдет?Ваше тело — это постоянно текущая река, изменчивая река. Поэтому нельзя слишком доверять только лекарствам.

Доверяйте больше собственному уму. С вами что-то случается, вы принимаете 4-5 таблеток, запиваете водой, и вам становится хорошо. Скорее вы лучше себя чувствуете благодаря уму, а не таблеткам.

Наше тело — это фармацевтическое предприятие: наше тело, если обеспечить его сбалансированным питанием, полноценным отдыхом и хорошей медитацией при счастливом уме, может производить все те химические вещества, которые мы принимаем дополнительно.

Всё в мире взаимно дополняет друг друга: пять пальцев работают вместе. Они все — часть природы. Мы можем дать оценку предметам и явлениям только по контрасту. Если нет контраста, нет и оценки. Вы можете оценить прохладу, потому что существует жара. Противоположности дополняют друг друга.

То же с усилием и отсутствием усилий. Когда вам хочется поработать, вы прилагаете к работе все усилия. И работа сделана.

Но можете ли вы приложить усилие и уснуть, если вам хочется спать? Некоторые вещи вы делаете, не прилагая усилий, например, сон: чем меньше усилий вы прилагаете, тем лучше спите, иначе сами усилия уснуть становятся препятствием ко сну.

То же самое с памятью: если вы что-то забыли и изо всех сил стараетесь вспомнить, вы не сможете. Сами усилия становятся препятствием для памяти. Поэтому просто оставьте свои попытки вспомнить, и вспомнится само. Память работает без усилий.

Третье — это умение различать и любовь. Если вы хотите наслаждаться красотой, этого нельзя сделать, приложив усилие. Наслаждение красотой возникает у вас само. И затем любовь: нельзя стараться полюбить. Чем больше вы стараетесь полюбить, тем труднее. Любовь не требует усилий.

Последнее, что не нуждается в усилиях, это медитация. Если вы начнете прилагать усилия, медитация заканчивается. Медитация осуществляется без усилий.

Для всего остального нужны усилия. Для запоминания нужны усилия. усилия нужны для формирования навыков по приобретению знаний.

Если вы хотите изучить компьютер, вам необходимо время, чтобы приспособиться к клавиатуре; если вы хотите научиться какому-либо виду спорта, надо приложить к этому 100% усилий! Если вы хотите играть на ситаре, нужно приложить усилие. А если надо солгать? 500 % усилий!

Жизнь — это сочетание усилий и отсутствия усилий, и они дополняют друг друга. Если вы напряжённо работаете, то хорошо спите. Если вы хорошо запомнили, то вспоминаете автоматически. И если вы выполняете служение, вы способны больше любить, потому что есть удовлетворённость, и ваше сердце раскрывается.

Если вы способны видеть красоту во всём, вы можете наслаждаться красотой. Если вы можете это делать, всё происходит само собой. Даже тяжелая работа не требует напряжения.

Понимаете, когда вам хочется что-то делать, когда вы вкладываете в это своё сердце, когда есть наслаждение красотой, тогда даже усилие не обременяет.

Вы понимаете знак вопроса? Вопросы возникают одновременно с проблемами и печалью — они взаимосвязаны. Вы никогда не спрашиваете, почему это мир так прекрасен. Вы всегда спрашиваете, почему в нём так много горя. Надо понять механизм вопроса и удивления. Удивление связано с радостью, а вопрос связан с несчастьем, и им соответствуют противоположные точки в мозге.

Поэтому в несчастье вы постоянно спрашиваете себя, почему это случилось с вами, а в радости вы просто восхищаетесь: «Ах, посмотрите!» — вы задаете вопрос, не требующий ответа. Это и есть удивление.

Удивление — это просто вопрос, не подразумевающий ответа, и это удивление есть «Я не знаю!» и тогда вы будете полностью психологически расслаблены!!

Психологическое расслабление

Общайся со мной на

Источник: http://i-logos.ru/news/psixologicheskoe-rasslablenie/

Методы релаксации. Как применять методы релаксации?

kantrium.com | MySuomi.com | HELSINKI | TourMANN.com

Зачем многие едут на курорты и лежат на пляжах?

Зачем люди посещают сеансы массажа?

Для чего немалое количество мужчин сидят около телевизора с банкой пива?

Для чего мы после долгого разговора или длительной ходьбы на какое-то замолкаем или принимаем неподвижную позу?

Все это делается для расслабления, только методы релаксации, как можно видеть существуют и применяются разные.

Почему люди так любят релаксацию и стремятся к расслаблению разными методами?

Во-первых, релаксация сопровождается приятными переживаниями, а для очень многих людей удовольствие – это высочайшая ценность.

Во-вторых, релаксация необходима для того, чтобы восстановить силы, которых очень часто не хватает, потому что эти силы израсходованы на работу.

В-третьих, релаксация полезна для здоровья, особенно если человек ведет не очень здоровую напряженную жизнь.

Если мы подумаем о методах релаксации, то увидим, что они иногда бывают весьма затратными.

В самом деле, для того, чтобы поехать на курорт требуется много денег, которые зарабатываются очень большими усилиями.

Иногда напряжение, с которым сопряжено зарабатывание денег, не перекрывается никакими курортными радостями.

Три –четыре литра пива, выпитые во время футбольной телерелаксации стоят в рублях намного меньше, чем курорт, однако утром, когда похмельная голова раскалывается от боли и человек целый день ничего не успевает сделать из намеченного, он начинает понимать, что такие методы расслабления чреваты перенапряжением.

В России люди редко бывают расслабленными. Мы как правило излишне напряжены, причем это напряжение нам никак не помогает.

Понятно, что жизненные ситуации бывают разными и предложить релаксацию человеку находящемуся на войне было бы нелепо – там нужно побеждать врага, а не релаксироваться.

Хотя и на войне люди испытывали потребность в расслаблении и периодически расслаблялись: уходили в короткий отпуск и ездили домой, лежали без сил на полянах, восстанавливая энергию, выпивали штрафные сто грамм, слушали концерты приехавших на передовую артистов.

Это были другие методы расслабления, чем говорилось выше.

Но между прочим на войне (речь идет об Великой Отечественной войне) применяли и специальные методы релаксации.

Речь идет об аутогенной тренировке, которую перед войной создал немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц.

Об историю ее создания можно поговорить отдельно, здесь же необходимо сказать, что ее применяли немецкие офицеры, попавшие в плен.

Наши разведчики быстро увидели, что в поведении врага что- то не так: вражеские офицеры ведут себя смело, не боятся боли и не выдают никаких секретов.

Но сопротивляться военной разведке было невозможно и наши войска быстро узнали, что у немецкой стороны есть такой метод восстановления сил и самообезболивания, который позволял офицерам настолько глубоко расслаблять тело, что человек не испытывал боли даже во время пыток.

Так Советский Союз узнал об аутогенной тренировке и потом это знание стало доступно всем.

Из спорта мы знаем, что для того, чтобы правильно напрячься и сделать качественное спортивное движение, которое приводит к победе, нужно уметь расслабляться.

Практически всегда движение, приносящее медаль включает в себя и напряжение расслабление.

Если спортсмен сумеет объединить эти два движения и довести до автоматизма , он становится непобедимы.

Градус напряжения современного российского человека (включая напряжение мышц тела) в целом выше, нежели напряжение жителей других стран: мы очень сдержанны и скованы.

Это связано с культурными нормами и национальными привычками – у нас не принято бурно выражать эмоции и многие люди, особенно мужчины очень сдержаны.

Если эмоции возникают, то жители нашей страны предпочитают не показывать их другим людям.

Но если мы сдерживаем эмоции, то такое сдерживание происходит за счет напряжения тела.

Методами релаксации сегодня владеют очень немногие.

Потому в России чаще всего люди напряжены в теле и сдержаны в движениях – развинченная молодёжь на телеэкране не в счёт.

Какие же существуют чистые и самые здоровые методы релаксации?

На самом деле из немало, расскажу о самых важных из них на мой взгляд и остановлюсь на теме как применять методы релаксации?

Великолепная релаксация получается у тех, кто занимается хатха-йогой.

Не менее эффективны методы релаксации, связанные с занятиями цигуном и тайдзюанем.

Очень хороши релаксационные методы и психотехники, предлагаемые в виде аутогенной тренировки, систем психотренинга и медитации.

В течении десятков лет ко мне на консультации ходят самые разные люди, главным запросом которых является снятие мышечных и эмоциональных зажимов и освобождение от усталости и стресса.

Они с одной стороны хотят просто побыть в спокойной релаксационной атмосфере и глубоко расслабиться, а с другой стороны мечтают о том, чтобы научиться релаксации для самостоятельных занятий.

Многих отпугивает необходимость заниматься в специальных условиях, в каких-то фантастических местах, духовных центрах и ашрамах.

Помню, как один мой клиент возмущался, прочитав книгу всемирно известного хатха йога Свами Шивананды, где тот говорил, что комплекс хатха- йоги лучше всего проделывать на берегу Ганга или в Гималаях.

«Где я возьму Гималаи в Москве?»- раздражался мужчина.

Он был прав, Гималаи не перемещаются в Россию с помощью силы мысли, потому нужно учиться умению расслабляться в любых условиях.

Между тем условия, в которых живет любой современный человек очень сложны и напряжение возрастает.

Даже если человек живет ленивой гедонистической жизнью, сама среда заставит его напрягаться.

Ведь современная жизнь – это постоянная конкуренция, многозадачность, агрессивная атмосфера и возрастающая неопределенность, помноженная на ухудшающиеся экологические условия.

Попробуйте не напрягаться в таких условиях.

Те, кого достали искусственные, плохо работающие методы релаксации (например, алкоголь, курение, ночные клубы) и кому не под силу поездки в дорогие модные курорты ищут более здоровые методы релаксации и находят их в занятиях физкультурой, спортом, оздровительными восточными системами и все чаще обращают внимание на психологические практики.

Нужно сказать, что полная релаксация, после которой происходит освобождение от перенапряжения и настоящее восстановление человеческого организма и психики не сводится к мышечному расслаблению.

Необходима эмоциональная и ментальная релаксация, что предполагает умение человека освободиться от ненужных эмоциональных впечатлений, психотравм и разрушительных желаний, а также от хаотических и негативных мыслей.

По-хорошему, для глубокой релаксации не обойтись без медитации.

Расскажу о тех методах релаксации, которыми, как мне кажется, нужно владеть каждому человеку, желающему сохранится в жестком марафоне XXIвека.

В первую очередь нужно тренироваться в освобождении от мышечных зажимов, для чего нужно их изучить с помощью практики телесного самонаблюдения.

Практикой этой нужно заниматься, как специально, сидя на кресле и мысленно осматривая тело с закрытыми глазами, так и постоянно, в потоке жизни, наблюдая за тем, как наше тело реагирует на тех или иных людей и обстоятельства и отпуская мышечные зажимы.

Осматривайте собственное тело в течении дня хотя бы несколько раз (для особо волевых и заинтересованных в высоких результатах я советовал бы делать это несколько десятков раз в день) и освобождайтесь от мышечных зажимов, которые вы заметили методом «маятника релаксации».

Будьте заинтересованными в том, чтобы выглядеть внутри себя естественно и психологически опрятно: ведь многолетнее «таскание» за собой мышечных зажимов, которые воспринимаются как килограммы лишнего веса.

Метод заключается в умении человека обнаружить мышечный зажим своим внимательным сознанием, сфокусировать на нем внимание и сделать несколько микродвижений, создать своего рода релаксационную волну в теле, а затем отпустить остатки напряжения.

Могу сказать на собственном опыте: чем чаще и внимательнее делать это, тем быстрее растворяются все старые мышечные зажимы.

Да и новые тоже не образуются или почти не образуются.

Полезно использовать и другой метод релаксации – вести поток релаксационных ощущений или энергии расслабления через все тело, мысленно вымывая негативные ощущения тяжести и зажимов в теле.

Когда вы мысленно ведете энергию расслабления по телу, то можно вести ее либо сверху вниз, опуская поток ощущений от макушки до ступней, либо наоборот снизу вверх, поднимая ее от ступней до макушки.

Полезно представлять при этом, что поток энергии с одной стороны струится через все ваше тело по его поверхности, обдавая кожу ощущение приятного расслабляющего тепла, а с другой стороны проникает внутрь тела и вымывает глубинные зажимы в мышцах и даже внутренних органах.

Можно применить еще один прекрасный метод релаксации, который хорошо работает в тех случаях, когда вы освоили первые два метода: метод внутреннего счета.

Настройтесь на ощущение, что вы, считая от одного до десяти сбрасываете с себя некие слои мышечных зажимов и делаете тело легким и расслабленным.

С каждым счетом, который нужно произносить внутри себя медленно и сознательно, вы все погружаете себя в расслабленное состояние.

Просчитав так про себя один раз, повторите практику еще два-три раза, пока не прочувствуете, что тело полностью расслабилось.

Можете использовать любые методы релаксации через образы – теплого воздуха, легкого летучего облака, энергетического водопада, тепловой ванны, расслабляющей энергии, спокойного теплого озера.

Главное, что бы они были вам приятны и чтобы они успокаивали вас.

Все эти методы релаксации более подробно описаны в моих книгах и статьях, находящихся на этом сайте, а также представлены в моих роликах на моем авторском канале ЮТУБ.

Если вы сможете довести свое состояние релаксации до ощущение полного исчезновения своего как бы парящего тела при спокойном, но все-таки ясном и бодрствующем сознании, то это будет очень хорошим результатом.

Чем чаще вы это будете делать, тем лучше вы будете владеть собой.

Сколько времени нужно, чтобы научиться этому методу релаксации на уровне уверенного пользователя?

Тех, кто хочет этому научиться, я довожу до весьма приличного уровня за несколько сеансов – от шести до десяти занятий, но, конечно, при стопроцентном обязательном условии – ежедневных самостоятельных занятиях.

Как в автошколе, ведь человек, если его представить машиной ( а такие представления были у ряда европейских философов прошлого) уж точно не проще автомобиля.

Еще выше пилотаж владения собой, кто как хороший мастер боевых искусств умеет быть не только собранным, но и умеренно расслабленным в минуты опасности.

Тот, кто хотя бы подошел к этому испытывает огромный позитив и счастье – ведь он реально владеет собой.

Но это предполагает тренированное умение освобождаться от негативных эмоций, желаний, ожиданий, а также от хаотических мыслей.

Как сохранять состояние расслабленности в обычной жизни и как сочетать релаксацию с общением и работой, где напряжение, хотя бы некоторое и частичное просто неизбежно?

Все это умение и навык, который нужно тренировать, но еще и некая философия жизни, которую полезно в себе выработать.

Что же это за философия и как ее вырабатывать?

Вот об этом, как и о проблеме эмоциональной и ментальной саморегуляции мы поговорим в следующий раз.

Источник: http://www.Kluchnikov.ru/stati-avtorskie/samoregulyaciya-upravlenie-soboy-psihotrening/2093-metody-relasksatsii-kak-primenyat-metody-relaksatsii.html