Дневник эмоций — психология

365 чувств: Как вести дневник чувств

Получила немало вопросов о том, как поучаствовать в проекте 365 чувств. Мне очень приятно, что тема вас заинтересовала, поэтому решила не тянуть и посвятить отдельную статью тому, как присоединиться к проекту и вести дневник чувств.

Как присоединиться к проекту 365 чувств

Нужно просто сделать несколько шагов к эмоциональной осознанности.

1. Расширять свои знания об эмоциях. Чтобы немного вам помочь, буду раз в неделю публиковать обзор одного из чувств. Стартую со стыда. Можно вспомнить, когда вы последний раз его испытывали, как справлялись, чем все закончилось.
2. Вести дневник чувств. Как это делать, смотрите ниже.
3. Делиться своими трудностями с близкими, с психотерапевтом или в комментариях под моими статьями. Думаю публиковать посты в Инстаграм под тэгом #theazbel_365чувств, где тоже можно будет обсудить волнующие вопросы.

Как вести дневник чувств

Можно вести дневник, пока вы не научитесь отслеживать ваши реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени.

Это достаточно сложная задача, но такой навык позволит проследить характерные для вас повторяющиеся модели поведения.

Поняв, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные, но нежелательные реакции, и стать более эмоционально гибкими в повседневной жизни.

1. Блокнот. Можно носить его с собой и записывать случайные интересные эмоции. Можно вести записи в телефоне или наговаривать на диктофон, чтобы в конце дня перенести в дневник.
2. Ритм. Записывайте чувства каждый день. Можно по вечерам. Можно в течение суток по мере появления. Если вы поняли, что пропустили день, не ругайте себя, но обязательно возьмитесь за дневник, как только про него вспомните. Если вы описываете чувства раз в день, будет удобно в уме разделить его на отрезки — утро, время до обеда, после обеда, вечер.
3. Избирательность. Мы испытываем гамму эмоций каждый день и просто не можем вспомнить и записать все. Фиксируйте то, что стоит внимания.
4. Спонсор. На начальном этапе лучше, если рядом будет человек, с которым можно обсудить то, что вы записали.
5. Непредвзятость. Не стремитесь записывать только негативные или только позитивные чувства или делить эмоции на хорошие и плохие.
6. Анализ. Не забывайте раз в неделю-две или раз в месяц перечитывать дневник, чтобы понять, что руководит вашей жизнью на данном этапе и почему.

Как оформить дневник чувств

Нет строго фиксированных требований. Вы можете собирать свой дневник по колонкам в зависимости от желаний и потребностей. Я предлагаю следующие колонки.

1. Дата и время.
2. Событие. Например, вы отказали в просьбе близкому человеку.
3. Чувство. Вина.
4. Причина, по которой возникло чувство. Я подвел(а) близкого.
5. Действия, которые вы можете предпринять. Перестать оправдываться и стремиться быть идеальными. Понять, что иногда приходиться отказывать, чтобы не выгореть.
6. Насколько сильным было чувство по шкале от 1 до 10.

Дополнительные колонки. Возможно, вы захотите включить их, чтобы лучше понять происходящее. Особенно, если собираетесь разбирать дневник с психотерапевтом. 

• Телесные ощущения, которые испытали вместе с чувством. Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, можно сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В будущем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою телесную реакцию и распознать чувство, которое за ней скрывается.
• Сколько часов вы спали в этот день.
• День цикла.
• Что вы ели.
• Какие лекарства принимали.

Список чувств и эмоций

Бывает очень не просто объяснить, что же мы чувствуем на самом деле. Чтобы немного упростить задачу, публикую приблизительный список чувств и эмоций. Надеюсь, он поможет осознать, что может с вами происходить. Перед тем, как его изучить, предлагаю самостоятельно составить свой, а потом сравнить.

Зачем вести дневник чувств

По мере ведения и анализа дневника чувств, вы сможете сделать определенные выводы: стоит ли что-то менять в своих действиях, реагируете ли слишком эмоционально, ходите ли по замкнутому кругу, находясь в одной и той же ситуации.

• Научиться отслеживать и опознавать свои эмоции. 
• Увидеть, какие из них преобладают в течение дня.
• Отследить, что именно вызывает у вас определенные чувства.
• Отметить влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать поведение.
• Установить контакт со своими потребностями.
• Добавить в жизнь то, что действительно важно.
• Стать более чувствительны к манипуляциям и своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, чего не хочется.
• Научиться видеть свои действия со стороны и осознавать свои истинные мотивы.

А еще дневник чувств отлично комбинируется с дневником благодарности. Всегда приятно вспомнить 3-5 событий, за которые хочется сказать спасибо, чтобы хорошо закончить день.

С наилучшими,

the A

Источник: http://theazbel.com/365feelings-howto/

Как записывать эмоции? Дневник эмоций

Если вы еще не читали  Проявление чувств и эмоций, то лучше начать с нее, а потом приступать к этой статье.

Для самонаблюдения, в первую очередь.

Во-вторую очередь, для того чтобы, вы могли отследить свои эмоции и опознать их.

И, в-третьих, научиться правильно выражать эти эмоции, и самое главное, сознательно их проживать, и не прятать внутрь себя.

И еще, вы сможете понять, какие непроработанные ситуации из вашего прошлого, управляют вашими эмоциями.

А когда вы сможете это понять, то сможете и изменить свои модели поведения.

Получается целая цепочка событий, после изменения моделей поведения, автоматически меняются отношения в семье, отношения с окружающими.

Вот такую пользу приносит дневник эмоций.

Как записывать эмоции?

Вы заводите для этой цели общую тетрадь или ведете в компьютере отдельный файл по датам. Одним словом, как вам удобнее.

Первоначально, сложно отслеживать свои эмоции, особенно, если раньше на них вы никогда не фокусировали свое внимание.

Если сложно понять, что за эмоция присутствует, тогда, описываете сначала событие или ситуацию, и свою реакцию на эту ситуацию. То есть, результат этого события.

Не обязательно события или ситуации должны быть знаковыми, они могут быть повседневными, то, что с вами происходит каждый день, что является повседневностью.

Повседневность и составляет нашу жизнь, и именно повседневность, определяет наше поведение и отношения с окружающими.

И вот, вы начали вести дневник эмоций.

Что в него писать? Писать все, что с вами происходит, а также свои мысли по поводу происходящего, свои ощущения.

А еще, очень было бы неплохо, если у вас в течении дня, всплывают какие-то воспоминания из прошлого, ваши поступки или ситуации связанные с кем-то.

Если присутствуют воспоминания, это очень хорошо, ведь вспоминая их, вы испытываете какие-то эмоции, ощущения, вам приходят какие-то мысли и эти вещи, могут оказывать существенное влияние на ваше настоящее.

Постарайтесь отслеживать и записывать, и в течении какого-то времени вы увидите взаимосвязь, прошлого и настоящего, вы увидите это влияние. А когда увидите и осознаете, значит, сможете контролировать и менять.

Как долго надо записывать эмоции?

Вести его нужно постоянно, особенно, если вы надумали заниматься изменением себя и своих моделей поведения, если вы решили улучшить отношения в семье. А ведь это происходит не в один день, для этого надо достаточно долго работать.

Я знаю, что многих пугает, что надо делать такую рутинную работу, в этом случае, надо применить творческий подход.

Разве вам не интересно, что управляет вашим поведением, из чего складывается ваша модель отношений с близкими людьми?

В себе всегда интересно покопаться, правда, иногда можно найти и не очень приятные вещи.

Хочется нам или не хочется, но мы состоим не только из хорошего, есть в нас и плохое, и даже очень плохое, и конечно проще, закрыть на это глаза, и сказать, принимайте меня такой, какая я есть.

Проще, конечно, только жизнь в этом случае усложняется в разы, на наше плохое, нам отвечают, также, плохим, закон обратной связи.

Итак, чем дольше вы ведете дневник эмоций, тем лучше, тем больше у вас возможностей узнать про себя, про свои реакции, и тем больше у вас возможностей изменить что-то в себе.

Когда допустим, вы ведете дневник в течении нескольких месяцев, то вы можете вернутся в начало, и перечитать, то что вы писали.

И если вы пишите все подробно и честно (про свои эмоции), то однозначно вы увидите какую-то одинаковую модель поведения, и сможете понять, что ее вызывает – какие-то мысли, эмоции, может быть поведение окружающих, а может быть ваши воспоминания в определенных ситуациях.

Вы увидите, поймете, осознаете и примете, что это именно ваша реакция, это есть во мне, это мое.

А раз, это мое, и мне это не совсем нравится, я могу изменить, изменить на то, что мне нравится больше, на то, что меня больше устраивает.

Вы продумываете новую схему поведения, схему реагирования, вы понимаете причину ваших эмоций, и в итоге меняется модель поведения в той или иной ситуации.

А если меняется ваше поведение ( на позитивное), то однозначно поменяется и отношение к вам окружающих, например, того же мужа.

Допустим, в какой-то ситуации, вы не можете сдержаться и говорите с ним на повышенных тонах, в ответ, такой же, повышенный тон. В результате, ссора.

А теперь, когда вы ведете дневник, вы выяснили, что ваше поведение продиктовано какой-то старой обидой на него (а прошло 10 лет), и вы понимаете, что это не эффективная модель поведения в этой ситуации, и меняете свое поведение.

Вы больше не повышаете тон и не испытываете недовольство, как вы думаете, будет реагировать ваш муж?

Сначала, у него будет недоумение, ведь за 10 лет, он уже привык к такой реакции, и у него тоже выработалась определенная схема поведения.

А потом, когда он начнет привыкать к новой вашей реакции, у него тоже измениться своя реакция, своя модель поведения.

Было бы странно, если вы говорите спокойно и без претензий, а он орет, не правда ли?

Могу сказать еще одну вещь, не ждите чудес сразу, изменения не происходят вдруг, над ними надо работать, надо писать, анализировать, быть к себе честной, в первую очередь.

Немного про честность с собой.

Непросто писать про себя честно, мы так устроены, что все время себя оправдываем, почему, мы как-то некрасиво поступаем.

У нас есть причина, или обстоятельства (мне пришлось, не было выбора) или меня вынудили (какой-то человек, с ним по-другому нельзя).

Поэтому, старайтесь писать без отговорок и не оправдывать себя. Если сделала гадость, то сделала, мы не ставим себе оценки, мы просто описываем события и свои эмоции.

Многие вообще стараются не замечать плохих эмоций, они говорят что не обижаются, и их все устраивает. Это вранье. Так не бывает. Мы все обижаемся, хотим мы этого или не хотим. Если человек не обижается, то получается, что он живет в сказочной стране, где все делают только приятности для него, и поступают, как он хочет.

В этом случае, когда человек говорит, что не обижается, значит все обиды и эмоции, спрятаны так глубоко, так вытеснены, что копать и отслеживать надо достаточно долго.

Обиды есть у всех без исключений, единственное, что они бывают сильные, или поверхностные, какие-то сложно простить, а какие-то отпускаются достаточно легко.

Вернусь к честности, писать все честно – это обязательное условие ведения дневника эмоций, иначе, вы переводите свое время и силы, зря.

Как можно измениться, если вы не знаете чего менять?

Первое время вы описываете свои эмоции постфактум, то есть, что с вами произошло, и что вы чувствовали.

Какое-то время вы будете так писать, а потом, через некоторое время вы будете наблюдать свои эмоции и поведение, как бы со стороны ( это включается осознавание, разум), но предпринимать ничего не будете, у вас будет та же схема поведения, что и раньше.

Спустя еще какое-то время, вы начнете чувствовать возникновение этой эмоции, так сказать, будете ощущать в какой-то момент, вы так реагируете и вот, уже тогда, вы сможете менять свои эмоции.

Как вы знаете скорость мыслей у нас выше скорости света, поэтому, вы сможете осознать и почувствовать свою эмоцию в самом начале ситуации, и сознательно решить, а надо ли мне так реагировать, а какие варианты могут быть еще?

Понимаете?

Это все происходит в доли секунды, а ваше поведение меняется кардинально, и не только поведение, но и эмоциональный фон, настроение, отношение с окружающими.

Могу сказать в заключение, что ведение дневника эмоций – это труд, усилия, работа с собой.

Ведь вы можете накопать про себя все что угодно, это может вам нравиться или нет, но это – вы. Вы, такая какая есть, на самом деле, без прикрас, настоящая.

И если, вам что-то не нравиться, то вы сможете это изменить, и гордиться собой. А это очень приятно – гордиться собой, это улучшение и повышение самооценки.

Для этого надо поработать и получить – удовлетворение.

Желаю вам успехов в этом непростом, но очень важном деле, в деле самосовершенствования.

С уважением, Наталия

P.S. Для облегчения задачи, можете скачать таблицу эмоций >>>>>>список эмоций и чувств

Источник: https://magia-stroinosti.ru/kak-zapisyvat-emotsii-dnevnik-emotsij/

Разблокирование интересной жизни: дневник эмоций

Дарья КутузоваКандидат психологических наук, нарративный консультант и специалист в области терапевтического письма. Ведет блог pismennyepraktiki.ru

«Что значит жить интересно?» — это, на мой взгляд, вопрос не столько о том, что делать в жизни, но о том, как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.

«Жить интересно» — это определенная способность, умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно дает особое качество процесса жизни. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели — это приятный побочный эффект.

С этой точки зрения становится актуальным вопрос «а как развить в себе способность жить интересно?» (и, похоже, все пространство этого журнала — это множество возможных ответов на этот вопрос…). Однако сейчас я хочу «перевернуть» этот вопрос и задать его вот так: «как устранить „блоки“, препятствия между человеком и его способностью жить интересно?».

Что мешает жить интересно?

Какие именно «блоки»? Вот это, мне кажется, ключевой момент. Давайте для примера возьмем какое-нибудь состояние, в котором способность «жить интересно» блокируется — и рассмотрим, как оно устроено.

Мне в силу личного и профессионального опыта приходит в голову, что одно из таких состояний — это депрессия.

Сразу хочу сказать, что для каждого человека, сталкивавшегося с депрессией, ее переживание уникально, так что, возможно, в описании, которое я приведу ниже, вы найдете что-то, что соответствует вашему опыту, и что-то, что не соответствует. Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на модель, принятую в когнитивной терапии.

В переживании депрессии очень важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от тех занятий, которые раньше человеку нравились.

При этом изменяется способность произвольно направлять внимание: оно «застревает» на негативных моментах, и даже не столько на негативных моментах в настоящем, сколько на болезненных или вызывающих сожаления или ностальгию воспоминаниях о прошлом, а также на тех образах будущего, с которыми у человека связаны разные страхи.

Добавьте к этому телесный дискомфорт от хронической усталости и мышечных зажимов — и окажется, что находиться в настоящем моменте человеку, страдающему от депрессии, очень трудно.

Центральный элемент этого паззла — ощущение «заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать и думать эти мысли». Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму «убийства времени».

Это ощущение — не столько отражение действительности, как она есть, сколько результат пропускания впечатлений через определенный умственный фильтр.

Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их так или иначе через тело, возникают впечатления, а дальше ум подходит к ним с «мерной линейкой» и оценивает их соответствие своим представлениям о «должном».

И, как правило, обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает это как проблему, начинает искать решение; в прошлом опыте обнаруживает ситуации, когда решение в похожих условиях найдено не было; делает из этого выводы о некомпетентности и недееспособности человека; экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: как именно все будет плохо, если проблема не будет решена… А эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.

Источник: http://interesno.co/mag/c528f6e351c1

Дневник эмоций

Это упражнение делается легко, просто заведите Дневник. А именно, в блокноте или в Excelе каждые полчаса начинайте отмечать свое внутреннее состояние по шкале «Мир прекрасен», «Мир хорош», «Мир нейтрален», «Мир враждебен» и «Мир страшен». Эта шкала вам понравится, в ней мир как будто живой, и вы устанавливаете с ним те или иные отношения. Тогда расшифровки:

• МП – жизнь чудесна, мы любим и любимы;
• МХ – жизнь относится к нам дружественно, как и мы к ней;
• МН – мир сам по себе, я сам по себе. Мы с миром не дружим и не ссоримся;
• МВ – жизнь ко мне враждебна, но у меня есть шансы оказаться победителем;
• МС – в этом мире победить невозможно, моя схватка проиграна. Я пока жив, но это только пока, потому что меня могут раздавить в любое время…

Как вы быстро поймете, здесь фиксируется не столько сама живая эмоция или конкретное состояние, а скорее наш взгляд на происходящее, наша как бы философия жизни…

Будет очень хорошо, если вы сейчас оторветесь от книги и заведете Дневник. Да, да, сейчас самое время! Поэтому останавливаем себя, отрываемся от чтения: раз, два, три, оторвались – пошли и сделали!

Сделали? Спасибо! Вот это — правильно!

Иногда такая шкала получается достаточно однообразной: Мир хорош, Мир прекрасен, Мир хорош… В этом случае тем более важными оказываются отклонения от нее: правда ли, что после вот этого события я изменил свое мнение о Мире? Дети не убрали за собой игрушки, я на них рассердился – и мир после этого перестал быть дружественным, он стал прямо-таки враждебным?

Да? Наверное, вы погорячились…

Поэтому – во всех важных случаях записывайте свои комментарии, в связи с чем ваше видение мира стало другим. К чему это приведет? К тому, что ваше внутреннее состояние только за счет ведение этого Дневника эмоций станет более стабильным, перепады настроения станут для вас редкостью.

То-то ваши дети и ваши близкие этому обрадуются!

Такой Дневник эмоций ведет уже много сотен людей, и стабилизацию внутреннего состояния подтверждает надежная статистика. И не только стабилизацию, а поднятие общего эмоционального тона.

Действительно, большинство людей после максимум недели работы уверенно принимают решение: в моем мире может быть всякое, но при этом есть планка, ниже которой я не опускаюсь.

Мир, в котором я живу, обычно хорош и дружественен, часто прекрасен, редко могу допустить Мир обычен. Но уж Мир враждебен?.. — До такого я не опускаюсь… А это — важное решение!

Когда вы с этим разобрались, к Шкале эмоциональных тонов можно добавить Шкалу настроения, где можете ставить себе оценки например от -2 до +2 (Очень плохо, Плохо, Нормально, Хорошо, Отлично!) или, как в игровой программе iMoodJournal, от 1 до 10 (Хуже быть не может, Очень плохо, Плохо, Так себе, Средне, Нормально, Хорошо, Очень хорошо, Отлично, Безумно хорошо!). Тут примеры шкал, которые разрабатывали и использовали сами Дистантники.

Если позволяют обстоятельства, очень полезно сюда же коротко добавить название своего состояние (сонное веселье; серьезная сосредоточенность; радость человека, подарившего кусочек тепла; немного нервная радость; обида, усталость, рабочая бодрость, энтузиазм, спокойная удовлетворенность) и ситуацию, в связи с которой у вас такое состояние-настроение. А через какое-то время самые продвинутые могут совместить Дневник эмоций с тайм-менеджментом, начав вести учет времени, то есть записывая не только свое настроение и самочувствие, но и что было сделано вами за прошедшее время. Очень удобно!

Ваше ведение Дневника эмоций решит несколько важных задач. Как правило, само ведение дневника делает эмоциональное состояние человека и более высоким, и более стабильным. Любопытно, что многие люди с удивлением обнаруживают, что их реальное эмоциональное состояние несколько лучше, чем казалось до ведения дневника.

Похоже, что мы иногда склонны сами про себя выдумывать негатив — может быть, чтобы иметь возможность пожаловаться и пожалеть себя? С помощью Дневника эмоций вы разумным образом начинаете знакомиться с собой, со своими эмоциональным миром.

Ваша ближайшая задача — получить реальную картину своего эмоционального состояния, понять, из-за чего оно меняется в плюс или в минус, а на этой основе — найти возможность свое состояние менять.

Кстати, как идея: с высокой вероятностью к ведению вашего Дневника с удовольствием могут присоединиться ваши дети, особенно если вы научите делать это с помощью рисунков.

Конечно, пока вас нет, едва ли они будут вспоминать о своем состоянии каждые полчаса, но с вами они это делать будут, плюс им несложно задним числом нарисовать, что у них было в душе утром, днем и так далее.

И это – хорошие темы для разговоров!

Если вы работаете на Дистанции и вполне серьезный человек, Ксения Голубцова сделала для вас подарок: вы можете скачать готовую формочку в Excelе для удобного учета и формирования итогового графика Дневника настроения, причем все сделано в двух вариантах — для мальчиков и для девочек. Скачать!​​​​​​​

Источник: https://knigarazuma.ru/article/dnevnik_emociy

Дневник моих чувств — Йога с Аллой Воронковой

11 Январь 2016       Алла Воронкова      Главная страница » Разное      Просмотров:   542

Сегодня я хочу поделиться с вами одной практикой, которая больше подходит для женщин. А в чем она заключается, читайте дальше.

Пока мы живем — мы ВСЕГДА чувствуем. И сейчас вы, когда читаете этот пост, тоже что-то чувствуете (например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще).

Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому нам очень важно уметь общаться со своим миром чувств.

Особенно нам, женщинам, ведь мы по своей природе является гораздо более чувственными, чувствительными и эмоциональными, чем мужчины.

Женщине необходимо осознавать, что она чувствует, потому что это позволяет ей понимать себя, выражать себя и гармонично взаимодействовать с миром. Осознание женщиной своих чувств дает ей спокойствие и эмоциональную уравновешенность, а ведь это очень приятные ощущения, не правда ли? 

К сожалению, в детстве родители мало кого спрашивали «Что ты сейчас чувствуешь?», мало кого учили осознавать свои ощущения и переживания, и в результате во взрослую жизнь мы выходим, чаще всего, с полным непониманием себя и того, что делать с тем, что мы испытываем.

Но в этом не вина наших родителей, просто у них не было этих знаний, и они в любом случае желали нам самого лучшего, но давали это, как могли.

Поэтому у нас с вами сейчас есть возможность помочь не только себе, но и своим близким, и научить своих детей жить в гармонии со своими чувствами.

Осознание своих чувств и эмоций — это ключ к работе с ними, к их изменению, трансформации и отпусканию.

Многие женщины, не привыкшие говорить о своих чувствах, сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях с супругами, потому что ждут, что мужья догадаются, что они ощущают, но как они могут это сделать, если мы сами не знаем? К тому же, когда женщина не осознает, что она испытывает, не может дать этому определение, то она чаще всего замалчивает это, держит в себе, и внутреннее напряжение растет, не находя выхода, и выливается в депрессии, нервные срывы, ощущение потерянности, приступы беспричинной злости, страха, гнева…

Очень часто не определенные нами эмоции становятся не завершенными, то есть мы в них как бы никак не можем поставить точку, и они годами живут в нас, отягощая наше сознание. Потому что только когда мы осознаем свое чувство, мы проживаем его полностью.

Когда мы осознаем свое чувство, мы внутренне проговариваем его, выражаем, и это очень важно, так как многие свои эмоции и переживания мы никак не можем отпустить, потому что у нас не было возможности их высказать.

Дневник моих чувств

Для вас, девочки, есть хорошая практика, которая называется «Дневник моих чувств», я предлагаю вам вести такой дневник. Почему так важно писать о своих чувствах?

Во-первых, когда мы пишем о своих эмоциях и переживаниях, у нас появляется возможность взглянуть на себя как бы со стороны, лучше понять мотивы своих действий, разобраться в том, что именно нас зацепило, отследить у себя различные жизненные сценарии.

Во-вторых, выписывание своих чувств — это прекрасный способ завершить какую-то ситуацию, потому что нередко у нас возникает ощущение незавершенности чего-либо в своей жизни, словно нас все еще что-то эмоционально тянет. Это происходит в частности от того, что мы не зафиксировали то, что испытали, не дали этому определения, и в результате осталось чувство неопределенности.

В-третьих, через прописывание своих эмоциональных состояний удается многие из этих состояний (обиды, злость) отпустить, потому что мы «выпускаем пар», проговариваем то, что испытываем, а иногда этого оказывается достаточно, чтобы неприятные переживания ушли. Потому что часто какие-то переживания тяготят нас, потому что у нас не было возможности высказать их.

Чувства сами по себe не бывают ни хорошими, ни плохими. Чувства это то, что внутри нас.

Однако, для того, чтобы лучше знать себя, для того, чтобы понять, что все-таки следует в себе изменить, нужно уметь слышать и анализировать самого себя, свои эмоции, свою реакцию на то или иное событие, на ту или иную пришедшую в голову мысль. ВСЕ чувства нам полезны и нужны. И каждое чувство по-своему помогает нам адаптироваться к миру.

Как вести дневник чувств?

Для этого нужно завести тетрадь или блокнот и каждый день в удобное для вас время, когда вы можете побыть наедине с собой, записывать то, что вы чувствовали в течение дня.

Причем, акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые вас чем-то зацепили. Постарайтесь как можно точнее назвать то, что вы испытывали, понять, что стало причиной этому.

Здесь есть один важный момент — не нужно писать «я испытала злость, потому что мой муж…». Вы таким образом как бы перекладываете ответственность на мужа за свое чувство. Пишите когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что».

Понаблюдайте, что происходит с вашим чувством и переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее, и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Наблюдайте за собой.

Вы можете носить дневник своих чувств с собой, и в течение дня, как только осознаете в себе какое-то чувство, записывать его в дневник.

Если через несколько дней записей вы прочитаете записанное, вы сможете увидеть некоторые закономерности. Окажется, например, что злость и обиды у вас возникают по одному и тому же поводу…

«Я-сообщение» поможет вам проще осознавать свои чувства. При взаимодействии с другими людьми постарайтесь говорить им о своих чувствах и эмоциях, начиная свое предложение с «Я» или «Мне», например: «Я чувствую сейчас разочарование, потому что…», «Мне очень неприятно то, что…».

Я надеюсь, что вы оцените получаемые от ведения дневника чувств положительные моменты и продолжите его заполнение и дальше!

Ешьте только полезные продукты! Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте, чтобы быть в курсе новостей, читать полезные рецепты и слушать музыку! Подписывайтесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Свои вопросы и отзывы оставляйте в комментариях к статье.

Источник: http://allavoronkova.com/dnevnik-moih-chuvstv/

Практика “Дневник моих чувств” – Женская Санга

Пока мы живем, мы всегда чувствуем. Даже читая этот текст, вы тоже что-то чувствуете — например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще. Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому так важно уметь общаться со своим миром чувств.

Особенно нам, женщинам: по своей природе мы гораздо более чувственные, чувствительные и эмоциональные, чем мужчины. Осознанность чувств позволяет женщине понимать себя, выражать себя и гармонично взаимодействовать с миром, дает ей спокойствие и эмоциональную уравновешенность.

Мало кого в детстве родители спрашивали: «Что ты сейчас чувствуешь?» Мало кого учили осознавать свои ощущения и переживания. Чаще всего во взрослую жизнь мы выходим с полным непониманием себя и незнанием, что делать с испытываемыми эмоциями. Открыв знание, мы способны помочь не только себе, но и своим близким, научить своих детей жить в гармонии с чувствами.

Многие женщины, не привыкшие говорить о своих чувствах, сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях с супругами: они ждут, что мужья догадаются об их ощущениях.

Но как они могут это сделать, если вы и сами не знаете? Кроме того, если женщина не может дать определение происходящему с ней, то чаще всего замалчивает это, держит в себе.

Так внутреннее напряжение растет, не находя выхода, и выливается в депрессии, нервные срывы, ощущение потерянности, приступы беспричинной злости, страха, гнева.

Не определенные человеком эмоции становятся незавершенными, то есть мы в них будто никак не можем поставить точку, и они годами живут в нас, отягощая сознание. Только осознав свое чувство, можно прожить его полностью, проговорить и выразить. Многие эмоции и переживания не удается отпустить лишь потому, что не было возможности их высказать.

Хорошим подспорьем в этом деле будет ведение дневника. Искренне выписывая свои эмоциональные состояния, вы сможете взглянуть на себя как бы со стороны, лучше понять мотивы своих действий, разобраться в том, что именно вас зацепило, отследить жизненные сценарии.

Переживания сами по себе — не хорошие и не плохие. Это могут быть эмоции, которые обычно вызываются как реакция ума, его представления и оценки. И хотя они меняют даже химический состав крови, то есть вызывают привыкание, внутри они пусты: ум накручивает их, создает искусственно, нередко вызывая внутренний диалог с кем-то.

Эмоциональных реакций — целый спектр. А могут быть чувства — это живущие в наших сердцах очень глубокие телесные ощущения, они проявляются во внутренней тишине. Многие ощущения, казалось бы разные, могут иметь под собой одно и то же чувство — например, любовь. Чтобы различать эмоции и чувства, потребуется некоторая тренировка.

Выписывание своих переживаний — это прекрасный способ завершить какую-то ситуацию, снять эмоционально тянущее ощущение неопределенности. Такое часто происходит, если испытываемому не дали определения, не зафиксировали. Все переживания нужны, каждое из них по-своему помогает адаптироваться к миру и служит чему-то. Чтобы их отпустить, порой оказывается достаточно прописывания.

Умение слышать и анализировать себя и свои реакции не только способствует самоосознанию, но и открывает нам определенное направление внутренней работы.

Как вести дневник чувств

Для этого нужно завести тетрадь или блокнот и каждый день в удобное для вас время, когда вы можете побыть наедине с собой, записывать пережитое в течение дня. Акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые вас чем-то зацепили. Постарайтесь как можно точнее назвать то, что вы испытывали, и то, что вызвало это реакцию.

Не нужно писать: «Я испытала злость, потому что мой муж…» Таким образом вы перекладываете ответственность на мужа за свое чувство.

Пишите, когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что».

Понаблюдайте, что происходит с вашим переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Наблюдайте за собой.

Вы можете носить дневник своих чувств с собой и в течение дня, как только осознаете в себе какое-то переживание, записывать его. Через несколько дней ведения записей вы сможете увидеть некоторые закономерности. Например, окажется, например, что злость и обиды у вас возникают по одному и тому же поводу.

«Я-сообщение» поможет вам проще осознавать свои чувства. При взаимодействии с другими людьми постарайтесь говорить им о своих чувствах и эмоциях, начиная свое предложение с «я» или «мне», например: «Я чувствую сейчас разочарование, потому что…» Или: «Мне очень неприятно то, что…»

Поначалу такой дневник помогает, а потом формируется навык осознания своих эмоций и чувств. Постепенно вы научитесь их видеть и проявлять, и потребность в ведении дневника может уйти.

Источник: http://womansanga.ws/dnevnik-moih-chuvstv/

Структурированный эмоциональный дневник: исследование Татьяны Лапшиной

Первая моя попытка написать диссертацию завершилась в 2003 году. Я долго возилась с исследованием, набрала кучу материала, что-то для себя поняла… и ушла из аспирантуры.

Понятно было, что времени, сил и внимания вернуться к прежней теме у меня не будет, и было жалко, что материалы лежат и покрываются пылью на полках.

А потом настал благоприятный момент, и появился человек, готовый взять две полки собранных материалов, выбрать из них что-то ценное и интересное и двинуться куда-то дальше. Я очень благодарна Татьяне Лапшиной (в ЖЖ ta) за то, что она вернула жизнь проекту структурированного эмоционального дневника.

Ниже — статья Татьяны о том, что такое структурированный эмоциональный дневник, как он возник, как устроен и какую пользу может приносить. Мне любопытно, что в этой статье ново и интересно для вас, о чем хотелось бы узнать больше?

Структурированный эмоциональный дневник

Татьяна Лапшина  aka LJ-user ta

Последние шесть лет я занимаюсь разработкой письменной практики – структурированного эмоционального дневника (СЭД), — которая, с одной стороны, должна помочь человеку справляться со сложными эмоциональными ситуациями, с другой стороны — развить эмоциональный интеллект, то есть научить лучше различать свои эмоции и управлять ими.

Немного истории

Все началось в 2005 году, когда я собирала материалы для диссертации, посвященной поиску физиологических индикаторов различных эмоциональных состояний.

В процессе работы я сталкивалась с большим количеством исследований, в которых эмоции рассматривались в лучшем случае как психофизиологический феномен, проявляющийся в заметных телесных, физиологических, реакциях, сопровождающихся субъективными переживаниями и когнитивными процессами оценивания.

Эти реакции вызваны процессом обнаружения и удовлетворения потребностей, причём дефицитарных физиологических потребностей. Уже в своих лабораторных экспериментах я столкнулась с тем, что спектр физиологических реакций был много уже, чем доступные сознанию испытуемых переживания. Сложность эмоционального мира человека не поддавалась описанию на уровне простейших физиологических реакций.

При этом я отлично понимала, что человек, как и любой другой организм, обладает физиологическими потребностями и переживает связанные с ними базовые эмоции. Тогда меня заинтересовало, каким образом из этих простых реакций развивается внутренний чувственный мир человека. Этот вопрос до сих пор остаётся для меня загадкой, манящей и интригующей.

В то же время я познакомилась с Дарьей Кутузовой, которая предлагала своим студентам поучаствовать в интересном эксперименте — какое-то время вести дневник о своих эмоциях и чувствах.

При этом многие участники исследований говорили о том, что их переживание эмоций качественно менялось в процессе ведения дневника.

Меня очень заинтересовали сделанные Дарьей наблюдения и сам метод —  использование дневника.

Дневник — особая форма творчества и работы над собой. Во-первых, ведение дневника требует владения словом — психическим орудием, которое согласно культурно-исторической теории помогает человеку управлять своими психическими функциями.

Во-вторых, дневник — это способ экстернализации внутреннего диалога с воображаемым или реальным собеседником. Поэтому он всегда содержит в себе социальный элемент, во многом напоминает беседу со значимым другим.

Что тоже важно с точки зрения культурно-исторической теории, согласно которой человек развивает высшие психические функции в результате социализации.

Дарья поделилась со мною результатами своего исследования и познакомила меня с книгой Лесли Кэмерон-Бэндлер и Майкла Лебо «Заложник эмоций».

Их работа с человеческими сложностями в области эмоциональной сферы  вселила в меня уверенность в том, что эмоции, действительно, не сводятся к физиологическим реакциям и в определённой степени доступны для понимания и контроля человеком. Также меня вдохновили работы А.Б. Холмогоровой и Н.Г.

Гаранян, посвященные вопросам эмоциональной экологии и этики. В одной из их работ я прочитала про опросник, который они предлагали своим испытуемым, чтобы те могли вернуть себе эмоциональную чувствительность и расширить осознавание эмоции.

Исследование

Опираясь на этот опросник и идеи, которые возникали в обсуждении с Дарьей, мы с Юлией Нестеровой, моей студенткой из Академии социального управления МО, составили первый вариант структуры дневника, который мы, прежде всего, пробовали на самих себе.

Результат меня впечатлил, поскольку, несмотря на часы пройденной мною личной терапии, за три недели ведения СЭД я узнала много нового о своей эмоциональной сфере. Но мы с Юлей были заинтересованы в результатах, поэтому мы стали набирать испытуемых из числа студентов различных ВУЗов и старших школьников, которым предложили структуру нашего дневника.

Нам была особенно важна структура, поскольку мы хотели предложить людям, переживающим сложности в эмоциональной жизни, надежную опору и карту для различения эмоций, установления связи между эмоцией, потребностью и намерением.

Мы пытались создать аналог ориентировочной основы деятельности, которую использовал для формирования навыков решений задач в своих исследованиях П.Я.Гальперин. Человек может усвоить такую схему и пользоваться ей  произвольно  или автоматически для ориентации в  ситуациях, вызывающих сильные сложные чувства.

После нескольких неудачных вариантов, которые вызывали у испытуемых больше сложностей, нежели удовольствия и прогресса, мы нашли форму из 9 вопросов, на которой и остановились:

1. Какая ситуация вызвала у вас эмоциональный отклик? Опишите её вкратце.
2. Какие чувства/эмоции вы испытали?
3. Если бы эмоция могла бы говорить – о чем бы она могла вам сообщить? Или к каким  действиям вас побуждала?
4. Какие возникли мысли после пережитых эмоций?
5. Каким образом вы выразили свои эмоции?
6. Можно ли было выразить эмоции по-другому? Опишите как.
7. Как отреагировали на ваше поведение окружающие?
8. Что из пережитого опыта вы можете отнести к положительным последствиям ситуации?
9. Что из пережитого опыта вы можете отнести к негативным последствиям ситуации?

Наши испытуемые уделяли дневнику по полчаса в день на протяжении 4 недель. Мы предлагали им выбрать самую взволновавшую их ситуацию. А если возникнет желание – несколько.

Нам важно было понять, меняет ли что-то использование нашего СЭД в эмоциональной сфере человека. Мы задумались, каким образом должна измениться эмоциональная жизнь человека, который будет вести СЭД.

Нам бы хотелось, чтобы люди учились в нем лучше различать собственные эмоции, использовать их для наполненной жизни, полной профессиональных и личных достижений, в которой провалы не приводят к параличу воли и служат стимулом для дальнейшего развития.

Мне бы хотелось, чтобы люди позволяли быть большему количеству эмоций и, осознавая различие между чувством и совершенными на его основании поступками, меньше обвиняли себя за переживание «плохих» или «непристойных приятных» эмоций.

Как ни странно, оказалось, что перечисленные возможности во многом совпадают с факторами, которые различные авторы включают в систему эмоционального интеллекта (ЭИ) и эмоциональную регуляцию. Поэтому перед тем, как предложить испытуемым вести СЭД, мы просили их заполнить опросник на ЭИ Н. Холла и «Вопросник для выявления выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении» Г.С.Никифорова, В.К.Васильева и С.В.Фирсовой.

Результаты

Выяснилось, что после 4 недель ведения СЭД у большинства испытуемых вырос интегральный показатель эмоционального интеллекта.

Важно, что в контрольной группе, которая дневник не вела, подобных изменений не наблюдалось — при том, что часто наши испытуемые участвовали в совместной деятельности и даже проходили обучение психологическим курсам, которые, казалось бы, должны были решать сходные с нашими задачи.

При опросе после участия в исследовании испытуемые рассказывали нам, что почувствовали облегчение многих переживаемых негативных эмоций, стали лучше понимать чувства других людей, эффективнее выражать свои эмоции и анализировать события по схеме непосредственно в эмоциогенных ситуациях.

Таким образом, нам удалось заглянуть во «внутреннюю кухню» развития эмоций. Оказывается, человек способен использовать для развития своей эмоциональной сферы различные внешние техники, которые впоследствии превращаются во внутренние, психологические, орудия.

Помимо столь радостного для нас результата, в процессе исследования выяснилось, что СЭД – непростой метод в использовании.

Многие испытуемые поначалу испытывали сложности в ежедневном анализе эмоционально заряженных ситуаций, часто попросту не хотели возвращаться к ним в воспоминаниях.

Преодолеть сопротивление удавалось только тем, кто был сильно мотивирован или опирался на поддержку других участников исследования и экспериментаторов.

Также многим сложно было поначалу дифференцировать различные эмоции и давать им названия. Наши испытуемые творчески подошли к вопросу. Одна из участниц искала названия своим чувствам в он-лайн словарях. Сейчас я думаю, что вместе с повседневными вопросами СЭД могут быть полезны дополнительные упражнения: например, составление личного словаря или карты состояний*.

Нам не удалось выявить значимых изменений в самомотивации, поведенческом и социальном самоконтроле. Возможно, эти способности развиваются независимо от эмпатии, распознавания эмоций и внутриличностных компонентов ЭИ.

Сейчас мы рассматриваем СЭД как метод, который могут использовать в качестве вспомогательного средства психологи и другие специалисты, которые ведут группы самоисследования или занимаются индивидуальным консультированием. Мы продолжаем собирать данные и приглашаем желающих к участию в наших исследованиях и использованию СЭД.

Татьяна Лапшина

* Вот составлением «карты состояний» я как раз и занималась в своем первом диссертационном исследовании. — Д.К.

Источник: http://www.pismennyepraktiki.ru/dnevnik-emocij/

Лекция 6. Дневник самоанализа в выздоровлении от зависимости

Внешний и внутренний локус контроля. Автоматическое и осознанное поведение, желания, эмоции, мышление. Привило Осознанность, Ответственность, Оценка. Анализ и коррекция мышления, эмоций, желаний, поведения с помощью дневника самоанализа.

1. Осознанность и привычки

Психика человека состоит из двух уровней – Сознания и Привычек.

Когда человек злоупотребляет у него формируются привычки, поддерживающие злоупотребление, а сознательный уровень психики деградирует. Поэтому зависимый не может долгое время оставаться сознательное трезвым – его привычки возвращают его к употреблению, и сознательного решения «не употреблять» надолго не хватает.

Для выздоровления необходимо развивать Сознание и перестраивать свои привычки с зависимых на трезвые.

Человеческая психика на любое событие реагирует в последовательности: мысли, эмоции, желания, поведение. Уровень Привычек: автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение. Уровень Сознания: осознанные размышления, осознанные чувства, осознанные цели, осознанные действия.

Для изменения привычек с зависимых на трезвые необходимо «включать» Сознание и пересматривать свои автоматические мысли, автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение.

Правило «ООО» (Осознанность, Ответственность, Оценка): осознать свои автоматические реакции и событие, на которые они возникают; взять на себя ответственность за них – это я решаю, как реагировать, а не событие меня заставляет; оценить, как лучше всего реагировать в данной ситуации.

2. Дневник самоанализа: первая строка

Осознать свои событие и автоматические реакции на него: автоматические мысли, эмоции, желания, поведение. Внести в таблицу дневника. В столбике результат можно записать вывод по ситуации.

Ситуация – это секунда: событие-реакция-результат; в другую секунду уже другая ситуация.

Записывать одну реакцию (одни мысли, эмоции и т.д.), а не несколько.

В таком виде дневник рекомендуется вести первый месяц (или несколько) выздоровления.

3. Дневник самоанализа – три строки

Более «глубока» схема дневника самоанализа – три строки. Во второй строке анализируются автоматические реакции. В третей строке – новые реакции.

4. Анализ мышления

Мышление – это инструмент объективного познания реальности (какой он есть на самом деле).

Здравое мышление – когда человек видит разные стороны реальности («может быть так, может быть так, может ….») – мышление возможностей.

Зависимое мышление – видит только один из возможных вариантов («должно быть так…»)

Анализ мышления: найти скрытые долженствования и заменить их на возможности.

5. Анализ эмоций

Эмоции – инструмент субъективного познания мира (какой он в отношении моих ценностей).

Здоровые эмоции – когда человек на событие значимостью в N баллов реагирует эмоциями в N.

Зависимые эмоции – когда человек на событие реагирует повышенными эмоциями (на событие в 2 балла эмоциями в 7 баллов).

Анализ эмоций – оценить балльность эмоций; оценить значимость события; оценить, какой уровень эмоций должен быть на событие такой балльности.

Шкала значимости событий: 10 – смертельная угроза; 9 – угроза смерти близким; 8 – сильная угроза здоровью (инвалидность); 7 – угроза инвалидности близких; 6 – угроза распада семьи; 5 – угроза свободе (тюремного заключения); 4 – угроза работе; 3 – денежные потери; 2 – болезнь; 1 – мелкие неприятности.

6. Анализ желаний

Желания – стремление к цели (результату).

Здоровые желания – стремление к реальным и полезным целям.

Зависимые желания – стремление к нереальным или вредным целям.

Анализ желания: найти в желании скрытую цель (к какому результату стремишься в этой ситуации); проверить ее на реальность (нереальная цель: хочу, чтобы все, сразу и само; вероятность достижения менее 50%) и полезность. Поставить новую реальную и полезную цель для этой ситуации (реальная цель: то, что зависит от меня, то, что я реально могу достичь в этой ситуации – с вероятностью не менее 50%).

7. Анализ поведения

Поведение делится на внутреннее психологическое (психологические усилия, которые человек прилагает) и внешние поступки (физические действия).

Здоровое поведение – внутренние психологические усилия направленные на то, что человек может изменить в этой ситуации (свои действия или отношение к ситуации «здесь и сейчас»).

Зависимое поведение – внутренние усилия направленные на то, что человек не может напрямую изменить в этой ситуации (других людей, события, прошлое, будущее) и/или не направлены на то, что можно изменить.

Анализ поведения: найти, на изменение чего направлены в поведении внутренние психологические усилия; проанализировать, могу ли я это изменить в этой ситуации; найти, на что можно направить усилия – что можно изменить.

8. Пример

В день следует анализировать 2-3 ситуации. Ситуации следует анализировать не автоматически, а «вдумываться», «пропускать» через себя, «прочувствовать». При правильном анализе приходит сначала «грустное осознание» — «да, это так», а потом облегчение – «я могу теперь по новому!…»

Задания к теме «Активности выздоровления. Дневник самоанализа»

1. Опишите несколько случаев, когда вы принимали осознанное решение бросить употреблять, но начинали менять себя (свои автоматические реакции). Чем все в итоге заканчивалось?
2. Найдите 10 плюсов в принципе жизни «Причина моих реакций в мире (событиях)». Найдите 10 плюсов в принципе жизни «Причина моих реакций во мне».

К чему в итоге ведет следование каждому из этих принципов? По какому принципу вы бы хотели жить?
3. Найдите 10 доводов против того, чтобы вести дневник самоанализа. Как вы можете ответить на каждый из этих доводов?
4.

Напишите рассказ, где вы на собственных примерах из жизни могли бы объяснить новичку, зачем необходимо менять себя, а не достаточно просто бросить употреблять.

С уважением, практический психолог Денис Старков http://www.starkov.kiev.ua/

Рекомендуемые материалы по теме:

Видеокурс лекций психолога Владимира Иванова «Алкоголизм и его излечение — подход 12 Шагов»

Видеокурс лекций психолога Владимира Иванова «Созависимость и ее лечение»

НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ САЙТА
Центр психологического лечения алкоголизма «Сенс»

Источник: http://www.sensecenter.com.ua/videostarkov/140-lst06