Аутогенное состояние — психология

Аутогенная тренировка для укрепления физического и психического..

Автор: Артур Aлeксaндpoвич Aлeксaндpoв, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования.

Аутогенная тренировка удачно объединила положительные стороны ряда методов психической саморегуляции. Это — комплексный метод, который способствует нормализации функций организма. Главнейшей особенностью метода является восстановление нервной регуляции многих процессов.

Приведем простой, но убедительный пример влияния второй сигнальной системы, то есть коры головного мозга на функцию внутренних органов. Представьте себе, что у вас в руке лимон.

Вы разрезаете его на дольки и самую сочную кладете в рот, пережевываете ее и сосете, чувствуя резко кислый вкус и аромат лимона. Если вы представили себе все это ярко, то сразу же заметите, что рот наполнился слюной.

Стало быть, не только реальный лимон, а и «сигнал» или словесный образ лимона может привести в действие слюнную железу. Сработал условный рефлекс.

В механизмах аутогенной тренировки участвует образование нужных условных рефлексов, перестраивающих деятельность внутренних органов.

Словесные сигналы или образы, вызванные словесным сигналом, в процессе тренировки повторяются многократно, вырабатывается возможность сознательного регулирования неуправляемых волей вегетативных процессов.

Эта регуляция достигается обходными маневрами в расчете на перестройку работы внутренних органов за счет управляющих систем организма.

Эффекты аутогенной тренировки

1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения. Это имеет огромное значение для профилактики психического переутомления (эмоционального выгорания, астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний.

2. Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность.

   Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время естественного сна, особенно, если учесть, что в состоянии психического стресса сон становится поверхностным и тревожным, в результате чего человек просыпается с «несвежей» головой, в угнетенном состоянии. Аутогенное погружение на несколько минут исправляет это положение.

   Очень важно умение «погрузиться» на короткий срок студентам во время экзаменационной сессии, в период интенсивной подготовки к экзамену; работникам умственного труда в период напряженной работы в условиях дефицита времени и т. п.

3. С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от невротических симптомов (головной боли, бессонницы и многих других), а также, используя навыки аутогенного погружения в комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.

4. Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление, усиливает творческий потенциал человека.
5. Аутогенная тренировка улучшает психологическое и социальное функционирование личности. С ее помощью можно приобрести более свободные и естественные манеры, повысить уровень социальной компетентности, выработать более престижный имидж в глазах окружающих людей.

Основной курс аутогенной тренировки

Прежде, чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков.

Наиболее благоприятное время для тренировки — это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Днем можно заниматься в свободное время и желательно не менее трех-четырех раз.

Для тренировки применяются следующие позы.

Поза лежа. В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Правила взаимодействия с аудиторией

Поза сидя. В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» — сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.

Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь.

Весьма похоже, особенно сбоку, на задремавшего на козлах кучера.

Поза полулежа. В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты. Расстегнуть воротничок рубашки, пиджак, ослабить туго затянутый ремень.

Аутогенное погружение

Принять удобную позу, настроиться на тренировку, отвлечься от посторонних мыслей (на первых занятиях это сделать довольно трудно, но постепенно, с приобретением навыков фиксации внимания на внушаемых ощущениях, отвлечься от посторонних мыслей не представит затруднений). Успокоить дыхание и произнести про себя формулу: «Я совершенно спокоен». Эта формула сопровождает как цель все упражнения.

Не следует твердить формулы судорожно, а, пребывая в полной расслабленности и спокойной созерцательности, дать формуле естественный ход. Хорошо представить себя птицей, падающей камнем с бесконечно расслабленными в падении мышцами для отдыха. Спокойно, без судорожных усилий, нужно сосредоточиться и на всех других формулах.

Упражнений всего шесть. На отработку каждого уходит до двух недель.

Первое упражнение

Ощущения тяжести в руках и ногах. Расслабление мышц конечностей субъективно воспринимается как ощущение тяжести.

Начинать надо с той руки, которая работает больше (у правшей — правая, у левшей — левая). «Правая рука очень тяжелая» повторить слово в слово 6 раз и один раз — «я совершенно спокоен». Далее — выход (см. ниже). Формулу «тяжести» нужно представлять себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой как свинец.

Она бессильно лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. В начале тренировки трудно избежать непроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует вернуться к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию.

Должна быть спокойная «пассивная» концентрация внимания, лишенная эмоциональной окраски.

Подобным же образом проделываются и остальные части первого упражнения. Это упражнение следует проводить первые две недели занятий минимум два раза в день, пока ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно.

Второе упражнение

Ощущение тепла в руках и ногах. К упражнению следует приступать только тогда, когда усвоено предыдущее.

Тренирующийся повторяет формулы второго упражнения, сохраняя тяжесть рук и ног первого упражнения, то есть надстраивает каждое новое упражнение на предыдущее. Начинать второе упражнение подробно первому формулой «правая рука теплая». Повторить ее шесть раз и один раз сказать: «Я совершенно спокоен(а)». Мысленные образы, сопровождающие формулу «тепла», могут быть весьма индивидуальны.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Методы развития управленческого характера

Можно представить, например, как рука медленно погружается в теплую воду, как при этом расширяются сосуды и как рука набрякает, наливаясь теплой кровью.

Можно представить теплый калорифер, струя воздуха которого согревает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Однако ни в коем случае нельзя для усиления эффекта применять формулу: «Моя правая рука горячая».

Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению.

После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон. Аутогенное погружение может достигать различной глубины.

Формула выхода из аутогенного погружения. Выйти из состояния пониженной психофизиологической активности можно с помощью формул выхода, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения.

Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой является: «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко.

Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими.

Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мышцы и усилить дыхание. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.

Если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, а упражнение «дыхание» углубляет его, то следующие упражнения осваиваются в состоянии аутогенного погружения и относятся к органотренировочным, то есть они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма. В связи с этим упражнение для дыхания нередко помещают на третье место в системе занятий по AT, чему мы и последуем.

Третье упражнение

Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Уже на первых занятиях многие отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.

Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия, сознательно направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения рекомендуем представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно».

Формула повторяется шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения AT такая: «Руки напряжены — глубокое дыхание — открываю глаза — расслабляю руки».

Четвертое упражнение

Регуляция ритма сердечных сокращений.

Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)».

Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен(а)».

Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Практики эффективного ценообразования

Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать или сокращать частоту сердечных сокращений.

Пятое упражнение

Ощущение тепла в брюшной полости в области солнечного сплетения.

Формула произносится шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. Оно расположено позади желудка.

Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком.

В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости.

Ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе.

Рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота — от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.

Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки».

Шестое упражнение

Ощущение прохлады в области лба.

Повторяется шесть раз и один раз — «я совершенно спокоен(а)». Упражнение направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски. При возникновении такого ощущения упражнение считается выполненным.

Помогает реализации упражнения представление ощущения холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Длительное удержание представления такого температурного контраста субъективно приятно и оказывает устойчивый успокаивающий эффект.

В основе аутогенной тренировки лежат упражнения в произвольном, волевом и длительном глубоком расслаблении мышц, система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры на внутренние органы, упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций.

Что касается самовнушения, то его элементы также присутствуют в структуре занятий, однако в механизмах аутогенной тренировки гораздо большее значение имеет самоубеждение, самовоспитание, что делает ее интеллектуальным и волевым процессом, открывающим пути к рациональной перестройке личности.

Источник: http://www.elitarium.ru/autogennaja_trenirovka/

Аутогенное состояние

Большинство авторов, занимающихся теорией и практикой аутотренинга, на основании специфиче­ских феноменов, наблюдаемых в эксперименте и кли­нике, выделяют особое состояние сознания, которое обычно называют ʼʼаутогенным состояниемʼʼ.

С учетом субъективных наблюдений пациентов, психофизиоло­гических и ЭЭГ-исследований в настоящее время сформировано 3 гипотезы аутогенного состояния, от­личающиеся отношением последнего к основным фи­зиологическим переходным фазам в континууме ʼʼак­тивность — сонʼʼ.

Первая гипотеза рассматривает аутогенное состоя­ние именно как этап в последовательных стадиях пере­хода от бодрствования ко сну (рис. 16).

В соответствии с этой гипотезой предполагается, что обучение аутогенной тренировке позволяет целена­правленно вызывать и удерживать особое состояние, среднее между ʼʼпредсонливостьюʼʼ и ʼʼсонливостьюʼʼ. При этом допускается, что человек может прямо пе­рейти из аутогенного состояния как в состояние актив­ности, так и в состояние сна (см. рис. 16).

Другая гипотеза характеризует аутогенное состоя­ние как специфические психофизиологические измене­ния, которые не могут рассматриваться как одна из промежуточных фаз ʼʼсна — бодрствованияʼʼ. Но при этом добавляется, что аутогенное состояние должна быть транзиторно связано с этими фазами.

В этой гипотезе вводится понятие аутогенного сме­щения (ʼʼAutogening shiftʼʼ). В процессе усвоения обу­чающего курса аутогенное смещение может идти через предсонливость (рис. 17, 1).

У хорошо тренированных субъектов аутогенное смещение появляется почти сра­зу вслед за активным состоянием (рис. 17, 2).

В зави­симости от эффективности обучения и применяемой техники занятий аутогенное смещение может разви­ваться на промежуточной стадии между активностью и предсонливостью (рис. 17, 3).

Авторы этих гипотез P. Geismann, A. Jus[42]и W. Lut-he считают, что˸ а) прямое смещение из сонливости в аутогенное состояние невозможно; б) переход из ау­тогенного состояния ко сну осуществляется через фазу предсонливости (рис. 17,4).

Третья гипотеза (S. Dongier и др.) исходит из пред­положения, что аутогенное состояние характеризуется специфическими функциональными изменениями, ко­торые вообще не связаны с переходными фазами ʼʼсон — бодрствованиеʼʼ.

Эта гипотеза, так же как и две предыдущие, обосновывается экспериментальными данными и клиническими наблюдениями.

В частности, анализ динамики пространственно-временных паттер­нов ЭЭГ показывает, что аутогенное состояние, как уже отмечалось, может развиваться прямо из состоя­ния активности, минуя стадию предсонливости.

Кроме этого, хорошо известно, что человек, находящийся в аутогенном состоянии, не спит, а возможное разви­тие дремоты и сонливости в ряде случаев зависит от хронического или острого недосыпания.

Далее авторы гипотезы отмечают, что аутогенное состояние обычно ассоциируется с повышением способности к самоотче­ту и самосознанию, специфическими особенностями которых являются повышение чувствительности к эн­догенным стимулам и селективное ограничение внеш­них воздействий. В подтверждение своей гипотезы ав­торы также приводят анализ ЭЭГ, изменения которой при аутогенном состоянии отличны от аналогичных временных и пространственных паттернов при гипно­зе, сонливости и обычном сне.

Источник: http://referatwork.ru/lectionbase/psihologiya/view/233424_autogennoe_sostoyanie

Аутогенная тренировка — азбука психической саморегуляции

Что реаль­но мешает человеку быть здоровым и счастливым? Одна из причин — это напряжение, стресс. И у нас есть два пути избавле­ния от напряжения: сокраще­ние объемов работы или увеличе­ние энергетического уровня.

В современном мире невозмож­но сократить объемы работ, и к тому же они растут изо дня в день. Как альтернатива — это увеличе­ние внутренней энергии. Существу­ют различ­ные источ­ники энергии. Пища, которую мы едим — это первый источник энергии.

Она должна быть качественной, ее долж­но быть ни м­ного ни мало. Второй источник — сон. Третий и очень важный источник энергии — это дыхание, о кото­ром мы обыч­но забываем или игнорируем.

Девяносто процентов загрязне­ний выводят­ся из организма через дыхание.

С каждым выдохом мы выбрасываем углекислый газ, токси­ны уходят из организма и очищает­ся кровь. Дыха­ние — такой важный источник энергии, а мы так ма­ло знаем о своем дыхании. Дыха­ние — связующая нить тела и ума. Каждой эмоции соответствует определенный ритм дыхания.

Мож­но заметить, что в депрессии, несчастье, беспокойстве или напряжении тече­ние дыха­ния разное. Дыха­ние — ключ для устране­ния эмоциональ­ных токсинов, негатив­ных ощуще­ний и созда­ния гармонич­ных эмоций. Для этого существу­ют специаль­ные дыхатель­ные упражнения.

Еще один источник энергии — это позитив­ное состоя­ние ума. Что знач­ит позитив­ное состоя­ние ума? Сюда мы можем отнести все, что привод­ит челове­ка в восторг, что вызывает радость, восхищение, атак же различ­ные способы релаксации, медитации, аутогенную тренировку и многое другое.

Вот что пишет один из буддийских учителей: «Когда вы научитесь расслаблять тело, дыха­ние и сознание, те­ло станет здоровым, созна­ние — ясным, а восприятие — гармоничным». Еще одна цитата из Бхагавад-Гиты: «От гнева происход­ит пол­ное искаже­ние восприятия. От искаже­ния восприятия — потеря памяти. От потери памяти — потеря энергии сознания.

Потеряв энергию сознания, человек деградирует». Опытным путем доказано, что если все мускулы тела пребыва­ют в расслабленном состоянии, в состоянии покоя, то абсолют­но невозмож­но ощутить страх, раздражение, тревогу, вообще любые негатив­ные эмоции.

Научить­ся расслаблению (релаксации) — это возможность качествен­но изменить свою жизнь, войти в гармонию с природой.

Во все времена люди стремились найти мир и покой внутри себя. Одна из методик психогигие­ны — аутогенная трениров­ка (AT).

Видный советский психотерапевт Г.С.Беляев характеризует аутогенную тренировку как активный метод психотерапии, психогигие­ны и психопрофилактики, повышающий возможность саморегуляций. Этот метод завоевал популярность и признан как научный.

Его использу­ют в инженер­ной психологии, в клинической практике, авиацион­ной и космической физиологии, при обучении актерскому мастерству, подготовке спортсменов, операторов, в ряде профессий, связан­ных с острыми или хроническими стрессовыми ситуациями.

Почти все специалисты, изучающие вопросы аутоген­ной тренировки, рекоменду­ют занять­ся ею широким массам населения, работающим на производстве, где наблюдает­ся большое нервно-психическое напряжение.

Аутогенная трениров­ка — это методи­ка самовнушения, которая позволяет посредством психических процессов, прежде всего представления, внима­ния и эмоциональ­ных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетатив­ной нерв­ной системой. Ею мож­но занимать­ся в любом мес­те и в любое время.

Слово «аутогенная» произош­ло от греческих слов «аутос» -сам, и «генос» — род, рождающий, и означает сам себя рождающий. Человек, освоивший аутогенную тренировку, чувствует себя «заново родившимся». Он становит­ся более терпимым к окружающим, изменяют­ся его поведение, отноше­ние ­ко многим вещам, которые раньше могли вывести из равновесия.

Аутогенная трениров­ка — представляет собой воздействие челове­ка на самого себя посредством формул самовнуше­ния в состоянии релаксации с целью благотвор­ного влия­ния на с­вое настроение, чувства, намерения, волю.

Аутогенная трениров­ка имеет набор приемов, позволяю­щих каждому из нас произволь­но саморасслабиться, чтобы прийти к состоянию релаксации через расслабле­ние мышеч­ного тонуса.

С помощью аутоген­ной трениров­ки мож­но научить­ся преодолевать боль, усталость и упадок сил, различ­ные негатив­ные эмоции, застенчивость, всевозмож­ные комплексы и многое другое.

Аутогенная трениров­ка поможет нам расслабить мышцы, концентрировать или отвлекать внимание, управлять вегетатив­ной нерв­ной системой, а через нее — деятельностью внутренних органов, создавать состоя­ние покоя, внушать себе желаемые модели поведения.

Очень важный момент аутоген­ной трениров­ки — это отсутствие волевых усилий. Сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это мож­но понять на примере с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность голов­ного мозга, повышает мышечный и психологический уровень бодрствова­ния и в результа­те заснуть не может.

Самое труд­ное в аутоген­ной тренировке состо­ит в том, чтобы достичь внутренней концентрации, сосредоточен­ности на чувствах, образах, представлени­ях и ощущени­ях без обраще­ния к воле, которая автоматичес­ки повышает уровень напряже­ния и делает расслабле­ние невозможным. Необходимо слить­ся с потоком представлений, не анализируя и не направляя их; растворить­ся в своих ощущени­ях и вызван­ных ими образах, достигнуть состоя­ния самозабвения, т.е. затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие.

Аутогенная трениров­ка как единая система была предложена немецким психиат­ром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году. Считается, что один из источников, давших нача­ло аутоген­ной тренировке, — древнеиндийская система йогов. Позаимствовав некоторые приемы от индийских йогов, аутогенная трениров­ка очистила их от мистической основы.

Слово «йога» переводит­ся с санскрита как «сосредоточе­ние мыслей, созерцание». Представители индийской религиоз­ной системы утверждают, что человек может путем самосозерца­ния овладеть сверхъестествен­ными силами и многое изменить внутри себя. В «йоге» обобщен многовековой опыт. При глубоком изучении упражне­ний йогов выяснилось, что они име­ют общеоздоровительный характер.

Философия и практи­ка йо­ги органич­но влились в культуру запад­ной цивилизации. Элементы йогических практик проч­но вошли в медицину: психологическая разгрузка, релаксация, аутотренинг, воздействия на энергетические точ­ки и т.д.

В авгус­те 2005 года в Красноярске проходила международная медицинская научно-практическая конференция «Искусство жизни в XXI в. Йога — Аюрведа — Ме-дицина».Впервые в России вмес­те собрались врачи, деятели нау­ки и люди, занимающие­ся по программе «Искусство жизни», чтобы обсудить преобразующее воздействие йо­ги на организм человека.

Программа «Искусства жизни» базирует­ся на целостном подходе к существованию челове­ка и предлагает методики, основан­ные как на древних ведических знаниях, так и современ­ных достижени­ях психотерапии.

Большую пользу приносят дыхатель­ные техники, тех­ники релаксации, в их числе и уникальная практи­ка медитации. В переводе с латинского( meditari) медитация означает движе­ние к центру.

Мы долж­ны осознать наше собствен­ное бытие и открыть с­вое подлин­ное Я.

Медитация предполагает равновесие и спокойствие, обеспечивает легкий и приятный путь для отдыха. Занятые люди всех слоев общества благодар­ны за перерыв, который дает им медитация. Они радуют­ся освежающему эффекту медитации каждый день.

Расслабле­ние обеспечивает отдых, который глубже, чем сон. При пробуждении наш взгляд на жизнь меняет­ся полностью в позитивную сторону, уменьшает­ся стресс, возрастает спокойствие, обретает­ся новый заряд энергии.

Возникает устойчивая основа для крепкого здоровья, успеха в жизни.

Эффективная медитация — это не усилие или концентрация, а напротив, расконцентрация. Концентрация удерживает ум в напряжении, а медитация- это оставле­ние всех усилий, паде­ние в себя, опыт окончатель­ного расслабления.

У многих людей по-настоящему глубокие моменты медитации возникали, когда они просто смотрели на закат, сидели неподвиж­но у водопада или ощущали лет­ний ветерок, а не тогда, когда. Вот почему в медитации наиболее важна естественность.

Медитация — не сводит­ся к размышлению об интересующем предмете. Такое размышле­ние имеет свою собственную ценность. О­но позволяет нам рассмотреть предмет с различ­ных сторон. Одна­ко подоб­ные размышле­ния ведут ум к раскачиванию толь­ко на уровне слов и представлений. Медитация освобождает от подоб­ных поверхност­ных концепций и погружает­ся глубо­ко в тишину истин­ного Я.

Медитация — это не бегство от жизни. Наоборот, это деятельность души, охватывающая все основ­ные моменты жизни.

Равновесие деятель­ности в мире и ежеднев­ного погруже­ния в себя, привод­ит нас в соприкоснове­ние с подлинным Я.

Мы открываем свою глубочайшую природу, которая никогда не меняется, несмотря на то, что наши жизни вовлече­ны в постоян­ное внешнее изменение. Это внутреннее осозна­ние своего Я называет­ся Просветлением.

Когда те­ло чувствует свою слабость и ограниченность необходимо укрепить­ся в меч­те — в силе, которая не знает границ, в красоте, не знающей уродства, в чудес­ных возможностях. Красоту и любовь необходимо сделать предметом своей мечты и своих стремлений. Красотой и любовью наполне­но все мироздание. Они окружа­ют нас повсюду. Надо толь­ко научить себя видеть это.

Любуясь красотой, мы погружаем свой ум, с­вое созна­ние в позитив­ное состояние, получая при этом приток энергии. И это дает нам силы и вдохновение. Об этом знали люди во все времена, и имен­но поэтому они окружали себя прекрасным, будь это природа или творе­ния рук человека. Наблюде­ние помогает приблизить­ся и почувствовать эту красоту, открыть в себе глубину и силы.

Еще Платон отмечал, что позна­ние начинает­ся с удивле­ния тому, что обыденно.

Чистое наблюде­ние — это одновремен­но и направле­ние внима­ния на объект и расслабление. Объектом наблюде­ния может быть красивый цветок, осен­ний лист — все, что может понравить­ся и вызвать восхищение.

Вот как приблизитель­но проход­ит сам процесс.

В начале рассмотри­те объект наблюде­ния до мельчайших подробностей, так, как будто види­те его впервые. Почувствуй­те его уникальность и неповторимость. Он единственный в своем роде так же, как и вы. И все, что созда­но природой в этом мире, неповторимо и уникально. Теперь посмотри­те на свой объект глазами ребенка, с вопросом, удивлением и стремлением познать его ближе.

Прислушайтесь к своим вопросам: «Что это? Почему это так, а не иначе?». При этом наблюдай­те за собой и своим состоянием. Постарайтесь отметить для себя это состоя­ние удивления. Удивле­ние часто переход­ит в восторг и восхищение. И тогда мы можем рассматривать свой объект как художник. Видеть в ­нем произведе­ние искусства — это особенность, присущую толь­ко человеку.

И в­ся природа вокруг стремить­ся вызвать у нас этот восторг и восхищение. Все жи­вое вокруг помогает привести нас в состоя­ние гармонии и радости. И когда мы чувствуем эту гармонию и радость вокруг, — тогда она появляет­ся внутри нас. Тогда уход­ит напряжение, и счастье охватывает все наше существо. Вот тогда на лице появляет­ся улыбка, по-детс­ки наивная и непосредственная.

Имен­но в этом состоянии происход­ит расслабление.

Теперь мож­но закрыть глаза и мыслен­но представить наблюдаемый объект. Без всяких сужде­ний отдыхать и любоваться, визуализируя объект в памяти, отвлекаясь от всего вокруг. После небольшой релаксации мож­но открыть глаза и почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Мы долж­ны быть творческими и производительными, и в любой момент не терять человечности, ведь с ней мы все родились. Просто материаль­ные вещи или одинокий комфорт не дает реаль­но человеку чувствовать себя уютно.

Он может иметь хорошую кровать для сна, но он не сможет спать в беспокойстве или бессоннице. Ему необходимо более широкое понима­ние о себе и своих приоритетах. Ясность ума делает обстоятельства проще.

Понима­ние своей истин­ной природы, взаимодействие с другими людьми, самоанализ — это все то, без чего не может жить человек. Дать уму несколь­ко минут расслабления, развить в себе чувство заботы о каждом и улыбать­ся — это так важно.

Общество приход­ит к совершенству через усовершенствова­ние каждого из его членов. Мы ничего не сможем сделать с другими до тех пор, по­ка не будем способ­ны это сделать с самими собой. Мы не можем изменить мир, но мы можем изменить себя в этом мире.

Реклама

Источник: http://depils.com/autogennaya-trenirovka-azbuka-psihicheskoj-samoregulyatsii/

Аутогенная тренировка

Систематические занятия аутотренингом, представляя по своей еути тренировку основных нейрорегуляторных психофизиологических механизмов, в ряде случаев оказывают самостоятельное позитивное воздействие, о котором уже говорилось при изложении нейропсихологических и нейрофизиологических эффектов релаксации.

Состояние человека, являясь субъективно-объективным феноменом, интегрирующим гомеостатические характеристики организма и личности, наиболее чутко и весьма индивидуально отражает малейшие как отрицательные, так и положительные сдвиги.

В то же время самооценка собственного состояния, в силу ее субъективной представленности, существенно зависит от особенностей личности, характера и темперамента, объединяемых понятием «индивидуальность».

Именно индивидуальность каждого конкретного человека определяет то бесконечное многообразие клинических симптомов и синдромов, которые возникают в ответ на практически идентичные воздействия. Она же определяет и вариации психотерапевтического воздействия в зависимости от особенностей наблюдаемых клинических проявлений и своеобразия личности больного.

По нашему мнению, подобно тому, как не существует лечения гипнозом, а есть лечение внушением в гипнозе, также не существует и терапии аутогенной тренировкой, а лучше говорить о лечении в аутогенном состоянии, реализуемом преимущественно с помощью приемов самовнушения, сенсорной репродукции, а так-же путем приобретения навыков и развития способности к целенаправленной регуляции некоторых вегетативных и соматических функций на основе вербально-висцеральных и сенсорно-репродуктивно-висцеральных рефлексов. Поэтому прежде чем перейти к изложению специальных методов и упражнений, реализуемых на основе аутогенной тренировки, обратимся к понятию «аутогенного состояния».

Аутогенное состояние

Большинство авторов, занимающихся теорией и практикой аутотренинга, на основании специфических феноменов, наблюдаемых в эксперименте и клинике, выделяют особое состояние сознания, которое обычно называют «аутогенным состоянием».

С учетом субъективных наблюдений пациентов, психофизиологических и ЭЭГ-исследований в настоящее время сформировано 3 гипотезы аутогенного состояния, отличающиеся отношением последнего к основным физиологическим переходным фазам в континууме «активность — сон».

Первая гипотеза рассматривает аутогенное состояние именно как этап в последовательных стадиях перехода от бодрствования ко сну (рис. 16).

В соответствии с этой гипотезой предполагается, что обучение аутогенной тренировке позволяет целенаправленно вызывать и удерживать особое состояние, среднее между «предсонливостью» и «сонливостью». При этом допускается, что человек может прямо перейти из аутогенного состояния как в состояние активности, так и в состояние сна (см. рис. 16).

Другая гипотеза характеризует аутогенное состояние как специфические психофизиологические изменения, которые не могут рассматриваться как одна из промежуточных фаз «сна — бодрствования». Но при этом добавляется, что аутогенное состояние может быть транзиторно связано с этими фазами.

В этой гипотезе вводится понятие аутогенного смещения («Autogening shift»). В процессе усвоения обучающего курса аутогенное смещение может идти через предсонливость (рис. 17, 1).

У хорошо тренированных субъектов аутогенное смещение появляется почти сразу вслед за активным состоянием (рис. 17, 2).

В зависимости от эффективности обучения и применяемой техники занятий аутогенное смещение может развиваться на промежуточной стадии между активностью и предсонливостью (рис. 17, 3).

Авторы этих гипотез P. Geismann, A. Jus 48 и W. Luthe считают, что: а) прямое смещение из сонливости в аутогенное состояние невозможно; б) переход из аутогенного состояния ко сну осуществляется через фазу предсонливости (рис. 17,4).

48 Позднее A. Jus и К. Jus (1977) было предложено компромиссное решение.

Оно заключалось в том, что во время упражнений «Тяжесть» и «Тепло» уровень бодрствования значительно снижается и только во время упражнений «Дыхание» и «Сердце» возникает аутогенное состояние.

С этим трудно согласиться, так как, по нашему мнению, комплексы «Дыхание» и «Сердце», хотя и входят в состав базисных упражнений, но лишь условно и не являются основой аутогенного состояния.

Третья гипотеза (S. Dongier и др.) исходит из предположения, что аутогенное состояние характеризуется специфическими функциональными изменениями, которые вообще не связаны с переходными фазами «сон — бодрствование».

Эта гипотеза, так же как и две предыдущие, обосновывается экспериментальными данными и клиническими наблюдениями.

В частности, анализ динамики пространственно-временных паттернов ЭЭГ показывает, что аутогенное состояние, как уже отмечалось, может развиваться прямо из состояния активности, минуя стадию предсонливости.

Кроме этого, хорошо известно, что человек, находящийся в аутогенном состоянии, не спит, а возможное развитие дремоты и сонливости в ряде случаев зависит от хронического или острого недосыпания.

Далее авторы гипотезы отмечают, что аутогенное состояние обычно ассоциируется с повышением способности к самоотчету и самосознанию, специфическими особенностями которых являются повышение чувствительности к эндогенным стимулам и селективное ограничение внешних воздействий. В подтверждение своей гипотезы авторы также приводят анализ ЭЭГ, изменения которой при аутогенном состоянии отличны от аналогичных временных и пространственных паттернов при гипнозе, сонливости и обычном сне.

Наши собственные исследования показали, что при выполнении релаксирующих упражнений (в первой фазе аутогенной тренировки) на ЭЭГ преобладают изменения, характерные для тормозного процесса, а во второй фазе (пассивной концентрации внимания) на ЭЭГ регистрируются биоэлектрические сдвиги, свидетельствующие об активной корковой деятельности.

Аналогичные данные были получены К. Sipos (1980), в частности, автором было обосновано, что увеличение альфа-активности во время аутогенной тренировки существенно отличается от гиперсинхронной альфа-активности при сонливости и паттернов ЭЭГ, записанных в состоянии покоя при закрытых глазах 49.

Сравнивая активность левого и правого полушарий, автор отмечает, что в начале аутогенных упражнений ЭЭГ, регистрируемые с левой и правой стороны, почти не отличаются друг от друга, а при переходе к самостоятельным упражнениям на «правой стороне обнаруживается доминантная активность с тенденцией к уменьшению мощности». Суммируя собственные наблюдения, К.

Sipos делает заключение, что аутогенная тренировка, способствуя «усилению деятельности фа-генератора на всей поверхности мозга», в то же время вызывает повышение активности субдоминантного полушария. Эти данные в целом подтверждают основные положения гипотезы S. Dongier и соавт.

Исходя из клинических наблюдений и экспериментальных исследований, по-видимому, следует признать, что последняя гипотеза более адекватно отражает сущность изменений в состоянии сознания, наблюдаемых при применении аутогенной тренировки.

В то же время практический опыт показывает, что в процессе обучающего курса, а часто и в течение длительного последующего периода, не испытав и не зная специфических характеристик аутогенного состояния, пациенты вначале идентифицируют его с состоянием предсонливости.

Активное и эффективное терапевтическое воздействие аутогенной тренировки в этот период весьма ограниченно. Впоследствии при реидентификации предсонливости и редукции ее как составляющей «аутогенного сдвига» обучаемые приобретают способность вызывать у себя аутогенное состояние, минуя стадию предсонливости 50.

Имея много общих сомато- и нейрофизиологических компонентов, сонливость, гипнотическое и аутогенное состояния отличаются прежде всего по характеристикам состояния сознания: активного при аутогенном состоянии, «выключенного» во время естественного сна и подавляемого во время гипнотического внушения. Вводя в гипотетическую схему гипнотическое состояние, ее можно представить том виде, как она приводится на рис. 18.

49 К. Sipos (1980) было также показано отличие ЭЭГ при проведении гетерогенных и самостоятельных (собственно аутотренинг) тренировок.

50 Сходные явления (хотя и прямо противоположной направленности с точки зрения активности сознания) наблюдались нами у высокогипнабельных субъектов, обнаруживающих явления сомнамбулизма без характерных переходных фаз.

* * *

Таким образом, аутогенное состояние представляет собой специфический вид активности, направленность которой сознательно переносится с внешней на внутреннюю сферу с интерорецептивных ощущений и интрапсихических взаимодействий при одновременном повышении уровня функционирования субдоминантного полушария.

Проведенное теоретическое обоснование позволяет сделать предположение, что классическая схема характеристик сознания в континууме «сон — бодрствование» не исчерпывает всех возможных вариантов состояния сознательной и неосознаваемой активности, а снижение корковой (в том числе и объективно регистрируемой) активности, по-видимому, не является прямым коррелятом уровня сознания.

Источник: http://bookap.info/book/lobzin_autogennaya_trenirovka/gl54.shtm

Аутогенная регуляция эмоциональных состояний

Аутогенная регуляция эмоциональных состояний

Артур Aлександрович Aлександров, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования.

Аутогенная тренировка (AT) — это методика самовнушения, которая позволяет посредством психических процессов, прежде всего представления, внимания и эмоциональных состояний, влиять на деятельность органов, управляемых вегетативной нервной системой.

AT — самовнушение в самом широком смысле, методика воздействия человека на самого себя посредством формул самовнушения в состоянии релаксации.

Ключевым моментом в AT является умение достигнуть состояния аутогенного погружения — своего рода полудремы, в котором образные эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую сознательной волей человека.

AT имеет набор приемов, позволяющих каждому человеку произвольно расслабиться, прийти к состоянию релаксации через ослабление мышечного тонуса.

Таким образом, с помощью AT можно научиться расслаблять мышцы, концентрировать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой, а через нее — деятельностью внутренних органов, создавать состояние покоя, внушать себе желаемые модели поведения.

Отечественными авторами (Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова, А. Г. Панов) разработан оригинальный комплекс упражнений для аутогенной тренировки. Концепция авторов высшей ступени AT базируется в первую очередь на данных психофизиологии эмоций. Основными в комплексе AT являются приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций.

Настроение и эмоции человека формируются главным образом под влиянием сведений из внешнего мира, прямых или косвенных.

Информацию извне доставляют органы чувств — зрение, слух, осязание, обоняние, вкус, а также память, при известных обстоятельствах способная заменить любой из этих органов.

Однако эти органы чувств доставляют мозгу различное количество информации и, следовательно, принимают неодинаковое участие в формировании эмоций.

Не менее 80% информации люди получают с помощью глаз. Не вдаваясь в тонкости физиологии зрения, из этого обилия зрительной информации хотелось бы выделить цвет.

Цвет обладает строго определенным действием на нервную систему даже примитивных по сравнению с человеком живых организмов, например, насекомых. Ученые изучали двигательную активность мушек-дрозофил в лучах различных частей спектра.

Оказалось, что в красных и оранжевых лучах их активность наибольшая, а в голубых и фиолетовых — наименьшая. Как действует красный цвет на быка, знают не только матадоры.

Почему это так, а не иначе, мы не знаем, но определенную закономерность вывести можем.

Вспомним семь цветов радуги в том порядке, в каком они расположены, и присловье, помогающее запомнить этот порядок: «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» — красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый цвета. Располагаются они в порядке убывающей длины световой волны — самая длинная волна у красного цвета, самая короткая — у фиолетового.

Установлено, что длинноволновая часть видимого спектра действует возбуждающе (или мобилизующе), а коротковолновая — угнетающе (или успокаивающе). Красный, оранжевый и желтый цвета — цвета активности, а голубой, синий и фиолетовый — цвета покоя. Зеленый цвет нейтрален.

Люди чувствуют себя беспокойно в помещениях, оклеенных красными обоями, а в комнатах с темно-синими обоями даже говорить стараются тихим голосом.

«Багровый гнев», «тоска зеленая», «серая скука», «голубая мечта» — эти обиходные выражения лишний раз подтверждают, что цвет обладает не только мощным, но и определенным эмоциональным действием. Влияние цвета на эмоциональную сферу можно использовать в AT.

Но одним только цветом зрительные впечатления человека не ограничиваются. Люди воспринимают и могут репродуцировать с помощью памяти куда более сложные картины. Это также способствует формированию эмоций по определенным правилам. Зная правила, можно их использовать.

Находясь в узком стесненном пространстве (ущелье, узкая улица с высокими домами, тесная комната), люди испытывают состояние тревоги.

Наоборот, широкие открытые пространства (степь, морской горизонт, просторное небо, широкая площадь), как правило, вызывают чувство покоя и уверенности.

Слух — следующий по значению и объему доставляемой информации орган чувств. Из многообразия звуковых впечатлений выберем музыкальные. Эмоциональное значение музыки бесспорно и общеизвестно. Его учитывали еще древние греки,когда пытались лечить нервные расстройства музыкой.

С незапамятных времен в состав воинских частей входят военные оркестры; их задача подбадривать, воодушевлять солдат. Основной эмоциональный заряд музыки несет в себе ее ритм. Не только бравурный, но и грустный марш возбуждает, а вальс, веселый или грустный, успокаивает.

Нужно знать, что, вспоминая излюбленные мелодии, человек невольно будет вспоминать обстоятельства, при которых он их когда-то слышал. Вот эти-то «вторичные» воспоминания и будут тем рычагом, который может перевернуть его настроение.

Запахи также обладают эмоциогенным действием, не таким сильным и бесспорным, как цвет и музыка, но все же достаточным. Восприятие запахов и их оценка строго индивидуальны. Запах, который раздражает одного, может нравиться другому.

Кроме того, с тем или иным запахом может быть связано приятное или неприятное воспоминание, отсюда и отношение к нему.

С целью моделирования настроения авторы разработали «упражнения сюжетного воображения» и так называемые «упражнения самоутверждения».

Упражнения самоутверждения

Нередко возникают предвидимые заранее чрезвычайные житейские ситуации, связанные с повышенным чувством ответственности. Тревожное ожидание таких ситуаций порождает неуверенность в себе, страх перед неудачей и может спровоцировать невротический срыв.

К таким ситуациям можно подготовиться с помощью «упражнений самоутверждения».

Пациентам советуют по утрам, еще не проснувшись окончательно, то есть находясь в естественном аутогенном погружении, репетировать тревожащую их ситуацию, но не такую, какой они боятся, а такую, какой они хотят ее видеть. Это репетиция успеха.

Подробные репетиции успеха можно проводить за несколько дней до ожидаемого события или непосредственно в тот день, когда оно предстоит, однако не следует проводить их перед сном, так как это может спровоцировать расстройство сна.

Подобрать примеры «упражнений самоутверждения» труднее, чем упражнения «сюжетного воображения», но не потому что они сами по себе трудны.

Их своеобразие в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими.

Их общая цель — нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).

Упражнение «Ответственный экзамен». Техника выполнения: мышечное расслабление и аутогенное погружение. Музыкальное подкрепление: спокойная плавная музыка. Цвета: голубой, синий.

Образная развертка: в состоянии аутогенного погружения представить себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без следа суетливости.

Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, к нему относящихся, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету профессора: то есть из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка — все более и более уверенной, осанка — прямой.

Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» вес воспоминания о материале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к сдаваемому вами предмету, в мозгу у вас — беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно.

Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.

Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете ровно. И, действительно, — вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нужно.

Вы, собственно, могли бы начать отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением.

Знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить.

Упражнения сюжетного воображения

Целью этих упражнений является самостоятельное, сознательное и преднамеренное формирование заданного эмоционального состояния, а суть заключается в репродуцировании эмоционально окрашенных представлений, образов и динамичных ситуаций (сюжетов).

Формирование эмоционально значимых сюжетных представлений начинается с постановки цели: какое эмоциональное состояние надлежит моделировать. В зависимости от выбранной цели определяется цвет, соответствующий нужной эмоции. Выбранный цвет служит базой для формирования словесного самоприказа.

Упражнение «парк». Цель упражнения — создать настроение покоя, внутреннего комфорта, ленивой истомы, глубокого отдыха. Основные сенсорные представления зрительные. Самоприказ: «Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит».

Образная развертка: представить себя в парке в теплый и солнечный летний день. Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но не жарко (температурный образ). Листва свежая, яркая (цветовой образ). Просторные поляны и аллеи уходят вдаль (пространственный образ).

Листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей (звуковой и осязательный образы — ветерок). Запах свежей листвы (обонятельный образ). Музыкальное подкрепление: плавная негромкая музыка, льющаяся из парковых репродукторов.

Следует вжиться в эту картину, почувствовать и зафиксировать ее в сознании.

Упражнение «Сирена». Цель упражнения — создать умиротворенное, задумчивое настроение с оттенком светлой грусти. Основные сенсорные представления — звуковые. Самоприказ: «Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется».

Образная развертка: представить себе гулкий звук пароходной сирены над ночным рейдом. Детализация образов: причальная стенка в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по темному рейду.

Дальнейшее развитие сюжета: пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бортом и причальной стенкой становится все шире, голоса провожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова звучит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).

Музыкальное подкрепление: прощальный вальс по репродукторам корабельной трансляции. Выход из аутогенного погружения — естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается. Вживаясь в представленную ситуацию, констатируют появление настроения легкой грусти расставания с надеждой на будущую встречу. Этот сюжет рекомендуется использовать при засыпании.

Упражнение «Ковер». Цель упражнения — воссоздать ощущение уюта, комфорта и довольства. Основные сенсорные представления — осязательные (тактильные). Самоприказ: «Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер лежит».

Образная развертка: представить себе прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому в большой уютной комнате, где вы чувствуете себя совсем свободно. Комната большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение — в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).

Музыкальное подкрепление подсказывается памятью. Сюжетное представление такого типа настраивает свободно-непринужденно. Сообщает эмоции комфорта и уюта.

Источник: http://znakka4estva.ru/dokumenty/psihologiya/autogennaya-regulyaciya-emocionalnyh-sostoyaniy/