Полное дыхание йогов — психология

Полное йоговское дыхание

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая. В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой  и увеличиваются аденоиды.

  Рот, конечно,  может выполнять частично функции носа, но только на время болезни. Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот. Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к.

 основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве.

Дыхание через нос дает  нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной).

Виды дыхания

Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного  дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания:

  • Брюшного дыхания.
  • Среднего дыхания.
  • Верхнего дыхания.

Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди  европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом.

 При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких.  Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало.

В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но  с наименьшим результатом.

Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к.

немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю  часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами.

Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.

Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое  делается изголодавшимся по воздуху организмом.

Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных  здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы.

Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот.

При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая  часть легких.

Техника полного йоговского дыхания

Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует  начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане.

Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду.  Шавасана —  самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление.

 Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.

Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание».

Второй этап вдоха — живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание».

И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы — это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально.

На самом деле он слитный, единый и неделимый — одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны,  должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» — это вторая фаза выдоха.

И третья — когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух.  Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация.

Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Польза полного йоговского дыхания

Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении.

Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц.

В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Видео. Полное дыхание йогов

Источник: https://yogasecrets.ru/pranayama/polnoe-yogovskoe-dihanie

Пранаяма: техника дыхания, полное дыхание йогов и ритмическое дыхание

В учении йоги говорится о том, что, если регулировать свое дыхание, то можно научиться контролировать свое сознание.

Пранаяма – это искусство управлять своим дыханием.

Слово «пранаяма» пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией посредством управления своим дыханием». Это слово состоит из нескольких частей: «прана» -означает «жизненная энергия» и  «яма» — «контроль, управление»

Пранаяма также означает «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма техника дыхания — цель всех асан, бандх и мудр.

Контроль над дыханием — путь к контролю над сознанием.

Как дыхательные техники влияют на организм человека?

В йоге есть две основные техники дыхания:

Длительная практика дыхательных упражнений, в частности техник с задержками дыхания, повышает возможности адаптации организма человека к факторам окружающей среды.

Пранаяма техника дыхания также оказывает благотворное влияние на сознание, оно становится устойчивым и даже возможно вхождение в измененные состояния сознания.

Перед тем, как начинать пранаяму, нужно провести подготовку тела посредством очистительных процедур и асан.

Полный дыхательный цикл включает вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть проводится на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.

Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых — падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия).

Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.

Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора.

Техники пранаямы неотделимы от медитации.

Условия для всех дыхательных практик

Пранаяма противопоказания:

  • Если у вас есть болезни сердца, которые протекают с органическими поражениями сердца и развитием недостаточности кровообращения;
  • Если у вас имеются заболевания центральной нервной системы, которые сопровождаются  повышенным внутричерепным давлением, судорожной готовностью, гипертонусом мышц (рассеянный склероз, паркинсонизм, нейроинфекции);
  • При присутствии последствий черепно-мозговой травмы, заболеваний центральной нервной системы воспалительного характера (энцефалит и другие), которые вызывают  стойкое повышение внутричерепного давления;
  • При наличии астеноневротического состояния, острых неврозов, нейроциркуляторной дистонии по гипертоническому типу;
  • Если для вашего организма характерно стойкое повышение артериального давления;
  • Если у вас имеются острые инфекционные заболевания;
  • Если у вас присутствуют злокачественные новообразования в любой стадии, любой локализации;
  • При наличии заболевания крови, которое сопровождается нарушением ее свертывающей системы (гемофилия, тромбофлебиты, тромбоэмболии), лейкозы и другие;
  • При патологии органов зрения, особенно с повышенным внутриглазным давлением (глаукома, отслойка сетчатки и так далее);
  • Если у вас есть воспалительные заболевания дыхательной системы (острые бронхиты, пневмонии), воспалительные заболевания среднего уха;
  • Если у вас имеются заболевания щитовидной железы с признаками ее гиперфункции, развитием тиреотоксикоза;
  • При наличии любых видов интоксикации, в том числе прием алкоголя, курение и любая медикаментозная терапия;
  • Если вы беременны;
  • Если ваш возраст младше 14 лет;
  • При деформации опорно-двигательного аппарата с резким нарушением схемы тела.

Чрезвычайно аккуратно практиковать дыхательные упражнения надо людям с хроническими заболеваниями и беременным женщинам.

Полное дыхание йогов

Это одна из основных практик. Полное дыхание йогов включает в себя три составляющие:

  • брюшное дыхание (в первую очередь за счет диафрагмы),
  • грудное дыхание (благодаря расширению грудной клетки и движению ребер)
  • и ключичное дыхание.

Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, используют в основном грудной тип дыхания за счет экскурсии грудной клетки, не включая в процесс дыхания работу диафрагмы.

При этом страдает вентиляция нижних отделов легких, а организм использует для процесса дыхания большое количество энергии, так как на расширение костно-мышечного корсета грудной клетки затрачивается больше усилий, чем на движение диафрагмы.

Кроме того, за счет уменьшенного объема легких только при грудном дыхании ухудшается газообмен в них. Следует учитывать, что диафрагма при глубоком дыхании способна смещаться до 10-12 см, значительно увеличивает дыхательный объем легких, и заодно происходит массаж органов брюшной полости.

Осваивать принцип брюшного дыхания необходимо в удобном устойчивом положении с выпрямленным позвоночником. Мышцы брюшного пресса должны быть расслаблены.

После полного глубокого выдоха сделайте медленный вдох через нос, отслеживая, чтобы заполнялись вначале нижние отделы легких. При этом диафрагма уплощается, выдавливая вперед органы брюшной полости. Если вначале обучаться только брюшному типу дыхания, можно отслеживать движения передней брюшной стенки, которая на вдохе уходит вперед, а на выдохе слегка втягивается.

Читайте также:  Жизненные обстоятельства и счастье - психология

Для контроля одна рука кладется на живот, вторая — на грудную клетку, что помогает отследить правильность движения диафрагмы.

На следующем этапе подключается грудное (реберное) дыхание. Заполнив воздухом нижнюю часть легких, сконцентрируйте свое внимание на расширении грудной клетки, при этом ребра поднимаются вверх и вперед.

Расширение грудной клетки только в стороны — неправильный метод грудного дыхания.

Следует иметь в виду, что при полноценном реберном дыхании наблюдается выраженный терапевтический эффект не только за счет увеличения легочного объема и улучшения насыщения крови кислородом, но и благодаря укреплению сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что оказывает благотворное воздействие на сердечный ритм и артериальное давление.

Заполнив среднюю часть легких, постарайтесь наполнить также их верхнюю часть, раздвигая верхние ребра.

На последнем этапе слегка втяните низ живота, что позволит заполнить воздухом верхушки легких (при этом движении слегка поднимаются ключицы и плечи).

Полное дыхание йогов выполняется единым движением, при этом необходимо соблюдать последовательность заполнения воздухом легких.

Если возникает трудность в контроле всех трех фаз вдоха, тогда лучше освоить по отдельности — сначала брюшной, затем грудной и ключичный типы дыхания, а затем пробовать свести эти фазы воедино.

При сложности освоения брюшного типа дыхания этот процесс можно начинать в положении лежа — так легче расслабить диафрагму и мышцы живота, затем легко овладеть диафрагмальным дыханием и в других позициях, например в положении сидя, стоя и при ходьбе.

Ошибка начинающих практиков при освоении техники полного йоговского дыхания

Типичная ошибка начинающих при освоении техники полного йоговского дыхания — стремление к максимализму.

Выполнение каждой фазы дыхательного процесса происходит в наибольшем режиме, до «упора», при этом затрудняется включение в работу дополнительных инспираторных мышц.

Таким образом, предельное опускание диафрагмы и выпячивание живота ухудшает расширение грудной клетки за счет нижних ребер, соответственно следующая фаза вдоха (грудное дыхание) получается неполноценной. Надо стараться заполнять легкие не до конца, сохраняя чувство комфорта.

Выдох при полном йоговском дыхании производится в той же последовательности, что и вдох.

Начните опустошать живот, держа грудную клетку в расправленном состоянии, затем удалите воздух из средних отделов легких и в заключение сожмите мышцы брюшного пресса и грудной клетки для полного удаления воздуха из легких.

Нельзя забывать о том, что дыхание должно быть комфортным процессом, недопустимо любое насилие над собой, в том числе чрезмерные усилия на вдохе и выдохе.

Следует еще помнить о том, что физиологически фаза выдоха длиннее фазы вдоха в 1-1,5 раза, на этом моменте вы будете концентрировать свое внимание при освоении техники ритмического дыхания.

Фазы как вдоха, так и выдоха производятся одним волнообразным движением. Полный выдох обеспечивают диафрагма, межреберные мышцы, и, кроме того, дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.

Необходимо ежедневно уделять тренировкам несколько минут, и вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше самочувствие при использовании полного дыхания йогов.

Ритмическое дыхание

Следующая дыхательная техника, которую необходимо регулярно практиковать, — это ритмическое (периодическое) дыхание.

Оно включает в себя три фазы:

  • пураку (вдох),
  • речаку (выдох),
  • паузу между вдохом и выдохом либо между выдохом и выдохом.

Задержка дыхания (кумбхака) может быть как на высоте вдоха, с наполненными легкими (пурна-кумбхака), так и после полного выдоха (шунья-кумбха ка).

Начинать практику рекомендуется с коротких задержек, составляющих приблизительно около 50 % времени длины вдоха.

Перед началом практики с использованием периодического дыхания рекомендуется освоить и регулярно практиковать полное дыхание йогов.

Продолжительность фаз дыхания рекомендуется синхронизировать с сердечным ритмом.

Сконцентрируйте свое внимание в области сердца, стараясь почувствовать его ритм. Если же не хватает способности сконцентрироваться на сердечном ритме, в качестве начального варианта можно использовать пульс, лучше на левой руке.

В начале обучения следует помнить об основных правилах для всех дыхательных упражнений:

  • располагайтесь в сидячей устойчивой позе;
  • тело расслаблено,
  • позвоночник должен быть выпрямлен,
  • дыхание носовое.

Сначала отработайте технику ритмического дыхания без задержек, стараясь соблюдать продолжительность выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем присоедините пурна-кумбхаку (задержку на высоте вдоха).

Задержка дыхания после вдоха существенно повышает нагрузку на сердечную мышцу, поэтому увеличивать время задержки дыхания нужно очень осторожно, не перенапрягая свой организм.

В идеале нужно выйти на ритм 1:4:2 (вдох — задержка после вдоха — выдох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.

Ритмическое дыхание выполняется в тех же позах, что и другие дыхательные техники.

Техника ритмического дыхания оказывает мощный стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему и, кроме того, делает процесс дыхания осознанным. А умение контролировать свое дыхание приводит к контролю над сознанием.

Существует такой вид ритмического дыхания, как самавритти-пранаяма — «квадрат пранаямы», отличающийся тем, что все фазы дыхательного цикла (вдох — кумбхака с наполненными легкими и выдох — кумбхака после выдоха) выполняются с одинаковой продолжительностью.

Эта широко применяемая практика — классический вариант ритмического дыхания.

Для ее выполнения используется сидячая поза с выпрямленным позвоночником. Во время вдоха, который происходит по принципу полного йоговского дыхания, нужно стараться удерживать легкую мула-бандху (сжимание мышц промежностей), затем такой же промежуток времени удерживается кумбхака, мула-бандха при этом сохраняется.

Во время выдоха и задержки дыхания после выдоха мышцы промежности расслабляются.

Кумбхаки

Существует два вида задержек дыхания: с наполненными легкими (пурна- кумбхака) и после выдоха (сунья-кумб хака).

Кумбхаки также подразделяют в зависимости от времени остановки дыхания.

Кумбхака с заполненными легкими разделяется на несколько стадий.

Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 с.

Этот вариант доступен практически всем. При задержке дыхания такой продолжительности лучше усваивается кислород из воздуха. При обычном дыхании его усваивается приблизительно 5-6 %, при задержке дыхания до 20 с — 8-10 %, заодно ускоряется удаление углекислого газа. Данная стадия кумбхаки служит подготовительной для более сложных вариантов.

Кумбхака от 20 до 90 с.

Выполняется на начальных этапах только под руководством опытного руководителя. Ни в коем случае нельзя волевым усилием переходить к практике длительной кумбхаки, состояние должно быть комфортным при выполнении коротких задержек дыхания, наращивание времени задержки производится очень медленно.

Длительная кумбхака выполняется обязательно в падмасане (поза лотоса) либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы уменьшить кровоток в нижних конечностях и, соответственно, увеличить его в жизненно важных органах (ЦНС, сердце, печени и почках).

Длительная кумбхака должна дополняться джаландхара-бандхой.

Во время этой практики отмечается ускорение обмена веществ с использованием запасов глюкозы крови, улучшение клеточного (тканевого) дыхания.

Большое значение имеет стимуляция блуждающего нерва — 10-й пары черепно-мозговых нервов. Он иннервирует воздухоносные пути, легкие, сердце, аорту, ЖКТ (за исключением толстого кишечника), печень, почки и селезенку.

Блуждающий нерв — антагонист симпатической нервной системы, оказывает тормозящее действие на сердечно-сосудистую систему (сокращается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление), стимулирует работу ЖКТ, положительно влияет на нервную систему, уменьшая ее возбудимость.

Следующий вариант кумбхаки — более 90 с.

Эта техника не вполне безопасна, может вызвать предкоматозное состояние и поэтому ее выполняют только опытные практикующие.

Учитывая, что техника дыхания с различного рода его задержками вызывает выраженные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и влияет на возбудимость нервной системы, необходимо сделать некоторые предупреждения.

•  Неправильное выполнение асаны, как правило, сопровождается неприятными ощущениями, вплоть до болевых, что позволяет сразу заметить и исправить ошибки.

В то же время погрешности в выполнении дыхательных упражнений, особенно с задержкой дыхания, могут быть не замечены и в последующем привести к выраженным расстройствам со стороны жизненно важных органов и ЦНС.

Поэтому приступать к подобным практикам нужно очень осторожно, в совершенстве освоив и ежедневно выполняя полное йоговское дыхание.

•  Во время кумбхак не должно быть ни малейшего напряжения тела либо психики, человеку нужно расслабиться, сохранять чувство комфорта.

•  Кумбхаки не должны быть предельными по объему и времени.

•   Задержки дыхания не должны изменять ритм, глубину и плавность дыхания. После кумбхаки на вдохе для сохранения плавности дыхания рекомендуется произвести легкий довдох, затем плавный полноценный выдох, при задержке на выдохе перед вдохом делается короткий довыдох.

Пранаяма видео «Пранаяма: четвертая ступень йоги. Введение»

Источник: http://elatriym.com/pravilnoe-dyxanie/pranayama-texnika-dyxaniya-polnoe-dyxanie-jogov-i-ritmicheskoe-dyxanie

Полное йоговское дыхание

Контроль дыхания

Ни для кого не секрет, что в этом мире всё взаимосвязано. Думаю, что сегодня я посвящу вас в некоторые йоговские секреты, которые для кого-то станут открытием, а для кого-то – инструментом для работы над собой.

Я расскажу о том, как дыхание связано с нашим мышлением, как важно контролировать дыхание, и как его можно использовать в свою пользу, например, для оздоровления или для избавления от навязчивых мыслей.

<\p>

В предыдущей статье о состоянии здесь и сейчас я предлагала вам попробовать сконцентрироваться на чем-то и отпустить все мысли. Давайте повторим опыт, но на этот раз отметив, что происходит с дыханием в момент, когда вам удается концентрация.

У большинства людей в процессе сосредоточения дыхание значительно замедлилось, а кто-то и вовсе его задержал. Это говорит о том, что ум и физиология тесно связаны. На самом деле дыхание – важнейшая функция организма.

Когда человек умирает, дыхание останавливается, поскольку ток праны прекращается.

Для нас же, тех, кто ещё не закончил свою миссию в этой реальности, дыхание является не чем иным, как инструментом получения главной энергии для жизни, тем, что питает и делает нас живыми – для праны.

Полное йоговское дыхание

Конечно, существует так же связь между физиологией и дыханием: на вдохе телу свойственно напрягаться, на выдохе – расслабляться. На этом принципе построен йоговский способ достижения гибкости, который я описала в заметке “Эффективная растяжка без травм“.

На тонком уровне прана проявляется в виде мысли, на плотном – как движение легких. Можно добиться прекращения всех процессов жизнедеятельности организма, научившись контролировать прану.

Так что истории про индийских йогов, которые умеют останавливать биение сердца, как бы на время “умирая” – никакая не сказка, а просто высшее йогическое мастерство, тотальный контроль над всеми процессами в организме с помощью дыхания.

Научившись этому, можно не только избавить себя от нежелательных мыслей, но и излечиться от болезней, и даже преодолеть старение организма. Вот почему так важна пранаяма – йоговские упражнения, которые помогают научиться контролировать движение праны.

Осваиваем полное йоговское дыхание

И самой важной пранаямой, безусловно является так называемое “полное йоговское дыхание“. Это основа, то, с чего следует начинать. Оно заключается в том, чтобы включить легкие в процесс дыхания на 100%.

К сожалению, мы, живя в городах, не только дышим загрязненным воздухом, но и вследствие сидячего образа жизни дышим поверхностно, грудным, а то и ключичным дыханием, совершенно исключая из процесса нижние отделы легких и диафрагму.

Читайте также:  Алертность - психология

Это не только в ментальном смысле вредно, но и в смысле здоровья – в неиспользуемых отделах легких накапливаются шлаки и все те вредные вещества, из которых состоит городской воздух.

Йога — фотография Госи Яник

На самом деле, в повседневной жизни не мешало бы дышать так, как дышат младенцы – животом, т.е. включать брюшное дыхание. В этом случае на вдохе диафрагма уходит вниз, давая свободу нижнем отделам легких, в результате чего живот уходит вперед.

А на выдохе диафрагма поднимается вверх, тогда как живот втягивается. С самого детства заботливые родители учат нас быть красивыми: “втяни живот, выпрями спину”. И если второй совет хорош, то первый никуда не годится.

Ребенок, следуя таким советам взрослых, начинает дышать грудью. Особенно это касается девочек, которым хочется быть красивыми. Вот почему среди мужчин ещё встречаются те, кто правильно дышит, а среди женщин это большая редкость.

Вот почему на сегодня мы имеем такие проблемы, как повышенное и пониженное кровяное давление, астму, болезни сердца, туберкулез и т.д.

Начинать осваивать брюшное дыхание лучше всего лежа на спине, положив одну руку на живот, вторую на грудь и пытаясь контролировать правильное движение диафрагмы: на вдохе живот выпирает, на выдохе – втягивается.

Но полное йоговское дыхание на этом не закачивается. Наша задача наполнить не только нижний отдел легких, но и средний (грудной) и верхний (ключичный).

С этим, как правило не возникает проблем у тех, кто уже научился дышать животом.

Для полного йоговского дыхания необходимо сначала выполнить брюшное дыхание, потом продолжить наполнять легкие в грудном отделе и на последней стадии раскрыть ключичный отдел и заполнить воздухом его.

Выполняя полное йоговское дыхание, не важно, лежа вы это делаете, сидя или стоя, обязательно следите за тем, что вы не сутулитесь и держите позвоночник ровным.

В следующей статье будет рассказ о том, как излечить болезнь с помощью дыхания йогов. Подпишитесь на блог, чтоб получить уведомление о новом материале.

-//-

Статья оказалась полезной? Расскажи друзьям:

Источник: http://antarika.ru/polnoe-yogovskoe-dyihanie/

Полное дыхание йогов, техника выполнения и рекомендации

Полное дыхание йогов (далее по тексту ПД) начинается с полного выдоха. Затем, лёжа в Шавасане, животом начинаем вдох, брюшная стенка при этом выпячивается вверх – это этап, называемый нижним дыханием.

Второй этап: живот останавливается, вверх идёт область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) – это среднее дыхание. И, наконец, на третьей фазе (т.н.

верхнем дыхании) расширяется вся грудная клетка, причём она должна двигаться вверх (в Шавасане) и вперёд (в сидячих позах), но не в стороны. В завершение вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти фазы условны, они вводятся в описание только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, одной плавной волной.

Одна из особенностей вдоха состоит в обязательности последовательного включения дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания и добавочных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельная загрузка одной из них блокирует полноценное включение другой. При экстремальных ситуациях дополнительные дыхательные мышцы удовлетворяют повышенную потребность организма в кислороде.

Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не даёт возможности полноценно включиться среднему дыханию, именно поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела!

Вторая особенность: по глубине вдох никогда не делается «до упора», это очень важный момент! С одной стороны лёгкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой – этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и ещё, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий – правильный. Если же постоянно делать вдох до отказа – это прямой путь к эмфиземе легких (патологическому расширению альвеол), что нередко и случается с энтузиастами.

Следующая важная деталь – полное физическое и ментальное расслабление на вдохе, выдохе и в естественных паузах (если таковые имеются). У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например, на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает короткая естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и происходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту её форму, которую она получила по завершении вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, к позвоночнику. Затем, когда её движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза выдоха – опадает сама грудная клетка, когда её движение закончилось – фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких лёгким толчком брюшной стенки.

Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, должен быть не акцентированным, а как бы «виртуальным», он скорее обозначен, степень усилия не нарушает общую релаксацию. Если после выдоха естественная пауза возникает и перед вдохом, на неё также не следует обращать внимания.

Вдох и выдох ни в коем случае нельзя дотягивать до счёта, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный стереотип.

    Обратимся к параметрам, которые придётся отслеживать до тех пор, пока не выработался новый дыхательный стереотип.

  • Техника (описана выше);
  • Релаксация во время дыхания;
  • Контроль времени дыхательного цикла – может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, если даже хотя бы периодически взглядывать на часы, это нарушает состояние сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остаётся аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это опять-таки сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен, как средство отвлечения от мыслей, счёт секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает. Чтобы удостовериться в соответствии своего субъективного отсчёта секунд реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая время в начале и конце практики, и сравнивая затем реальную пропорцию со счётом.
  • Однородность процесса

Источник: http://YogaTrain.ru/sty.php?sty_id=72

Полное Дыхание Йогов для начинающих

Ниже приводится методолгоия Полного Дыхания Йогов  (ПДЙ) по книге В.Бойко Йога — искусство коммуникации

Правильная практика асан (описанная в статье Йога для начинающих) вместе с ПДЙ и Йога-Нидрой позволяют начинающим с первых лет занятий осваивать все восемь ступеней классической йоги Патанджали: Асана — Пранаяма (ПДЙ) — Самьяма (Йога-Нидра).

Итак, техника полного дыхания (ПД) йоги без задержек. Общие рекомендации, советы и предупреждения:

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, но любителям более чем достаточно одного раза в сутки.

ПД запрещено к освоению при:

  • – органических поражениях сердца;
  • – заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофле биты, нарушение кислотно-щелочного баланса)
  • – повышенном внутричерепном и глазном давлении;
  • – проблемах с диафрагмой;
  • – отслоении сетчатки;
  • – хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины.
  •  – после тяжелых черепно-мозговых травм, воспаления мозга;
  • – полостных операций.

ПД не рекомендуется при сильном спаечном процессе, нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу, повышенном кровяном давлении – все перечисленные противопоказания являются постоянными.

Временные противопоказания почти такие же, как и для практики асан, ПД выполнять не следует при:

  • сильной физической усталости,
  • перегреве либо переохлаждении;
  • лекарственной интоксикации;
  • параллельно с иглоукалыванием или шиацу;
  • температуре выше тридцати семи градусов;
  • детям до четырнадцати лет;
  • после второго месяца беременности;
  • сильных или болезненных месячных.
  • После приема алкоголя до ПД должно пройти не менее двух суток;
  • После бани или сауны промежуток должен составить не менее шести часов.
  • Несовместимы с ПД курение и прием наркотиков.
  • После плотной еды до начала ПД должно пройти не менее четырех часов.

При рассеянном склерозе, паркинсонизме, нейроинфекциях, психических расстройствах, злокачественных новообразованиях ПД запрещено.

При хроническом процессе в легких либо астме дыхательная практика больного должна не пременно корректироваться экспертом.

Желательно выполнять ПД в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо делать его вечером, после работы, для восстановления.

ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу (скажем – комплекс «стоячих» асан), лучше делать ПД либо до нее, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, умеренно освещенным (практиковать на солнцепеке пранаяму, так же, как и асаны – запрещено!), без резких либо неприятных запахов.

Есть мнение, что пранаяма бессмысленна в большом городе, поскольку ничего кроме вреда от нее легкие не получат.

Но Гималаев и крымского побережья на всех не хватит, мы вынуждены иметь дело с тем, что нас окружает, поэтому перед ПД следует прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «легкую» ароматическую палочку.

Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились прямо под выхлопной трубой.

Поза: можно использовать на выбор Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается, что дышать ртом – то же самое, что есть носом.

Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть теплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, кроме тех, что сушат слизистую.

Зимой следует непременно укрываться чем-то легким, но теплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о подмерзании во время занятий йогой даже речи быть не может!). Днем на глазах должна быть легкая повязка, чтобы свет не просачивался сквозь веки.

Одежда лучше свободная, не синтетика, украшения оставить только из дерева, очки снимаются. Устранить любые возможные помехи: на время занятий ПД отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать ПД рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдется людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса.

Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это лишь кажется, а в любой из них нужно оставаться надолго, без напряжения и с прямой спиной.

Как правило, новичкам в рекомендованных позах удобно и долго не пробыть, потому Шавасана – положение наиболее выгодное.

Если ПД делается вечером, его всегда надо начинать с Шавасаны, она выгодна тем, что именно в положении лежа на спине воздух оптимально распределяется в легких, астматики могут выполнять ПД сидя, полуоткинувшись и с прямой спиной.

Читайте также:  Экстраверт и интроверт по айзенку - психология

Полное дыхание начинается с полного выдоха. Затем, лежа в Шавасане, вдох начинаем животом. Брюшная стенка при этом выпячивается вверх, эту стадию вдоха можно назвать условно нижним дыханием.

На втором этапе живот прекращает движение, теперь вверх уходит область солнечного сплетения и расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) – это среднее дыхание.

И, наконец, в третьей фазе вдоха, именуемой верхним дыханием, расширяется вся грудная клетка, причем это происходит вверх (в Шавасане) и вперед (в сидячих позах), но не в стороны. В конце вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти этапы условны, они вводятся только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, единой плавной волной, как и выдох.

Первая особенность вдоха – строго последовательное включение дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания, а также дополнительных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельное напряжение одной из них блокирует включение следующей.

При экстремальных ситуациях повышенную потребность организма в кислороде обеспечивают дополнительные дыхательные мышцы.

Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра».

Максимальное выпячивание живота не дает возможности полноценно включиться среднему дыханию, поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела! Вторая особенность: по глубине вдох никогда не выполняется «до упора» (кстати, как и в повседневности! – В. Б.

), это очень важный момент! С одной стороны, легкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой – этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и еще, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий – правильный.

Если же посто янно вдыхать до отказа – это прямой путь к эмфиземе (патологическому расширению альвеол) легких, что и бывает с энтузиастами, поверившими «йогу» Рамачараке.

Следующая важная деталь – полное физическое и ментальное расслабление во время ПД. У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и проходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту ее форму, которая получилась после окончания вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, в направлении позвоночника – это фаза первая. Затем, когда это движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза – опадает сама грудная клетка, когда ее движение закончилось – фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких слабым толчком брюшной стенки. Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, не акцентированный, а виртуальный, он скорее обозначен и не нарушает общую релаксацию.

Если после выдоха спонтанная пауза возникает перед вдохом, на нее также не обращать внимания. Время вдоха и выдоха ни в коем случае нельзя дотягивать до счета, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный рисунок, новый автоматизм.

Обратимся к параметрам, которые придется отслеживать до тех пор, пока он не сложился. Первый (техника) и второй (релаксация) разобраны выше. Третий параметр – контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним либо внутренним.

Внешний всегда ущербен, взгляд на часы нарушает однородность сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остается аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это также сбивает ментальную релаксацию.

В период освоения ПД допустим и удобен как средство отвлечения от мыслей, счет секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает.

Чтобы удостовериться в соответствии своего счета реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая по секундомеру начало и конец ПД. Параметр четвертый – однородность. В покое дыхание обычно идет плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таким должен быть и новый дыхательный рисунок.

Обеспечить нужную плавность можно только выведением дыхательного процесса в область восприятия, потому ПД выполняется со специфическим звуком

Источник: http://all-yoga.ru/page/polnoe-dyhanie-jogov-sidja

Полное йоговское дыхание

12 декабрь 2013, 11:36

Современная наука изучила Полное йоговское дыхание, и доказала его эффективность. Довольно несложно просчитать эффекты улучшения газообмена, улучшение работы организма и головного мозга в связи с регулярным выполнением этой техники.

Подсчитано, что в сидячем положении средний человек (когда он спокоен и расслаблен) вдыхает и выдыхает примерно 0,5 литра воздуха.

Если же человек специально расширяет свой живот (воздействуя на нижние отделы легких) и грудную клетку, поднимает ключицы в конце вдоха (верхние отделы легких) при вдохе — он увеличивает объем вдоха и выдоха еще на 2 (!) литра. Если выдох осуществляется с дополнительным сжатием грудной клетки и вжиманием живота.

Удается увеличить общий объем вдоха и выдоха еще на 1,5 литра! Сравните: 0,5 литра газообмен неосознанного дыхания, против 4 литров специального! Контролируя свое дыхание, можно увеличить газообмен легких в 8 раз! Можно себе представить, какой богатый потенциал оздоровления и воздействия на механизмы работы тела таится всего лишь в банальном дыхании…

Но эффекты полного йоговского дыхания не исчерпываются физиологией. Не секрет, что работа и головного мозга, и эндокринных желез, и в конечном итоге состояние нашего ума напрямую зависят от рисунка дыхания.

Зная теорию йоги, мы включаем в эту систему координат еще и пранический уровень воздействия! Полное йоговское дыхание воздействует на человека на всех уровнях: физиологическом (увеличивая объем вдыхаемого-выдыхаемого воздуха), на энергетическом и чакральном (увеличение коэффициента праны в теле, укрепление Манипуры и подзарядка Анахаты), и ментальном уровнях (спокойствие и концентрация, проработка негативных шаблонов — самскар) опытные йоги ощущают буквально сразу же, уже после нескольких циклов дыхания, в течение минуты. Но самые важные результаты все же придут со временем: практикуя Полное йоговское дыхание, мы улучшаем выполнение асан, избегаем травм в асанах, готовим легкие, сердце и сосуды к более интенсивных дыхательных техникам (Капалабхати, Бхастрика, Мурчха и др.). Все это процессы, протяженные во времени.

В то же время, проработка тела с помощью дыхательных практик (и в частности, с помощью Полного йоговского дыхания) идет заметно, радикально быстрее, чем с помощью асан (поз йоги).

Если вы еще не владеете техникой Полного йоговского дыхания — возможно, это именно то, что отделяло вас от нового уровня в мастерстве йоги.

Или от эффективного решения ваших проблем со здоровье, если речь идет о йогатерапии или восстановлении ослабленного здоровья с помощью йоги, как общеукрепляющей практики.

Дыхательные практики известны как более мощные, более тонкие (т.к. воздействуют и на тело, и на ум), и более … опасные. Но чтобы не навредить себе Полным йоговским дыхание, достаточно выполнять технику правильно, и очень постепенно наращивать темп тренировки. Это обязательное правило для всей практики йоги.

Полное йоговское дыхание выполняется так:

  1. Подготовка. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Попробуйте дышать только животом — так, чтобы поднималась-опускалась только та ладонь, которая лежит на животе (так умеют дышать аборигены, даосы, мастера боевых искусств и опытные йоги, освоившие пранаяму; такой тип дыхания заметно улучшает физическое здоровье, наполняет энергией нижние чакры). Затем научитесь дышать только грудной клеткой — ладонь, которая лежит на животе, остается неподвижна (так дышит большинство людей, не знакомых с йогой; такой тип дыхания не позволяет в полной мере использовать резервы здоровья и контролировать положительные и отрицательные эмоции). Затем попробуйте подышать ключичным дыханием — ладонь на животе неподвижна, ладонь на груди лишь слегка двигается, основной вдох и выдох идет «горлом», плечи слегка поднимаются (так иногда дышат барышни, и такой тип дыхания — самый энергетически затратный и нездоровый).
  2. Теперь сделайте завершающий маневр — переходим к Полному йоговскому дыханию. Глаза должны быть закрыты, полная концентрация на процессе дыхания. Начинайте вдох как в типе дыхания животом — потом на том же вдохе расширяйте грудную клетку, и в конце сделайте легкий под-вдох ключицами. Выдох идет в обратном порядке: плечи и ключицы, грудина опускается, живот вжимается вовнутрь (без лишнего напряжения!). Дыхание не должно быть слишком интенсивным, чтобы не появлялось головокружение — поэтому замедляйте дыхание. Вдохи и выдохи должны быть каждый не короче чем 5 секунд, если сомневаетесь — положите перед собой часы с секундной стрелкой (можно мылено считать до 10 или до 15ти на каждом вдохе и выдохе).
  3. Найдите комфортную длину вдоха и выдоха. Вначале не важно, чтобы вдох и выдох были равны по длине, не отвлекайтесь на это — обратите все внимание в свои ощущения, следуйте за ощущениями. Не обдумывайте процесс, просто дышите так, как это комфортно. Дискомфорт в этом упражнении запрещен! Наращивать длину вдохов и выдохов надо постепенно, опять же — по ощущениям, а не по какому-то (тем более, если чужому) графику занятий. У многих удлинение вдоха и выдоха до 10 секунд каждый занимает несколько месяцев, это нормально. Как быстро придет успех — зависит от исходного состояния организма, отсутствия вредных привычек и зашлакованности организма, и того, насколько регулярно вы сможете заниматься. Сразу скажу, что для того чтобы иметь стабильный прогресс, заниматься надо КАЖДЫЙ день. Надо уделять Полному йоговскому дыхания каждый день: в первую неделю — 1-5 минут, вторую и третью неделю — по 5-10 минут, а через 1-2 месяца тренировок (вы уже войдете во вкус, и получите первые результаты, не сомневайтесь!) перейти на график по 2 занятия Полным дыханием в день: то есть, 2 раза по 5-10 минут). Всего 20 минут в день сделают вас гораздо здоровее! НЕ превышайте ограничения по безопасности: 10 секунд максимальная длина вдоха или выдоха, и не более 10 минут за подход, не более 20 минут в день в сумме. Злоупотребляя этой пранаямой (как и любой другой), можно подорвать свое здоровье и психику, поэтому не стоит практиковать с фанатизмом. Успех придет со временем, при условии регулярности тренировок. Не изменяйте технику, не добавляйте в нее «дополнительные» элементы: это, опять же, чревато непредсказуемыми последствиями.
  4. Практика Полного йоговского дыхания не совместима с приемом алкоголя, табакокурением, и приемом сильнодействующих лекарств (успокоительных, сердечных, антибиотиков). К этой практике надо приступать в отличном состоянии здоровья, не во время болезни. Во время месячных, после болезнитравмыоперации, и при беременности такое дыхание НЕ практикуется.
  5. Достигнув мастерства в Полном йоговском дыхании, можно в дальнейшем освоить (желательно, под личным руководством опытного преподавателя, который в курсе вашего состояния здоровья, распорядка дня и тренировок, диеты и образа жизни) Самавета-пранаяму — более продвинутую практику глубокого очищения тела и «подзарядки» праны. Она делается с помощью задержек дыхания после вдоха и выдоха, на базе Полного йоговского дыхания. Однако если тело не очищено серьезной и длительной практикой йоги, не оставлены вредные привычки и потребление тяжелых продуктов — Самавета-пранаяма может быть опасна для здоровья. К ней стоит приступать (при отсутствии ограничений) не ранее чем через 3-4 месяца практики, описанной выше — т.е. выполнения Полного йоговского дыхания.

Полное йоговское дыхание вначале должно практиковаться как отдельная практика, т.к. требует полной концентрации внимания. Не совмещайте практику с выполнением асан или прослушиваем музыки, просмотром кино или ТВ! Вы должны сначала научиться дышать глубоко и плавно, ритмично.

Освоим это дыхание по отдельности, вы сможете внедрить технику глубокого дыхания в свою практику асан (есть ограничение — Полное дыхание не выполняется в перевернутых асанах и скрутках), вы выйдете на новый виток своей практики.

Мастера так же могут выполнять эту практику с энергетическими замками (бандхами) и психическими жестами (мудрами), это осваивается на занятиях только при наличии достаточной подготовки и при идеальном состоянии здоровья.

Полное йоговское дыхание сложно с чем-либо сравнить по эффективности, разве что с правильно выполняемой Шавасаной. При всей своей (кажущейся) простоте, именно эта практика, одна из немногих, действительно дает вам радикальное преимущество по здоровью и глубине постижения асан Хатха-йоги!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник: https://hanuman.ru/blog/yoga-dlya-nachinayushchikh/polnoye-yogovskoye-dykhaniye

Ссылка на основную публикацию